在東方人的觀念裡推崇要喝溫熱水,喝冰水會讓你容易咳嗽、對身體造成負擔等等。但是運動中其實要喝冰水才可以降低你的核心體溫以及增加你的運動表現!

⚠️首先人體對於產生能量的效率很差!在運動中產生的能量有60~80%的能量以熱的方式散失[1],所以在運動時人體會累積大量的熱,讓你的心跳加速、體溫升高。另外也有研究證實影響你的運動表現的關鍵因素是『皮膚表面溫度過高』而不是核心溫度增加![2]所以如何讓人體有效散熱,不只能增加運動表現,還可預防中暑!

那喝冰水對於身體散熱到底有沒有效呢?!許多研究證實運動中喝冰水是可以改善你的運動表現[3,4],但是發現喝冰水所造成的效果並不是因為可以降低核心溫度,而是因為冰水可以幫助身體減少流汗量、降低皮膚表面溫度以及降低運動中的心率 ![5]

在天氣悶熱(高溫度高濕度)、沒有風、運動的強度高及運動時間長的情況下會讓身體的熱能增加,但是並不是每次運動都需要喝冰水!
✅什麼時候才需要喝冰水?
1.在運動環境溫度超過28度或濕度超過50%
2.大量流汗(汗多到用滴的!)

⚠️另外跑步比騎自行車還更需要喝冰水,因為騎車時所感受到風較大,可以幫助散熱。至於其他狀況則是喝你覺得舒服的溫度的水就好囉。

最後,喝水的溫度要幾度才有效呢!?目前研究認為溫度要小於10度,才具有改善運動表現[5],市面上的運動飲料或是冰水則是約4度。不過其實還有比冰水還更有效的飲品,那就是『冰沙』!但是剛開始喝冰水或是冰水時,大多都會感覺胃腸不適,所以建議可以先從冰水嘗試喝,找出自己最合適的溫度!

參考資料來源:
1. (2015) Human behavioral thermoregulation during exercise in the heat.
2. (2012) High skin temperature and hypohydration impair aerobic performance.
3. (2008) Cold Drink Ingestion Improves Exercise Endurance Capacity in the Heat.
4. (2017) Comparison of the effects of cold water and ice ingestion on endurance cycling capacity in the heat.
5. (2018) Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat?

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UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師