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如何有效增加耐力?談 NO 對運動員的影響!

擁有穩定的運動耐力,可以增進運動表現,使運動員得以突破以往紀錄、縮短完賽時間、追求卓越成績,而若想要維持運動耐力,緩解運動疲勞是一大關鍵。   運動疲勞是如何產生的? 疲勞是一個結合生理和心理的多方面概念,造成疲勞的原因有很多種,像是體內能量消耗、代謝廢物的累積、生理平衡紊亂、心理因素等,這些原因都會影響運動員的肌肉收縮過程,造成運動肌力下降、訓練量降低或感覺訓練比預期更困難等,這些原因使得運動員無法維持原本設定的運動強度,使運動員在跑步或游泳競賽時,無法達到目標完成時間,或在重量訓練中難以完成最後幾組重複 (1)。那是否在人體中有生物分子可以用來舒緩疲勞、增進運動表現呢? 其中一氧化氮Nitric oxide (以下簡稱NO) 就是被廣泛研究的生物分子之一。   NO 對耐力的影響? NO 是一種生物體內的訊息傳遞物質,可由內皮細胞產生,抑制血管平滑肌的收縮,使動脈管徑擴張,進而調控血壓與血液的分佈、預防血栓的形成。 而在運動方面 NO 有助於通過調節平滑肌鬆弛,使血管舒張,增加氧氣輸送至骨骼肌,並且可以降低運動時的能量消耗與減少代謝廢物的產生,來維持肌肉收縮的完整性,進而減緩疲勞、增進運動耐力(2)。 但因為 NO 非常不穩定,在短時間內就會被完全分解代謝,所以一般會透過補充硝酸鹽,再經由人體代謝生成 NO ,其中硝酸鹽於體內的代謝路徑是經由唾液中的厭氧細菌將其還原為亞硝酸鹽,隨後在胃的酸性環境中轉化為 NO,讓人體吸收、代謝利用(3)。   如何讓人體獲得更多 NO? 飲食中超過 80% 的天然硝酸鹽來自蔬菜,其中又以葉綠蔬菜和根莖類蔬菜含量最多,像是菠菜、紅莧菜、芹菜和蘿蔔等(4)。除了天然食物外,現今也有廠商將蔬菜成分萃取製成硝酸鹽補充劑,硝酸鹽補充劑也於 2018 年被國際奧林匹克委員會認可,列為運動補充劑之一,因為它可能具有能代謝生成 NO ,提高運動表現的潛在益處(5)。 在一篇 2021 年的實驗,科學家使用從天然紅莧菜製成的硝酸鹽補充劑,來探討對 4 公里自行車比賽的影響,發現食用補充劑的組別,平均速度至少增加 0.4 km/hr、完成時間平均縮短至少 6 秒(6)。 另有 11 名健康男性在雙盲設計中被隨機分配接受天然紅莧菜製成硝酸鹽補充劑或安慰劑,在自行車的高強度運動實驗中發現,食用硝酸鹽補充劑的組別收縮壓顯著降低,並且運動至力竭的時間至少增加 22 秒(7)。 還有一篇 2016 年的人體實驗招募 7 名健康男性受試者進行階梯運動測試,實驗發現攝取硝酸鹽補充劑的受試者,運動至力竭的時間可以延長 4-25% ,顯示出硝酸鹽補充劑可能有助於減緩疲勞、增加耐力(8)。 硝酸鹽補充劑可以代謝生成 NO 有助於提升運動表現,但對於低血壓患者,因為 NO 會抑制血管平滑肌收縮的特性,可能容易導致低血壓患者血壓控制不良,若有使用需求,得先詢問醫藥人員建議喔。   文 / 營養師  林承宏 更多運動營養學:點我閱讀     參考資料: 1. Vymyslický, P., Pavlů, D., & Pánek, D. (2022). Effect of Mental Task on Sex Differences in Muscle Fatigability: A Review. Int J Environ Res Public Health, 19(20). 2. Gao, C., Gupta, S., Adli, T., Hou, W., Coolsaet, R., Hayes, A., Kim, K., Pandey, A., Gordon, J., Chahil, G., Belley-Cote, E. P., & Whitlock, R. P. (2021). The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 55. 3. Gamonales, J. M., Rojas-Valverde, D., Muñoz-Jiménez, J., Serrano-Moreno, W., & Ibáñez, S. J. (2022). Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health,19(19). 4. Hord, N. G., Tang, Y., & Bryan, N. S. (2009). Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 1-10. 5. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., Mountjoy, M., Pitsiladis, Y. P., Soligard, T., Erdener, U., & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52(7), 439-455. 6. Gonzalez, A. M., Accetta, M. R., Spitz, R. W., Mangine, G. T., Ghigiarelli, J. J., & Sell, K. M. (2021). Red Spinach Extract Supplementation Improves Cycle Time Trial Performance in Recreationally Active Men and Women. J Strength Cond Res, 35(9), 2541-2545. 7. Linoby, A., Nurthaqif, M., Mohamed, M. N., Mohd Saleh, M., Md Yusoff, Y., Md Radzi, N. A. A., Abd Rahman, S. A., & Mohamed Sabadri, S. N. S. (2020, 2020//). Nitrate-Rich Red Spinach Extract Supplementation Increases Exhaled Nitric Oxide Levels and Enhances High-Intensity Exercise Tolerance in Humans. Enhancing Health and Sports Performance by Design, Singapore. 8. Bailey, S. J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol (1985), 109(1), 135-148.
2023-01-16

年節大吃也不怕!營養師年節限定飲食撇步大公開!

  年節將至,一連串的聚餐、尾牙、應酬接踵而來,是否會讓你煩惱大吃大喝後身材走鐘?別擔心!營養師教你只要把握三大原則,就能安心度過接下來的新春假期!   年節聚餐很罪惡?其實你不會一吃就胖! 一到過年期間,家家戶戶桌上總是擺滿著大魚大肉,從早上八點吃到晚上八點,家裡的餐桌都不會空!而每年過年的時候,你是否都會想「哇!這個過年,不知道又要胖幾公斤…」,但其實不用擔心,因為你不會一吃就胖!只要在年節前後,稍微在飲食以及運動上做出一些改變,你就可以輕鬆享「瘦」這個過年。   能量平衡是什麼?認識基礎代謝率很重要! 人體的能量平衡,是長期而非短期的作戰,能量平衡包括能量攝入、能量消耗以及體內能量儲存的變化(1),簡單來說,能量平衡可以透過能量攝入減去能量消耗來計算,若維持正平衡,體重會持續增加,反之,則會下降,若達能量平衡,則可以維持。 我們每天所消耗能量的途徑有三個:分別為基礎代謝率、身體活動以及攝食產熱效應。其中,基礎代謝率決定了大部分的能量消耗(2),所謂的基礎代謝率是在禁食10小時的狀態下躺著休息時,身體一整天需要消耗的總熱量(3),主要由肌肉量的多寡來決定(4),可以藉由運動來提高(5)。基礎代謝率較低的人相較於較高的人,較容易導致體重增加。   年節前到年節後,飲食、運動分配大公開 過年期間,只要把握年前正常吃、年節放心吃、年後簡單吃三點,就可以讓你好好享受、享「瘦」整個假期。   年前正常吃,增加運動次數 基礎代謝率可以藉由增加身體的活動量來提高,如此一來,我們一天可以攝取的熱量也會隨之提高,因此,年節前一週,可以藉由增加運動次數來提高基礎代謝率(5),大約每週多1~2次的運動,在過年期間,就能夠比平常多攝取一些熱量,但這只是非常緊急的補救方法,長期仍然要靠提升肌肉量來提升基礎代謝率。 而飲食方面,則是建議維持正常飲食就好,把握我的餐盤原則(如下圖),不需要刻意節食,因為節食反而會降低自身的基礎代謝率,讓你變得更容易發胖!根據國民健康署的每日飲食建議量,體重正常的一般人,每天大約需要目前體重 x 35 kcal 的熱量(6)。     年節放心吃,控制澱粉攝取 接著過年期間,請放心的吃吧!難得的家人團聚,如果連吃飯都斤斤計較的話,這樣怎麼會盡興呢?過年後再來補救就好!但如果還是很害怕發胖的話,可以選擇控制澱粉類的攝取,每餐固定最多吃一碗就好,或是一開始吃飯時先夾一些餐桌上的蔬菜來吃、有沾醬或是勾芡的食物不要吃太多,都可以避免攝取到過多的熱量唷。   年後簡單吃,增加原型食物攝取 而過年後,收心的時間到囉!這時候的你,就應該要開始注意每天吃的東西了!非必要的話,請暫時停止含糖飲料、精緻澱粉以及油炸食物的攝取,這些大多是富含空熱量的食物,吃了不僅沒營養、沒有飽足感,還會讓你不知不覺的就發胖唷!在接下來這1~2週的時間,應該增加蔬菜的攝取,吃得比之前還要多半碗至一碗,且需選擇脂肪含量較少的蛋白質:例如黃豆、魚、雞蛋、雞肉,都是很好的選擇,主食類的部分,每天盡量達到一半來源為非精緻澱粉,例如:糙米、地瓜、南瓜…等等,運動頻率也要恢復到以往唷。   關於維持體態,持續的飲食控制和規律運動才是關鍵,短期攝取過多熱量其實不會造成太大的影響,因此不需太過擔心過年吃太多造成身材走鐘,持續維持健康飲食、規律運動才是保持身材的根本!   文 / 營養師 廖昭淳 更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 Hall, K. D., S. B. Heymsfield, J. W. Kemnitz, S. Klein, D. A. Schoeller, and J. R. Speakman. 2012. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am. J. Clin. Nutr. 95:989–994. Abdel-Hamid TK . Modeling the dynamics of human energy regulation and its implications for obesity treatment. Syst Dynam Rev 2002; 18: 431–471. Sherman HC . Chemistry of Food and Nutrition. Macmillan Co.: New York, 1946.  Miller, A. T. and C. S. Blyth. Lean body mass as a metabolic reference standard. J. Appl. Physiol. 5:311-316, 1953. SJÖDIN, ANDERS M.; FORSLUND, ANDERS H.; WESTERTERP, KLAAS R.; ANDERSSON, AGNETA B.; FORSLUND, JEANETTE M.; HAMBRÆUS, LEIF M. The Influence of Physical Activity on BMR. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(1):p 85-91, January 1996. 衛生福利部國民健康署,每日飲食建議量。(2021)
2023-01-11

