衛福部國民健康署於107年訂定的每日飲食指南中，豆魚蛋肉類是以豆製品>魚、海鮮>蛋>肉的建議選食順序，攝取魚類的重要性是因為當中富含許多營養素，其中就包含Omega-3多元不飽和脂肪酸（1）。
但依資料顯示，民眾普遍魚類攝取不足，從食物中獲得的Omega-3脂肪酸非常少（2），如果能藉由補充魚油將有助於增加Omega-3脂肪酸的攝入量，為人體帶來生理效益。
魚油有哪些功能？
日常食用油Omega-6脂肪酸攝取過量下容易使得體內的花生四烯酸 （AA）含量升高，進而導致的發炎代謝物的產生，而魚油中含有Omega-3脂肪酸EPA、DHA，攝取後在體內可以透過競爭性抑制Omega-6脂肪酸的代謝酵素（環氧合酶、脂氧合酶）來達到抗發炎的功效。其中又因為結構的細微差異，以EPA更能降低AA的產生與代謝，達到抗發炎的功效，而DHA更有助於血脂代謝（3）。
因為魚油的生理代謝效益，補充魚油可以帶來許多好處，當中最廣為人知的就是降低心臟病的風險。有研究招募了162名動脈粥樣硬化患者，在手術期間給予患者葵花油或魚油膠囊，並在實驗中利用美國心臟協會(AHA)的斑塊評估方法進行檢測，結果顯示補充魚油膠囊患者的血管斑塊較少、發炎反應也較輕微，顯示出補充魚油可以減少心臟病的風險（4）。
運動後攝取魚油的好處？
除了能降低心臟病相關風險外，魚油還有助於降低肥胖（5）、促進生長發育（6）、維持心理健康（7），甚至還有助於運動表現！研究招募24 名健康男性受試者，在實驗前8週服用魚油膠囊或安慰劑，直到實驗後5天，實驗中受試者進行了手肘屈曲實驗，並評估運動活動度、上臂圍、肌肉酸痛和血液檢測等。研究發現魚油膠囊可以減輕受試者的肌肉酸痛、降低力量損失和提高運動活動度（8）。
另有實驗發現透過補充魚油可以減少運動引起的發炎反應。實驗招募11位25到45歲的健康男性和女性，進行離心二頭肌彎舉，在離心運動之前和之後的48小時中，通過測量酸痛指數、手臂體積、紅外線皮膚感應器，來評估發炎的紅腫熱痛反應。結果發現服用於魚油後，疼痛指數減少了 15%、手臂體積和皮膚溫度也沒有因為離心運動而改變，顯示補充魚油可能可以減少運動所造成的發炎反應和酸痛（9）。
如何選擇魚油？
那市面上的魚油產品那麼多，我要怎麼選擇魚油呢？營養師在此教大家三點選購方式：
1.選擇安全廠商：評估販售廠商產品是否有認證、檢驗報告等，特別留意重金屬、多氯聯苯、戴奧辛檢驗是否合格，並注意氧化指標合格確保魚油新鮮度。
2.選擇有效濃度、比例高的產品：可選擇超臨界萃取技術製成的商品，純化品質較佳、Omega-3濃度較高（可達到80%以上）；如是運動抗發炎所需，可考慮EPA比例較高的魚油產品。
3.如特殊情況需諮詢醫生建議：孕婦、嬰幼兒、魚類過敏者、凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者食用前應徵詢醫生意見。
魚油對於人體的效益非常廣泛，不只有助於疾病預防，還能促進運動表現！在訓練後可以嘗試藉由補充魚油，來減輕肌肉發炎酸痛、降低力量損失、提升運動活動度喔。
文 / 營養師 林承宏
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參考資料
1.國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康
2.U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
3.Mori, T. A.; Burke, V.; Puddey, I. B.; Watts, G. F.; O'Neal, D. N.; Best, J. D.; Beilin, L. J., Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr 2000, 71 (5), 1085-94.
4.Leaf, A.; Albert, C. M.; Josephson, M.; Steinhaus, D.; Kluger, J.; Kang, J. X.; Cox, B.; Zhang, H.; Schoenfeld, D., Prevention of fatal arrhythmias in high-risk subjects by fish oil n-3 fatty acid intake. Circulation 2005, 112 (18), 2762-8.
5.Thorsdottir, I.; Tomasson, H.; Gunnarsdottir, I.; Gisladottir, E.; Kiely, M.; Parra, M. D.; Bandarra, N. M.; Schaafsma, G.; Martinéz, J. A., Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (10), 1560-6.
6.Eilander, A.; Hundscheid, D. C.; Osendarp, S. J.; Transler, C.; Zock, P. L., Effects of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on visual and cognitive development throughout childhood: a review of human studies. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2007, 76 (4), 189-203.
7.da Silva, T. M.; Munhoz, R. P.; Alvarez, C.; Naliwaiko, K.; Kiss, A.; Andreatini, R.; Ferraz, A. C., Depression in Parkinson's disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study of omega-3 fatty-acid supplementation. J Affect Disord 2008, 111 (2-3), 351-9.
8.Tsuchiya, Y.; Yanagimoto, K.; Nakazato, K.; Hayamizu, K.; Ochi, E., Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol 2016, 116 (6), 1179-1188.
9.Jouris, K. B.; McDaniel, J. L.; Weiss, E. P., The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 2011, 10 (3), 432-8.
