跟隨內心自我,攀向世界高峰 一 八千米登山家 詹喬愉

    根據目前調查統計,全世界只有不到 50 人完成攀登八千米以上的14個世界最高峰,然而,卻有千百人喪命於這14座世界之巔的雪白中。而台灣正有位登山家在挑戰這個壯舉,她是山齡已長達16年的詹喬愉,更是成功登上全世界最高峰-聖母峰的台灣第二位女性,大家都叫她「三條魚」。上個月順利成功登頂,完成了他第五座八千米高峰「道拉吉里峰(Dhaulagiri)」,也是他第一次成功挑戰「無氧攀登」,令人相當敬佩。   長相像美人魚、個性像鬥魚而行事風格卻像鯊魚的三條魚,從擔任搜救隊、獨自受困冰河26小時,早已站在死神面前無數次,然而她仍選擇繼續攀登前行。究竟喬愉為何會執著於這十四座充滿骸骨與風雪的世界之巔?面對攸關生死的巨大的風險,她又是以何種心態面對與處理?     出錢沒錢 出力可以!   「我從小就很喜歡往外跑,高中的時候甚至還自己一個人溜直排輪溜到烏來!」 起初只是個喜歡到處跑、到處玩的野孩子,卻在高中登上雪山後愛上山林,更為了提升自己的技能、經驗,跑到山難救助協會上課,成為了一名搜救員。   「我想在自己喜愛的事物、領域上幫忙,沒辦法『出錢』,但『出力』是我可以做的!」 然而在多趟的搜救中,人命關天、生命無常的事更是家常便飯,儘管在搜救的經驗中救到的死者總比活人多出許多、甚至曾目睹其他搜救人員的罹難,但這些經歷卻無法阻止她繼續探索這偌大的世界,反而使她在面對風險時有更多的應變能力。   喬愉與山域搜救義消分隊隊員   二十六小時生死關頭,仍不向命運低頭   只是萬萬沒想到,更讓她貼近生死的瞬間就發生在2015年。她到吉爾吉斯進行技術攀登,當時在嚴酷寒冷的雪地裡做下攀,途中不慎意外墜落,左髖骨當場脫臼,小腿以下完全不能動,而確保繩跟冰斧卻都被困在雪坡上,情況非常危急。 「當時一直有落冰跟落石掉下,我想說我如果再不離開我真的就死定了,原本要割繩子但刀子被落冰沖走,所以我得想辦法移動到冰河上。最後我拆掉了確保繩結,用手抓著不能動的左腳,一步一步緩慢移動到冰河上等待救援。」   回到冰河後,受傷的她在這冰天雪地中唯一能做的只有想辦法活著,等待救援的到來。 「因為水帶的不夠,就算還有食物也沒有口水吞咽。而且我的左腿真的很痛,連呼吸都感到全身刺痛,我甚至偶爾還會停止呼吸讓它不要那麼痛,然後偶爾捏捏他讓血液流通一下,因為那是我唯一能做的。」 一個人獨自在冰天雪地裡待了26個小時,從白天等到黑夜、再從黑夜等到白天,才終於獲救,那也是她第一次了解被救援者的心情:原來等待是可以這麼漫長與無助。    2015喬愉在吉爾吉斯進行技術冰攀   登上世界之巔:八千米的那些事   「所以有這麼多事可以做,為什麼會選擇挑戰完成八千米呢?」我好奇問道。 「因為我是那種,當我想做一件事,這個念頭出現兩三次都沒有去執行的話,我覺得我自己在精神上跟自信會很低落,一種壓抑難耐的感覺。做了,即使很瘋狂沒成功我也會有股衝勁,感受生命活得很值得。」喬愉回答。 且她不只想要完成十四座八千米,她更希望在每趟攀登都能有更多的嘗試與突破,而這次道拉吉里則是她第一座完成「無氧攀登」的八千米。     「經過這麼多次與死亡擦身而過,難道你都不曾因害怕而退縮嗎?」我忍不住道出心中的疑惑。 喬愉沈默了幾秒後,說道:「會啊,當然會害怕,就像在安納普納時我因為害怕遇上雪崩而選擇延後出發時間,導致後面沒有時間登頂而撤退。其實比起其他登山者,我其實是比較膽小的。」 「但是,我不認為那些經驗會是我不爬山的理由,他們就只是我人生經驗一部分而已。我很清楚風險無法完全避免,如果可以避免掉就不叫風險,而我也接受它,因為是我的選擇,而我很清楚這個背後可能要付出的代價。」她接著說,語氣堅定,不帶一絲遲疑。   或許生命中的經驗會影響著我們的選擇,但並不會把每個人都帶往同一條路上。或許有些路更為顛簸難行,但也正是這些顛簸,造就了只有前行者能看見的絕美景致。     八千米的補給   喬愉和我們分享她這次爬八千米高峰的過程,她說「其實在營養補給的知識我是比較落後的,之前都是帶愛吃的糖果零食上去,或搜刮其他人不想帶下山的食物,完全沒在注意營養補給,而這次補給方面也算是我比較大的突破!」 在八千米的環境中,光是身上的裝備基本上就非常的厚重,加上拆掉補給品的包裝就必須脫下溫暖的手套,是件非常麻煩且痛苦的事,且在低溫的環境中本就會食慾不佳。喬愉表示她都會盡量減少行進間進食的次數與時間,但由於一次推進就會花上十幾二十小時,也沒辦法不補充熱量,因此行進中會把UP能量果膠放在果汁中塞在雪衣內防止結冰,而回到營地則會補充乳清蛋白以及RC膠囊,幫助身體恢復。    喬愉正在整理帶去八千米的行李   「這次帶了許多UP Sports補給品後,發現有吃跟沒吃真的差很多!在道拉吉里登頂後回到第三營時,我發生嚴重的痙攣,狀態非常不好,回程到帳篷逼迫自己即使累到秒睡也要喝完乳清蛋白、能量果膠及UP的膠囊再去睡覺,結果隔天起來狀態竟然還不錯,即使肌肉還有些微痠痛但至少整個狀態精神還可以。相比在安納普納撤退後,即使體能負荷沒有到像道拉吉里那麼極限,但因為太想睡覺,所以偷懶只有把能量果膠果汁喝掉就睡覺,隔天真的是完全沒有力!非常虛弱!狀態超級差!回程感到萬分痛苦速度也很慢,也讓我意識到補給的重要性在八千米也會被放大好幾倍。」   FAST能量果膠:點我了解 RC膠囊:點我了解   一起感受八千米吧   談到未來的計畫,喬愉表示她想要帶大家一起爬八千米。有別於一般的商業團,喬愉新成立的公司Wilderness Expedition(野境探索)不只是會帶領團員完成一座八千米,也會將充足行前訓練也與隊員狀況評估列入行程,不僅提升安全性及成功登頂機率,更讓世界看見台灣的隊伍也是有一定水準。 她曾帶領一位竹科工程師曾文毅攀登聖母峰,當時中國的隊伍還來問說:「你們台灣人都不會有高山症喔!」孰不知,這些成果的背後是許多辛苦的訓練的適應性訓練堆疊而成。但也正是這些扎實的訓練,才能讓更多夢想有機會化為眼前的美景。 「我想讓他們知道,攀登八千米對一般人來說並不是不可能,是真的可以做到的。」喬愉表示。   喬愉與工程師曾文毅成功攀登聖母峰凱旋而歸 (圖片來源:自由時報)   笑置圭臬 徜徉群山    「笑置圭臬於倜儻,遨遊此生放徜徉」是她高中寫關於自己的對聯作業。 她笑說到現在都還是滿始終如一的,小時候未來的志向「賺錢就要玩!」,此生喬愉仍非常貫徹這個精神,甚至同學們還幫忙上一句橫批「就是要玩!」   喬愉可愛爽朗的個性在訪談中展露無疑,或許在別人眼中看似有些莽撞,但她清楚知道自己的選擇與背後的代價,努力得朝著夢想走去。就像她在書中說的「吸引我的不是無謂的冒險,而是有備而來的探險。」 隨著走訪愈多國家,喬愉也認知到自己還有更多需要學習的東西,完成八千米挑戰旅程後,她下個目標會朝向她喜愛的技術攀登方面去增進、學習,玩遍世界各地,徜徉在她最喜愛的山群環抱中。    下一站,K2及布羅德峰,一起等待三條魚的好消息吧!   文/ 李昀潔、陳雅琪  圖/ 詹喬愉、詹喬愉 – 三條魚Tri Fish粉絲專頁 提供   FAST能量果膠:點我了解 RC膠囊:點我了解   更多選手專訪:點我閱讀  
2022-06-17