不要追求目標,要讓目標來追你! 一 速人跑者 謝佳晉

    去年在台北馬拉松創下個人最佳全馬成績2小時36分人稱「速」人跑者,同時也是位擁有建中、台大高學歷的學霸,他就是謝佳晉,Jimmy,一位因跑步褪去白袍的運動員。  原本是獸醫的他,是如何因運動放棄高薪穩定的工作?第一年全馬就破三的秘密是什麼?面對三次重大傷病帶來的低潮,他又是如何調整心態,有效率的重返賽場?讓我們一起來聽聽這位「速」人的跑者心法!     我只是想逛夜市 從小就熱愛運動的他,接觸過各種不同的運動,從桌球、登山、到單車皆是佳晉涉略過的領域。大學時期主要在登山,出社會後發現登山需要請的假太多了,就轉往玩自行車。入伍後在軍營裡無法進行自行車訓練,於是就改成最簡單又耗體力的運動 一 跑步,結果一跑就是7年。  「當時會開始跑步只是因為當兵要測3000公尺,加上住處旁邊有南機場夜市,原本只是想說可以跑去南機場夜市吃東西順便訓練一下,沒想到跑一跑就跑出興趣來了!」   佳晉(左四)與替代役時期的訓練夥伴 書中自有跑步教練?! 由於在當兵時期有門禁的關係,與跑團練跑的時間搭不上,因此想要進步,只能靠自己鑽研。好在有著建中與台大的歷練,自詡為讀書人的佳晉,對於文獻探討與研究的能力還不算太差,靠著實事求是、按部就班的實驗精神逐漸進步,也在第一年全馬成績就從4小時49分一路跑進破三的佳績,足足進步了快兩個小時。另外,佳晉也坦言年輕就是本錢!年輕時體力好、恢復速度也快,所以能夠不斷的在實驗與訓練中找到自己的方法。  褪下白袍 享受生活 退伍後,成為獸醫師執業的他,每天的工作時間是朝十晚十,週末也不例外,這樣的作息大大壓縮他運動與陪伴親友的時間,於是毅然決然辭去獸醫師的職務,進入知名運動科技品牌Garmin工作。 褪去白袍後,固定的工作時間除了讓他有更多時間鑽研訓練、陪伴家人,也讓他因工作結識更多熱愛運動的同好們,在跑步的路上有更多夥伴一起前行。 佳晉執業獸醫時期 那些低潮教我的事 看似人生勝利組的佳晉,無論是學歷工作或跑步成績無疑都是領域中的佼佼者,但這些光鮮亮麗的巔峰卻是由一次一次不斷飛越受傷的低谷,才能抵達的。  在2017年,剛接觸跑步兩年的佳晉,正值要起飛之際,卻嚐到第一次OT(Overtraining,訓練過度)的苦頭。當他被診斷出全血球低下(pancytopenia)導致貧血、身體虛弱等症狀,使他不得不中斷訓練、打掉重練,這樣的打擊彷彿是他的世界末日。好在有前輩的開導,讓他在養傷的過程中放慢腳步,並透過交叉訓練維持基本體能,經過3、4個月的努力,讓他得以在年底破了自己的PB(Personal Best,個人最佳成績)。   緊接著2018年,他再度因訓練過度,體會到所有跑者最害怕的惡夢 一 疲勞性骨折。不過有了去年的經驗,這一次他並不特別擔憂,而是努力的在最壞的情況下做出最好的彌補,歷經6週的交叉訓練後,身體逐漸恢復好轉,在三個月後的首爾馬拉松又再度破了個人最佳紀錄。 原以為自己已經戰勝低潮的佳晉,卻在去年(2021)收到一則噩耗:他被診斷出心室早期收縮,只要運動心臟就會因為過度用力導致心律飆高,嚴重的話可能會因此喪命。  「去年應該算是我跑步以來心理狀態最糟的一次,但不是因為不能跑步很難過,而是感到非常自責,覺得為什麼為了跑步把自己的身體搞成這個樣子,對家人與伴侶感到相當愧疚。」   好在去年正值疫情嚴峻之際,出外運動不易,只能用家中的跑步機進行超低速慢跑訓練,結果跑著跑著身體又神奇的恢復了。儘管現在偶爾訓練還是會感到胸悶不適,但這樣的進步已讓佳晉相當滿意。 「低潮其實是人定義的,如果你覺得它是低潮,那他就會持續很久。」雖稱不讓歷經大風大浪,也算跌跌撞撞嚐盡跑者百態。跑步讓佳晉受苦犯難,卻也教他如何飛翔,讓他在墜落低谷時能夠尋著氣流,找回自己的天堂。  你也睡不著嗎 除了過度訓練的狀況外,佳晉其實也備受睡眠問題所苦。擁有醫學背景的他,開始自己鑽研營養學,也嘗試使用各種補給品減緩睡眠障礙,其中UP Sports的牛磺酸膠囊則是佳晉每日睡前必備的補給之一。 「以前當獸醫的時候就會開給寵物吃牛磺酸,雖然成效很難量化,但至少吃得心安,心理也會影響生理,使用後睡眠品質也的確有比較穩定。」 牛磺酸膠囊:點我了解 當局者迷 跑步這七年來,經歷無數次小傷與三次重大傷病,讓佳晉開始懷疑自己的練習方式是不是出了問題。當局者迷,旁觀者清,這七年來一直都是自己埋首鑽研跑步,決定要找一名教練來討論自己的狀況,也才終於發現自己的盲點。 「以往自己練習時,我習慣把週末課表的強度拉很高,輾壓其他跑友,但週間又時常偷懶不訓練。現在跟著教練降低單次強度,增加課表連貫性,讓身體有更多時間適應,狀況也比較穩定。」 佳晉在教練的協助下逐漸釐清自己的問題,也讓他意識到能夠有個值得信賴的對象討論自己的狀況,有助於放下自己的好勝心與過份的執著,更坦然地面對未來的挑戰。   配速員的使命 經歷過波士頓馬拉松、長野馬拉松、東京馬拉松等多場國內外指標性賽事,令佳晉印象最深刻的比賽並不是自己在賽道中英勇奔馳的畫面,而是今年初擔任女友陳逸寧的配速員的萬金石馬拉松。 「由於平常課表強度差太多沒辦法一起訓練,所以才想趁這次比賽創造共跑的回憶。雖然生理上比拼成績時輕鬆許多,但心理層面對我卻是種挑戰,因為你要知道你的乘客是在他的極限,隨時會出現掉速、想放棄的念頭,要如何幫助他堅持下去完成目標,正是配速員的價值所在。」 最終,逸寧以3小時02分的成績,拿下總排第三、國內第二的佳績,除了豐厚的獎金加菜外,也在彼此的生命中創造了一場珍貴的回憶。   不要追求目標 在幫助別人達成目標之餘,佳晉也努力的實現自己的夢想。 談到未來對自己的期許與目標時,佳晉表示他與教練的共識是「不去追求目標,而是讓目標來追我。」好比追求異性時不刻意汲汲營營追求,而是準備好自己讓對方欣賞,畢竟花若盛開,蝴蝶聞芳,必會自來。 「不過我還是希望可以拿到代表台北市參加全運會的資格啦!前兩屆都在邊緣,希望今年能在防府讀賣馬拉松(Hofu Yomiuri Marathon)有好結果!再超越自己一點!」 話鋒一轉,佳晉露出靦腆卻又堅定的表情,彷彿七年前正懷抱著夢想與衝勁的大男孩,只是少了些青澀與稚嫩,多了些沈著與穩重,不變的是他仍會在賽道中,繼續跑下去。   補充:恭喜佳晉於2022/12/04號在防府讀賣馬拉松再度突破個人最佳成績!Official time 2:35:33 (Net time 2:35:30) 文 / 李昀潔 圖 / 謝佳晉 提供     牛磺酸膠囊:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-12-22

