平凡中活出不凡 一 野跑一姐 劉夢蕾

2021 XTERRA台灣賽   疫情爆發後,大家引頸期盼「亞洲最佳越野三項賽」的XTERRA台灣賽,終於在2021年3月時強勢回歸,除了適合新手的28公里、10公里、5公里,更增設難度極高的42公里項目。而女子組挑戰自我42公里,並勇奪冠軍寶座稱霸的正是劉夢蕾,大家都叫她「蕾哥」。跑齡僅短短七年的蕾哥,就已曾為台灣馬拉松女子百傑及參加多場知名越野賽事,像是2019 年台灣棲蘭100林道越野、TWC山徑越野世錦賽國家代表隊選手,更突破自我,曾於多場越野賽中奪得冠軍,甚或刷新賽道紀錄,如:2018貓空越野21K、2018及2019礁溪酥湖越野、2018福爾摩沙65K、2019福爾摩沙40K及2020 年福爾摩沙75K。     2020 福爾摩沙75K   2021 XTERRA台灣賽   我也只是個上班族   如此優秀非凡的成績,很難想像平時身份竟跟大家一樣,只是個朝九晚五的上班族而已。起初接觸到跑步這塊,是從參加美津濃接力賽開始,單純覺得體力有限,參加接力賽比較不費力,所以自主找了大家一起參賽,慢慢從練習過程中發現跑步所帶來的雀躍,因而愛上,從簡單的跑步機到後期去上初階的跑步訓練班,用心投入跑步這項運動。   越野是什麼?公里數少就好啦!   然而為何短短時間內,又從公路跨足到越野項目呢?蕾哥笑說完全是陰錯陽差發生的趣事,對跑步已滿腔熱血的她,看到公里數少的都會興奮不已馬上按下報名,也就自動忽略前面寫了「越野」兩字。於是在這場「Ezfun三峽鳶山山徑越野跑」一群參賽者完全毫無頭緒為何會跑到這個賽道,甚至有點驚慌失措卡在中間賽道,乾脆一起吹風聊天,成了特別的回憶。偶然的初體驗,發現原來可以有這種多元的跑法,紛紛問了周遭朋友哪裡還可以接觸類似這種賽事。開始接觸Hash跑步社團,一般路線距離大多只有5至7公里,路徑短、門檻低,是一個很適合基礎入門的社團,中間過程認識很多前輩及志同道合的朋友,一起上山探索玩樂,從短程慢慢拉遠至長距離,也陸續參加多場賽事來增加自己經驗與能力。   Ezfun三峽鳶山山徑越野跑挑戰賽   追求目標 更要追求過程   與跑步已形影不離的蕾哥,儘管平常上班再忙碌,也一定撥空完成訓練,經常回到家已是深夜。先前熱血到,公司與住家距離足足有一個半馬遠,選擇一路跑回家,任何道路她都想嘗試。初期剛接觸跑步時,熱愛挑戰自我的心,常常一個月就是三、四場比賽這樣的跑,長期下來才發現成績並沒有明顯的上升,才理解訓練過程其實比達到比賽目標更重要,慢慢把時間留給訓練及恢復用,才會在成績上有更好的突破。現在的她不再執著於比賽,平日訓練短距離安排速度課表,假日則跑長距離,還額外穿插核心與重量訓練加強肌力,找到最適合自己的節奏方式。   嚴肅緊繃v.s 輕鬆有趣   公路及越野跑上已有許多經驗的蕾哥,坦言兩者之間心境上及環境差別很大。公路跑的場地河濱、操場居多,還需精準控制配速,才能達到一定效果,像是間歇要跑多長、跑幾秒,情緒上都會比較嚴肅緊繃,是屬於自我對話的運動。越野跑心情上相對輕鬆,奔馳於山林美景中,踏出的每一步都會有莫名的悸動(抑或是心率飆太高而心悸?!)也因為路況、爬升多變的山徑中很難精準配速,在山林中每一轉角處都可能藏有意外的驚喜(如景色、小動物、又或是莫名的人為造景),甚至有時是無限陡上、練腿又練意志力的好漢坡,所以大家通常會跑在一起互相調侃、講幹話,訓練過程上有趣許多。然而儘管心境上輕鬆,毫不馬虎的她,還是會區別及自我要求,如果是熟悉的區段,則會訂定目標要在多少時間完成,讓自己一次比一次更好,才能有所進步。       帶領新血入坑 越野跑就是要愈多人愈好玩   對於新手上路,蕾哥眼神閃閃發光的說「越野跑這個坑就是要越多人跳才越好玩啊!」熱於分享經驗的她,常常自己開團授課,訓練新血加入,看著過去曾經帶入門的新手朋友的車尾燈,更有種青出於藍甚於藍的感覺,期望能讓更多人感受在大自然山林奔跑的美好。   2020 越野走春趣   補給品要帶就帶還沒跑就想吃的   運動中重要又不可缺的就是補給品部分,首先會先看這場賽事或訓練的距離及目的,通常10km內只帶水就足夠,超過10km則會準備補給。「若是速度偏慢以探路為主的,我會選擇需要咀嚼、較有飽足感的固態補給品,像是UP咖啡因能量棒,就非常適合;若是熟悉的路徑,想提升速度,則會選擇非固態、較好吸收的補給品,像是FAST能量果膠。前次的比賽距離雖然只有約18公里,但在最後的4公里,還是嘴饞想拿起來吃,結果意外發現除了質地上非常好吞嚥外,檸檬萊姆酸甜適中的口味上更有療癒心靈的感覺,不會過於甜膩!」若再更長距離,則會選擇肉乾、麵包或是堅果,同一種補給品易造成不適感,要多樣化外,特別要是出發前就想吃的,否則會完全沒胃口,既沒補給到又打壞心情。   FAST 能量果膠:點我了解     代表台灣 難忘的國際賽初體驗   近幾年參加過多場越野賽的她,腦海中記憶猶新的是2019 年IAU 山徑越野世界錦標賽(Trail World Championships, TWC),來自全球百位好手一起參與這場盛事。參賽前,因出現膝蓋積水問題,蕾哥擔心第一次代表台灣出賽會被自己搞砸,好險在上場前積水問題處理得妥善,得以如期參賽,但面對才剛痊癒的身體,心裡其實非常忐忑不安,害怕自己無法完賽。不過事關國家的門面,儘管那陣子經常被自己幻想無法在限時內通過CP1的情境給嚇出壓力,蕾哥最後還是靠著強大意志力,背上國旗衝向終點線。「在壓線的剎那,原本緊繃的情緒完全潰堤,我跟自己說我終於做到了!謝謝自己沒有放棄!謝謝自己能順利完成使命!」因為這次比賽的完賽時間屬於較為後段,衝向終點時圍觀群眾早已散去,只剩下零星警察看守,對比在台灣完賽時,賽道兩旁此起彼落鼓舞的加油聲,顯得格外冷清,也深刻感受到世界級選手與自己的距離。   2019 IAU 山徑越野世界錦標賽   情感交流的悸動   除了IAU深刻的經驗外,蕾哥也提到了一場新奇有趣、富有人情味及當地特色的參賽經驗。2019年曾受邀參加日本三重縣擁有「忍者之鄉」美譽的伊賀,舉辦的忍者越野賽,過程中換上忍者服奔跑充滿趣味性,還拿到賽事的區間賞,對蕾哥來說相當特別,一般的賽事並不會有區間賞。而每個CP點(check point打卡點),加油團中的大人、小孩都很認真投入扮演忍者故事橋段中會出現的角色互相拿著玩具武士刀,與參賽者追趕跑跳,看著如此熱情投入的民眾,當下疲憊感完全消失於其中。隔年因疫情影響,沒能繼續推廣,很希望將這場賽事帶給台灣更多跑步愛好者,在未來一起參加忍者盛事。     NINJA TRAIL   珍惜所有,從『心』出發   回首看這些在賽道上的歲月,從什麼都不懂還報錯比賽的菜鳥,到能夠代表台灣出國參賽,短短七年間的變化可以是超乎想像的,而在每個階段中也有不同體悟。因近年疫情的擾亂,前後將近三個多月沒自主練習,在疫情解封後,重新檢視自己,調整自己跑步時的壞習慣,並參考教練曾經給的建議,目標賽事的距離不要再加長,先把速度練起來,由此開始重新出發。   「珍惜所有,從心出發。」是現階段的蕾哥送給自己的一句話。   談到未來規劃,蕾哥表示會以40公里的越野為主,依賽道狀況去做調整,將速度課表調配到最佳狀態。靜下心,聆聽自己心中的想法及想做的事,像是過去曾參加的賽事,或許人生中只會有一次的經驗去體驗,把握想做的,並做好它,那些經驗及體悟將會成為未來的最佳養分。讓我們一起期待蕾哥在未來,又再次刷新自我紀錄及帶來不同的嶄新面貌吧!      文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 劉夢蕾 提供      FAST 能量果膠:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-02-18

