賽事簡介

普悠瑪（TURAA）鐵人三項是由台東縣城鄉生活運動協會所辦理的比賽，營造生活結合運動提供歡樂平台，適時利用假日舉辦一系列享受陽光舒緩壓力的休閒運動。活動範圍以閤家親子活動、健康路跑，安全長泳、單車逍遙，文化巡禮等同時將擴及各類挑戰賽如鐵人三項、路跑接力、自由車–公路賽、登山賽、馬拉松賽等。辦理多屆，被視為台灣鐵人必參加的賽事之一。

● 游泳：先在活水湖進行游泳，水質來自於地下泉水，乾淨又透徹，依據比賽不同距離而定要繞行圈數，226繞行2圈，一圈為1.9公里、113則是繞行一圈後上岸。

● 騎車：自行車沿著東海岸線台11往八嗡嗡繞行。依照距離不同繞行一圈90公里回到中華大橋。整條台11線上風景怡人，依著太平洋海岸線騎車。

● 跑步：最後一關跑步是決勝關鍵！大會也很貼心安排最直接的對決，因此路跑路線就是在著名的馬亨亨大道上面來回折返，你可以同時觀察到競爭對手與你的差距，甚至也能看到精英組的國手與你相會！這可說是最是振奮人心的時候！

選手背景

選手姓名：張詠宗

性別：男

成績：

● 2022 普悠瑪鐵人三項 113 總排27 / 分組第三 (4h55m)

● 2020 第一屆FXT( Formosa Xtreme Triathlon) 第七位完賽者

● 2019 Challenge TAIWAN 226 分組第一 (11h04m)

參賽契機

今年是我第一次參加普悠瑪的比賽，以往都聽說普悠瑪除了與國手在同一個賽道上奔馳外，還能與台灣各地頂尖、業餘選手一起同台較勁，滿具有張力性、壓力性的一場比賽。因此我就來參加入，也在比賽前設定目標113距離能sub5的目標。

很幸運這次完賽時間：

● 游泳 36分鐘：比去年進步1分多鐘，游泳單項分組第五

● 騎車2小時21分鐘：比去年進步了15分鐘，騎車單項總排第七分組第一

● 跑步1小時49分鐘：跑步單項分組第八

總時間：4小時55分鐘總排27 分組第三

策略與目標

此次參加目標：打破自己紀錄 sub5

一週訓練計畫及策略：

● 週一 | 游泳30-45mins ＋跑步2-3公里 / 肌力訓練30min(下午)

● 週二 | 早上訓練台騎車約2個小時＋轉換跑15-30mins

● 週三 | 間歇跑（主訓練時間）30-40mins / 肌力訓練30mins（下午）

● 週四 | 外騎與朋友一起練 3hrs＋轉換跑6-8公里

● 週五 | 外騎（輕鬆為主）70-80mins＋轉換跑3.22公里 / 肌力訓練30min（下午）

● 週六 | 外騎90-100k+轉換跑60mins

● 週日 | 長距離跑80-90mins+游泳2公里

更重要的是做好訓練準備以外，也思考賽道的補給，這次有預計加入不同的補給策略。例如：賽道中攜帶一罐水壺，融入UP Sports 的電解力。

比賽心得

以整體比賽來說，真的很幸運，從游泳上岸到騎車結束，都能按照原先計劃補給完成，甚至還有超前自己所預期的每個區段時間，唯獨較意外的是我在T2時，因為補給品沒有放好，才剛出轉換區全部噴光……只剩下兩包能量膠，到最後一圈17公里就遇到大麻煩，我腳抽筋！但是還是靠著意志力堅持地爬也要爬進五小時內。

分享建議

給51.5標鐵想進階113的訓練建議：

首先我們要先確認「你的目標」，你這次比賽有時間目標？還是以享受完賽為主？一旦確認目標之後就可以開始備賽。從比賽經驗及鐵人三項前輩們的分享，恭喜你選擇113，因為113距離疑似很遙遠，但是「游泳」這關確實能輕鬆不少，但是不代表你可以擺爛！

因為游泳515的距離限制是1.5公里要50分鐘內游完，反倒113的1.9公里多了400公尺，而是限定80-90分鐘讓你游完，因此會比較寬裕。

騎車的部分，上岸之後騎乘90公里的距離，因此需要有一定有氧耐力及肌耐力，需要花時間進行鍛煉。

跑步的部分是半馬21公里，在普悠瑪賽道上路線非常單純，來回跑三趟(一趟約3公里），來回約6公里就到終點了，路面相較於平緩。平時可以在操場或是較平緩的路面訓練，提升自己的有氧能力。

【建議課表】

在課表上的「初步」建議：我個人分享是以「距離及時間分配訓練」安排如下：

以上課表還是要按照不同「週期跟目標」而定，這只是大概初略練習的頻率跟時間，建議可以尋求一位教練協助，較能精準抓到個體差異及弱項進行不同強化。

但是更重要的是在於心態上設定！比鐵人三項運動，大家都稱鐵人為時間管理大師，因為除了在工作之餘還要花時間自我精進跟鍛鍊，甚至假日要犧牲家庭的時間來進行訓練，可能因為訓練一個早上就沒了，但是得到的卻是滿滿的成就感。在心態上我們一直強調，你可以選擇「競技為目標導向」或「完賽的目標導向」這都會影響每個人的訓練狀態、進度、強度、頻率…等。但是回歸一個點，若是報名了比賽，這也代表你也是鐵人了一份子，記得「時常聆聽自己身體內心的聲音」，身體真正需要是什麼？有可能在訓練中被外在任何人事物打斷，沒有關係！學習接納，不會因為這樣就沒有練到，下次再開始就好！我們在心態上的設定：「學習接納我們沒辦法改變的事，進而著手我們能改變的事。」並且永遠「保持心情愉悅！」