【賽事補給策略】 Formosa Xtreme Triathlon 台灣極限鐵人三項賽 – ft. 葛芃欣

關於賽事 賽事簡介  Formosa Xtreme Triathlon(FXT)是極限鐵人聯盟(Xtri)在亞太地區所舉辦的首場鐵人賽,2022年正式邁入第三屆,最後站上終點—合歡主峰的選手被稱為「黑衫王者」,而未能完成的選手們,我們都稱他們為勇士。  要成為一位FXT選手,完成一場正規226超級鐵人三項比賽是最基本的條件,選手在報名前必須遞交相關佐證資料,經過主辦單位的審核,才能通過挑戰極限的最低門檻。  2022 FXT路線受到地震、天氣影響下,直到賽前兩週才公布新路線,代表在「補給策略」必須重新擬定調整,對選手、團隊以及主辦單位都是考驗,但不變的是,選手必須在湍急的秀姑巒溪完成3.8公里海泳,接著是180公里的單車路線上,先沿著花蓮海岸臺11線騎行,隨後搭配上爬升不斷的東進武嶺,最後42公里跑上海拔3,417M合歡主峰,總爬升將近6,500公尺,被視為世界最難鐵人三項之一。   選手背景   選手姓名:葛芃欣(小葛) 性別:男 成績: ● 2022 第三屆FXT( Formosa Xtreme Triathlon)  第九位完賽者。 ● 2022 Ironman Taiwan 總排第6(分組第3),取得KONA世錦賽資格。 ● 2021 Challenge Taiwan 226 總排第3(分組第1)。 ● 2019在倫敦馬拉松完成世界六大馬,全馬最佳成績:2:59:49。   參賽契機  在第二屆FXT賽事中,我以補給團隊一員參與比賽,選手是我在工作上認識的學長,但最後我們未能在時限內進入T2轉換區;隔天,看著穿著黑衫的王者站在頒獎台上,除了佩服之外,更埋下了我想上到山頂憧憬的種子,因此,在第三屆的FXT決定與學長互換身份,以選手角色出發,秉持著「帶大家上山」的信念參與比賽。 完賽成績: ● 游泳—1:30:52(項目排名第8) ● 騎車—7:49:59(項目排名第7) ● 跑步—6:06:58(項目排名第9) ● 總時間—15:39:04(總排名第9)     策略與目標  對我而言,FXT最困難的項目就是單車,尤其從「東西橫貫公路牌坊」到「T2關原加油站」,將近70公里的山路段,必須爬升近2,400公尺,考驗著選手平時騎乘所累積的底蘊,如果碰上後半段體力下滑,會使得完賽更加困難,更會壓縮到跑步路段的時間。  因此在平時的訓練上,更著重在單車「連續爬升」的訓練,在北台灣生活的我,「巴拉卡」、「風櫃嘴」、「貓空」以及「中社」是我最常騎乘的路線,無論輕鬆騎、打課表都要能習慣上山走走,假日如果碰上下雨,就移地到南投進行「西進武嶺」的練習,當能練到一看上坡,嘴角會不自覺上揚,基本上在單車項目中就穩了。   比賽心得  如果問我,要完成FXT需要哪些條件,我會說:「把別人眼中的瘋狂,視為稀鬆平常。」、「把訓練帶來的痛苦,當作生活日常。」、「珍惜陪你訓練、聊幹話的夥伴。」  UP團隊在賽後曾問到我,會為自己比賽的表現打幾分,我的答案是:「我1分,團隊99分,加起來才是100。」FXT除了考驗選手本身的實力外,最重要的是補給團隊與選手間的默契,從清晨到晚上共15個多小時,補給團隊卻一刻也嫌不下來,但身為選手的我,只需要做最熟悉的四件事:游泳、騎車、跑步,還有最重要的—吃。 在FXT前,只有團隊,沒有個人。   給想參與首次FXT選手的建議    第三屆FXT天氣是賽事開辦三年以來最好的一次,但秀姑巒溪口受到上游連日豪大雨的影響,水勢湍急使得主辦單位將賽道改為 5 圈,讓游泳的難度大為提升,最後仍有 10 位選手未能通過游泳項目的考驗。  一般鐵人賽多是在平緩的水域進行,幾乎很難模擬在溪水中「逆流」的感受,但從這次的比賽經驗中可以讓我們認知到,儘管游泳所花費的時間最少,但如果沒有一定程度的實力,會在比賽中游起來非常掙扎,甚至可能因為負荷太多體力,影響後面兩項的發揮,因此,建議在一般水域3.8公里要能輕鬆游進1小時15分,在能避免在FXT進入T1前就被關門。      單車如同在「策略與目標」中提到,把騎乘山路當成日常訓練,儘可能利用週末進行長距離、連續爬坡的練習;此外,若能在補給團隊中找位擅長處理單車機械問題的朋友,也能在騎乘時增添信心,選手可以更專注在比賽當中。  跑步賽段端看個人造化,如果想要追求成績的選手,可以針對跑山多做練習,或是到海拔2500以上進行移地訓練,但第一次參賽只是為了完賽拿黑衫,在訓練時間有限的情況下,建議把重心放在單車、游泳,也不必針對跑步進行太多的速度訓練。     賽事補給策略 賽前補給 【平日飲食習慣】  平常我習慣把「燕麥、堅果、香蕉」尬在一起當成早餐,同時配上一杯咖啡,開啟一整天的行程,中午用餐時段,會搭配2顆UP運動魚油,幫助我身體恢復,同時,假日完成長距離的課表後,會馬上來一杯UP超效乳清蛋白幫助肌肉恢復,以及UP運動保護膠囊提升保護力,避免大量訓練造成免疫力下降而感冒,得不償失。 【比賽當週】  因為FXT是一場長距離、長時間的耐力賽,因此比賽當週不會刻意執行「肝醣超補」,我選擇正常飲食,維持正常作息,帶著一顆輕鬆的心情來參賽,重要的是,在賽前規劃好補給點,讓補給團隊能夠依照選手計畫,確實在各個分點準備好食物、UP運動增補膠囊,讓選手不必花費太多時間在補給上,還能在賽道中維持體力。 【比賽當日】  比賽當天早上,距離開賽時間90分鐘前,吃了一份麵包,賽前30分鐘,吃了一條香蕉配上便利商店的咖啡,這是我習慣的補給策略,簡單、樸實、無華,用精緻澱粉開啟漫長的一天,不為過吧?!     賽中補給 【自行車補給】  單車路線,賽前我透過Google Map概略抓了一下距離,並律定好補給點,所有吃到肚子裡的食物,沒有特別針對熱量、碳水去做計算,平常騎車吃什麼,到了比賽就吃什麼,尤其在進入到東西橫貫公路牌坊之前,都有便利商店可提供補給團隊去做準備,針對這點,我認為FXT在補給策略上比一般226更容易一些。   補給重點1: 動態吃液體,停休吃小七。    在騎乘的過程中,我只喝「水」、「UP Sports能量果膠(海鹽莓果風味)」,後者我用四包配上一壺650C.C的水壺(共約120G的碳水),每15分鐘喝一口的方式補給,因為喝起來的感覺會有像是「葡萄汁」的口感,所以不會讓人對果膠產生甜膩感,當中富含的牛磺酸,能提高運動時專注力。  休息點的規劃上多是以7-11當作定點,飯糰、香蕉、巧克力牛奶以及美式咖啡,是我每次訓練休息中最常接觸的食物,同時,搭配「UP電解力」來補充體內流失的體內電解質,「RC膠囊」則是幫助我延續賽中耐力,因為FXT是一場長距離的比賽,如何讓身體維持機能,也是補給重要的關鍵。     補給重點2:多站補給,不宜久留。 整趟單車路線上,僅有在橫貫公路牌坊停留超過3分鐘左右,因為該地點過後就要準備進入山路,我選擇在此拆下休息把,順便吃飽喝足再出發,我沒有選擇熱食因為怕燙不好入口,通常吃完飯糰後,就帶一根香蕉在身上,可以邊騎邊吃。  以上是我針對今年FXT「賽前」規劃的補給點,以及註記補給團隊需要協助我的事項,距離上稍微有些誤差,當然,比賽中有許多狀況或需求是非常臨時的,但如果能在事前先把規劃制定出來,讓補給團隊能預先做準備,也透過討論的過程中,重新審視對賽道的了解,避免碰到問題耽誤了時間,在比賽中,每一分一秒都是非常珍貴的。     【跑步補給】  此次修正後的跑步賽段,全程都在海拔超過2,500公尺的區域進行,五點過後天夜漸暗後,溫度會快速下降,此時「油脂」的補充顯得更為重要,因此,我會攝取賽前準備好的堅果、高熱量的餅乾去進行補給,並用「車用加熱瓶」在補給車上煮熱水,加入即溶咖啡粉,就能在低溫、寒風吹拂的高山中,享受熱咖啡帶來的溫暖,暖心也暖胃。     FXT補給注意事項 FXT是一場長距離、長時間的耐力賽,「吃自己喜歡的食物」是我在這場比賽當中的補給原則,如果說這次有可以拿出來檢討的部分,我會嘗試在必賽中增加「蛋白質」攝取的比例,這次僅喝了一杯「巧克力牛奶」稍嫌不足,若腸胃許可,適當的蛋白質可以減緩肌肉因為運動造成的損傷,維持飽足感,並且在賽後恢復更快。   總結 「達成夢想和目標的方法只有一個,就是累積微不足道的小事。」這是棒球選手鈴木一朗的成功之道,用快樂的心情面對每一天的訓練,審慎計畫比賽補給策略,相信獲得黑衫也是指日可待的,畢竟真正的勇敢,是帶著恐懼往前走。   圖文 / 葛芃欣
2022-12-16

