補充碳水是長時間運動的關鍵
運動員倚靠著體內的肝醣釋出葡萄糖,代謝供給能量,來產生驚人的力量、速度、技巧和耐力,完成各項賽事。
有研究指出進行中高強度的運動時,若無額外補充糖類,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗,如果肝醣大量消耗、能量不足,身體就容易出現疲勞感,所以補充糖類來維持能量、降低肝醣流失絕對是維持長時間運動的關鍵。(1)

 

只補充葡萄糖不行嗎?
美國運動醫學會指出,在超過 1 小時的持續運動中,每小時建議補充30–60克的碳水化合物來維持長時間的運動,但如果只補充高劑量的葡萄糖,則容易造成腸道上皮細胞葡萄糖轉運蛋白(SGLT1)變得飽和,使人體無法妥善吸收葡萄糖,而這些停滯、難以被吸收的葡萄糖會使腸腔內的滲透壓升高,使水分移進腸腔,造成胃腸不適,並提升腹部絞痛、腹瀉的機率,種種不適感都可能分散運動時的專注力、降低運動表現。(2)

所以長時間運動下,我們得補充糖類避免能量、肝醣耗盡並降低疲勞感,但如果只補充純葡萄糖則容易造成腸道吸收不良、腸胃不適,此時就需要補充果糖來增加糖類的在腸道吸收效率、避免腸胃不適感。

 

運動時補充果糖的好處?
腸道上皮細胞中,吸收果糖的轉運蛋白(GLUT5)不同於葡萄糖的轉運蛋白(SGLT1),在長時間運動時需要攝取高劑量的糖類,補充複合式碳水(multiple transportable carbohydrates, MTC):葡萄糖-果糖比起單純補充葡萄糖更有助於腸道吸收碳水化合物,如此不僅可以將運動時所需的高劑量糖類,分散比例給葡萄糖和果糖,讓腸道妥善吸收,又可以提供人體能量、降低肝醣快速流失,還能避免補充高劑量葡萄糖所造成的不適感。(2)

 

複合式碳水補充的好處有哪些?
目前有多項運動研究指出,補充複合式碳水:葡萄糖-果糖可以增加糖類吸收、避免腸胃道不適、降低心跳速率、減少完賽時間、增加耐力等好處。(3)

為了評估體內糖類與水分的吸收情形,有研究使用氫的同位素氘來進行實驗,發現葡萄糖:果糖為2:1時,有助於增加腸道中糖類的吸收,並且在糖類吸收過程,還可以協同增加水份吸收,有助於運動員維持體液、血液平衡並降低心跳速率。(4)

一項賽程100 公里的自行車研究顯示,飲用葡萄糖-果糖飲料的受試者,比起補充僅含葡萄糖的飲料的受試者,比賽完成時間快了7.5%。而在其餘自行車的多項研究中都共同發現,相較於補充純葡萄糖,補充葡萄糖-果糖可以減少受試者胃脹、噁心、腹部絞痛等胃腸道不適。(5)(6)(7)(8)

另一項耐力研究中,招募 11 名男性受試者,先讓他們完成 90 分鐘的足球訓練,而後補充糖類並在跑步機上以 12.8 km/h 的速度跑到筋疲力盡,實驗後發現補充葡萄糖:果糖為2:1的受試者,比起單純補充葡萄糖的受試者,耐力時間多出了 6 秒(83 ± 9.7 vs. 77 ± 7.2 秒;p≤ 0.06),相當於耐力能力提高了 7%,這對於一些分秒必爭的體育賽事而言,可能具有極大的差異 。(9)

運動時補充複合式碳水:葡萄糖-果糖可說是目前運動科學的趨勢,研究發現補充葡萄糖:果糖為2:1時比起單純補充葡萄糖,更有助於運動員在賽事的良好表現,待下回練習或比賽時,可以試著補充複合式碳水:葡萄糖-果糖,讓它成為你在賽場中的能量靠山!

 

文 / 營養師  林承宏
 

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參考文獻
1.Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009.
2.Wood IS, Trayhurn P. Glucose transporters (GLUT and SGLT): Expanded families of sugar transport proteins. Br J Sports Med 89: 3–9, 2003.
3.Wilson, PB. Multiple transportable carbohydrates during exercise: Current limitations and directions for future research. J Strength Cond Res 29(7): 2056–2070, 2015.

4.Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 20: 112–121, 2010.
5.Black KE, Skidmore PM, Brown RC. Energy intakes of ultraendurance cyclists during competition, an observational study. Int J Sports Nutr Exerc Metab 22: 19–23, 2012.
6.Havemann L, Goedecke JH. Nutritional practices of male cyclists before and during an ultraendurance event. Int J Sports Nutr Exerc Metab 18: 551–566, 2008.
7.Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 96: 1285–1291, 2004.
8.Ryan AJ, Bleiler TL, Carter JE, Gisolfi CV. Gastric emptying during prolonged cycling exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc 21: 51–58, 1989.
9.Clarke ND, Campbell IT, Drust B, Evans L, Reilly T, Maclaren DP. The ingestion of combined carbohydrates does not alter metabolic responses or performance capacity during soccer-specific exercise in the heat compared to ingestion of a single carbohydrate. J Sports Sci 30: 699–708, 2012.