為何攝取複合式碳水比純葡萄糖更有效?長距離運動的複合式碳水補給策略!

補充碳水是長時間運動的關鍵 運動員倚靠著體內的肝醣釋出葡萄糖,代謝供給能量,來產生驚人的力量、速度、技巧和耐力,完成各項賽事。 有研究指出進行中高強度的運動時,若無額外補充糖類,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗,如果肝醣大量消耗、能量不足,身體就容易出現疲勞感,所以補充糖類來維持能量、降低肝醣流失絕對是維持長時間運動的關鍵。(1)   只補充葡萄糖不行嗎? 美國運動醫學會指出,在超過 1 小時的持續運動中,每小時建議補充30–60克的碳水化合物來維持長時間的運動,但如果只補充高劑量的葡萄糖,則容易造成腸道上皮細胞葡萄糖轉運蛋白(SGLT1)變得飽和,使人體無法妥善吸收葡萄糖,而這些停滯、難以被吸收的葡萄糖會使腸腔內的滲透壓升高,使水分移進腸腔,造成胃腸不適,並提升腹部絞痛、腹瀉的機率,種種不適感都可能分散運動時的專注力、降低運動表現。(2) 所以長時間運動下,我們得補充糖類避免能量、肝醣耗盡並降低疲勞感,但如果只補充純葡萄糖則容易造成腸道吸收不良、腸胃不適,此時就需要補充果糖來增加糖類的在腸道吸收效率、避免腸胃不適感。   運動時補充果糖的好處? 腸道上皮細胞中,吸收果糖的轉運蛋白(GLUT5)不同於葡萄糖的轉運蛋白(SGLT1),在長時間運動時需要攝取高劑量的糖類,補充複合式碳水(multiple transportable carbohydrates, MTC):葡萄糖-果糖比起單純補充葡萄糖更有助於腸道吸收碳水化合物,如此不僅可以將運動時所需的高劑量糖類,分散比例給葡萄糖和果糖,讓腸道妥善吸收,又可以提供人體能量、降低肝醣快速流失,還能避免補充高劑量葡萄糖所造成的不適感。(2)   複合式碳水補充的好處有哪些? 目前有多項運動研究指出,補充複合式碳水:葡萄糖-果糖可以增加糖類吸收、避免腸胃道不適、降低心跳速率、減少完賽時間、增加耐力等好處。(3) 為了評估體內糖類與水分的吸收情形,有研究使用氫的同位素氘來進行實驗,發現葡萄糖:果糖為2:1時,有助於增加腸道中糖類的吸收,並且在糖類吸收過程,還可以協同增加水份吸收,有助於運動員維持體液、血液平衡並降低心跳速率。(4) 一項賽程100 公里的自行車研究顯示,飲用葡萄糖-果糖飲料的受試者,比起補充僅含葡萄糖的飲料的受試者,比賽完成時間快了7.5%。而在其餘自行車的多項研究中都共同發現,相較於補充純葡萄糖,補充葡萄糖-果糖可以減少受試者胃脹、噁心、腹部絞痛等胃腸道不適。(5)(6)(7)(8) 另一項耐力研究中,招募 11 名男性受試者,先讓他們完成 90 分鐘的足球訓練,而後補充糖類並在跑步機上以 12.8 km/h 的速度跑到筋疲力盡,實驗後發現補充葡萄糖:果糖為2:1的受試者,比起單純補充葡萄糖的受試者,耐力時間多出了 6 秒(83 ± 9.7 vs. 77 ± 7.2 秒;p≤ 0.06),相當於耐力能力提高了 7%,這對於一些分秒必爭的體育賽事而言,可能具有極大的差異 。(9) 運動時補充複合式碳水:葡萄糖-果糖可說是目前運動科學的趨勢,研究發現補充葡萄糖:果糖為2:1時比起單純補充葡萄糖,更有助於運動員在賽事的良好表現,待下回練習或比賽時,可以試著補充複合式碳水:葡萄糖-果糖,讓它成為你在賽場中的能量靠山!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 1.Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009. 2.Wood IS, Trayhurn P. Glucose transporters (GLUT and SGLT): Expanded families of sugar transport proteins. Br J Sports Med 89: 3–9, 2003. 3.Wilson, PB. Multiple transportable carbohydrates during exercise: Current limitations and directions for future research. J Strength Cond Res 29(7): 2056–2070, 2015. 4.Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 20: 112–121, 2010. 5.Black KE, Skidmore PM, Brown RC. Energy intakes of ultraendurance cyclists during competition, an observational study. Int J Sports Nutr Exerc Metab 22: 19–23, 2012. 6.Havemann L, Goedecke JH. Nutritional practices of male cyclists before and during an ultraendurance event. Int J Sports Nutr Exerc Metab 18: 551–566, 2008. 7.Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 96: 1285–1291, 2004. 8.Ryan AJ, Bleiler TL, Carter JE, Gisolfi CV. Gastric emptying during prolonged cycling exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc 21: 51–58, 1989. 9.Clarke ND, Campbell IT, Drust B, Evans L, Reilly T, Maclaren DP. The ingestion of combined carbohydrates does not alter metabolic responses or performance capacity during soccer-specific exercise in the heat compared to ingestion of a single carbohydrate. J Sports Sci 30: 699–708, 2012.
2022-01-27