【賽事補給策略】 Norseman Xtreme Triathlon 極限鐵人三項世界錦標賽 – ft. 林士幃 Willy

  關於賽事 賽事簡介 Norseman是歷史最悠久的一場極限鐵人,也是現在極限鐵人聯盟(Xtri)的總部跟世界錦標賽舉辦地點。主要是幾位創辦人在比過一般鐵人賽後,想把三項運動再推向極限,所以開始發想了這場在一般超鐵距離之外(226公里:游泳3.8公里、騎車180公里、跑步42公里),再加入爬升去增加賽事的豐富性(困難度)。 Norseman賽事內容最富盛名就是在天未亮,先搭著渡輪到世界第四大峽灣Eidford一躍而下,在黑暗及冰冷的冰河融水中游3.8公里上岸。接著上車前40公里先爬1200公尺,接著橫跨歐洲面積最大的Hardangervidda高原,中間歷經4座山頭、爬升3600公尺左右的單車路段。接著跑25公里平路抵達惡名昭彰的殭屍坡(Zombie hill),顧名思義就是每個選手在這邊都像殭屍一樣,最後的17公里爬升約1900公尺到達終點-南挪威的最高峰Gaustatoppen。 除此之外,必須在眾多菁英選手中脫穎而出,在前160名經過32.5公里處的檢查點才能前往Gaustatoppen,最終完賽才有黑色的完賽衫,其它選手只能前往另外一條靠近隔天頒獎會場的飯店繞10圈完賽,取得白色的完賽衫。 選手背景 選手姓名:林士幃 Willy 性別:男 成績: 2021 CT226 分組第五 2021 FXT黑衫 / 2022 Zalaris Norseman Xtri 黑衫 參賽契機 之前剛接觸鐵人三項運動就有聽聞過這場賽事,以往這場賽事資格的取得是通過審核後抽籤,那時侯覺得這太瘋狂了,根本想都沒想過要抽這場比賽的賽事資格。然而隨著慢慢長大之後(誤),這場比賽今年晉升為極限鐵人聯盟(Xtri)的世錦賽(World championship),資格又更難取得了,除非是Xtri聯盟裡的賽事中第1、2名選手以及從完賽選手中抽2個外卡名額(男女共8名)外,不然現在要申請這個賽事要求的超鐵成績(226km)是女生10小時15分,男生9小時15分。 剛好有幸於2021年台灣主辦的Formosa Xtreme Triathlon完賽並抽到外卡名額,當下其實是沒有辦法好好思考清楚的,所以趕在截止日前報名時有加購賽事退費保險,在我重複思考自己運動的初心和目標時,想起過去接觸的運動。在被一些前輩從深蹲槓被趕走後我就努力練到深蹲220公斤;在先前一次始祖鳥登山學院的選拔時面對到一些前輩甚至是8000米神人的訕笑甚至是詆毀時,我隔年都待在山上爬了40幾座百岳;在剛開始騎車跟在主播女友身邊時也是有著許多閒言閒語,我接著在一年內騎了各大路線,把FTP訓練到310w。這些成就其實在台灣各領域裡根本跟頂尖沾不上邊,但我不是想要證明我的能力,而是證明我對這項運動的熱愛不是取決於我做這項運動的資歷有多久,而是我在運動的當下有多投入。所以這次我想看看2021年完成人生第一場鐵人賽事而且是226的我,能夠在各國菁英彙集的頂尖賽事中走多遠。   策略與目標 因為無法去預測其它選手的能力,所以策略的大方向就是盡力準備,在比賽中好好發揮,所以也沒有制定什麼一定要黑衫還是白衫的目標,目標就是要比當下的自己還要更好就是了。那更準確的策略是游泳盡量維持在集團內,騎車維持名次不要花費太多力氣,跑步時前25公里平路全開撐到殭屍山(Zombie hill)。   威力與補給員們一起完成最後17km惡名昭彰的殭屍坡(zombie hill) 海外賽事注意事項 因為近幾年疫情關係,歐洲地勤大亂,這次去比賽剛好不幸碰上轉機時行李沒有寄到的情形,還好我們在比賽日前就提早很多天到挪威,所以還是有等到行李到。會建議海外賽事能盡量在轉機前先確認行李狀況,以及下一班飛機是否貨艙有足夠位置能夠上腳踏車。另外可以的話轉機中間的時間銜接可以至少抓3個小時以上的空檔,不然只要碰上班機延誤就會很麻煩。另外也可以挑選顏色鮮豔的行李箱或是座醒目的標示,因為我們的行李就是因為橄欖綠色太醒目,才在4,500件待處理行李中被其它選手看到然後拖出機場。   威力與他的醒目橄欖綠行李袋 比賽心得 其實整體比賽來說大致上都維持著預期的節奏,唯有剛上岸騎上高原這段,是連主辦方都說是當地多年難得惡劣的氣候,飄雨又颳風,上到高原的車錶是2度C,冷到變速都很吃力,更別說是從背後拿出補給,而且因為低溫,肌肉顫抖到一直抽筋,不同於熱抽筋補充電解質就可以緩解,這部分到了後面最後還要爬4座山也就只能硬騎完。好險越往後面的內陸溫度越高,最後騎車段平均溫度是9度C。   威力於2度C的惡劣的氣候騎乘自行車 給想挑戰極限226選手的建議   我覺得訓練上不能當作一般的鐵人賽準備,有別於一般鐵人賽在功率的輸出是不太會有太大起伏,極限鐵人賽事是有地形的變動,在每一段地形的輸出跟下坡的緩和都是學問,心態上當然就是從平路要開始爬坡應該是很多鐵人必須要克服的,裝備必須能夠克服海拔0公尺到2000公尺,以及溫差、晴雨,氣候大概是最難以捉摸跟控制的因素,所以這邊都要做好準備。    賽事當天選手需乘坐渡輪到世界第四大峽灣Eidford迎接賽事開始 賽事補給策略 賽前補給 賽前一個月會避免食用炸物、辣的,或是芒果這種會增加身體炎性反應的食物。因為平常訓練身體處於一個發炎的狀態,除了避免食用這些食物外本身就有在吃綜合維他命,也會在訓練後補充RC膠囊(幫助修復)、運動保護膠囊(增強免疫)以及運動魚油(Omega-3抗發炎),同時因為訓練後都會使用乳清蛋白來當作蛋白質來源幫助肌肉修復,以及睡前會服用鎂跟鋅的發泡錠來幫助放鬆。 賽前一週會在前四天調整飲食以蛋白質為主要熱量來源,主要是為了後三天轉以碳水化合物進行超補時能夠增加肌肉儲存肝醣的能力,單純以蛋白質來說要維持TDEE不太容易,所以我這邊也是以乳清蛋白作為方便補充的蛋白質來源。 賽前一天就盡量避免攝取會造成腸胃不適的食物,像是豆製品、過於油膩或是篇生冷的食物。     賽中補給 當天早上睡醒後我吃了一個馬芬蛋糕,因為當下還離開賽還有3小時左右,賽前1-2小時吃了一條UP咖啡因能量棒來喚醒自己,在開賽前10-30分鐘我吃了能量軟糖來做為游泳時沒辦法補充的緩釋碳水來源以及RC膠囊跟運動保護膠囊,為了避免在水溫過低的情況下造成免疫下降或是因為過冷頭痛的情形。   補水策略 如上表提及,我騎車水壺是泡S牌 beta fuel以20分鐘為間隔補給,跑步是攜帶軟水袋,因為跑步段較熱且乾,所以是喝完就補。 Norseman補給注意要點 就是一開始騎車段很冷的時候,對於末梢凍僵的手來說要拿補給很困難,這時候我是先調整以液態補給為主,賽到平均溫度9度C而以,所以熱量的補充也要及時補給,不然等到沒有東西能燒就很容易失溫,失溫是絕對會死人的。而因為這場比賽不算太熱,所以無形中可能會忽略電解質的補充,雖然還是冷到抽筋。     給想挑戰極限226選手的補給建議 如前面所說,因為地形跟氣候的關係變化大,所以不同於一般氣候影響不大的226賽事,極限226的補給策略要因地制宜,並隨著當下的氣候變化時時更動,而極限鐵人的路線是一條226公里有去無回的A-B點賽事,你永遠沒辦法預期補給團隊或是大會救援會在你前後,為了要能安全完賽,真的寧可多花一點心力去計算每一段地形跟時間內需要補給多少的碳水化合物和電解質。   文 / 林士幃  圖 / 林士幃 提供    
2022-09-27

牛磺酸是什麼?營養師解鎖運動員的秘密武器!

過去幾年內,能量飲料的消費購買量不斷成長,在 2021 年時能量飲料的全球市場規模達到 610 億美元(1),在如此龐大的消費購買量下,使越來越多科學家想要更全面的研究能量飲料中的成分有效性,而其中牛磺酸就是能量飲料中常見的營養成分。 牛磺酸的功用是什麼? 牛磺酸屬於含硫胺基酸,在體內具有多種生理作用,透過人類與動物實驗顯示,牛磺酸具有抗氧化、抗發炎、調節血壓與抗肥胖的功能,並能夠參與與葡萄糖和脂質代謝,又因在骨骼肌中的含量相當豐富,所以牛磺酸常被作為提高運動表現的營養成分之ㄧ(2)。 許多運動研究發現牛磺酸與改善有氧運動有關,因為牛磺酸可以通過改善線粒體功能來抑制氧化反應、調節代謝 ,也有科學家發現牛磺酸可能有助於降低運動時的代謝廢物濃度,進而能夠維持耐力、增進無氧運動表現。 牛磺酸對於運動有何效果? 研究顯示牛磺酸可以透過調節肌肉收縮來提高肌力,並可以透過降低運動時的代謝廢物來提升運動耐力,還有研究指出補充牛磺酸可以改善受試者於高溫環境下的運動表現(3)。 在一篇跑步的運動實驗中發現,牛磺酸可以延緩疲勞、提高耐力表現。研究中讓受試者每日服用牛磺酸連續 2 週後進行實驗 ,發現在運動開始後 1 小時測量的血清乳酸、血清氨濃度,因補充牛磺酸而降低,顯示出牛磺酸能夠改善疲勞、增進耐力。 我們了解在高溫環境下,長時間運動會對運動表現產生負面影響,而就有文獻發現給予受試者服用牛磺酸,可以改善運動時的核心體溫、延緩疲勞 。 在高溫(35°C,40% 相對濕度)的運動環境中,給予受試者補充牛磺酸,發現可以降低受試者於運動時的核心溫度,並可以改善運動後的出汗情況、降低運動後血乳酸濃度 、增加耐力 。   如何補充牛磺酸? 牛磺酸的主要食物來源是肉類、貝類、海菜和乳製品,但如果有高強度運動時,可能需要額外補充牛磺酸來維持代謝。 常見的牛磺酸補充品有能量飲料、牛磺酸膠囊、果膠等,但運動飲料比起其他產品常具有額外複方,例如:高劑量的咖啡因與精緻糖,這可能有助於運動表現,但如果過量飲用可能會影響人體,如:高劑量的咖啡因,可能會干擾神經系統、影響情緒,並造成運動脫水,而高比例的精緻糖容易造成肥胖、蛀牙等危害(1)。 牛磺酸在運動營養上的研究越來越詳盡,同時市場上也推出許多產品來符合消費者需求,如有希望能夠增進運動表現的朋友,可以嘗試購買使用喔。   文 / 營養師  林承宏   參考資料: 1.Piccioni, A., Covino, M., Zanza, C., Longhitano, Y., Tullo, G., Bonadia, N., Rinninella, E., Ojetti, V., Gasbarrini, A., & Franceschi, F. (2021). Energy drinks: a narrative review of their physiological and pathological effects. Intern Med J, 51(5), 636-646. 2.Bae, M., Ahmed, K., & Yim, J.-E. (2022). Beneficial Effects of Taurine on Metabolic Parameters in Animals and Humans. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 31(2), 134-146. 3.Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 39. 
2022-09-26

