碳水循環(Carb Cycling)是什麼?

Carb cycling 是從低碳、生酮飲食變化而來,雖然這兩種飲食有一定減脂效果,但在執行低碳或生酮飲食,可能會因體內肝醣量不足,造成運動無力、心情壓抑、焦躁等,反而可能讓減脂效果大打折扣甚至肌肉流失!故想減脂又要維持運動強度、訓練量的人,發明了依照不同運動菜單改變每日碳水化合物量的碳水循環。

Carb Cycling的原理及好處?

根據當天運動強度、訓練目標,為了符合身體需求,將碳水化合物做調整,在身體需要時(如運動前後),給予較高碳水化合物量,讓醣類發揮最佳的效用,而在平常休息時,減少碳水化合物量並增加油脂的比例,讓身體能使用更多脂肪作為能量來源。透過規律安排每日碳水化合物量,還可以幫助調控胰島素(Insulin)、瘦體素(Leptin)以及類生長激素(Ghrelin)等調節體重、食慾相關的激素。因此Carb Cycling的好處有 :

  1. 維持訓練強度、訓練量
  2. 幫助突破減重減脂的平原期
  3. 維持肌肉量

如何執行Carb cycling?

分為以天數、週或是月來計畫,以有規律運動的一般大眾來說,以週來計畫較為合適:

  • 2天高碳日(High Carb):碳水化合物量約5g/kg當天配合做重訓或高強度訓練,除了能維持運動表現、訓練量外,足夠醣類補充,可以加快運動後的肝醣回補,避免消耗過多肌肉組織。
  • 2天中碳日(Moderate Carb):碳水化合物量約2.5g/kg提供足以執行低強度訓練(有氧慢跑)以及良好恢復的碳水化合物量。
  • 3天低碳日(Low Carb):碳水化合物量約50g完全沒有任何運動,給身心靈充足修復的休息日,身體主要能量來源來自油脂。

蛋白質和油脂在Carb Cycling中也扮演了重要的角色

不論碳水化合物量高低都必須有足夠的蛋白質攝取,每日蛋白質攝取量約1.6~2.2g/kg,為了能維持肌肉量甚至增肌之外,還可以抑制食慾。

油脂的攝取則根據碳水化合物的量做調整,在低碳日時,主要能量來源來自好的油脂,如:橄欖油、酪梨、堅果等。

Carb Cycling 注意要點:

  1. 執行上較複雜、嚴謹,屬於短期的飲食法,適合教練或有一定營養知識基礎的人
  2. 飲食還是以多樣化原態食物為主,避免精緻加工的食品
  3. 如有血糖控制不良、糖尿病等,需先與營養師、醫師討論是否可執行

參考資料:Nutrition and Athletic Performance, ACSM (2016)

 

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UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師