【建議裝備】

● 游泳：訓練的時候可分為：划手板、浮板及腳夾的浮球
比賽必備：防寒衣（視個人情況而定）、三鐵衣、防起霧的蛙鏡（有近視的朋友要注意你是否需要買有度數的蛙鏡或戴隱形眼鏡使用正常蛙鏡)，泳帽現場會發。

● 騎車：可以選擇公路車、三鐵車（尤佳）、公路加裝休息把、卡鞋、襪子、自行車水壺（至少一罐）安全帽或空力帽。

● 跑步：中空帽（降溫很好用）、止汗帶、號碼帶、腰包、跑鞋、跑步衣服褲子（視個人情況而定）

● 私下推薦：防摩擦膏、凡士林、防曬用品、小腿套（可以避免抽筋壓縮肌肉），若是遇到下雨天建議準備兩雙襪子做更換（感覺上會比較舒服）、轉換袋記得準備一條毛巾上岸後可以擦拭。

賽事補給策略

賽前補給

【賽前3天】

根據研究指出：目前長距離耐力運動對於男性選手作「肝醣超補」效果顯著於女性選手，原因歸咎於男性的選手肌肉量大於女性，但這不代表女性耐力運動選手肝醣超補沒有效果。因此我會在賽前3-4天做肝醣超補，超補的內容物及方式如下：

1.碳水化合物量提高及喝水量提高，避免補充過多的膳食纖造成腹瀉。

2.熟飯平常150g 肝醣超補，我會補到熟飯200-250g ，間餐再補1~2根香蕉，因此一天香蕉會進食3-4根，喝水量維持或提高超過3,000cc。

3.飯以白飯為主，糙米飯、五穀飯、十穀飯這類不是不能補充，雖然膳食纖維比白飯高，但是供應身體能量是一樣的！所以我就會以白飯為主，因為肝醣超補的時候也有可能容易造成腹瀉及排氣，所以我會盡可能在碳水上面補充較少膳食纖維。

其他的飲食就正常攝取，維持正常規律狀態。

【賽前2小時】

在開賽前，我會選擇比較天然且是固態食物『咖啡因能量棒』進行攝取分別原因如下：

● 固態食物：比較有飽足感、不容易產生飢餓，在腸胃中有較長時間消化及吸收。

● 天然食物：在比賽當中我們已經攝取較多合成、非天然的品項，因此不想造成腸胃的不舒適感。

● 咖啡因：可以提升中樞神經亢奮，提高運動表現，碳水以天然糙米、大燕麥片壓制為主提供神足夠的碳水。

賽中補給

補水策略

這次比賽很重要的是在自行車上補給策略改變。

這次比賽中，把自己補給策略做了有別以往的方式，我一樣帶了兩罐水，一罐是前置水壺，是純白開水，也方便在自行車賽道中可以進水站加清水，反倒另一罐是750ml的水，來點不一樣吧！這罐水我加入一包FAST能量果膠及8顆電解力的膠囊，拆開膠囊把粉末倒進去沖泡，這就是我騎乘中的秘密武器，讓我90公里維持時速38.2kph完成比賽，時間是2hrs21mins完成，比起之前紀錄進步了15mins之多。

這次的補給改變，原至於翻閱生理學文獻發現肌肉收縮模式的神經訊號傳遞造成肌肉收縮，而神經牽引拉扯產生肌肉收縮有一個很重要的礦物元素，那就是鈣離子，而鈣離子作為第二信使系統的一份子，作為神經遞質，被神經元釋放，參與肌肉收縮的過程。所以有時候抽筋的問題，不是一直補充「碳水化合物」就可以解決，而是礦物元素的補充，才能協助你的肌肉、身體能量正常代謝及維持運作。但是根據很多研究指出「抽筋的議題」有很多因素，身為比賽選手，只能盡可能排除不同因素進行比賽，因此這次調整了補給方式，碳水化合物＋電解力的補充，效果覺得很不錯，也能我感受後段騎車還有能量。

113補給注意事項：特別要注意的是「補給時機點」！！！

在鐵人界中流傳著一句話寧願提早補，也不要過時補，的確！你若是超過時間再補，有可能會遇到身體沒能量了導致疲勞、損耗運動表現。因此個人習慣會以「時間」分段去補充，無論里程多少。因為最終還是看個人「完賽時間」，因此依靠時間定時定量提供身體能量是很重要的！

但是要切記的一件事情，我們身體在大量流汗的時候，會稀釋掉很多礦物元素及維生素，這點是我們在比賽或訓練中常忽略的點，礦物元素提供我們身體機能正常代謝、影響了我們運動中的肌肉收縮，若是只有補充能量膠或鹽巴是不夠，承上面我所提到礦物元素有一個鈣，這是我們神經傳遞很重要物質讓肌肉產生收縮功能用，若是大量飲水、脫水都有可能造成稀釋掉礦物元素導致運動表現下降，也有可能因吃了很多能量膠，身體無法吸收供應能量給身體造成腸胃不舒服，一定要注意「礦物元素及維生素的補充在比賽中」，因此我會推薦電解力。

給51.5標鐵想進階113的補給建議：

應該要先準備以下清單跟數量：

建議補給方式，我個人在教學分享上都會建議以「時間」來分配補給：

文 / 張詠宗