這是我對生命的致敬跟熱忱 一 極限登山家 呂忠翰

    「現在我會開心嗎?我不確定,我只有知道我活著回來了!」這是今年五月完成無氧登頂世界第三高峰─干城章嘉峰的台灣登山家「阿果」呂忠翰回台後所說的話。 不如以往,這一次沒有登頂的喜悅、沒有盛大的慶功宴、只有對生命滿滿的感謝以及無以言喻的情緒仍在消化中,可見這次能夠歷劫歸來對阿果來說彌足珍貴。 自1953年人類第一次成功登上第一高峰聖母峰(海拔8,848公尺)以來,世界各地陸續有許多頂尖的登山家便將十四座八千米高峰視為人生目標。目前已成功完成七座登頂紀錄,並皆以無氧攀登方式挑戰成功的台灣極限登山家–呂忠翰,大家都叫他「阿果」,同時也是一位戶外講師,並在全人中學擔任專任登山與探險教師。 今年五月,阿果成功替寫下臺灣登山史新紀錄,順利完成無氧登頂世界第三高峰─海拔8586米的干城章嘉峰,然而這次經驗卻帶給他史無前例的重擊,三度與死神擦身而過的經歷到現在還是無法言喻。 卸下重重光環,凍傷的手指仍包裹著繃帶,小麥色的臉頰透著陽光笑容的阿果,向我們道來他這充滿冒險與自由的人生故事……     初入山林 因舅舅登山經驗豐富,耳濡目染下對山總感到好奇的阿果,十三歲那年終於和玉山初次相遇。從小個性貪玩的阿果,第一次登山就在懸崖邊的石頭蹦蹦跳跳,結果石頭一瞬間崩落,墜崖掉到3、4米山谷下,所幸卡在岩壁的一棵樹上,最後被舅舅順利救起,結束場驚魂記。 「從小我在種籽學苑裡是被原住民老師帶大的,這種頑皮發生的事其實對我來說滿正常的?!」阿果詼諧笑著帶過,彷彿在他血液裡,就流淌著冒險犯難的勇氣。   13歲初次攀登玉山的阿果   自由之境 一 全人實驗中學  國小一年級到五年級都在體制內上課的阿果,在以前年代都是一直被體罰的那位,是老師眼中頭痛人物,考試幾乎沒有超過20分過!經歷後來教育改革,舅舅提議讓阿果去實驗學校就讀,一路從種籽學苑讀到全人中學,是他人生的轉捩點。 全人中學是一間體制教育外的學校,國中到高中僅約60人,是一間完全民主教育中學,以學生為主體,讓學生自己決定所有事情,學生可以自由決定要不要上課、上哪些課,像是大學的學分制,畢業需要提出畢業計畫。 「特別像是福利社就是自由心證,今天吃了多少東西就自己畫在帳本上,再丟錢進去,是個非常自由的地方,到後來秩序若亂掉,學生要一起想辦法面對、處理問題,彼此長期磨合,就是一個民主過程。在那自由會解體、崩解再重組,你會真正開始理解什麼是自由。」 在全人的這七年,阿果享盡了自由,同時學會承擔相對的責任,對他而言這樣的教育最終也使他成長為一位能獨立飛翔的運動家。   在全人實驗中學時期與同學們一同投入登山運動   踏入八千米的世界 在全人中學裡,登山曾被列入必修課程之一,每年都會有同學召集全校一起去登山,一路從訓練、行政、申請、保險、探勘、分配工作全都是學生們自己一手包辦,阿果也因為這些登山相關課程進而去認識佇立在世界各個角落的巨大高峰,並幻想著有一天能夠用自己的雙腳登上這些高聳的巔峰。 從全人畢業後,阿果接著從事木工裝潢的工作長達七年,而中間登山與運動沒有間斷一直是他的興趣,因緣際會下,學校找了阿果回去當教師,當時在全人唸書時,他在登山課可是扮演著舉足輕重的角色,像是前面提及召集全校一起登山的想法,阿果就是發想人之一,師長們希望他將那份精神傳承下去,而他被短暫被包覆的那顆心更被觸發,全心重回這片山林。 在帶學生爬山這段時間,阿果得知了歐都納「全球十四座八千米巨峰攀登」這項計畫要去爬傳說中難度公認最高的世界第二高峰喬戈里峰(通稱 K2,Chhogori),死亡率高達29%(NASA,2013)。這計畫喚起了阿果曾經的夢想,於是訂下目標前往高海拔挑戰,與八千米高峰們的因緣就此展開。   2013年阿果(右4)與參與歐都納八千米攀登計畫並完成首座八千米G2   第一座八千米 2013年是阿果首次挑戰八千高峰,全球第十三高峰–加舒爾布魯木二峰(統稱G2),位於巴基斯坦地理位置相對偏遠,是台灣人比較少人挑戰的。G2路途遙遠,特別的是路程上會經過登山界公認最神祕最駭人的野蠻之山K2。 「我二十年前的夢想,真不知道有沒有一天我有機會上去。」當時望著K2巨大山體心裡想著。   阿果與G2的合影   攀登G2時,阿果坦言和隊友沒有做好足夠的適應期就想一口氣衝頂,自己登頂後2-3小時隊友才成功上來。 「在下山的路途上,我就親眼看到他從我旁邊雪坡滾下去,從眼前瞬間消失,原來所有的生命,包括人類,在這裡都變得既渺小又脆弱。」經歷漫長等待與考驗,才所幸平安救回隊友下山。 面對隊友的意外,下山後身心俱疲的阿果,思緒反而更清晰地被放大,山中看似微不足道的每一步,只要輕忽了都將帶來巨大的代價,面對目標K2也從一開始從容變得嚴肅謹慎,阿果知道他必須先停下來。 「我知道我還沒準備好,我需要再更完善、謹慎的規劃與訓練。」     越線與死神交會 一路風風雨雨走來,阿果已成功完成六座登頂,而今年完成的第七座干城章嘉峰,親身遊走死亡邊緣,回想起來還是讓他不寒而慄,似夢非夢的感受,對他來說,已經是完全不同層次的攀登。 阿果每每攀登都會與團隊做好萬全的準備與因應對策,及評估自己能到達高度的極限,只是這次他越線了… 「我當時到7400公尺時就應該要下徹,但當下天氣很好加上我判斷自己的體能還足夠,再走1小時看看,果然速度跟狀況都跟預期的一樣,於是我就決定衝了。」 殊不知登頂後大家在排隊拍照,站在雪坡上等待的阿果,發生了一件他覺得萬萬不可的事… 「當我在排隊拍照,我赫然發現我竟然在打瞌睡!當時我就知道自己完蛋了,我死定了,回不了家了。」二話不說連照都沒有拍的阿果立刻掉頭,以最快速的步伐下撤。   準備登頂干城章嘉峰的長長隊伍   途中阿果又再次掉入失憶的黑洞,回到營地清醒後只能靠著雪巴一一轉述找回記憶中的拼圖。震撼與難以置信的過程深深地烙印在阿果心中,深怕再次閉上眼就真的離開這個世界。 「發現我真的還活著,真的比登頂還要開心,大部分進入那狀態的人,真的不會再回來了!很幸運我可以活著回來分享,我到現在都還在消化這些感受與情緒。」激昂的情緒在我們面前表露無遺,死亡的邊緣依舊在阿果心中震盪。     關於八千米補給 阿果也與我們分享他在高山的補給,八千米的低溫中,身上的裝備一定比一般登山來的厚重許多,多數的人都會盡量減少行進間進食的次數與時間。營地與營地間,阿果都會謹慎計算行徑時間,會盡量在營地不移動時進行補給,相對地比較方便。 加上在好幾千米的高峰氧氣本身就很不足,只會供應給心臟、肺臟和肌肉,大部分人幾乎沒有胃口,甚至有反胃的現象。先前阿果攜帶的補給食糧像是大家知道的泡麵、乾燥飯、糖果等一般食物,這次則是第一次嘗試攜帶專業的運動補給品上山。 「我這次特別帶上UP能量果膠放在胸口保溫只有微微膨脹,而且我吃完一包搭配熱水很順口可以撐三到四小時,補給效果的立即性也很高,胃也不會不舒服,真得超乎我想像!」 FAST能量果膠:點我了解     探險的本質 在探險當中很多人在尋找自我價值,人們總是希望追求更好、更特別、更厲害,最後反問自己在幹嘛?成功與否已不是最終答案,有沒有清楚知道自己在幹嘛、有沒有能力掌握自我,或許這就是探險根本的追求。 這次阿果經歷了與死神拔河,下山途中每一次與其他人的擁抱,都覺得自己靈魂被一步步接回來,活著的真實感才依稀找回來。現在對阿果來說,能與家人和好朋友們能在一起,都比這次來的更重要。 「原來我這輩子在追求的探險就是這個,我很慶幸自己提早知道我追求的是什麼,現在的我是可以去『享受』目標的。」     下一個航海王 「不必在乎站得多高,而是對生命的致敬跟熱忱!」這是阿果在書中的一句話。而阿果這些年也一直履行這點,把所經歷的故事一一帶給大家,希望藉由這些故事讓大家去思考,燃燒生命的意義所在,喚醒心中的勇氣與好奇。 經歷多年的攀登,想必完成十四座8000米高峰的壯舉已經離阿果不遠了。 「完成十四座,有下一個計畫嗎?」我問。 「有阿,我有很多夢想!像我喜歡航海、玩溪流,我要開無動力帆船環遊世界。」阿果爽朗的大笑,靈魂依舊住著個大男孩。 身長在台灣的我們擁有豐沛的大自然資源,有山、有海、有溪流、有叢林、有岩壁,是個樣貌多變的美麗之島。 「我們應該要養成一個會探險的人,做一個真正的探險者、探險家,大家一起變更好,走向世界走向未來。」阿果眼睛閃爍著,猶如巨大雪白的山脈的堅定,以及對未來、對未知繼續探索的勇氣。   特別感謝:橘子關懷基金會「前進十四峰/大夢計畫」、Marmot Taiwan 、UIA聯合國際救援機構   文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 呂忠翰 提供   FAST能量果膠:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀  
2022-09-22

