剛過完母親節，慰勞媽媽的辛勞請吃大餐送禮品，或是陪媽媽逛街踏青郊遊外，有沒有幫媽媽檢視骨本存夠了嗎？沒錯！健康是用錢買不到的好禮～一起來看看如何吃得有「鈣」念！

人體的骨質在二十至三十歲多為最高峰，過了之後到中年期會逐漸減少，尤其女性在停經後流失的速度極快，因此女性要比男性更早注意骨質密度的重要性，千萬別覺得自己還年輕，就輕忽鈣質的攝取唷！

預防骨質疏鬆症的方法：
✅攝取足夠的鈣質(一般成年人的鈣建議量為1000mg，至多2500mg)
♦️牛奶/高鈣牛乳，最容易攝取且吸收佳。不能喝牛奶的人，可選擇優酪乳、優格、起司代替。
♦️小魚干🐟、蝦米🦐
♦️黃豆製品(鈣含量：小方豆干＞五香豆干＞板豆腐)。注意：嫩豆腐、豆漿的鈣含量都很低唷！
♦️黑芝麻、奇亞籽、芥藍菜、紅莧菜、綠花椰菜、小白菜。但像高草酸的菠菜等其他植物性的食物，因富含膳食纖維、植酸，其吸收率相對較低。

✅攝取維生素D，幫助鈣質的吸收
曬太陽10-15分/次、每週2-3次，此為最直接的方法
富含維生素D的食物，如深海魚(鮭魚、鯖魚)、蛋黃、乳製品

✅規律且適當的運動
低或高強度的負重運動顯示對骨質增加有效，如爬樓梯、健走、肌力訓練。
👉尤其肌力訓練最有效，但需特別注意姿勢不良反倒造成脊椎等其它部位的傷害

✅避免攝取過量的蛋白質及咖啡因，因為過多的蛋白質及咖啡因皆會增加尿鈣的流失。
👉如非高度肌力訓練者，蛋白質總量勿大於2.0g/kg
👉咖啡因建議量一天不超過300mg(超商1杯中杯美式約150-200mg)

💁‍♀️ 小撇步：
✔️每天一罐中型牛奶(or一罐中型優酪乳)，大約可滿足四成的鈣質建議(先不論吸收問題)
✔️再均衡飲食，攝取：1湯匙小魚干+2片豆干+1碗芥蘭菜(or花椰菜)+1湯匙黑芝麻(灑在飯上/涼拌板豆腐/牛奶)，就能攝取到足夠的鈣質唷！

UP運動營養專欄 趙馨儀營養師

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