【賽事補給策略】XTERRA全球越野三項巡迴賽 ft. 江晏慶

關於賽事 賽事簡介 XTERRA 源起 1996 年,以登山車、越野跑取代鐵人三項在公路上的競賽型態,不但吸引許多公路鐵人跨領域嚐試,也讓單車以外的運動走進登山車愛好者的生活。自2018年被引進台灣後,每年春季,這場盛大的越野賽事將在墾丁恆春舉行,吸引著許多熱愛山野的運動者前來共襄盛舉。   2022年為期兩天的賽事總共有四總組別:全球越野三項巡迴賽、越野兩項錦標賽、XTERRA X VERTEX 兒童滑步車競賽以及全球越野跑巡迴賽。而UP邀請到越野屆知名選手,也是今年越野三項賽事的冠軍選手 一 江晏慶,來與我們分享這次比賽寶貴的經驗與感想。希望未來想參加此類賽事的選手們有一些幫助!   【全球越野三項巡迴賽】 距離: 游泳 1.5K | 登山車 23K | 越野跑 11K     選手背景   選手姓名:江晏慶 性別:男 成績:2022 XTERRA 越野鐵人三項 總排第一/分組第一  (03:01:19)   參賽契機 XTERRA Taiwan之於我不僅是一場賽事,從第一屆與伙伴們一同開疆闢土、舉辦訓練營和說明會推廣、出國參加賽事…… XTERRA帶給我這些年來的人生非常大的改變,每年的XTERRA Taiwan賽事,更像是我年度必做的傳統,意義上有點像是過年或是特別的節慶。   策略與目標 去年我因為沒乖乖吃甲狀腺亢進的藥,造成低血鉀而引發抽筋,後來跑的非常慘烈。當我發現這個狀況後,我很認真的按照醫師指示用藥,並把數值順利降至正常值。 今年我希望可以好好發揮越野跑的優勢,因此在登山車項目我沒有拚命去追擊,多了幾分保留,好讓我可以跑得更好。 目標上,我沒特別的設定,只期待自己可以把訓練的成果發揮出來,毫無保留、沒有遺憾的完成挑戰。   比賽心得 多虧賽前營養補充和運動按摩調整,讓我在比賽當天有良好的肌肉與心肺狀態。過程中比較多的失誤還是在登山車上,畢竟還是競技,意識上雖然告訴自己冷靜以待,但潛意識還是會緊繃、想追擊,因此多了一點「低級失誤」,小摔車等等… 也造成最後7K左右發生變速器的小故障,為了避免重踩而斷鏈,我盡避免變速,保守的完成登山車項目。   給新手的小建議   XTERRA 的游泳項目與一般鐵人無異,最重要要克服的是開放水域游泳的問題,以及練習海泳與定位。 比起游泳,我想最重要的還是登山車項目的練習了! 登山車在台灣仍是發展中的新興運動,因為環境所使,推廣上不太容易,市場比較小眾。一般玩家若不深入了解,不容易找到合適的訓練場地。我建議可以參加XTERRA 舉辦的訓練營,或是參加一些MTB Camp,門檻低、收穫卻可以很多! 我認識的登山車騎士都很樂於分享,是幫助我們提升很大的助力! XTERRA 的越野跑項目一般爬升不會太多,比較強調可跑性,當然基礎的下坡技術仍然是重要的,但最重要的還是體能與經驗啦! 與登山車一樣,剛入門越野跑的朋友可以參加訓練營,收穫會很大的。有機會多跑幾場越野跑比賽,能夠強化比賽的感覺!   賽事補給策略 賽前補給 我習慣賽前2小時把早餐「吃完」,我這次吃了一個鮪魚御飯團+咖啡因能量棒,搭配BCAA飲品。賽前30分鐘吃一包FAST能量果膠、2顆RC膠囊。   賽中補給   游泳上岸後我用清水沖了一下、漱口,騎車出去後嗑了一包果膠。 接著大概是30~40分吃一包果膠,都在較安全的上坡時補給。運動飲料的部分,我事先泡好了電解質+維生素C飲料,登山車項目就靠這罐900cc的水壺補給水份與電解質。 越野跑起跑前再吃2顆RC膠囊,過程中用了3包果膠和2顆RC膠囊完成比賽,因為比賽到這個時候已經蠻耗竭的了,腸胃狀況許可下,大概15~20分鐘吃一包。 補水策略登山車項目就如同上述,越野跑的部分我用500c.c.的軟水壺,飲料內容一樣是電解質+維生素C。   賽後補給 為了能夠有良好的恢復與肌肉修復,賽後我吃了一包蔓越莓口味的乳清膠原蛋白、晚上睡前再一包。此外,睡前會再吞一顆運動保護膠囊,泡一包維生素C飲品,增加抗氧化力並幫助結締組織修復。然後就是正常吃吃喝喝囉,此外我一向是不碰炸物的,這會讓身體發炎變得更厲害!   補給注意事項   公路鐵人賽與越野三項的賽事補給上,最大的差異就是:公路鐵人的補給時間可以比較固定,而越野運動需要更留意安全,像是下坡路段就不適合補給,通常在研究好路線後,我會建議在上坡時先補給好,下坡就專心騎乘、專心跑!   文 / 江晏慶 圖 / 江晏慶、XTERRA粉絲專頁    
2022-06-07

乳清蛋白種類多,我該怎麼選?

攝取足量的蛋白質對於肌肉保持與鍛煉非常重要,為此美國飲食協會和美國運動醫學學院在 2009 年提出建議:運動員的蛋白質攝入量需介於 1.2 到 1.7 克/公斤之間(1)。但高蛋白質食物如肉類,相對於高碳水、高油脂的食物而言較為昂貴。那是否有營養補充品可以提供相對便宜又高比例的蛋白質呢?乳清蛋白就是在此需求下應運而生。 乳清蛋白種類有哪些? 以乳清蛋白取代部分肉類作為蛋白質來源不僅可以節省餐費,又可以降低脂肪、膽固醇、額外熱量的攝入,還有不需烹調、食用方便,可使用水、豆漿、牛奶等進行沖泡的優點,所以乳清蛋白成為許多運動員家中必備的營養補充品之ㄧ。那在運動營養補充品中佔有如此重要地位的乳清蛋白,它的原料來源是什麼呢?種類又有哪些呢? 牛奶、羊奶、大豆等皆可以作為乳清蛋白的原料來源,而大多常見的乳清蛋白產品則是以牛奶作為原料來源。組成牛奶的兩大蛋白質是乳清蛋白與酪蛋白,乳清蛋白約佔牛奶總蛋白質的 20%,而酪蛋白約佔 80%,依照牛奶的加工過程不同可製成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清或酪蛋白(2)。 乳清蛋白的差異? 濃縮乳清蛋白是牛奶製作奶酪的過程中、去除凝乳後,剩餘的半透明液體,再經分離、純化、去除大量水份後製成,因為經過加工,所以濃縮乳清蛋白的蛋白質比例可高達 70-80%。 分離乳清蛋白會更進一步去除脂肪、乳糖和鈣質,使整體的蛋白質比例更加提升, 達到 90% 以上的高比例蛋白質含量。而因為在分離乳清蛋白的加工製成中會去除乳糖,讓體道內乳糖酶缺少、難以消耗乳糖的民眾,比較不會因食用分離乳清蛋白而產生產生腹痛、腹瀉等乳糖不耐症的不適感(3)。 水解乳清蛋白則是透過分解乳清中的蛋白質,使其轉變為小分子的胜肽,讓消化吸收速率更快。 而酪蛋白是牛奶蛋白質的主要成分,經食用後能夠在胃中形成凝膠或凝塊,讓胺基酸可以持續數小時緩慢地釋放到血中(4)。 乳清蛋白有什麼功效? 乳清蛋白不只蛋白質比例高,還包含了完整且充足的胺基酸,這助於人體代謝,例如:乳清蛋白富含製造穀胱甘肽的胺基酸原料,穀胱甘肽被許多文獻證實具有強大的抗氧化特性,可以降低身體的氧化壓力(5);乳清蛋白還含有高濃度的支鏈胺基酸 (BCAA),這有助於維持肌肉組織、預防激烈運動所造成的分解代謝(6)。 而 2016 年的一項文獻,研究了 192 名運動受試者,發現食用濃縮乳清蛋白或分離乳清蛋白可以有助於提升受試者的肌肉量和上、下肢的最大肌力(7)。     乳清蛋白在運動員對於蛋白質的高度需求下因應而生,現今有越來越多樣式與口味的乳清蛋白可供消費者做選擇,營養師在此提醒大家,沒有最好的乳清蛋白,只有適合的乳清蛋白,了解購買的需求、乳清蛋白之間的差異,才能挑選最適合自己的乳清蛋白喔。   文 / 營養師  林承宏     參考資料 1. Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. 2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of sports science & medicine, 3(3), 118-130. 3. Geiser, M. (2003). The wonders of whey protein. NSCA’s Performance Training . 4. Deutz, N. E., Bruins, M. J., & Soeters, P. B. (1998). Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs. J Nutr, 128(12), 2435-2445. 5. Bounous, G. (2000). Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res, 20(6c), 4785-4792. 6. Journal, 2(5), 13-15. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6 Pt 1), E1010-1022. 7. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Medicine, 46(1), 125-137.         
2022-05-31