你的與眾不同,就是你的強項 一 奧運金牌 范榮玉

  還記得去年奧運在台灣掀起的羽球熱嗎!?你知道,台灣在世界聽障羽球排名成績是數一數二的亮眼嗎!?出國比賽為台灣爭光,是許多運動員的夢想目標,然而對於社會大眾鮮少去關注的身障者運動員更是一大難關與挑戰。 當時年僅14歲的她就已開始踏上無數場國際聽奧賽事累積自己實力,於2013年夏季聽障奧林匹克運動會為台灣奪下羽球女單金牌的殊榮!今年五月再遠赴巴西聽奧,奪下一銀兩銅的好成績!走過比一般運動員更艱辛難熬的路程,努力不懈的態度成就現在的非凡,她是「范榮玉」,讓我們來了解是什麼樣的契機走向運動員之路?而她又是如何克服他人眼光及先天上的困難,讓社會大眾看見身障運動員呢?     「不一樣」不代表「做不到」 榮玉一出生就因罹患罕見疾病「崔契爾柯林斯症候群」,導致其下頷骨顏面發育不全、雙側耳道封閉小耳症、聽障、弱視及睡眠呼吸障礙,面對這樣特殊的孩子,榮玉的爸媽並沒有因此將她送往特殊教育學校就讀,反而是鼓勵著她走進人群、嘗試運動,讓她知道就算「不一樣」,也並不代表「做不到」。 國小的榮玉   踏進羽球人生 家裡是開運動用品社的榮玉,從小就被各式的專業運動用品給圍繞,爸媽本身熱愛運動外,也希望她能開始運動培養健康的身體,於是在爸媽的勸說下開啟了「游泳」這項運動。然而,榮玉覺得游泳太過孤單了,最後選擇另一項運動。 同為羽球愛好者的爸媽,每天關店後「打羽球」成為一家人的休閒娛樂,耳濡目染下,她漸漸從中得到樂趣,國小四年級就被選為奧運儲備選手,也意外帶她走向的羽球之路。 選擇運動員這條路,她清楚後面只會比一般身障者面對更大挑戰、走得更辛苦,但她,選擇勇敢走下去。   國三的榮玉參加2009聽障奧運   沒有武器,就自己創造一個! 在羽球這項運動中,「聽力」無非是一個運動員公認的武器,藉由球拍與球接觸瞬間發出的聲響,決定選手下一步要如何啟動,而榮玉卻在未上戰場前,就先被沒收了這項武器。即便平時練習時是可以戴上助聽器,但在國際賽事中,是不被允許的。 旁人耳中正常不過的聽著場上激烈的廝殺聲,此時她的世界卻安靜的只剩下自己的呼吸聲,每每在教練指導下,都會要求拿下助聽器,去適應場上微乎其微的聲響,起初反應都比別人慢,常常讓她挫敗,有時更聽不清楚教練指令,讓她備感壓力經常掉下眼淚。因不服輸的個性,她知道自己少了一項武器,就要為自己創造新的武器!歷經練習不下數百次的寂靜賽場,讓榮玉的專注力、判斷力放大好幾倍,現在已是位能自信站上賽場,展現屬於自己武器的羽球一姐!     身障者參與運動其實就跟吃早餐一樣 今年巴西聽奧(夏季達福林匹克運動會),對於榮玉有著更不一樣的意義,一路走來,從小小年紀就接觸開始打球,不知不覺已是出社會的上班族。身分的變化讓她格外有感觸,有時礙於工作的忙碌壓縮到她可以練習的時間,即便如此,每週還是強迫安排空檔自主練習,甚至有時工作天還能做到兩餐的魔鬼訓練! 不僅在運動表現上積極,連工作上也不遺餘力的投入身障生運動推廣。現今在台師大擔任專案助理,協助教育部體育署推展「推展學校適應體育深耕計畫」,像是辦理研習課程、協助輔導特教及體育老師如何帶領身障生一起享受體育課的樂趣,也讓身障者在運動場上更能自由自在地發揮所長展現自我。 同為身障者的她更知道所面臨的困難與障礙「我想突破面臨的困境,打破大部分人的思維,身障者參與運動是理所當然的事,就像每天都要吃早餐再正常不過的事一樣。」讓大家更能認識身障者,一起分享運動的喜悅。   榮玉與台師大夥伴們致力推廣身障生運動   羽球之外的三鐵世界 因工作關係在推廣多元全民運動期間,也意外闖進了三鐵的世界。第一次就與團隊挑戰半程113KM接力賽,擔任壓軸跑步的位置,即便過程發生嚴重抽筋還是努力完賽,結束不太順利的初鐵賽。但她,並沒有因為初鐵的不順而逃避三鐵,立馬報名第二次個人賽515KM,還騎上自己買的公路車,順利成功完成賽事後,激起她更多野心,希望完賽之餘成績好還要再更好。 現在運動除了羽球之外,三鐵也加入了榮玉的日常,練習羽球之外,還訓練跑步、游泳,更報名了光聿工作室的功率課,能讓自己更有方向去學習增加能力迎接下次的挑戰。 兩者運動類型雖然差異很大,但更讓她能轉換頻率去適應不同環境下的挑戰。「羽球在策略性、小聰明上是很重要,心思要不被看穿,內心需要保持沉穩去迎接下一顆球,有趣的是往往輸贏就在那一秒誰也說不準,而三鐵較專注於自己,要有突破的那顆心,直直向前衝,要說兩者相通的點就是不到最後一刻我是不會放棄的!」展現出她強大的毅力與好勝心。     不想再當抽筋女王! 榮玉過去大大小小的比賽,自嘲發生抽筋狀況真的是家常便飯,還讓她有了「抽筋女王」封號!這次前往巴西特地帶上UP Sports電解力膠囊,「我這次在賽場上完全沒發生抽筋狀況,真的很神奇!老實說對於運動補給品的概念還不是很了解,但這次帶上UP Sports的補給品,真的讓我有滿滿的安心感,不管是咖啡因能量棒、FAST能量果膠還有補給膠囊,一場比賽結束就會趕緊來補充,迎接下一場賽事。以前不懂就會隨便帶個零食或巧克力補充體力,但有時一天高達六場比賽,真的很擔心續航力不夠,這次有了專門的運動補給品真的安心許多,才知道正確的補給會帶給運動員很大的回饋。」   FAST能量果膠:點我了解   2022巴西聽奧獲得團體銅牌的中華隊   日本留學 實踐夢想  除了在運動表現優異外,學業成績也相當優異,今年初更考上國家公費留學計畫,等手邊工作及事情整理告一段落,將前進日本繼續攻讀運動相關系所的博士學位,期望自己的所學所用能幫助到更廣大族群,為社會盡一份心力。 「為何是日本呢?」我不禁好奇地問。 「我小時候的夢想是想去日本當生魚片的師傅。」榮玉笑著說,因為小時候家裡太常看日本電視節目而萌生了這個想法。 「但後來我對海鮮過敏!只能放棄這個當生魚片師傅的夢想了。」 然而榮玉熱愛日本的心並不會因為自己對海鮮過敏而停止,在碩班就讀期間,她就已經先去過日本當交換學生一學期,發現日本無論是在高齡化設施或無障礙環境都做得相當完善,值得台灣借鏡學習,加上喜歡的環境及生活步調,進而更努力用功,實踐去日本讀書的夢想。   在日本當交換學生的榮玉   當你覺得是對的,就要勇敢往前走 這一路走來,榮玉都表現出堅強有力的決心,但她坦言心裡也曾出現很多聲音「為什麼我跟別人不一樣」、「憑什麼別人不用遇到這樣的阻礙」,但「放棄」兩個字始終沒有出現在她腦海裡,「我害怕別人覺得我能力不夠」,好勝心與堅持讓她不畏懼,勇敢地跨出一步又一步。不管在運動、工作及學業上,都是如此堅持勇敢把想法表達出來並去實踐它。 榮玉左後腰有個特別的刺青「Hakuna Matata」,迪士尼電影《獅子王》裡也引用過這句短文,指的是「不用擔心、沒有問題的」這句話也時時鼓勵著自己。 「成功的路是孤獨的,當你覺得是對的,就要勇敢往前走。」 面對未來的規劃,因為工作與唸書的關係,運動時間將會大幅的被壓縮,不能再像學生時期一樣只專注於訓練與比賽。榮玉坦言現階段的自己就是要學會「平衡生活」,學會讓自己不要每次都ALL IN,才能有更多的餘裕去達成其他人生的目標。儘管在球場上的時間愈來愈少,但熱愛運動的榮玉將會繼續在運動產業,為身障運動員的未來繼續努力,打造更友善美好的運動與生活空間。   文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 范榮玉 提供   更多選手專訪:點我閱讀    
2022-08-23

