天氣炎熱,外出運動的你是不是常揮汗如雨呀?你知道我們流失的汗液當中,不僅包含水分、也含有電解質嗎?2000-2004 年休斯頓馬拉松的研究報告指出,受試的96位參賽者,當中有87%參賽者因為比賽時汗中鈉離子的流失,造成賽後的血鈉濃度比賽前還要低,更有22%參賽者因為鈉離子流失過多,而產生低鈉血症(1)。既然運動時鈉離子的缺失如此常見,而你也知道補充水分時、更需要注意電解質的補充,但你真的補對了嗎?

 

為什麼要補充電解質?

電解質在人體中扮演著體液平衡、維持神經傳遞、肌肉收縮等重要功能,所以補充足夠的電解質相當重要。如果運動時電解質補充不足,則可能導致血液鈉離子濃度大幅降低,不僅會造成水分平和激素的混亂、神經傳導效率和肌肉功能也會受到影響,進而可能產生頭痛、嘔吐、過度疲勞等低血鈉症狀,並伴隨抽筋風險上升(2)。

依照運動型態、運動時間、氣候、個人體型等因素而有所不同,研究發現個體的出汗率每小時約為 0.5 公升到 2.0 公升不等(2),而汗鈉濃度約為 20–80 mmol/L(3),這代表運動時每公升流失的汗液中,大約流失460至1840毫克的鈉離子。

 

在運動時,如何補充電解質與水分?

根據美國運動醫學會等科學研究論文(2),以運動前中後各情境統整出以下補給原則:

1.運動前4小時應補充5-7毫升水量/每公斤體重+460-1150毫克鈉/每公升水分
2.運動中應補充水量300-600毫升/每小時+電解質至少150-300毫克鈉/每小時
3.運動後恢復期>12小時補充均衡飲食即可

許多研究指出如果運動時進行電解質的補充,不僅有助於水分平衡,還能增進運動表現。在一項半程鐵人的研究中,將經驗豐富的選手隨機分配兩組,一半給予礦物質鈉、鉀、鎂離子補充、一半給予纖維素,最後研究發現,給予礦物質補充的組別,總比賽時間較少,說明運動時進行礦物質補充可能有助於增加運動人員表現(8)。

 

如何選購電解質補給品?

 

1.認明鈉離子有效劑量

只有當補充的鈉離子濃度高於汗鈉離子濃度時(>20 mmol/l),才能算是有效補充(4),像是運動時需要補充500毫升的水份,就至少需要補充230毫克的鈉離子才夠,所以記得要認明營養標示,才能選擇有效的產品。

2.運動時,鉀鈣鎂在身體運作功能上一樣重要

和鈉離子一樣,鉀、鈣、鎂離子同樣也會於汗液中流失、也都是運動中不可或缺的電解質,所以補足足夠對於運動相當重要喔。鉀離子扮演著水分平衡、神經傳導、肌肉收縮的角色,如果鉀離子不足恐造成麻痺抽筋、肌肉無力、心律不穩等;鈣離子在運動時扮演著調節心肌與肌肉收縮、神經傳導的功能,如果缺乏可能造成肌肉抽筋、運動無力等;鎂離子與能量產生、抗發炎、肌肉合成、肌肉收縮相關(5),若缺乏恐造成運動表現、肌力下降等。
 

3.其餘有效複方,提升運動表現

在選購商品時,可以認明含有增進運動表現的營養複方成分,例如:肌酸、BCAA、B群、維生素C。在許多科學研究中都顯示補充肌酸,對於增加肌肉質量和提升肌肉力量有一定幫助(6);BCAA為胺基酸小分子、吸收速度快,補充BCAA可以促使肌肉合成、增加肌肉質量;B群、維生素C的補充也有助於正常代謝、維持運動表現。

 

文 / 營養師  林承宏 

 

參考文獻
1.Chorley, J., et al. (2007). "Risk factors for exercise-associated Hyponatremia in non-elite marathon runners." Clinical Journal of Sport Medicine 17(6): 471-477.

2.Sawka , M. N., et al.(2007). "Exercise and Fluid Replacement" Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-90.

3.Evans, G. H., et al. (2017). "Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration." Journal of Applied Physiology 122(4): 945-951.

4.Heffernan, S. M., et al. (2019). "The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review." Nutrients 11(3).

5.Zhang, Y, et al. (2017)"Can Magnesium Enhance Exercise Performance?"Journal of Nutrients 9(9).

6.Stecker, R. A., et al. (2019). "Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1).

7.Nikolaidis, P. T., et al. (2018). "Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art." Nutrients 10(12).

8.Del Coso, J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.