逐日一生 創造傳奇一長跑選手 李奇儒

回顧去年下半年度,國內備受矚目的賽事之一,就是中華民國全國運動會(全運會),當中的比賽項目一田徑,集結了各方好手,競爭相當激烈,若說本屆像是戲劇般無法預料的情節,鐵定就是在男子五千公尺奪下金牌的李奇儒。從一開始幾乎吊車尾的他,到後來像是開了加速器般地急起直追,最後兩百公尺,把後頭的選手遠遠拋在腦後,直奔終點線,奪得金牌,讓在場的人看了目瞪口呆、熱血沸騰。細數他的精湛表現,從2018年臺灣國際田徑公開賽五千及一萬公尺、2019年春季全國田徑公開賽一萬公尺到2020年全國田徑錦標賽五千公尺都拔得頭籌,讓我們來瞭解這位接續創造奇蹟般的李奇儒。 2019台灣田徑公開賽   氣喘兒踏上田徑之路 從小身體狀況就不好的奇儒,六歲因氣喘嚴重發作被送到醫院急診,因而成長路上也一直需要小心翼翼。升上國中,身體好轉許多的他,迫不急待的想加入校隊,出乎意料的是「跑步」並不在選項中,而是想朝巧固球或游泳項目做訓練,可惜當時並沒有教練能指導,校隊也就無法成立,就此打消念頭。   不久,在國一下的體適能1600m測驗,體育老師似乎看見奇儒的跑步天賦,推薦他去參加學校的田徑訓練,儘管當時對跑步沒有任何想法,但因有專業教練給予指導,於是被說服,加入田徑隊,就此展開跑步生涯。而這個決定,一開始並沒有得到家人支持,先天的身體狀況,加上要持續高強度訓練過程,讓家人擔心他會因此吃不消。即使在家人一片反彈下,唯一給予支持的是爸爸:「不要因為先天上給的阻礙,而放棄任何的可能。」這是爸爸當時送給奇儒的話,也大大的打了一劑強心針,氣喘對他來說就像是個枷鎖,需要鑰匙去開啟,帶著爸爸給的鼓勵,勇敢挑戰別人眼中的不可能。   重重打擊 放棄一切 96全中運一千五百公尺   在教練獨樹一格的訓練流派帶領下,投入田徑生活不到兩年,屢屢突破自己成績,更刷新紀錄,當時更以4分06秒,在國中男子組一千五百公尺項目,破了長達22年的全中運紀錄。儘管一邊練跑,課業也不忘持續維持,天資聰穎的他,以體育績優生的身分考上成功高中。看似前景正要發光發熱,高二下學期,突如其來的身體異狀,嚴重影響到日常。原本按部就班的生活,因為一連串複雜的療程和復健,打亂他的思緒,慌了手腳,加上龐大的課業壓力,成績逐步下滑,毅然決然退出田徑生活,專心以升學為目標。   喚醒鬥志 重回理想 練跑的生活就此畫下句號,把傷心的情緒轉為動力,認真在學業上,憑著優異成績及在校體育的加分項目,如期考上師範大學。原本以為不會再與跑步有任何交集,某天因志工時數需求,需到賽場做工作人員,偶然看見操場上比賽的學長,英姿風發並毫無顧忌的大步往前,奔馳在賽場上,看著這幕,那股失落一瞬間湧上心頭,因而點燃一直埋藏在心底從未消失的熱情與鬥志,下定決心重回跑場。   面對弱點 找出對策 長達三年多沒練跑的空窗期外加氣喘與舊傷,奇儒清楚知道自己要比別人花更多倍的時間,才能恢復以往水準。剛重啟訓練,身體還是出現很多狀況,他選擇慢下腳步去思考,一步步找出原因,開始接觸身體結構治療學,並尋求專業人士的協助。在復健過程中,奇儒逐漸重拾對自己身體的掌握,甚至更加了解,像是腳功能性塌陷要比一般人足底壓力更大,透過騎腳踏車或游泳做交叉訓練來分散腳步的壓力,設計出適合自己的訓練方式。去年偶然發現自己三叉神經痛、以及不當的擺手方式造成胸口骨頭突起,「為了維繫自己良好狀態,逐一檢視身體弱點是必要的,才能加緊修復及強化身體結構。」除了開始學習復健相關的知識外,在訓練上也開始運用各種資源,嘗試不同的訓練法。其中一項低氧訓練,空間模擬於海拔三千多公尺的氧氣,利用高速跑步機,在高難度的環境做強度訓練,提升自己整體的心肺與耐力。 李奇儒(左)與教練張國忠(右) 108年大專盃   補給健康同時不可疏忽心理層面 在飲食方面,先前僅瞭解以碳水化合物為主,後來利用智慧採血檢測項目,得知攝取油脂部分太多,透過飲食調整,讓自己恢復健康狀態。近期因合作開始使用UP Sports產品,像是RC膠囊、咖啡因能量棒及乳清,而當中最喜歡能量棒的他說「味道吃起來才是食物呀!先前他牌的,很像太空人在吃的,單調無味,而歐美大牌子,外層厚重的巧克力醬,那個也是食物但太像甜點,而咖啡因能量棒既符合健康取向同時又美味。」雖然奇儒不像其他選手吃得完全如此忌口,但他認為「同時讓心理及健康層面維持良好的平衡,才是重要關鍵。」     相隔十五年 重現傳奇 談到印象最深刻的比賽,奇儒難掩激動心情,毫不遲疑地說就是去年10月剛結束的全運會,讓他超乎預期也感謝自己堅持到底。他坦言,前一天的身體狀況很差,預估自己成績應該不盡理想,教練也評估最好成績大概就第三而已。一開始的配速是覺得能安心抵達終點的速度,心想能跑多少是多少。開始前半段,身體的不適一直讓他萌生想放棄的念頭,到後半段身體上的反饋比預期來得好,對速度有高敏銳感的他,在最後五圈發現對手有失速現象,於是抓緊時機進攻超越,一躍成為領跑人,最後兩百公尺衝刺直奔終點線,相隔15年後再次在全國性代表賽事奪下金牌   逐日奇譚 最後分享到他喜愛的一首歌,鄭智化的《水手》,歌詞中寫道「他說風雨中,這點痛算什麼,擦乾淚不要怕,至少我們還有夢」與他心境相符,一路走過的風風雨雨,終究回到他最初的跑道,忘掉過去傷通,並瀟灑勇敢地邁開步伐,追求夢想。   「古夸父逐日,而今跑者衆。時代浪潮下,留下足跡是我的志向。灑脫歸隱,笑憶前塵。」這是「逐日奇譚」的由來,這名字代表著他的理想,當一個先驅者用自己的步伐,展開未知的旅程,為這領域實踐並貢獻,讓更多人感受這股力量。而未來,奇儒評估各方面,有意規劃往全馬發展,讓我們一起期待看到他更多不同比賽面貌,前進更閃亮的舞台,繼續締造奇蹟般的傳奇紀錄。   文/ 陳雅琪、李昀潔 圖/ 李奇儒 提供   咖啡因能量棒:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-01-12