我不是比較厲害,只是比較勇敢 一 越野自行車手 許元耕

  世界在整個疫情壟罩下亂了許多步調,而台灣今年上半年又再次受到疫情的嚴重攪局,導致許多運動賽事停擺,運動選手也因此失去了訓練目標。在多數選手因懼怕疫情而選擇等待的時刻,有一位勇敢的選手卻選擇挺身而出,遠赴南非參加被譽為是MTB界「環法賽」的越野自行車多日賽「Cape Epic」,只為完成心中十年的夢想,他叫許元耕,綽號「阿耕」。 總給人陽光熱血形象的阿耕,背景經歷相當豐富,接觸自行車這項運動已長達近14年,除了成立自己的工作室外,本身還有經營Podcast及Youtube頻道,分享運動相關議題,致力推廣體育運動的重要價值與觀念。過去的他是備受矚目的棒球選手,但這樣的前程似錦卻因傷止步,讓他走上另一條截然不同的體育之路,這段過程又帶來什麼樣的收穫與成長呢?一起走入阿耕的時空隧道吧!     最接近夢想的那刻,跌落了 阿耕在國中偶然接觸棒球後就對這項運動深深著迷,儘管面對家人的反彈他卻沒因此放棄,反而展現出立志未來走棒球職涯的強大決心,每天晚上十點夜自習完他就去練球,週末也起個大早跑去和一群中生代的球員叔叔們打球。家人看到如此拚勁的阿耕,也就慢慢釋懷接受。升上高中後,順利轉到甲組的體育班進行專業的棒球訓練,不料正當一步步邁向自己腦海中的夢想藍圖時,卻診斷出右肩膀旋轉肌撕裂傷,讓他提早面臨自己人生的十字路口,最後忍痛放棄熱愛的棒球生涯。   在球隊擔任投手的阿耕    環島念頭,開啟了新篇章 因緣際會,就在升大學的這個暑假,好動閒不住的他,因為一個想完成『環島』的念頭,無意間踏入自行車的世界。 剛開始只是單純的買車需求,恰巧被老闆知道之前是運動員,意外的被找去參加比賽,從公路車一路騎到登山車,風格多變的自行車,讓阿耕接觸許多不一樣的嘗試及視野。大學短暫休學後,阿耕去了自行車品牌工作,才發現品牌贊助一支業餘車隊,隊員基本上都不用擔心費用、還能出國比賽,他也觀察到自習車選手的職業背景都很不一樣,大多都是半路出家變成職業選手,不像棒球,選手需要從小的訓練來奠定基礎,萌生了自己也許可以嘗試看看的念頭,因此投入了這項運動。隨後不僅挑戰了自行車,在大三實習時,因協助鐵人校隊幫忙訓練,剛好本身游泳也不差,就跟著加入挑戰三鐵賽事的行列。   棒球 V.S 自行車 棒球和自行車運動在阿耕心中都有著舉足輕中的地位,阿耕也分享從兩種截然不同取向的運動上學習到很多,彼此可以互相借鏡。 「棒球在於不確定性太高,即使平常能力技巧再好,當天情況誰也說不準,在這種像是羅馬競技場高壓環境下,去克服自己的不確定及挫折感,是棒球迷人的地方。而棒球因為是團體運動,相對的很容易從眾,像是聽了別人的訓練方法是好的,大家幾乎都照著去做,自己思考的空間會比較少。」 「而自行車比的是耐力,重複性高、過程時間長,需花時間和自己獨處對話,情境不斷在改變,沒人告訴你該往哪裡走,反而會試著跳脫原本的框架去思考,心境及視野上都會比較開闊自由。但我有觀察到台灣的自行車選手比較沒那麼勇敢,需要前面有人示範如何做後才會跨出去,希望年輕選手們都可以大步勇敢去闖一波!」     MTB界的環法賽 關於為何會選擇參加今年的南非越野自行車多日賽「Cape Epic」,阿耕其實在剛接觸自行車時,就有一位紐西蘭籍教練和他分享蒙古、南非的多日賽程,因為這種多日賽事強度極高,門檻也很高,只有世界頂尖的選手們才有資格參賽。阿耕就這樣默默關注這場賽事已超過十年,還寫了好幾年的比賽相關專欄,每一次心中都盼望著或許有一天能親自到場參與。好巧不巧,這場比賽恰巧因為疫情影響放寬了門檻,加上幸運抽中名額,儘管一切都在預料之外,阿耕想說擇日不如撞日,決定出發遠赴南非參加這場盛事。 有別於一般的自行車賽事多為個人或一整組車隊為單位,Cape Epic在規則中有著「完賽」的目標,講求著相互幫助的理念,而賽事特點就是兩人一組,並嚴格規定彼此時間差必須要保持在兩分鐘以內,因此團隊中彼此照應、協調配合是重要環節。令阿耕印象深刻的點是「我看到很多父子檔一起參賽,每次到上坡就是體力比較好的兒子會推著爸爸上去,覺得很有趣外心裡也很暖,在台灣賽事很少會看見父子一起參賽展現這樣的親子互動。」     多日自行車賽的補給策略 而這次賽事的補給,因為賽事長達八天,為了不讓自己沒胃口,大會提供的食物會和補給品交錯搭配食用,像是吐司,增加自己的飽足感及食慾。 「UP Sports的五包FAST 能量果膠及五支咖啡因能量棒是我每日賽程中會帶上的基本配備,比完賽當下我都會馬上喝高蛋白來補充,加上搭配賽後恢復的運動保護膠囊及魚油做使用,即使會有某程度的疲勞痠痛,但體力機能感受上都不會有大幅度下降的感覺。這次賽程我都很小心注意自己身體狀況加上日常保健,雖然在賽事的第六天確診了但只有輕微拉肚子,其他體力、心肺上都還是跟往常一樣。」 「另外一定要說的是,我最喜歡電解力膠囊,我本身不喜歡喝運動飲料,因為大多都偏甜,一直想找可替代運動飲料的補給品。一開始也擔心有沒有效,在台灣就測試好幾次,發現是真的有效果。這次賽事我一天補到16顆,神奇的是八天我都沒有發生抽筋情況。」   FAST能量果膠:點我了解 咖啡因能量棒:點我了解 電解力:點我了解   阿耕於Cape Epic多日賽程的補給規劃   成立深耕工作室 深耕運動產業 除了教練、選手身分外,阿耕也開了自己的工作室及影音平台。本身是運動員的他很了解青少年起初接觸運動時所擔心、煩惱的,因此深耕工作室的願景就是想去協助幫忙這些青少年選手對於未來的規劃及如何執行給予方向。阿耕深信,雖然並不是每個運動員未來都可以成為職業選手大紅大紫,但在現階段努力的去表現,這些經歷都會在他們未來的人生上有些正向的幫助。而目前許多工作室所贊助的青少年選手們,現在也都在自己的專項中順利發展。 「很多時候看到潛力資質比我好很多的選手們,就差踏出去的那一步,想讓他們知道連阿耕都可以去了,其實這真的不難!」     勇於挑戰 開啟更多可能性 「初志貫徹」這四個字是阿耕手臂上的刺青,象徵著對於一路十幾年運動生涯,他問心無愧。 他坦言一開始投入運動時表現不是特別好,但過程中讓他發現努力是會有成長及收穫的,不僅是運動成績進步,自信心的提升更是一大關鍵,是願意讓自己做更多挑戰,嘗試更多的可能性。 「我從非科班到科班,從一開始玩樂性質到出國比國際賽,過程中我都一直遵循著我可能不是最好、最強的那個,但我一直敢讓自己到更好的一個層級,去挑戰更高,對我來說才是最重要的!」 即將成為新手爸爸的阿耕,肩上多了更多的責任,面對訓練與比賽,可能無法再像職業選手一樣義無反顧的投入,然而,他還是會持續在運動領域深耕,引領著更多環抱著夢想種子的年輕運動員,踏上他們的成長之路。   文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 許元耕 提供   更多選手專訪:點我閱讀  
2022-07-21

