2021年即將邁入尾聲、準備迎接新的一年,想必少不了與家人、朋友聚餐同樂,但當你看著桌上的美酒佳餚時,是不是會擔心一年來苦苦經營的體態,就將在此時功虧一簣呢?不要害怕!就讓營養師教你,如何開心吃又避免體脂肪纏上你!

 

年末大餐後你可能會遇到…

年末聚餐你會跟親朋好友吃些什麼呢?披薩、炸雞、麻辣鍋嗎?應該也少不了汽水、餅乾、蛋糕片吧?這些高油、高糖飲食似乎是聚餐的常客,但要小心當過量攝取時,它們不僅可能在身體內「長期居住」形成頑強的體脂肪,還可能造成以下不適(1, 2):


 

大餐前後做運動有用嗎?

當有大餐聚會時,先別慌張,我們可以透過運動來避免過多熱量攝取所導致體脂肪的堆積。
研究指出在餐前先做阻力運動,有助於提升肌肉細胞上的葡萄糖轉運蛋白(GLUT4),促使飲食中的糖類可以進入細胞中、生成肌肉肝醣儲存,來達到減少過多體脂肪的形成;透過餐前訓練也可以促使肌肉蛋白質合成(MPS),使飲食中的蛋白質得以做為構築肌肉的材料,並提升身體能量消耗與代謝率。(3, 4, 5)

另有一篇人體研究指出,餐前或餐後只要使用低強度運動,就可以降低血中脂肪含量,如此將有機會可以避免體脂肪堆積:在餐前、餐後利用低強度有氧(快走2公里)結合輕度阻力運動(2-3公斤啞鈴訓練)可以提升體內生長激素,使肌肉中的脂肪分解酶 (LPL)的活化,進而降低血中三酸甘油酯(TG)濃度,研究發現餐前運動組相比於久坐組,血中 TG 濃度降低了 25%,而相比之下餐後運動組甚至降低了 72%。(6)

運動有助於避免過多體脂肪形成、增加能量消耗,但是大餐後運動需要特別注意消化不良、腹脹、噁心、回流、嘔吐等問題(7, 8),因為食物通常需要 2-4 小時才能從胃部完全轉移到小腸(9),所以吃完大餐建議先避免激烈運動,先以低強度有氧,如:散步、伸展等,來平穩體內血糖、促進消化,等到至少兩小時後確定身體無不適再進行運動。(10)

 

年末聚餐如何聰明吃

除了餐前、餐後運動外,還有什麼辦法可以吃得開心又少負擔呢?營養師還有以下幾個建議提供給大家。
 

2021年大家都辛苦了,在年末的此刻,除了快樂地與親友同聚用餐外,營養師希望能藉由以上的營養建議讓大家吃的開心無負擔,年末時享受大餐好好充充電,充飽電後就讓我們2022年再見吧!
 

文 / 營養師  林承宏

 

參考文獻
1.Dantas RO, Aben-Athar CG. Aspects of sleep effects on the digestive tract. Arq Gastroenterol. 39(1):55-9.
2.Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2677.
3.Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
4.Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.
5.Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
6.AOI, W., YAMAUCHI, H., IWASA, M., MUNE, K., FURUTA, K., TANIMURA, Y., WADA, S., & HIGASHI, A. (2013). Combined Light Exercise after Meal Intake Suppresses Postprandial Serum Triglyceride. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(2), 245-252.
7.de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-S85.
8.Samborski, P., Chmielarz-Czarnocińska, A., & Grzymisławski, M. (2013). Exercise-induced vomiting. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 396-400.
9.Vasavid, P., Chaiwatanarat, T., Pusuwan, P., Sritara, C., Roysri, K., Namwongprom, S., Kuanrakcharoen, P., Premprabha, T., Chunlertrith, K., Thongsawat, S., Sirinthornpunya, S., Ovartlarnporn, B., Kachintorn, U., Leelakusolvong, S., Kositchaiwat, C., Chakkaphak, S., & Gonlachanvit, S. (2014). Normal Solid Gastric Emptying Values Measured by Scintigraphy Using Asian-style Meal:A Multicenter Study in Healthy Volunteers. Journal of neurogastroenterology and motility, 20(3), 371-378.
10.Franke, A., Harder, H., Orth, A. K., Zitzmann, S., & Singer, M. V. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. J Gastrointestin Liver Dis, 17(1), 27-31.