若不是終點,我會繼續前行 一 三鐵男孩 劉光武

  繼上一篇專訪三鐵女孩–費聿凡,這次專訪的主角則是與她相伴十年、兩個月前求婚成功,正式升格為準新郎的三鐵選手–劉光武。接觸鐵人近十年,比過數百場大小賽事,今年台東普悠瑪226超級鐵人賽拿下總排第二,緊接著在Ironman Taiwan澎湖賽又奪下分組第二的亮眼成績,將於今年十月代表台灣出發前往每個鐵人心中的夢想殿堂 一 夏威夷KONA盛事。   然而,擁有如此傲人成績與可愛未婚妻的光武,與其說他是個人生勝利組,不如說是個好勝又樂觀的大男孩。   「你們確定要訪問我嗎?可是我沒有什麼辛苦的故事耶!因為我第一場全馬跟226就上凸台!」接到訪談邀約的光武玩笑的說。   軍人出生的他,因緣際會成為了跑步教練,退伍後又去澳洲打工度假兩年,回來台灣後開始慢慢轉型成鐵人教練,並在去年才終於與聿凡共同成立「光聿工作室」成為一名鐵人老闆。而這中間究竟是不是他所說的一帆風順?究竟一名職業軍人如何成為一位鐵人教練?讓我們來一起進入光武的鐵人宇宙吧!     軍中有個『愛跑部』   從小光武就生長在一個傳統的家庭,因爺爺、叔叔都是軍人,高中一畢業,為了減輕家中負擔便隨著家人的建議去了軍校就讀。由於軍人必須維持體能,每年都有體適能檢定,熱愛運動的他就與軍中的同袍們一起加入了軍營中「愛跑部」的社團。每到了放假時間,他們一有空檔就去參加路跑、長泳、登高大賽等各種體育活動,透過各種戶外運動來抒發在軍中的苦悶。 「剛開始純粹覺得好玩、有伴一起運動訓練體能很好,後來就想要『幹掉』那個跑步最厲害的人,所以才努力練習,也才發現跑步也可以是一門很深的學問。」    光武與軍中愛跑部成員一起參加各種體育活動     走上運動這條路   職業軍人講求服從與紀律,光武認為這樣按部就班、一成不變、沒什麼自由的生活不是自己喜歡的。剛好那時澳洲打工度假正興起,於是便在心中默默許下退伍後一定要去體驗的願望,也自動自發找補習班加強語言。退伍後,在等待申請打工度假的空檔,光武一邊持續學著英文,一邊在K–SWISS跑步概念店裡打工賺零用錢,除了延續對跑步的熱愛,能有更多時間接觸專業知識並培養銷售技巧,這樣的經歷也讓他更清楚對運動產業這塊的熱情與喜愛。   光武在K-SWISS跑步概念店打工 別人可以為什麼我不行?   從參加半馬到初鐵賽,其實光武的比賽經驗並不是真的那麼一帆風順。   「第一場鐵人是桃園國際鐵人三項錦標賽,那時候都沒有訓練,游泳亂游,騎車亂騎,硬跑猛跑,完賽後完全沒有覺得好玩…」   但好勝心強大的他,或許字典裡真的沒有放棄兩字,總是堅信著自己可以再更好。   「我只想著要如何更好,別人可以,為什麼我不行?每次的跑團練習,我只想抓緊機會,能練一次是一次。」   光武第一場半程鐵人賽事   而就在2011年的第一次全馬賽,光武第一次站上了頒獎台,讓他又驚又喜,才發現原來自己的優勢可能更適合發展長距離賽事。為了讓自己在比賽中有更好的發揮,光武開始投入更多時間鑽研比賽,並請教專業教練,也才有後來的緣分,在瘋三鐵遇見讓他怦然心動的女孩–費聿凡,兩人就此參與了彼此的人生。   2012年的台東超鐵賽,是他人生中第一場226,也是他印象中最深刻的一場賽事。   「印象深刻是因為很痛苦嗎?」我問。 「印象深刻的點就是第一場就上總排9啊哈哈哈哈!還有費聿凡整場比賽都陪著我,在最後跑步時也騎著腳踏車跟在我身旁,很感動,所以完全不太記得痛苦的記憶!」光武像是大男孩的說道。   「不過我覺得跟整路很痛苦啊哈哈哈!」聿凡鬧著光武說。   或許在光武眼中,肉體的苦痛總能被心靈的滿足給覆蓋與填補,而這些正向的能量總是推進著他繼續前往下一場比賽。   光武第一次226聿凡整路相伴   相伴實現澳洲夢   退伍後這些年,光武並沒有忘記去澳洲的夢想,即便當時兩人早已在鐵人界有一些成績,正直發光發熱的時期,他仍毅然決然決定拋下一切跑去澳洲打工度假,而聿凡敵不過他的勸說只好相隨,於是兩人便展開異鄉遊子的生活。   兩人完全從零開始,一開始身上僅帶著微薄的資金,因為工作性質不同,要重新學習很多新的技能才能養活自己,像是農田採收、工廠生產線、超市打工、解剖豬肉等等,光武和聿凡也都一一克服語言、生活上的困難,兩人的努力與拚勁,使他們在短短兩年就存到人生的第一桶金。與聿凡一起在外地生活的期間,當中難免會有摩擦爭執,但也因為每天生活而更加磨合及了解彼此的生活習慣與想法,這幾年有對方的陪伴支持,一步步更往目標前進,讓他認定聿凡就是要一起走向下半輩子的那位女孩。   在澳洲的期間他們不忘體驗澳洲的一些知名賽事,像是雪梨馬拉松路跑、雪梨塔登高賽、雪梨二鐵賽及相當有名的黃金海岸馬拉松,還觀摩澳洲當地很多三鐵店,萌生打工結束後可以一起經營鐵人店的念頭。   光武在傳統市場練習解剖豬肉 光武和聿凡一同參加澳洲經典的黃金海岸馬拉松   光聿工作室   回台後準備開店的小倆口,發現台灣的鐵人市場早已蓬勃發展,於是決定先緩緩腳步先找工作。這段空檔期間,聿凡在當教練之餘對運動按摩這塊發展出興趣,而光武到了Leader擔任鐵人三項教練,一待就帶了三屆鐵人班。   在教學的過程中,光武對於鐵人市場與自己想帶給學員的東西有了更深一層的體悟,加上聿凡的運動按摩事業也逐漸步上軌道,因此兩人決定合夥開一間三鐵工作室,光武負責鐵人的訓練規劃;聿凡協助做技術訓練上的調整、也接手訓練後的放鬆與按摩。兩人的關係更從情侶、訓練夥伴,變成事業上的夥伴。   總是充滿歡笑與能量的光聿工作室夥伴   光武的秘密武器   開了工作室後,有了自己的學生,面對訓練則更不能馬乎,無論是訓練、恢復或補給,在殘酷的賽道上都有著相當重要的影響力。   「鐵人這項運動學問非常深,他沒辦法像跑步一樣累積跑量和跑強度就可以完成的,所以每個環節都要做的非常到位。加上本身是教練的關係,除了自己訓練外、還要幫學生們上課,所以會更加把關自己的身體狀況。」   「在今年偶然接觸到UP Sports台灣運動補給品牌,裡面有很多不錯的產品,我一定要講運動保護膠囊真的很強!因為本身體質對溫度環境比較敏感,問費聿凡就知道她一直說我吸鼻涕很吵!但這個膠囊可以減緩這些症狀,每次在快要變更嚴重時壓下來!真的很神奇,也讓我在賽前不錯過任何一次重要訓練!」   但光武也表示,千萬別到賽前才做大量訓練,猛吞保健食品,每日均衡營食、規律運動訓練及日常保養恢復,才是幫助健康長久的重要之道。   運動保護膠囊:點我了解   塵封七年的求婚戒指   這些年大大小小的比賽,聿凡都陪伴在身旁,彼此的辛苦與淚水都看在眼裡,眼看工作室開幕後逐漸穩定,塵封近七年的戒指,是該拿出來了!   沒錯,光武七年前在澳洲就已經買下了這枚戒指。   「其實在澳洲打工度假時,就偷偷計畫著求婚的事,瞞著她去買求婚戒,還不能說為何少一筆錢,只好說是賭場賭輸的,往後每年都被聿凡虧還不能回嘴。但回台後,由於聿凡家裡發生一些事及我們兩人工作越來越忙碌,還有很多想完成的目標,以至於時機一直對不上。」   終於在今年Ironman Taiwan澎湖賽,對兩人重要且意義非凡的比賽,聿凡是第一次參加226,而光武則要拿下前進KONA的資格。   「求婚這件事,我希望是在雙方都感到幸福快樂時,再來求婚!如果聿凡完成自己的目標,另一方面我也對自己的夢想有個交代,我想這個時間點再適合不過了,所以去比賽前偷偷把戒指也帶著,誰也不知道。還好我們兩個都有達成自己的目標,所以我想是時候展開人生下一個階段了!」   如今是未來彼此的依靠,想著從鐵人情侶檔晉升為鐵人夫妻檔,光武幸福洋溢的表情展露無疑。 光武在2022Ironman Taiwan澎湖賽頒獎典禮向聿凡求婚成功   不斷的向前走,直到抵達終點   回顧走來的這些年,對於鐵人三項是如此熱衷的光武,表示從來沒有想過要放棄的念頭。   「我之所以這麼喜歡鐵人三項,就是因為他夠難!要把它做好不是件容易的事,它不是一項可以勤能補拙的運動,要練好需要很有系統的規劃和執行,還有生活跟工作的調配,才能一次次突破自我,激發自己的潛能。」   另一方面他也很感謝一路上的因緣際會,從接觸跑步、認識聿凡、被鐵人隊選上,過程中幸運的有了資源及陪伴,而光武也緊抓著得來不易的機會,穩扎穩打的堅持走每一步,朝著理想的目標前進,才有今天的劉光武。   「我其實沒有什麼嘔心瀝血的經歷,但我會不斷的向前走,直到抵達終點為止,因為不到終點永遠不知道自己會有多精彩!」光武說。   「是走到凸台為止吧!」聿凡玩笑著回答。   如今小倆口即將邁向人生下一個階段,前往KONA度蜜月,在世界各地繼續創造屬於運動員夫妻獨有的浪漫,而我們也非常期待光武有個飛魚凡 未來將會有更多故事與我們分享。   文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 劉光武 提供   運動保護膠囊:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-05-20