【賽事補給策略】普悠瑪鐵人三項113 ft. 張詠宗

關於賽事 賽事簡介 普悠瑪(TURAA)鐵人三項是由台東縣城鄉生活運動協會所辦理的比賽,營造生活結合運動提供歡樂平台,適時利用假日舉辦一系列享受陽光舒緩壓力的休閒運動。活動範圍以閤家親子活動、健康路跑,安全長泳、單車逍遙,文化巡禮等同時將擴及各類挑戰賽如鐵人三項、路跑接力、自由車–公路賽、登山賽、馬拉松賽等。也辦理了很多屆,被視為台灣鐵人必參加的賽事之一。   游泳部分:先在活水湖進行游泳,水質來自於地下泉水,乾淨又透徹,依據比賽不同距離而定要繞行圈數,226繞行2圈,一圈為1.9公里、113則是繞行一圈後上岸。 騎車部分:自行車沿著東海岸線台11往八嗡嗡繞行。依照距離不同繞行一圈90公里回到中華大橋。整條台11線上風景怡人,依著太平洋海岸線騎車。 跑步部分:最後一關跑步是決勝關鍵!大會也很貼心安排最直接的對決,因此路跑路線就是在著名的馬亨亨大道上面來回折返,你可以同時觀察到競爭對手與你的差距,甚至也能看到精英組的國手與你相會!這可說是最是振奮人心的時候!   選手背景   選手姓名:張詠宗 性別:男 成績: 2022 普悠瑪鐵人三項 113  總排27 / 分組第三 (4h55m) 2020 第一屆FXT( Formosa Xtreme Triathlon)  第七位完賽者 2019 Challenge TAIWAN 226  分組第一 (11h04m)   參賽契機 今年是我第一次參加普悠瑪的比賽,以往都聽說普悠瑪除了與國手在同一個賽道上奔馳外還能與台灣各地頂尖業餘的選手一起同台較勁,算滿具有張力性、壓力性的一場比賽。因此我就來參與這場比賽,也在比賽前設定目標113距離能sub5小時的目標。   很幸運這次完賽時間: 游泳 36分鐘:比去年進步1分多鐘,游泳單項分組第五 騎車2:21:比去年進步了15分鐘,騎車單項 總排第七 分組第一 跑步1:49:跑步單項 分組第八 總時間:4:55 總排27,分組第三名     策略與目標 此次參加目標:打破自己紀錄 sub5小時這個時間   一週訓練計畫及策略: 週一 | 游泳30-49min + 跑步2-3公里 / 肌力訓練30min(下午) 週二 | 早上訓練台騎車約2個小時+轉換跑15-30min 週三 | 間歇跑 (主訓練時間)30-40min / 肌力訓練30min(下午) 週四 | 外騎與朋友一起練 3小時+轉換跑6-8公里 週五 | 外騎(輕鬆為主)70-80分鐘+轉換跑3.22公里 / 肌力訓練30min(下午) 週六 | 外騎90-100k+轉換跑60min 週日 | 長距離跑80-90min+游泳2公里 ​更重要的是做好訓練準備以外,也思考賽道中的補給,這次有預計加入不同的補給策略。例如:賽道中攜帶一罐融入UP Sports 的電解力水壺。   比賽心得 以整體比賽來說,真的很幸運,從游泳上岸到騎車下車都能按照原先計劃補給完成,甚至還有超前自己所預期的每個區段時間,唯獨比較意外的就是我下車跑步因為補給品放置身後的口袋沒有插好,才剛出轉換區全部噴光……只剩下兩包能量膠,到最後一圈17公里就遇到大麻煩,我腳抽筋!但是還是靠著意志力堅持的爬也要爬進五小時內。   給51.5標鐵距離想進階113者的訓練建議 首先我們要先確認『你的目標』,你這次比賽有時間目標?還是以享受完成比賽為主?一旦確認目標之後就可以開始備賽。從比賽經驗及鐵人三項前輩們的分享,恭喜你選擇113,因為113距離疑似感覺很遠,但是『游泳』這關確實可以輕鬆不少,但是不代表你可以擺爛! 因為游泳515的距離限制是1.5公里要50分鐘內游完,反倒113的1.9公里多了400公里而是限定80-90分鐘讓你游完,因此會比較寬裕。 騎車的部分,上岸之後騎乘90公里的距離,因此需要有一定有氧耐力及肌耐力,將會需要花時間進行鍛煉。 跑步的部分是半馬21公里,在普悠瑪賽道上路線非常單純來回跑三趟去程約3公里,來回約6公里就回終點了,路面相較於平緩,可以在操場或是比較平緩的路面練習課程,提升自己的有氧能力。   【建議課表】 在課表上的『初步』建議:我個人分享是以『距離及時間分配訓練』安排如下: 以上課表還是要按照不同『週期跟目標』而定,這只是一個大概初略練習的頻率跟時間,建議可以尋求一位教練協助,較能精準抓到個體差異及弱項進行不同強化。 但是更重要的是在於心態上設定!比鐵人三項運動,大家都稱鐵人為時間管理大師,因為除了在工作之餘還要花時間自我精進跟鍛鍊,甚至假日要犧牲家庭的時間來進行訓練,可能因為訓練一個早上就沒了,但是所能得到的卻是滿滿的充足扎實的成就感。在心態上我們一直強調,你可以選擇『競技為目標導向』或『完賽的目標導向』這都會影響每個人的訓練狀態、進度、強度、頻率…等。但是回歸一個點在心態上,若是報名了比賽,這也代表你也是鐵人了一份子,記得『時常聆聽自己身體內心的聲音』身體真的需要的是什麼?有可能在訓練中被外在任何人事物打斷,沒有關係!學習接納,不會因為這樣就沒有練到,下次再開始就好!我們在心態上的設定『學習接納我們沒辦法改變的事,進而著手我們能改變的事』 並且永遠『保持心情愉悅』!   【建議裝備】 游泳: 訓練的時候可分為:划手板、浮板及腳夾的浮球 比賽必備:防寒衣(視個人情況而定)、三鐵衣、防起霧的蛙鏡(有近視的朋友要注意你是否需要買有度數的蛙鏡或戴隱形眼鏡使用正常蛙鏡),泳帽現場會發。 騎車:可以選擇公路車、三鐵車(尤佳)、公路加裝休息把、卡鞋、襪子、自行車水壺(至少一罐)安全帽或空力帽。 跑步:中空帽(降溫很好用)、止汗帶、號碼帶、腰包、跑鞋、跑步衣服褲子(視個人情況而定) 私下推薦:防摩擦膏、凡士林、防曬用品、小腿套(可以避免抽筋壓縮肌肉),若是遇到下雨天建議準備兩雙襪子可以做更換(感覺上會比較舒服)、轉換袋記得準備一條毛巾上岸後可以擦拭。     賽事補給策略 賽前補給 【賽前3天】 根據研究指出目前長距離耐力運動對於男性選手作『肝醣超補』效果顯著於女性選手,原因歸咎於男性的選手肌肉量大於女性,但這不代表女性耐力運動選手肝醣超補沒有效果。因此我會在賽前3-4天做肝醣超補,超補的內容物及方式如下: 碳水化合物量提高及喝水量提高,避免補充過多的膳食纖造成腹瀉 熟飯平常150g 肝醣超補,我會補到熟飯200-250g ,間餐再補1~2根香蕉,因此一天香蕉會進食3-4根,喝水量維持或提高超過3000cc 飯以白飯為主 糙米飯、五穀飯、十穀飯這類不是不能補充,膳食纖維比白飯高,但是供應身體能量是一樣的!所以我就會以白飯為主,因為肝醣超補的時候也有可能容易造成腹瀉及排氣,所以我會盡可能再碳水上面補充較少膳食纖維。 其他的飲食我就正常攝取,維持正常規律狀態   【賽前2小時】   在開賽前,我會選擇比較天然且是固態食物『咖啡因能量棒』進行攝取分別原因如下: 固態食物:比較有飽足感、不容易產生飢餓,在腸胃中有較長時間消化及吸收。 天然食物:因為在比賽當中我們攝取已是較多合成、非天然的品項,因此不想造成腸胃的不舒適感。 咖啡因:可以提升中樞神經亢奮,提高運動表現,碳水以天然糙米、大燕麥片壓制為主提供神足夠的碳水。   賽中補給 補水策略 這次比賽很重要的是在自行車上補給策略改變。 這次比賽中,把自己補給策略做了有別以往的方式,我一樣帶了兩罐水,一罐水是前置水壺,這是一罐純白開水,也方便在自行車賽道中可以進水站加清水,反倒是另一罐750ml的水,來點不一樣吧!這罐水我加入一包fast 能量膠及8顆電解力的膠囊,拆開膠囊把粉末倒進去沖泡,這就是我騎乘中的秘密武器,讓我90公里維持時速38.2kph完成比賽,時間是2hr21min完成,比起之前紀錄進步了15分鐘之多。 這次的補給改變,原至於翻閱生理學文獻發現肌肉收縮模式的神經訊號傳遞造成肌肉收縮,而神經牽引拉扯產生肌肉收縮有一個很重要的礦物元素,那就是鈣離子,而鈣離子作為第二信使系統的一份子;作為神經遞質,被神經元釋放;參與肌肉收縮的過程。所以有時候抽筋的問題,不是一直補充『碳水化合物』就可以解決,而是礦物元素的補充,才能協助你的肌肉、身體能量正常代謝及維持運作。但是根據很多研究指出『抽筋的議題』有很多因素,身為比賽選手,只能盡可能排除不同因素進行比賽,因此這次調整了補給方式,碳水化合物+電解力的補充,效果覺得很不錯,也能我感受後段騎車還有能量。     113補給注意事項 特別要注意的是『補給時機點』! 在鐵人界中流傳著一句話寧願提早補,也不要過時補,的確!你若是超過時間再補,有可能會遇到身體沒能量了導致疲勞、損耗運動表現。因此個人習慣會以『時間』分段去補充無論里程多少。因為最終還是看個人『完賽時間』,因此依靠時間定時定量提供身體能量是很重要的! 但是要切記的一件事情,我們身體在大量流汗的時候,會稀釋掉很多礦物元素及維生素,這點是我們在比賽或訓練中常忽略的點,礦物元素提供我們身體機能正常代謝、影響了我們運動中的肌肉收縮,若是只有補充能量膠或鹽巴是不夠,承上面我所提到礦物元素有一個鈣,這是我們神經傳遞很重要物質讓肌肉產生收縮功能用,若是大量飲水、脫水都有可能造成稀釋掉礦物元素導致運動表現下降,也有可能因吃了很多能量膠,身體無法吸收供應能量給身體造成腸胃不舒服,一定要注意『礦物元素及維生素的補充在比賽中』因此我會推薦『電解力』。   給51.5標鐵距離想進階113者的補給建議 應該要先準備以下清單跟數量:   建議補給方式,我個人在教學分享上都會建議以「時間」來分配補給:     文 / 張詠宗 圖 / 張詠宗、Joule2max焦耳極限訓練中心 提供    
2022-07-08