聚餐這樣做!脂肪大軍攻不破!營養師教你如何戰勝年末高熱量聚餐

  2021年即將邁入尾聲、準備迎接新的一年,想必少不了與家人、朋友聚餐同樂,但當你看著桌上的美酒佳餚時,是不是會擔心一年來苦苦經營的體態,就將在此時功虧一簣呢?不要害怕!就讓營養師教你,如何開心吃又避免體脂肪纏上你!   年末大餐後你可能會遇到… 年末聚餐你會跟親朋好友吃些什麼呢?披薩、炸雞、麻辣鍋嗎?應該也少不了汽水、餅乾、蛋糕片吧?這些高油、高糖飲食似乎是聚餐的常客,但要小心當過量攝取時,它們不僅可能在身體內「長期居住」形成頑強的體脂肪,還可能造成以下不適(1, 2):   大餐前後做運動有用嗎? 當有大餐聚會時,先別慌張,我們可以透過運動來避免過多熱量攝取所導致體脂肪的堆積。 研究指出在餐前先做阻力運動,有助於提升肌肉細胞上的葡萄糖轉運蛋白(GLUT4),促使飲食中的糖類可以進入細胞中、生成肌肉肝醣儲存,來達到減少過多體脂肪的形成;透過餐前訓練也可以促使肌肉蛋白質合成(MPS),使飲食中的蛋白質得以做為構築肌肉的材料,並提升身體能量消耗與代謝率。(3, 4, 5) 另有一篇人體研究指出,餐前或餐後只要使用低強度運動,就可以降低血中脂肪含量,如此將有機會可以避免體脂肪堆積:在餐前、餐後利用低強度有氧(快走2公里)結合輕度阻力運動(2-3公斤啞鈴訓練)可以提升體內生長激素,使肌肉中的脂肪分解酶 (LPL)的活化,進而降低血中三酸甘油酯(TG)濃度,研究發現餐前運動組相比於久坐組,血中 TG 濃度降低了 25%,而相比之下餐後運動組甚至降低了 72%。(6) 運動有助於避免過多體脂肪形成、增加能量消耗,但是大餐後運動需要特別注意消化不良、腹脹、噁心、回流、嘔吐等問題(7, 8),因為食物通常需要 2-4 小時才能從胃部完全轉移到小腸(9),所以吃完大餐建議先避免激烈運動,先以低強度有氧,如:散步、伸展等,來平穩體內血糖、促進消化,等到至少兩小時後確定身體無不適再進行運動。(10)   年末聚餐如何聰明吃 除了餐前、餐後運動外,還有什麼辦法可以吃得開心又少負擔呢?營養師還有以下幾個建議提供給大家。   2021年大家都辛苦了,在年末的此刻,除了快樂地與親友同聚用餐外,營養師希望能藉由以上的營養建議讓大家吃的開心無負擔,年末時享受大餐好好充充電,充飽電後就讓我們2022年再見吧!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 1.Dantas RO, Aben-Athar CG. Aspects of sleep effects on the digestive tract. Arq Gastroenterol. 39(1):55-9. 2.Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2677. 3.Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. 4.Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. 5.Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. 6.AOI, W., YAMAUCHI, H., IWASA, M., MUNE, K., FURUTA, K., TANIMURA, Y., WADA, S., & HIGASHI, A. (2013). Combined Light Exercise after Meal Intake Suppresses Postprandial Serum Triglyceride. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(2), 245-252. 7.de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-S85. 8.Samborski, P., Chmielarz-Czarnocińska, A., & Grzymisławski, M. (2013). Exercise-induced vomiting. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 396-400. 9.Vasavid, P., Chaiwatanarat, T., Pusuwan, P., Sritara, C., Roysri, K., Namwongprom, S., Kuanrakcharoen, P., Premprabha, T., Chunlertrith, K., Thongsawat, S., Sirinthornpunya, S., Ovartlarnporn, B., Kachintorn, U., Leelakusolvong, S., Kositchaiwat, C., Chakkaphak, S., & Gonlachanvit, S. (2014). Normal Solid Gastric Emptying Values Measured by Scintigraphy Using Asian-style Meal:A Multicenter Study in Healthy Volunteers. Journal of neurogastroenterology and motility, 20(3), 371-378. 10.Franke, A., Harder, H., Orth, A. K., Zitzmann, S., & Singer, M. V. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. J Gastrointestin Liver Dis, 17(1), 27-31.
2021-12-24