【賽事補給策略】台北超級馬拉松48小時組 一 李思穎

    台北超級馬拉松為國內超馬指標性賽事,包含48小時組、24小時組、12小時組、6小時組、100公里組等眾多組別,其中本賽事48H組榮獲<IAU2021銀標>賽事認證,24H/12H組榮獲<IAU202銅標>認證,賽事在2022/2/11-13日於花博公園新生園區舉行。   選手背景     選手姓名:李思穎 性別:女 跑齡:6年 成績:半馬1:45:23 / 全馬3:58:22 / 48小時209公里   關於賽事   參加契機 從成績來說,女子國家標準284公里、女子國際標準319公里,如達標330公里,可直接報名斯巴達松(超馬最高殿堂)不需抽籤。對於我來說,就是想挑戰自己,身為一名超馬人總是希望有代表賽事,也許這次我無法達成以上目標,但就是竭盡所能地跑,看能跑到哪裡就是哪裡。   48小時組需要跨兩個夜晚,並且曝曬兩個白天,老實說非常折磨人的身體和心智。但為什麼要跑? 那顆想挑戰的心,不停不停舞動著自己:「我想跑!」 我要在終點看見不一樣的自己!   事前準備   今年是我第二次參賽,去年參賽48小時組,賽前訓練上最多是百K,所以可以說是沒有太多準備,但很想試試看就報名參加。補給更是沒有經驗,就是看超馬前輩有準備什麼和一些自己想吃的,當時準備了兩大箱搬去會場,以為自己準備的很有計畫,其實雜亂無章(笑)   裝備部分,約120公里左右嚴重燒檔,雖然最後完成209公里拿了女總二,只是走了將近50公里以上,我覺得自己是不合格,未達成心中所想,但我用盡全力了!   今年賽前訓練上更多次的跨夜及長距離,還有多次實地模擬,跑量也創了新高。補給部分,賽前模擬三次,確定自己對於產品上無排斥及腹瀉感,決定全程使用UP補給產品。裝備則是有了去年慘痛經驗,選擇穿了防磨內褲,解決長時間跑步的燒檔問題。     比賽心得   配速原則上3小時完成20公里、15小時完成100公里,安排6小時休息一次(5-10分鐘)。我在起跑後狀況異常的好,很穩定的前進和準時吃補給跑得非常順,按部就班照著練習時模擬配速,並都跑在安全範圍,有時甚至還超速了(狀態絕佳) 。   到了80公里,開始覺得腳趾頭痛痛的,達成100公里時腳底有些不舒服,只能跟自己說加油。直到120公里感覺腳底板要起火了,脫下鞋子看,雙腳都起了很大顆水泡,大顆到連襪子都穿不進去,當下直想:「怎麼辦?我該怎麼辦?」   休息後再回到賽道上,我知道我跑不起來了,內心感到沮喪和絕望,腦中頓時浮現這一年的努力都將化為零,眼角泛淚,為了不讓雙腳狀況惡化,最後在145公里選擇結束這場賽事,下場治療雙腳。我告訴自己,明年我會再回來的!     賽事補給策略   賽前補給 2小時前,吃了一個三角飯糰 + 一瓶柳橙汁 30分鐘前,少量補水 20分鐘前,吃一條咖啡因能量棒   賽中補給 設定每1.5/3/6/12小時,定時補充,基本上都是照著配置補給,非常舒適。 每1.5小時:1包FAST果膠 + 半條咖啡因能量棒,熱量大約170大卡(順序是:先吃能量棒,再吃果膠,剛好不需要補水,等於利用果膠幫助吞嚥) 每3小時電解力2顆 + 1包FAST果膠 + 半條咖啡因棒,熱量大約170大卡 每6小時電解力2顆 + RC膠囊兩顆 + 1包超效乳清(芋頭)+ 半條咖啡因能量棒,熱量大約166大卡 每12小時(等同6小時補給項目)額外加運動保護膠囊1顆+1包FAST果膠,每12小時補充熱量約286大卡   補水策略我是使用32Gi耐力飲和梅子綠茶,時間是每三十分鐘補1-2口(約50-100ml),兩種交錯喝,變換口味。   另外跑團幹部也有幫參賽選手們準備魚湯、牛肉湯、鹹粥、櫻桃、藍莓、堅果等其他食物,讓選手可以多變換食物口味,流質補充優先、採用少量進食方式,減少不適。     賽後補給 結束賽事後去吃了小火鍋,其實體感上沒有很餓,因為賽事期間很認真的按照補給表在補,所以結束後只有想洗澡肚子不餓。洗完澡之後,回神一下再吃了兩顆RC,第二天再吃兩顆,第二天肌肉幾乎沒有什麼疲勞感,可能是因為在比賽期間也有六小時補兩顆RC。休足一週後,恢復跑了五公里,第二週開始就正常訓練,跑量大約是平日十公里、假日二十到三十公里。恢復跑當天也開始使用運動保護膠囊,每天吃一顆直到今天。   這次算是我恢復最快的一次,因為去年賽後恢復時間花了我一個半月,期間一直很洩氣還以為自己受傷了,今年恢復狀況好上許多。   針對跨夜賽事的補給策略 平時就有跨夜跑練習次數充足,體感上晚上跟白天補給大致上相同,只有因為半夜跟凌晨時段氣溫較低,所以會補充熱湯暖暖身。     本次補給使用心得 #FAST能量果膠 其實是我在所有補給品中,最不喜歡吃的種類,因為市售多半「濃、稠、甜」可是賽中當然想補進去的速度越快越好,其實就是硬把它吞下去。去測試胃部反應。賽前練跑總共實測試三次FAST能量果膠,分別12公里、30公里、30公里,確定無噁心及腹瀉狀況,所以決定用在台北超馬48小時,這也是我吃過的能量膠裡面最好吃最清淡的口味,更厲害的是無需要配水食用,非常非常方便。   #咖啡因能量棒 我是練習前約15-20分鐘吃一條,除了有飽足感外,還有精神效果。口感吃起來是軟軟的,不是市售燕麥棒乾乾口感,以前直接喝咖啡,容易想尿尿,練習或比賽最怕跑廁所,如果是一般能量膠又必須再多喝水沖淡甜膩感。能量棒熱量100卡對我來說方便做熱量配置,賽事中規劃是1.5小時補半根,與能量果膠相互搭配使用,有時候甚至沒有喝水都可以直接吃得完一條。   #電解力 我屬於汗較多的人,賽前測試以每2個小時吃2顆(2顆相當於半瓶寶礦力),在長距離跑步中雙腳都是很聽話的。如果是天氣涼,汗流的少,可以調整成兩小時一顆,膠囊相對使用的機動性高,對於我來說真的方便很多,不會因為電解質攝取不足,造成肌肉無力或抽筋。   #RC膠囊 每6小時吃兩顆,幫助加快循環、排除身體乳酸。賽中第6小時吃兩顆,結束145公里比賽之後,休息後隔日再吃兩顆,沒有過多乳酸堆積狀況,恢復狀態非常好,行動自如。   #超效乳清 賽前試喝一次,沒有腸胃不適,這次規劃賽中每六小時喝一包,跑長距離其實會分泌胃酸,所以導致味覺上失調,加上平常是不吃巧克力的,對於巧克力味道比較排斥,所以這次選擇芋頭口味。變成我好期待每六個小時可以喝一包芋頭口味乳清,好喝又有效果!   #運動保護膠囊 賽中每12小時補充1顆,在145公里中補充了兩次,畢竟還是有經過一晚的洗禮,當然還是有疲勞感,休息一晚後除腳有些傷口等癒合之外,自己整體狀態是好的。休息一週後開始恢復跑5公里,兩週後恢復正常訓練30公里,之前聽道有很多人是休了一個月以上都還無法正常跑,這次恢復算快很多,覺得補給得當!   文 / 李思穎  圖 / 李思穎 提供        
2022-05-09

