為了補充足夠的營養、維持最佳的身體功能、奠定良好的運動表現，必須考量到三大營養素，碳水化合物、脂肪與蛋白質的充足與均衡，其中碳水化合物、脂肪，可以作為運動時的主要能量來源，而蛋白質具有控制體重、促進代謝、修復和加強肌肉組織的功能，為運動不可或缺的營養之一（1）。

 

無氧運動需要多補充蛋白質，那有氧運動需要嗎？

無氧運動不同於有氧運動，強度高、時間較短，並且運動時較不涉及氧氣的代謝，如重量訓練是讓負重的肌肉於短時間、高強度的反覆收縮造成刺激，使肌肉組織修補後可以增長（2），而為了使力量運動員的肌肉增長，美國運動醫學會建議力量運動員每天攝取 1.2 至 1.7 g/kg 的蛋白質（3）。

 

大家都知道無氧運動，如重量訓練需要多補充蛋白質，那有氧運動呢？

其實不管是無氧運動還是有氧運動，運動員消耗的能量與代謝需求都比普通人還要多，他們需要額外的營養才能從激烈的體育活動中恢復，而蛋白質在這當中扮演著重要的角色，因為它有助於修復和加強肌肉組織的功能，所以不論無氧運動或是有氧運動，都建議額外補充蛋白質。

 

足夠量的蛋白質對於有氧運動多重要？

有氧運動，如馬拉松、游泳、自行車等耐力運動，運動進行時呼吸會加快、加深，增加血液中的含氧量，同時也會提高心跳速率，為身體的肌肉提供更多的血氧，進而代謝產能。

但進行中高強度的耐力運動，例如馬拉松，肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗殆盡，當血糖降低時，肝臟內的糖質新生作用就會上升，進而使用原本修補肌肉的氨基酸當作能量來源，甚至分解肌肉來為身體產能。如果沒有額外補充蛋白質，長期之下將可能導致肌肉蛋白流失、造成肌肉質量下降、使力量和耐力喪失，甚至可能影響免疫、內分泌功能，導致疲勞、受傷和疾病的風險增加（4）。

所以為了維持蛋白質代謝平衡、為了修復和加強肌肉組織，美國運動醫學會建議耐力運動員每天攝取 1.2 至 1.4  g/kg 的蛋白質，如一位 65 公斤的馬拉松跑者，建議每天攝取 78 至 91 克的蛋白質（3）。

 

蛋白質於馬拉松跑者的重要性？

馬拉松被認為是一項高度身體負荷的活動，它易導致身心疲勞、肌肉組織損傷與下降，並容易造成體內發炎反應和自由基的產生，而有研究發現充足的蛋白質攝取，不僅可能有助於跑者的運動表現、還有助於跑者的賽後修復。
研究招募 58 名經驗豐富的跑者，在賽前 1 周和賽中評估蛋白質營養攝入量，並在賽前和賽后 2 小時評估身體成分、進行抽血分析。
研究發現當攝取足夠的能量與蛋白質時，能帶給跑者較好的完賽成績、較低的肌肉損傷、並能維持賽後較多的瘦體組織含量（5）。

充足的蛋白質攝取對於無氧運動或有氧運動一樣重要，進行激烈的運動後，蛋白質可以修復及加強肌肉組織，可能可以為運動員帶來更好的運動表現，以及縮短運動後修復時間喔。

 

 

文 / 營養師  林承宏

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參考資料
1. Rodriguez, N. R., Vislocky, L. M., & Gaine, P. C. (2007). Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10(1), 40-45.
2. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
3. Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731.
4. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009.
5. Methenitis, S., Mouratidis, A., Manga, K., Chalari, E., Feidantsis, K., Arnaoutis, G., Arailoudi-Alexiadou, X., Skepastianos, P., Hatzitolios, A., Mourouglakis, A., Kaprara, A., Hassapidou, M., & Papadopoulou, S. K. (2021). The importance of protein intake in master marathon runners. Nutrition, 86, 111154.