冒險旅途中,跑出最強自我 越野王子–江晏慶

  近年來,隨著運動風氣盛行,跑步這項運動已深入你我的日常,而越野跑這一項運動在台灣從一開始默默無名,到後來越來越多人從道路、公路跑進山脈叢林中,與大自然融為一體,享受不一樣的山野樂趣。而「江晏慶」,相信各位跑友們一定對他的名字不陌生,知名越野賽事幾乎都能看見他的身影。 在The North Face 100 Taiwan國際越野挑戰、101登高大賽、XTERRA 越野鐵人三項亞洲錦標賽、天際線越野等國際級賽事獲得的冠軍獎項,更在2013年 The North Face 100K 國際越野挑戰賽中,奪得100K 總冠軍,獲封為「越野王子」。 年僅三十出頭的晏慶,儘管跑齡已長達二十年,但卻有別於一般從小接受專業訓練的選手,在求學階段受過正規跑步訓練的時間僅有短短一年。國小參加桌球隊、國中讀的是美術班,大學、研究所念的則是冷凍空調工程,和體育學系毫無交集的他,怎麼會和跑步兜在一起呢? 苦練,也可以是一種天份 晏慶在國小三年級加入了桌球隊,雖在桌球表現上平平、體能訓練跑操場也常常是隊上的吊車尾,卻沒因此卻步,反而更加熱愛跑步。學校旁剛好是三重綜合體育場,一下課就會和朋友往那衝,偶然下,看著別人跑步,覺得有趣也跟著跑,還認識很多慢跑協會的同好。雖然口中笑說,那時候只是「瞎跑」,但在那最貪玩的年紀,所有同學放學最期待不外乎是衝回家或跑去玩耍,而他最期待的一件事卻是「跑步」,可想而知他對跑步的熱愛與執著,可不是嘴巴上說說的瞎跑而已。 有天,桌球教練播了一段採訪桌球之父莊智淵選手的影片,他在裡頭說了一句話…   「苦練,也可以是一種天份。」 頓時,這句話有如當頭棒喝般,直到現在還深深在他心中迴盪。「對呀!即便我沒有與生俱來的條件,但堅持對我而言並不困難,或許這也是種天份呀!」晏慶對自己這樣鼓勵的說,這也讓他更堅信只要能夠堅守對事物的熱愛與執著,也不會輸給天賦異稟的選手。   蛻變的那一年     「比起其他運動,跑步這件事很單純,你有付出就是會有收穫。」 說起如何愛上跑步,晏慶認為跑步這種付出就有回報的運動令他著實感受到自己正在「變強」的感覺,且這項運動無需經由別人的目光或比較來判定自己的輸贏,讓他能夠純粹享受著自己身體與速度上的進步,因此想這樣一路跑下去。 在高二要升高三的暑假,因田徑隊教練的一句話「要不要體驗不一樣的生活」,開啟了江晏慶有生以來第一次正規傳統的校隊訓練生活,而這一年對他來說,是相當蛻變的一年。當時三重商工的田徑隊在體育界可說是享有盛名,各大國內田徑賽場頒獎台上總是少不了三重商工的身影,直至現今仍有很多頂尖的田徑選手都來自三重商工田徑隊,像是在長跑領域有「印帝」封號的周庭印,也曾是晏慶在田徑隊上的夥伴兼室友,可見當時三重商工田徑隊的訓練是非常扎實且辛苦的。因為住校,大小事都要自己來,令人驚訝的是,手洗衣服的習慣,他堅持至今都沒改變。而經歷這一年的穩扎穩打,讓晏慶在大學時期,即使沒了教練的帶領,也能獨自開課表自我訓練,訂定目標前進,暑假期間比鐵人,秋冬比馬拉松,不斷累積自己實力與經驗。 回想這段往事,晏慶嘴角不自覺上揚說「即使很辛苦的一年,但大家都各自有目標,每天過得充實且有趣」。而到了過年放假,身邊的人連跑鞋都不想看一眼,平常的訓練就已耗盡他們所有體力,但他沒有因此想停下腳步,而是抓到機會就想一直跑一直練習,因為他真心熱愛著這項運動。     從公路跑入山林 上了大學後,即便早已脫離校隊那軍隊般的訓練,當時已把自己定位成「運動員」的晏慶,仍靠著強大的自律能力過著運動員單純的生活,也因此常被同學笑稱是「老人」。大學生活必經的的夜唱、夜衝根本不在他的行程範圍裡,憑著那股強大的熱忱,讓他毫不思索地去執行,每天晚上九點就入睡,早上四五點起來訓練,加上健康飲食,努力朝著自己目標去實踐且突破,他清楚知道,那是屬於他的舞台。 由於上大學後不再有教練與課表,為了能夠持續進步,於是晏慶就加入了台灣大腳丫長跑協會,也意外在這裡遇上許多轉變他人生的貴人,其中一位,就是資深越野跑前輩—古明政大哥,也是帶領他踏入越野跑領域的領門人。晏慶憶起初識古大哥時,只是個平凡的大學生,當時的他離鄉背井到台中唸書,人生地不熟,因此古大哥時常帶著他到處跑、到處玩,待他猶如親生兒子般,甚至先前比賽受重傷還親自幫他擦澡,細心照料他。無論是賽場上、訓練上或是生活上,兩人都一起互相扶持,甚至後來還去古大哥成立的「古塵流冒險運動公司」上班,兩人成了事業上的夥伴。在這朝夕相處的過程中,晏慶發現古大哥不僅在運動有著不輕言放棄的精神,在工作上更是相當認真、從不馬乎,令他相當敬佩。 江晏慶(左)與古明政大哥(右)   聊到為何會接觸到越野跑,晏慶笑著說在當時的年代,「越野跑」這個概念尚未普及,當初因緣際會只是跟著古大哥「到山裡跑步」而已。然而,在長跑早已累積一定實力的晏慶,分享到剛接觸越野跑時其實很受挫,覺得明明在公路可以跑贏對方許多,換了個地方,怎麼可以差十萬八千里,遠遠被前輩們拋在腦後。憑著那股不甘心及不服輸,去學習摸索。   「越野跑相較於跑步,有一些要去適應習慣的地方,包括地形、環境及穿插不同動作模式和技術訓練。」 在前期,他花了很多時間研究國外影片,讓自己記憶揣摩,並去分析技巧、動作模式及力學,這些知識也對現在教學上有很大的幫助。摸索途中,接觸更多越野項目後,慢慢發現越野跑的樂趣及魅力,深深著迷並享受其中。 2012秀姑巒溪泛舟鐵人三項,大腳丫長跑協會成員們合影   自己遠比想像中強大 征戰過國內外各大賽事的晏慶,最難忘的是在2010年,中國重慶武隆舉辦的一場仙女山團隊冒險賽,以越野跑、獨木舟及登山車為主項。當時的他,正在為賽前練習做準備,不料因為失速摔車,遍體麟傷,更糟的是手指插進石頭縫內,當場血流見骨,醫生給了兩條路,一是截肢,二是直接指甲拔掉縫合,當下晴天霹靂,一陣天人交戰,最後決定縫合傷口。 面對重感冒加上嚴重傷勢,心情低落的他,問了夥伴們「老天是不是不想讓我們比了?」而古大哥則溫暖笑容回應一句「不要想太多。」,不讓晏慶有過多的煩惱,而是陪伴。為了不讓父母擔心、不讓同學失望及不枉費隊友的義氣相挺,在短時間內克服了極大的心理恐懼,上場繼續奮戰,最後贏得名次,抱回獎金。每次的得來不易,都讓晏慶感謝有當時的堅持,才會知道自己的能耐,遠比想像中強大,完成了自己想都沒想過的事。 2010仙女山團隊冒險賽   如今多了許多身分的晏慶,除了運動員這個身份外,還是一位丈夫、教練、專欄作家、與品牌簽約選手。面對忙碌的生活步調,他依然不懈怠,抓緊瑣碎時間,像是開會中間的空檔,調整方法自我訓練。然而隨著作息較之前不穩定與年齡漸長不斷下滑的體力,除了訓練外,也開始主動研究各種保健食品,並透過與品牌的合作認識更多不同的產品,如UP Sports的RC膠囊、超效乳清、咖啡因能量棒成為了晏慶在平日訓練與賽場上的好幫手。無論是賽前的碳水補給、或賽後的修復,晏慶表示實測過後可說是相當有感。 「通常比賽時根本喘的要死,連咬東西的力氣都沒有,但上次天際越野賽,我竟然在6小時的比賽中吃了4條能量棒,我發現UP的咖啡因能量棒軟硬度很剛好,非常適合在行進時補充碳水能量。」   勇敢去選擇,盡力去準備,去過精彩人生 最後,回歸這二十多年的跑步生涯,一路冒險闖關,「冒險」二字對於晏慶來說獨具意義。在晏慶的人生字典中,所謂的「冒險」並不是莽撞去闖、毫無準備去衝,而是「勇敢去做選擇,盡全力做準備,去過一場精彩的人生。」而這樣勇於「冒險」的精神除了體現在運動上,在運動以外的人生選擇上也應如此。 「儘管生活比跑步還要來得複雜許多,有時候並不是堅持就行得通,但我深信我們都應該勇敢的去選擇我們想過的那種人生。在未來,我也會毫無猶豫的,繼續跑下去,去充實精彩自己的人生。」 文/ 李昀潔、陳雅琪 圖/ 江晏慶 提供   咖啡因能量棒:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀  
2021-12-13