跑步也要補充蛋白質嗎?論蛋白質在有氧運動的重要性!

  為了補充足夠的營養、維持最佳的身體功能、奠定良好的運動表現,必須考量到三大營養素,碳水化合物、脂肪與蛋白質的充足與均衡,其中碳水化合物、脂肪,可以作為運動時的主要能量來源,而蛋白質具有控制體重、促進代謝、修復和加強肌肉組織的功能,為運動不可或缺的營養之一(1)。   無氧運動需要多補充蛋白質,那有氧運動需要嗎? 無氧運動不同於有氧運動,強度高、時間較短,並且運動時較不涉及氧氣的代謝,如重量訓練是讓負重的肌肉於短時間、高強度的反覆收縮造成刺激,使肌肉組織修補後可以增長(2),而為了使力量運動員的肌肉增長,美國運動醫學會建議力量運動員每天攝取 1.2 至 1.7 g/kg 的蛋白質(3)。   大家都知道無氧運動,如重量訓練需要多補充蛋白質,那有氧運動呢? 其實不管是無氧運動還是有氧運動,運動員消耗的能量與代謝需求都比普通人還要多,他們需要額外的營養才能從激烈的體育活動中恢復,而蛋白質在這當中扮演著重要的角色,因為它有助於修復和加強肌肉組織的功能,所以不論無氧運動或是有氧運動,都建議額外補充蛋白質。   足夠量的蛋白質對於有氧運動多重要? 有氧運動,如馬拉松、游泳、自行車等耐力運動,運動進行時呼吸會加快、加深,增加血液中的含氧量,同時也會提高心跳速率,為身體的肌肉提供更多的血氧,進而代謝產能。 但進行中高強度的耐力運動,例如馬拉松,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗殆盡,當血糖降低時,肝臟內的糖質新生作用就會上升,進而使用原本修補肌肉的氨基酸當作能量來源,甚至分解肌肉來為身體產能。如果沒有額外補充蛋白質,長期之下將可能導致肌肉蛋白流失、造成肌肉質量下降、使力量和耐力喪失,甚至可能影響免疫、內分泌功能,導致疲勞、受傷和疾病的風險增加(4)。 所以為了維持蛋白質代謝平衡、為了修復和加強肌肉組織,美國運動醫學會建議耐力運動員每天攝取 1.2 至 1.4  g/kg 的蛋白質,如一位 65 公斤的馬拉松跑者,建議每天攝取 78 至 91 克的蛋白質(3)。   蛋白質於馬拉松跑者的重要性? 馬拉松被認為是一項高度身體負荷的活動,它易導致身心疲勞、肌肉組織損傷與下降,並容易造成體內發炎反應和自由基的產生,而有研究發現充足的蛋白質攝取,不僅可能有助於跑者的運動表現、還有助於跑者的賽後修復。 研究招募 58 名經驗豐富的跑者,在賽前 1 周和賽中評估蛋白質營養攝入量,並在賽前和賽后 2 小時評估身體成分、進行抽血分析。 研究發現當攝取足夠的能量與蛋白質時,能帶給跑者較好的完賽成績、較低的肌肉損傷、並能維持賽後較多的瘦體組織含量(5)。 充足的蛋白質攝取對於無氧運動或有氧運動一樣重要,進行激烈的運動後,蛋白質可以修復及加強肌肉組織,可能可以為運動員帶來更好的運動表現,以及縮短運動後修復時間喔。     文 / 營養師  林承宏 更多運動營養學:點我閱讀   參考資料 1. Rodriguez, N. R., Vislocky, L. M., & Gaine, P. C. (2007). Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10(1), 40-45. 2. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. 3. Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. 4. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009. 5. Methenitis, S., Mouratidis, A., Manga, K., Chalari, E., Feidantsis, K., Arnaoutis, G., Arailoudi-Alexiadou, X., Skepastianos, P., Hatzitolios, A., Mourouglakis, A., Kaprara, A., Hassapidou, M., & Papadopoulou, S. K. (2021). The importance of protein intake in master marathon runners. Nutrition, 86, 111154.  
2022-04-27

