「你臉色怎麼看起來好蒼白啊？」

「嗯…常常覺得跑完步，頭有點暈又無力的～」

運動完的你，是否有時會覺得有氣無力或頭暈目眩感呢？

 

鐵是身體中重要的微量礦物質，大部分儲存在紅血球中的血紅素，與氧氣的運送有關，也是能量代謝中酵素的成份之一。

對於耐力型選手會需要較大耗氧量、女性運動員有月事失血的問題、素食運動員因飲食的限制而有鐵質攝取不足，可能導致貧血的現象發生，進而影響運動的表現。

符合以上其中之一的你，可能需注意有潛伏性缺鐵的無貧血症狀，或是已診斷屬於需「補鐵」的缺鐵性貧血，可以透過飲食中適當攝取富含鐵的食物，甚至較嚴重者需服用鐵劑。

 

食物中的鐵分為：

▶ 血基質鐵(heme iron)：存於動物性食物中，吸收率較高，如：豬血/鴨血、牛肉、羊肉、肝臟、文蛤、章魚、牡蠣…

▶ 非血基質鐵(non-heme iron)：動物和植物性皆有，主要來自於植物性食物，如紅莧菜、紅鳳菜、扁豆、紫菜、五香豆干…

v再多注意幾點，會更有幫助？

1非血基質鐵的吸收率較低，可搭配富含維生素C的食物一起吃，幫助鐵的吸收，如：芭樂、柑橘類水果

2避免與含鈣高的食物同時吃(牛奶、鈣片)，兩者會競爭吸收，因此建議間隔1-2小時

3含有單寧酸、植酸、大量膳食纖維的食物，也會抑制鐵的吸收，如：茶類、咖啡、豆類等，因此也建議分開食用

※小提醒：不是所有食物偏暗紅色，鐵含量都很高喔！例如櫻桃和葡萄乾的鐵含量都很低！！

 

以上平日裡可以注意這些鐵豐富的食物，再利用幾點小技巧，雖然有些食物有吸收的問題，但其實飲食均衡攝取，並且吃足含鐵的食物，大可免鐵攝取不足的煩惱，而讓身體疲勞、集中力不佳，降低運動的能力唷！

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UP運動營養專欄 趙馨儀營養師