重返台北馬,你準備好了嗎?營養師傳授最全面的馬拉松飲食法!

  今年12月19日的台北馬拉松,你準備好了嗎?不論你是參加21公里的半馬、還是42公里的全馬,都得具備不屈不撓、堅持到底的心智,還得擁有訓練良好體能。而為了挑戰自己、造就優良的運動表現,好的營養策略也絕對是你邁向終點、不可或缺的好夥伴!   馬拉松的營養補給很重要嗎? 馬拉松跑者在長跑過程中,除了心智會受到極大的挑戰外,還必須忍受多種生理壓力。這些身心壓力可能會造成跑者急性或慢性的生理不適,如果又沒有良好的營養支持,就很容易造成疲累、脫水、肌肉損傷、免疫失調、運動後修復下降、低鈉血症、胃腸不適等運動危害。 研究指出,馬拉松賽的運動表現與良好的運動營養呈正相關 ,因此通過實施優良的運動營養策略,有機會可以同時優化體能、提高比賽成績並減輕參加比賽所造成的運動傷害(1)。   馬拉松營養該怎麼吃? 當馬拉松跑者需要以更高的配速完成訓練或比賽時,就得提高身體的最大耗氧量 (VO 2 max) ,此時碳水化合物將成為跑者主要的能量來源,因此許多研究都發現,攝取足夠量的碳水化合物與更快的完賽時間習習相關(2)。 所以想要擁有良好的運動表現、造就漂亮的完賽成績,了解碳水化合物的需要量,並在馬拉松長跑的訓練和比賽中實施就很重要,營養師建議跑者應該攝取充足的碳水化合物,以盡最大的努力讓身體肌群可以有“充足的燃料”去進行長時間不間斷的馬拉松運動(3)。   營養師建議在賽前一至兩天食用高碳水飲食來儲備肝醣(Glycogen loading),而在起跑前、賽中可以食用產品標示含有碳水的運動補給品,例如:能量膠、能量棒等,補充因運動而消耗的肝醣,另外到了賽後,營養師建議各位跑者恢復均衡飲食,維持正常碳水攝取,避免平時過量攝取碳水造成脂肪蓄積,最後也提醒各位,補給策略都需要在平時訓練時,事先測試、確保身體適應喔(4)。   馬拉松推薦運動補給品 在攝取充足碳水化合物的基礎下,我們也能考慮一些運動補給品來搭配使用,因為部分補給品是為了馬拉松跑者專門製造,它們擁有體積小、重量輕、營養高等特性,在比賽前後可能比起一般飲食補充更適合跑者使用。 1.碳水棒:富含碳水化合物,能補充肝醣和維持體內血糖,有些產品還會加入咖啡因,有助於提升運動表現。 2.能量膠:因為體積小、營養高的特性,方便比賽時攜帶,補充能量膠可以快速提供碳水化合物,部分產品還擁有維生素等複方,促進能量代謝。 3.電解質膠囊:市售較常見粉狀與膠囊狀的電解質產品,但因粉狀產品需配合大量水份吞嚥、較為不便,建議可以使用電解質膠囊,增加補給效率。   擁有良好的營養計畫,加上平時的訓練,將會是你賽中最有力的靠山!這此營養師預祝每位跑者,台北馬拉松當天都能突破自己,超越自我!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考資料: 1. Tiller et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 16(1), 50. 2.Williamson E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme physiology & medicine. 5, 13. 3.Stellingwerff T. (2013). Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform. 8(5):573-8. 4.Costa et al. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1;29(2):130-140.  
2021-11-29