把自己活成我喜歡的樣子 一 三鐵女孩 費聿凡

  一踏進工作室,一位正低著頭整理著瓶瓶罐罐精油女生,抬起頭立馬用陽光般燦爛地笑容迎接我們。她正是鐵人三項選手–費聿凡,同時也是位運動按摩師。接觸三鐵已經十年的聿凡,在2022 IRONMAN 70.3 Taitung 、2020 宜蘭梅花湖鐵人三項賽、2019 LAVA鐵人三項賽大鵬灣站等多項賽事都一舉拿下分組第一的亮眼成績。無論外表或氣質都相當出眾的她,個性上也非常親切與溫暖,絲毫不帶任何傲氣與距離感。如此陽光般的女孩,為何一畢業就選擇踏進這個挑戰極限的三鐵世界呢?而過程中與三鐵拉扯的原因又是什麼呢?讓我們一起來了解這位陽光美少女與她的三鐵故事吧!   才華洋溢的小天才   聿凡從小就是位多才多藝的資優生,舉凡游泳、田徑、鋼琴、長笛、書法、圍棋等,各項才藝樣樣都難不倒她。動靜皆宜、天資聰穎、加上優異的成績表現讓指導過她的老師讚不絕口,甚至都想要一路栽培聿凡成為該項選手,但最終都被媽媽阻擋了下來,因為比起從小在單一領域苦練鑽研,媽媽更希望聿凡能走出一條更寬廣的道路與更多元的人生選擇。   聿凡國小時期學習棋藝 聿凡(第一排右二)國中時期管樂隊演出   踏入三鐵 找回自信   聿凡與三鐵的緣分,要從大學時期說起。   剛成為大一新鮮人的聿凡,因為一時的興致,跑去報名參加了全大運游泳比賽,精采表現讓東吳大學當時的鐵人三項校隊郭豐州老師眼睛為之一亮,並開始積極積極說服她踏入鐵人三項校隊,而這一勸就是四年,甚至連聿凡的母親都不放過,每每在協助小鐵人賽事時都會被郭教練勸說一番,但聿凡始終都沒有動念。直至大四時期,面臨畢業的她,對於就業及念研究所兩條路都有所徬徨甚至有些排斥時,腦海瞬間想起了鐵人三項郭老師的熱情邀約。 人稱「超馬教父」的東吳前三鐵教練 郭豐州老師(圖片來源: don1don)     「別看我外表都看起來很開朗很陽光,但其實我在大學時曾因為憂鬱症休學了一年。」   原來看似能文能武、前程似錦的聿凡,年紀輕輕內心卻飽受憂鬱症之苦,加上小學後很長一段時間沒有接觸專業的訓練,缺乏自信心的她,遲遲無法踏出那步,擔心表現不好,以致於沒有答應。   但現階段的她必須做出選擇,而她明白「運動」能夠幫助她改善心理狀況、建立自信的一個管道,於是接受了教練的提議,開始展開了她的三鐵訓練生活。 喜愛待在泳池裡的聿凡   運動選手的代價    原以為成為三鐵選手這個決定,會獲得熱愛運動的父母的大力支持,不料家人們都極力的反對,正因為媽媽本身年輕時也是柔道選手,更清楚的知道當職業選手需要付出多大的代價,而這些背後的辛酸血淚只能自己承受,除了不捨女兒辛苦之外,也擔心未來是否有好的出路能讓自己溫飽。   即便在家人的大力反彈下,早已下定決心的她無論如何都想嘗試看看這條路,因此開始默默瞞著家人早出晚歸的密集訓練,好在有小時候的運動底子加上強大的信念,即使過程中飽受極大的壓力,最後,僅花了短短半年的訓練時間參加世界大學錦標賽選拔,終於順利成功選上了鐵人三項國手!    然而選上國手後,真正的挑戰才正要開始。   成為國手後,訓練依舊塞滿整個的生活,心理壓力更是無法與之前相比。面對如此高壓與劇烈的轉變,聿凡當下卻只想用盡全力拚出成績,完全忽略了身體正在對自己發出的各種求救訊號,短短時間把自己逼很緊。過度大量的訓練量與缺乏完善恢復,才剛成為國手不到一年,兩個膝蓋就嚴重積水加上腳踝習慣性脫臼,而她的鐵人生涯不得不因傷暫止。                                   聿凡的初鐵賽   成為運動按摩師的契機   由於訓練的過程中身體一直反覆的受傷,有很長一段時間聿凡一直去看醫生,像是物理治療、中西醫、民俗療法等都嘗試過。久病成良醫的她,也開始學習一些能幫助身體復原的技巧與手法。 恰巧某次在和朋友一起訓練時,朋友向他詢問了類似的狀況,於是聿凡透過自身經驗成功幫助了朋友解決問題。萬萬沒想到自己學的方法也有派上用場的一天,也意外讓她找到一件覺得有成就感且可以幫助別人的事,開啟了成為運動按摩師的契機。 聿凡與學生一起訓練、學習如何使用自己的身體   關於三鐵訓練與補給   聿凡和我們分享到其實三鐵項目上,男女補給並沒有差異,「最大的差別是訓練時,女生因為每個月生理期,當下的身體結構和肌肉筋膜會相對較脆弱,要確切掌握自己訓練週期及調整訓練強度。」   「在補給方面,垃圾食物一定要盡量避免,容易讓自己發炎外,恢復部分還會變緩慢。賽前幾天會特別加強碳水的補充,而比賽中途一定要特別注意定時補充水分及熱量,我習慣賽前就將兩包FAST能量果膠加一顆電解力擠進水壺裡一起補充,方便外更是好喝順口。」 FAST 能量果膠:點我了解 電解力:點我了解   三鐵世界遇見愛情   踏入三鐵,也讓她認識了一位一路陪伴著她,相知相惜的另一半 一 劉光武。追朔到剛認識時,她笑著說覺得對方就是一位怪人,才剛結束訓練沒多久就有一位男子走進瘋三鐵的店裡,初次見面開頭就問了一句「你為什麼在這裡?」讓她覺得非常莫名,第二句馬上就問「你叫什麼名字?」雖然當下已經猜到對方回去一定會加她FB好友,但加了反而沒有下文,讓聿凡對這位先生又更加摸不著頭緒。 2011聿凡的梅花湖初鐵賽   「在2011年梅花湖的初鐵賽,因為賽中嚴重摔車,我還摔在碎石堆所以全身破很慘,一路從肩膀破到腳底板,肋骨還摔裂」,血淋淋的樣子讓醫護站的工作人員及教練都很擔心,但充滿拚勁的她,決定繼續比賽,直到完成賽事才願意去包紮做處理。在醫護站包紮時,一位熟悉的面孔突然上前關心致意「妳怎麼會摔那麼慘?」   這是她遇到光武的第二次。   終於在中壢二鐵賽時,當時聿凡正在煩惱交通問題,光武得知機會來臨後變抓緊時機主動說要載她去,才有了兩人獨處的機會,真正的緣分就此展開。   極力重回的信念   兩人因為情侶身分又同樣是參賽選手,常常陪伴著彼此的練習,朝著共同的目標一起前進、進步,互相砥礪著對方。這些年來反覆受傷的過程中,反而沒有澆熄聿凡在三鐵的熱情,也因為看著一直前進、努力的光武,她想在三鐵這方面做得更好。   「即便一直受傷、年紀也一直增長,我卻一直在想怎麼回來三鐵。甚至在我28歲那年找企業贊助的時候被覺得太老時,還一直去研究國外有沒有跟我年齡差不多但一樣非常活躍的選手,我就是這麼想回來!」   對於三鐵有著如此強大的熱忱與執著的她認為,相較於其他運動,三鐵是個年齡層更為廣泛,可以接觸到很多不一樣的人,反而能過與他人的互動幫助自我探索,更加了解自己是誰、想要什麼,幫助她找到生命的方向並建立自信心。   「這就是我為什麼離不開鐵人三項的原因。」   活出我喜歡的樣子   「健康不是沒有病痛,是你可以選擇你的身體要往什麼方向、做什麼事,才是真正的健康。」   聿凡與我們分享這段在書中讀過的文字,這句話一直放在她心裡。   從大學期間一直與憂鬱症對抗的聿凡,透過運動找回了那個喜歡的自己。她也表示未來就算不當三鐵選手,也希望能持續幫助其他運動員,就像現在運動按摩師的角色,從旁輔助大家更加了解及愛護自己的身體。   「我想我最大的進步就是,我非常努力的把自己活成我喜歡的樣子,我非常喜歡現在的費聿凡! 」     文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 費聿凡 提供   FAST 能量果膠:點我了解 電解力:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀 2022 Ironman澎湖賽,聿凡的初226(圖片來源:楊川川 拍攝)  
2022-04-18

為什麼運動完容易感冒?談運動對人體免疫系統的影響!

