年節將至,一連串的聚餐、尾牙、應酬接踵而來,是否會讓你煩惱大吃大喝後身材走鐘?別擔心!營養師教你只要把握三大原則,就能安心度過接下來的新春假期!

 

年節聚餐很罪惡?其實你不會一吃就胖!

一到過年期間,家家戶戶桌上總是擺滿著大魚大肉,從早上八點吃到晚上八點,家裡的餐桌都不會空!而每年過年的時候,你是否都會想「哇!這個過年,不知道又要胖幾公斤…」,但其實不用擔心,因為你不會一吃就胖!只要在年節前後,稍微在飲食以及運動上做出一些改變,你就可以輕鬆享「瘦」這個過年。

 

能量平衡是什麼?認識基礎代謝率很重要!

人體的能量平衡,是長期而非短期的作戰,能量平衡包括能量攝入、能量消耗以及體內能量儲存的變化(1),簡單來說,能量平衡可以透過能量攝入減去能量消耗來計算,若維持正平衡,體重會持續增加,反之,則會下降,若達能量平衡,則可以維持。

我們每天所消耗能量的途徑有三個:分別為基礎代謝率、身體活動以及攝食產熱效應。其中,基礎代謝率決定了大部分的能量消耗(2),所謂的基礎代謝率是在禁食10小時的狀態下躺著休息時,身體一整天需要消耗的總熱量(3),主要由肌肉量的多寡來決定(4),可以藉由運動來提高(5)。基礎代謝率較低的人相較於較高的人,較容易導致體重增加。

 

年節前到年節後,飲食、運動分配大公開

過年期間,只要把握年前正常吃、年節放心吃、年後簡單吃三點,就可以讓你好好享受、享「瘦」整個假期。

 

年前正常吃,增加運動次數

基礎代謝率可以藉由增加身體的活動量來提高,如此一來,我們一天可以攝取的熱量也會隨之提高,因此,年節前一週,可以藉由增加運動次數來提高基礎代謝率(5),大約每週多1~2次的運動,在過年期間,就能夠比平常多攝取一些熱量,但這只是非常緊急的補救方法,長期仍然要靠提升肌肉量來提升基礎代謝率。

而飲食方面,則是建議維持正常飲食就好,把握我的餐盤原則(如下圖),不需要刻意節食,因為節食反而會降低自身的基礎代謝率,讓你變得更容易發胖!根據國民健康署的每日飲食建議量,體重正常的一般人,每天大約需要目前體重 x 35 kcal 的熱量(6)。

 

 

年節放心吃,控制澱粉攝取

接著過年期間,請放心的吃吧!難得的家人團聚,如果連吃飯都斤斤計較的話,這樣怎麼會盡興呢?過年後再來補救就好!但如果還是很害怕發胖的話,可以選擇控制澱粉類的攝取,每餐固定最多吃一碗就好,或是一開始吃飯時先夾一些餐桌上的蔬菜來吃、有沾醬或是勾芡的食物不要吃太多,都可以避免攝取到過多的熱量唷。

 

年後簡單吃,增加原型食物攝取

而過年後,收心的時間到囉!這時候的你,就應該要開始注意每天吃的東西了!非必要的話,請暫時停止含糖飲料、精緻澱粉以及油炸食物的攝取,這些大多是富含空熱量的食物,吃了不僅沒營養、沒有飽足感,還會讓你不知不覺的就發胖唷!在接下來這1~2週的時間,應該增加蔬菜的攝取,吃得比之前還要多半碗至一碗,且需選擇脂肪含量較少的蛋白質:例如黃豆、魚、雞蛋、雞肉,都是很好的選擇,主食類的部分,每天盡量達到一半來源為非精緻澱粉,例如:糙米、地瓜、南瓜…等等,運動頻率也要恢復到以往唷。

 

關於維持體態,持續的飲食控制和規律運動才是關鍵,短期攝取過多熱量其實不會造成太大的影響,因此不需太過擔心過年吃太多造成身材走鐘,持續維持健康飲食、規律運動才是保持身材的根本!

 

文 / 營養師 廖昭淳

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參考文獻

  1. Hall, K. D., S. B. Heymsfield, J. W. Kemnitz, S. Klein, D. A. Schoeller, and J. R. Speakman. 2012. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am. J. Clin. Nutr. 95:989–994.

  2. Abdel-Hamid TK . Modeling the dynamics of human energy regulation and its implications for obesity treatment. Syst Dynam Rev 2002; 18: 431–471.

  3. Sherman HC . Chemistry of Food and Nutrition. Macmillan Co.: New York, 1946.

  4.  Miller, A. T. and C. S. Blyth. Lean body mass as a metabolic reference standard. J. Appl. Physiol. 5:311-316, 1953.

  5. SJÖDIN, ANDERS M.; FORSLUND, ANDERS H.; WESTERTERP, KLAAS R.; ANDERSSON, AGNETA B.; FORSLUND, JEANETTE M.; HAMBRÆUS, LEIF M. The Influence of Physical Activity on BMR. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(1):p 85-91, January 1996.

  6. 衛生福利部國民健康署,每日飲食建議量。(2021)