「籃」不住的風暴 胡瓏貿強勢回歸

  曾為松山高中在HBL高中籃球聯賽,創下史無前例三連霸的胡瓏貿,場上主打小前鋒和大前鋒位置,綽號:龍貓,卻以硬派球風出名。旅外多年,今年剛結束CBA合約回台了!高雄全家海神職業籃球隊八月宣布簽下胡瓏貿,頓時成為矚目焦點。相信許多球迷,已迫不急待接下來的籃球盛事,你準備好了嗎?   突破框架 挑戰自我 從小就熱愛運動的瓏貿,小學五年級就已經是體育班。當時身高僅一百五十公分的瓏貿,一定沒想過,後來為松山高中寫下如此亮眼的成績!因緣際會下,高中有國外教練看見他的潛質,建議出國發展,加上先前陳信安、田壘在國外的經歷,使瓏貿毅然決定前往夏威夷夏曼納德大學檀香山分校念書。   赴美讀書的瓏貿,並非大家想的如此光鮮亮麗,坦言過程中遇到許多阻礙及困難。整個大學裡,亞洲球員僅他一位,起初孤軍奮戰的感覺,再辛苦只能往肚子裡吞。在美國這樣國際級的籃球強國,比他高大、強壯、速度快的大有人在。先天上人種天賦的差異,使他更要比別人付出好幾倍的時間苦練。他說:「唯有不斷練習,透過提升自己的能力,才能打破框架,證明自我。」   與生活幾乎密不可分的籃球,是他前進的動力。眼神熾熱的說「喜歡享受球投進籃框的成就感、當一面高牆把對手守死、與隊友的默契傳球,或是賽後互相擊掌、歡呼的瞬間。」與籃球緊緊牽連著他,有種天生就是要當一位籃球員的使命。       態度決定你的高度 除了在HBL時期,一舉拿下MVP為松山高中寫下史無前例三連霸,十八歲便已是中華隊常客,雅加達亞運、世界盃資格賽都能看見他的身影,後期更在CBA(中國男子籃球職業聯賽)打出響亮的名號。認識他的人都知道,這些功成名就絕不是平白無故,而是來自於他二十三年來的自律與堅持。練球從不遲到的他,在訓練前半小時一定會出現在球場上伸展暖身,結束後非但沒給自己喘息的空間,反而還會留下來自主訓練,緊抓空檔練習投籃的穩定度。一路以來堅持的態度與習慣,也冥冥中帶領著他更靠近成功的殿堂。除了球場上的努力不懈,生活中也勇於嘗試的他,在福建那段期間,因為茶文化盛行,還和室友學習如何泡出好茶。別於球場上的較勁意味,茶道中的慢條斯理,也顯露出瓏貿心思細膩的一面。   享受過程 擁抱每種結局 年僅二十八歲的瓏貿,踏入籃球這條路就已經二十三年,在成為職業籃球員這條充滿競爭、衝撞與汗水的路上,不成正比的付出與辛苦也讓許多身懷抱負的運動員忍痛輾轉往其他人生方向。然而,在面對無數挫折的這些年來,瓏貿卻坦言從未有過放棄的念頭。籃球之於他,是人生的喜悅與動力來源,是熱情指針的方向,是促使他不斷勇往直前的原因。而這些所謂的「阻礙」,若願意不計代價的堅持克服,那它便只是通往成功道路的「過程」而非「結局」。   —「享受每場比賽,盡情揮灑生命!」   對瓏貿而言,比賽真正的意義並不是輸贏、不是拿了多少分數、也不是有沒有成為MVP,而是在整個過程中,是否有把握每次出場的機會,展現出最好的一面。凡事只要是全力以赴的奮戰,無論結果為何,都會是精彩的。       永遠是為胸前的名字奮鬥 儘管成績出色、表現過人,瓏貿在訪談中卻從未展現出任何傲氣與自滿。在人人都渴望功成名就、名留青史的運動殿堂,對他來說,他所追求的「名」有著更深一層的意義。   –「場上的榮耀是大家一起累積出來的成就,從以前到現在我都這麼深信著,所以在賽場上我永遠是為胸前團隊名字奮鬥,而不是背面自己的名字。」   他深深的相信若沒有親友的支持、隊友的合作、教練的信任,他絕對無法憑著一己之力走這麼遠,更別說成為現在的自己。或許一個人可以走得快,但一群人可以走得遠。在瓏貿的心中,能夠在團隊中盡力完成每次訓練、打好每場比賽,才是他奮鬥的目標。   儘管身高已經196公分的瓏貿,總認為自己不是一個天賦好的球員,在國外打球的經歷使他深刻體悟到自己在身高、速度和彈跳能力的不足,而在這競爭激烈的紅海中,唯一能夠乘載他一路乘風破浪的關鍵便是他的那勇於挑戰的心態。在這二十三年來,不斷征戰國內外各大賽事,瓏貿不是在球場上,就是在前往球場的路上。訓練的辛苦與強度隨著經驗不斷的增長,而旅居國外的時刻又多了語言阻礙和文化衝擊。面對這些令人畏懼挑戰,瓏貿從不退後,也從不給自己任何停滯的藉口。   –「無所畏懼,勇往直前。」   這八個字,便是他對自己這二十三年來的人生所下的註解。   球壇新氣象 海神來襲 今年,台灣職籃產業新氣象,中信、國揚二大企業,五月宣布成立新的職籃聯盟T1 League,在六都各設立一支球隊,11月27日將舉辦開幕戰。瓏貿對於新聯盟的成立,也樂觀其成。他說道:「聯盟的成立,會有更專業的訓練、角度、行銷及規模,讓籃球這項運動提升到一個等級。對球員們來說是好消息,能有更多機會及舞台可以表現自己,大大提升整個台灣的籃球產業實力,日後,更能在國際上被看見。」   旅外長達十年的瓏貿,思鄉之情下碰巧遇上高雄全家海神隊,發現未來想法及規劃不謀而合,也覺得是時候該回家了。加入高雄全家海神隊的瓏貿,處處都可以感受到球團的用心及專業。飲食管理方面,透過專業的營養師,能及時讓球員了解自己所需的營養。此外,還幫球員們尋找適合專業運動員的運動補給品,而UP便是合作的運動營養品牌之一。在對的時間,及時補充所需的營養,對球員們來說是非常重要的。   對於新的賽季,新的開始,瓏貿期許自己除了把以前的錯誤做修正,讓自己好還要更好之外。球隊部份,告訴自己不管進攻或防守,站穩腳步,按部就班,每回合做出正確的決定,拿下勝利,只是早晚的事。   這股籃球熱浪11月27日即將揭開序幕,重磅回歸的瓏貿,回台後首次開戰,準備跟著UP Sports一起熱血沸騰,一起為瓏貿及高雄全家海神隊加油!     文/ 李昀潔、陳雅琪 圖/胡瓏貿、高雄全家海神隊 提供   更多選手專訪:點我閱讀    
2021-11-16