  運動對於大眾極為重要,國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘來促進健康的生活型態(1),定期運動不僅可以促進代謝、控制體重、預防慢性疾病,你知道其實運動還可以影響免疫系統嗎(2)?   運動如何影響免疫力 流行病學指出,定期運動可以增強免疫能力來降低病毒和細菌的感染率以提升身體健康,但部分學者認為長時間、劇烈的有氧運動,可能會在運動後3至72小時內抑制體內免疫能力,使運動後更容易感染、感冒,這在運動界稱之為“Open-Window Hypothesis”(3)。 (圖片來源:Hackney, Anthony. (2013). Clinical management of immuno-suppression in athletes associated with exercise training: Sports medicine considerations. Acta medica Iranica. 51. 751-6. )   為何運動會降低免疫力 “Open-Window Hypothesis”的研究始於 1980 至1990 年代,至今科學家仍不斷研究想了解為何運動後可能會降低免疫能力,使運動員更容易感染、感冒。在1982 年的一項南非研究發現,超級馬拉松比賽中有三分之一跑者在比賽後2 週產生了流鼻涕、喉嚨痛、打噴嚏等上呼吸道感染的症狀(4)。另一項在 1987 年洛杉磯馬拉松比賽發現,在完賽後約有12.9% 的人在一周內也產生了呼吸道感染(5)。 而近年有研究人員認為運動後更容易感染、感冒,可能是因為劇烈且長時間的有氧運動會導致體內免疫球蛋白 (IgA) 水平暫時降低,進而造成體內免疫力下,使感染、感冒的風險增加。研究招募了富有經驗的馬拉松跑者,結果發現賽前賽後相比,唾液免疫球蛋白 (IgA)的分泌率下降了 25%(6)。同樣,在另一項划船研究中,運動員在進行 2 小時的划船運動後,觀察到唾液免疫球蛋白 (IgA)分泌率降低了 20%(7)。   (圖片來源:https://www.afpafitness.com/blog/simplifying-the-complexity-of-the-effects-of-exercise-on-immune-system-function)   運動後可以怎麼預防感冒的機率 營養師建議長時間進行高強度鍛鍊的運動員,可以透過攝取加強防護力的營養品來避免運動後感染、感冒,像是維生素 C 或是β-葡聚糖。因研究發現服用維生素 C 能降低馬拉松運動員感染、感冒的風險(8);而β-葡聚糖的研究發現能降低馬拉松選手上呼吸道感染天數並提高唾液的免疫球蛋白(IgA)(9)。 最後營養師提醒經常進行高強度運動的各位,為了避免運動後免疫力降低、感染感冒的發生、為了避免“Open-Window Hypothesis”,除了營養補充外、增加放鬆與休息也非常重要喔,在高壓的運動過後,更該多加休息使身體得已恢復、充飽電後,再繼續下一次的挑戰喔!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考資料 1. 生活化運動 – 衛生福利部國民健康署 2. Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N., & Simon, P. (2011). Position statement part one: immune function and exercise. 3. Campbell, J. P.; Turner, J. E., Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in Immunology 2018, 9. 4. Peters, E. D., Respiratory tract infections : an epidemiological survey. South African Medical Journal 1983, 64, 582-584. 5. Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316-28. 6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Fagoaga, O. R., Utter, A. C., Vinci, D. M., Davis, J. M., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (2002). Change in salivary IgA following a competitive marathon race. International journal of sports medicine, 23(01), 69-75. 7. Nehlsen-Cannarella, S. L., Nieman, D. C., Fagoaga, O. R., Kelln, W. J., Henson, D. A., Shannon, M., & Davis, J. M. (2000). Saliva immunoglobulins in elite women rowers. European journal of applied physiology, 81(3), 222-228. 8. Moolla, M. E. (1996). The effect of supplemental anti-oxidants on the incidence and severity of upper respiratory tract infections in ultra-marathon runners. University of Cape Town, South Africa. 9. McFarlin, B. K., Carpenter, K. C., Davidson, T., & McFarlin, M. A. (2013). Baker's yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. Journal of dietary supplements, 10(3), 171–183.  
2022-03-30

用生命去投入的一件事–登山嚮導 普魯圖

  「不爬山會死嗎?」 「生命肯定會延續下去,但我想心靈有部分會枯萎掉吧。」   這是在公視紀實節目『群山之島與不去會死的他們』第四季中,主角普魯圖對於山與自己所下的註解。   普魯圖,本名王晧瑜,自大學加入登山社後便一頭栽進了登山的世界。為了與山有更多的連結,在大學畢業後成立了戶外工作室—秘密基地,專職做嚮導,而這一做就是9年,也從默默無聞的大學生一路跌跌撞撞成了現在電視台跟拍報導的知名嚮導。究竟山之於普魯圖是什麼樣的存在?毫無保留投入登山的意義究竟是為了什麼?就讓我們一起從他的角度,一窺這座山林之島所帶給他的啟發與感動。   排球少年初入山林   普魯圖與登山的淵源,要從「排球」說起。   時間回到高中時期,身為一個體力旺盛的青春期男孩,普魯圖將「運動」視為人生最重要的部分,從高中時期就把所有除了上課的時間與精力都投入了他最熱愛的排球。跟著球隊日以繼夜地訓練、比賽,當時的他活像個職業運動員,每天只想著如何精進自己的實力,如何超越昨天的自己。   然而,一場車禍打亂了這一切。在賽前受了傷,導致錯過一場重要的比賽,因而陷入巨大的挫折感,心灰意冷的他決定暫時離開這項他熱愛的運動。在大三那年,因緣際會的受到友人邀請加入了登山社,這個決定卻從此改變了他的人生。   「第一次和登山社一起上山時,就覺得和大家一起爬山很有趣。在山上,大家圍著營火聊著天,看著滿天的星斗,讓我這個邊緣人好像比較不那麼邊緣,有種歸屬感。」   山林讓人們湊在一起,感受著彼此的陪伴,那種純粹的溫暖是在都市感受不到的,也因此讓普魯圖第一次瞭解到山的魅力。 慢慢走,才能好好感受   剛開始接觸登山的他,承襲著在球隊中「競技」、「追求極限」的心態,一心只想著要背的最重、爬得最快,把登山視為一種競技運動。   有一次上山,普魯圖看著一位學姊毫不趕路的在山中漫步,悠悠哉哉的慢速前行,便上前問道:「學姊妳這樣慢慢的走,爬山有什麼好玩?」學姊卻回答道:「爬山就是要慢慢走,才能好好感受呀!」   這段對話,讓他慢下腳步,重新思索爬山這件事。   帶我『登大人』   「我記得有一次在南湖山頂眺望著山群,低頭看下圈谷,山屋與帳篷在眼中就像米粒般大小的存在,對比『山』已在這樹立千年恆古不變,人相對來說真的很渺小,就像灰塵般的存在吧。」   面對山的遼闊無垠,瞬間讓他放下心中很多執念,不再去計較太多,改變過去一概非A即B的想法,讓自己更坦然的去面對生活的挑戰。   「如果第一個帶我登大人的是球隊,那第二個就是山了!」   普魯圖用「登大人」來形容對他身心靈有巨大的改變過程,登山對他而言早已不再是一項運動、一份工作或一種消遣,而是一部分的普魯圖。   大自然本身就具有療癒的能力,在那樣的環境中冒險,或許也是一種被治癒的過程,如同塗抹在傷口上的藥最終也會被細胞吸收、利用,成為身體的一部分。 希望有一天不用再帶隊了!   對山如此熱愛的他,希望能與山有更多的連結,在2013年大學畢業後成立了「秘密基地」戶外工作室,成為了一位專業嚮導,同時也期望能夠把登山推廣給更多人。   「我希望大家能親自走到山中,感受那種喜悅與感動,而不是以嚴肅的課程方式進行。我相信用輕描淡寫的方式將山融入到每個人的體內與腦中,才能發自內心的更熱愛這份土地、想照顧這片土地,成為真正的自然人。」   當談到普魯圖對秘密基地工作室的理想與願景,卻收到了一份令人意外的答案。   「我希望我們有一天都不用再帶隊了!」   「我希望大家都能獨立完成爬山這件事,把爬山、玩戶外這件事變成生活的一部分,就像去市場買菜般那樣的日常,不需要費盡多大的準備才能做,把人與山之間的距離縮到最短,甚至沒有!」   或許「秘密基地」的名稱也代表著他的願景:讓所有人把山當作秘密基地般的存在,不需要有太多的目標、願景與計畫,想去就去、自由自在、快快樂樂的就可以了。   「那屆時秘密基地不就沒有客人了?」我好奇問道。   「到時候就可以做更深入的體驗,像是野外求生、歷史文化考察、探勘行程等更專業的課程,當每一個團員都有自主能力,我們就能把登山拉到另一個層次,只要爬山的人愈多,市場就不會消失。」   山中飲食   本身對做菜很喜歡的普魯圖,在山中變出幾道美味佳餚,對他來說根本是小菜一碟,也常常在團隊中擔任大廚的角色。在設計菜單上,除了挑選輕量化、好保存的食材外,行程中更會去注意每一個營養素補足,像是蛋白質、纖維質及維生素等。烹調方面喜歡加入麻油調味,增加香氣之餘還能補足所需熱量,另外常使用紅藜麥或乾香菇加入菜或飯去燉煮,營養價值高外攜帶上又方便。   在長天數的行程中,普魯圖會選擇攜帶高蛋白粉上山沖泡。「以登山風險管理的角度來說,多補足蛋白質是降低風險的好方法。我本身就會攜帶蛋白粉上山,最近接觸到UP這個品牌,發現UP的超效乳清很適合帶上山,除了好喝之外,每份有20g蛋白質很足夠,而且還添加益生菌幫助消化,畢竟在山中就是最怕身體出狀況。」     了解更多:超效乳清   在山中,三餐的食物很難補足一日所消耗。一般健康成年男性一日最低所需蛋白質攝取量大致為體重*1.0公克,而活動量高的登山行程中蛋白質需求量可能需拉高到1.5-2.0公克。以一位60公斤重的成人男性來說,一天需要補足90-100克蛋白質,才能有效修補肌肉的耗損。因此攜帶重量輕且易保存的高蛋白粉或蛋白棒,是在山上補充蛋白質的好選擇。當身體肌肉修復足夠,能有更多的餘裕去面對環境的改變,也比較不容易受傷。   永生難忘的山中記事   聊到在山中永生難忘的體驗,普魯圖分享到第一次帶著群山之島龐大的攝影團隊上山,因錯估拍攝團隊的食量,導致行程走到一半已快把全部糧食吃完,讓他首次體會到身體已瀕臨生命極限的飢餓感,所幸後續緊急連絡山下工作人員運送物資上山,經歷了一場永生難忘的糧食危機。   另外一件難以忘懷的回憶,是在剛當嚮導沒多久時帶著一群高關懷的學生上雪山主峰。第一天從七卡山莊到三六九山莊途中,因為過程中需不斷安撫一名吵著想下山的學生,路程中走走停停的,以致原本約花4、5小時的路程,足足走了14小時,耗盡了他那天的精神與力氣。隔天清晨又有另一位學生癲癇發作,原以為讓他與同行的老師留在山莊就沒事,但在攻頂途中因放心不下而折返山莊後,卻發現學生當時血氧濃度已低於60,情況相當危急,於是普魯圖見狀立刻揹著六十多公斤的學生下山,所幸隨著海拔下降,學生已恢復正常狀態並無大礙,但那趟行程的緊繃感在腦中依然清晰可見,也讓普魯圖了解到在山中面對危急時刻的正確判斷與冷靜應對才是一位專業嚮導的職責所在。 最想爬的山就是『下一座山』   有的人爬山是為了完百;有的人爬山是為了挑戰人類極限。而爬了11年的山,登頂無數百岳,踏遍無盡山巔的普魯圖,告訴我們他最想爬的山卻是「下一座山。」   爬山,對他來說並不是征服或去蒐集,而是一段他與山的秘密對話,一種自我探索的過程,好奇當在那環境下,身體會是什麼樣的狀態。所以無論是什麼樣的山,對他而言總是充滿驚喜與期待。   「其實爬山爬了這麼久,我最愜意也最享受的部分還是晚上和大家聚在溫暖的營火旁,聊著天喝酒看著滿天星空,當然還有我最愛的桌遊。」   如同第一次登山時的感受,進入山林著實的讓他找到自我並真實感受生命給予的一切,對於普魯圖來說,上山是他的休息時間,下山要處理繁雜的事物才是工作。   在登山的過程中,除了能增進與山之間的關係外,也會因爬山認識到更多不同的人。在毫無雜訊與干擾的山林中,所有的人彷彿褪去了在城市中的武裝,過程中大家無私的互相幫助、彼此依靠,人與人的交流也因此變得更真實、更真摯,這也是在山中才能體會到的悸動。   「我覺得每個人都應該找到願意用生命去投入的一件事,我的上半場是排球,下半場就是爬山了!」   面對熱愛的事物都採取ALL IN態度的普魯圖,從不計算投報率,因為真正寶貴的東西總是無法被量化,光是能夠找到一件願意投入生命投入的事物就已不虛此生,而他至今為止找到了兩件。   而你,願意用生命投入的事是什麼呢?   文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 普魯圖 提供   超效乳清:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-03-18

魚油大哉問!為什麼運動後要吃魚油?

衛福部國民健康署於107年訂定的每日飲食指南中,豆魚蛋肉類是以豆製品>魚、海鮮>蛋>肉的建議選食順序,攝取魚類的重要性是因為當中富含許多營養素,其中就包含Omega-3多元不飽和脂肪酸(1)。   但依資料顯示,民眾普遍魚類攝取不足,從食物中獲得的Omega-3脂肪酸非常少(2),如果能藉由補充魚油將有助於增加Omega-3脂肪酸的攝入量,為人體帶來生理效益。     魚油有哪些功能?   日常食用油Omega-6脂肪酸攝取過量下容易使得體內的花生四烯酸 (AA)含量升高,進而導致的發炎代謝物的產生,而魚油中含有Omega-3脂肪酸EPA、DHA,攝取後在體內可以透過競爭性抑制Omega-6脂肪酸的代謝酵素(環氧合酶、脂氧合酶)來達到抗發炎的功效。其中又因為結構的細微差異,以EPA更能降低AA的產生與代謝,達到抗發炎的功效,而DHA更有助於血脂代謝(3)。   因為魚油的生理代謝效益,補充魚油可以帶來許多好處,當中最廣為人知的就是降低心臟病的風險。有研究招募了162名動脈粥樣硬化患者,在手術期間給予患者葵花油或魚油膠囊,並在實驗中利用美國心臟協會(AHA)的斑塊評估方法進行檢測,結果顯示補充魚油膠囊患者的血管斑塊較少、發炎反應也較輕微,顯示出補充魚油可以減少心臟病的風險(4)。   運動後攝取魚油的好處?   除了能降低心臟病相關風險外,魚油還有助於降低肥胖(5)、促進生長發育(6)、維持心理健康(7),甚至還有助於運動表現!研究招募24 名健康男性受試者,在實驗前8週服用魚油膠囊或安慰劑,直到實驗後5天,實驗中受試者進行了手肘屈曲實驗,並評估運動活動度、上臂圍、肌肉酸痛和血液檢測等。研究發現魚油膠囊可以減輕受試者的肌肉酸痛、降低力量損失和提高運動活動度(8)。   另有實驗發現透過補充魚油可以減少運動引起的發炎反應。實驗招募11位25到45歲的健康男性和女性,進行離心二頭肌彎舉,在離心運動之前和之後的48小時中,通過測量酸痛指數、手臂體積、紅外線皮膚感應器,來評估發炎的紅腫熱痛反應。結果發現服用於魚油後,疼痛指數減少了 15%、手臂體積和皮膚溫度也沒有因為離心運動而改變,顯示補充魚油可能可以減少運動所造成的發炎反應和酸痛(9)。   如何選擇魚油?   那市面上的魚油產品那麼多,我要怎麼選擇魚油呢?營養師在此教大家三點選購方式:   1.選擇安全廠商:評估販售廠商產品是否有認證、檢驗報告等,特別留意重金屬、多氯聯苯、戴奧辛檢驗是否合格,並注意氧化指標合格確保魚油新鮮度。   2.選擇有效濃度、比例高的產品:可選擇超臨界萃取技術製成的商品,純化品質較佳、Omega-3濃度較高(可達到80%以上);如是運動抗發炎所需,可考慮EPA比例較高的魚油產品。   3.如特殊情況需諮詢醫生建議:孕婦、嬰幼兒、魚類過敏者、凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者食用前應徵詢醫生意見。   魚油對於人體的效益非常廣泛,不只有助於疾病預防,還能促進運動表現!在訓練後可以嘗試藉由補充魚油,來減輕肌肉發炎酸痛、降低力量損失、提升運動活動度喔。     文 / 營養師  林承宏     更多運動營養學:點我閱讀     參考資料 1.國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康 2.U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 3.Mori, T. A.; Burke, V.; Puddey, I. B.; Watts, G. F.; O'Neal, D. N.; Best, J. D.; Beilin, L. J., Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr 2000, 71 (5), 1085-94. 4.​​Leaf, A.; Albert, C. M.; Josephson, M.; Steinhaus, D.; Kluger, J.; Kang, J. X.; Cox, B.; Zhang, H.; Schoenfeld, D., Prevention of fatal arrhythmias in high-risk subjects by fish oil n-3 fatty acid intake. Circulation 2005, 112 (18), 2762-8. 5.Thorsdottir, I.; Tomasson, H.; Gunnarsdottir, I.; Gisladottir, E.; Kiely, M.; Parra, M. D.; Bandarra, N. M.; Schaafsma, G.; Martinéz, J. A., Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (10), 1560-6. 6.Eilander, A.; Hundscheid, D. C.; Osendarp, S. J.; Transler, C.; Zock, P. L., Effects of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on visual and cognitive development throughout childhood: a review of human studies. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2007, 76 (4), 189-203. 7.da Silva, T. M.; Munhoz, R. P.; Alvarez, C.; Naliwaiko, K.; Kiss, A.; Andreatini, R.; Ferraz, A. C., Depression in Parkinson's disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study of omega-3 fatty-acid supplementation. J Affect Disord 2008, 111 (2-3), 351-9. 8.Tsuchiya, Y.; Yanagimoto, K.; Nakazato, K.; Hayamizu, K.; Ochi, E., Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol 2016, 116 (6), 1179-1188. 9.Jouris, K. B.; McDaniel, J. L.; Weiss, E. P., The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 2011, 10 (3), 432-8.  
2022-02-24