你吃的益生菌抵達腸道了嗎?營養師解析擁有「防護罩」好菌 一 芽孢乳酸菌

  經歷過新冠肺炎的衝擊,現代人更加重視身體保健。在未罹患疾病前,就先做好養身保健是現今預防醫學的新思維,為了追求健康,市面上推出越來越多保健食品,其中益生菌可說是討論度最高的營養補充品之一。 益生菌的全球市場規模在 2020 年就超過 43 億美元,並可能在 2021 年至 2027 年間以 8.7% 的複合年增長率成長(1)。既然益生菌那麼夯,今日就讓營養師為你介紹一株擁有特殊功效的益生菌吧!   為什麼要吃益生菌? 要了解為何益生菌對人體如此重要,就得從腸道菌叢開始說起。人體腸道中擁有的細菌約有100兆隻,而這些微生物能影響人體的基因又高於人類本身一千多倍,所以腸道菌叢是否健全與我們的自律神經、內分泌、免疫等息息相關。有專家指出人類的九成疾病恐與腸道菌叢失調有所關聯,包括肥胖、慢性發炎、第二型糖尿病、皮膚炎、癌症、脂肪肝、高血壓、中風、失智症等等(2),所以為了健全我們的腸道菌叢,我們可以攝取對於人體有效的益生菌,來達到保健功效。   擁有「防護罩」的益生菌-芽孢乳酸菌 為了找出對於人體有所幫助的益生菌,科學家們不停研究、發現,截止至2020年,腸道菌叢的研究就有3萬多篇,目前仍保持年年增加的趨勢,從中科學家就發現了一株對於人體有特殊功效的益生菌-芽孢乳酸菌(2)。 芽孢乳酸菌比起一般益生菌更能到達腸道促進健康效應,因為它能夠形成像「防護罩」一樣的外殼一孢子,保護裡面的好菌、抵擋胃的酸性環境,並確實通過消化道抵達腸道作用。此外,芽孢乳酸菌還能透過產生代謝物調節許多身理機能。   功效1 幫助維持消化道機能 有研究招募腸激躁症受試者,每天一次分別給予芽孢乳酸菌或安慰劑,八週後發現腸激躁症受試者的腹痛、脹氣、腹瀉情形都有減輕(3)(4)。另有實驗招募了 61 名對於經常餐後消化不良的成年人,隨機分配給予芽孢乳酸菌或安慰劑,四週後發現受試者的腹痛、腹脹、脹氣程度都有所改善(5)。   功效2 提升運動表現 一項研究招募29位平均21歲的健康、有運動習慣男性進行雙盲、交叉實驗,經過連續食用2週後芽孢乳酸菌後,進行血液評估檢測、超聲波測量肌肉厚度、無氧運動能力檢測等實驗,發現芽孢乳酸菌可以降低運動後痠痛和運動後肌肉損傷,並且提升重量訓練後的運動能力,幫助運動後體力恢復防止運動表現下滑 (6)。   功效3 促進蛋白質水解與吸收 在模擬胃和小腸的體外模型中測試豌豆、大豆和大米中的三種植物蛋白,發現芽孢乳酸菌可以協助蛋白質分解成胺基酸(7)。 另外在一項隨機交叉雙盲的實驗中,招募30位健康受試者 ,一組只給予蛋白質,一組多給予芽孢乳酸菌,持續2周後進行抽血分析發現,多攝取芽孢乳酸菌的組別,蛋白質吸收速度與吸收率都有所提升(8)。   如何挑選有效的益生菌 除了芽孢乳酸菌外市面上還有眾多益生菌產品,該怎麼選擇良好的益生菌,就讓營養師來教你吧。 1.健康效應必須經過科學驗證:需要以科學作為根據、經過科學研究,確定具有功效。 2.明確標示菌種類別及總菌量:產品需清楚標示添加之菌種類別及總菌量,並應有正確的菌種鑑定資料及具鑑別力的菌株分型方法,服用後才不會危害人體。 3.搭配營養素提升功效:可以選擇含有益生菌,並也可提升功效的優良食品,如芽孢乳酸菌搭配蛋白粉產品,可以協助提升運動表現、促進蛋白質吸收。 最後營養師還是要提醒大家,除了服用益生菌來調整腸道菌叢外,良好的飲食型態與規律的生活作息等,也有助於維持維持腸道菌叢得平衡喔!如此才能雙管齊下,創造健康生活!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考資料: 1.Global Market Insight 2.益生菌2.0大未來:人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢   蔡英傑博士著 3.Hun. (2009). " Bacillus coagulans significantly improved abdominal pain and bloating in patients with IBS." The Journal of Postgraduate medicine 121(2):119-24. 4.Dolin. (2009). "Effects of a proprietary Bacillus coagulans preparation on symptoms of diarrhea-predominant irritable bowel syndrome." The Journal of Methods Find Exp Clin Pharmacol 31(10):655-9. 5.Douglas,S., et al.(2009). "A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled parallel-group dual site trial to evaluate the effects of a Bacillus coagulans-based product on functional intestinal gas symptoms." The Journal of BMC Gastroenterol 9:85. 6.Ralf, J., et al. (2016). "Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery." The Journal of Peer J. 4:e2276. 7.Keller, D., et al. (2017). "Bacillus coagulans GBI-30, 6086 increases plant protein digestion in a dynamic, computer-controlled in vitro model of the small intestine (TIM-1)." The Journal of Benef Microbes. 8(3):491-496. 8.Richard, A., et al. (2020). "Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves amino acid absorption from milk protein." The Journal of Nutr Metab (Lond). 17:93.
2021-10-28

羽眾不同的羽球人生一羽球選手李佳馨

  曾在全中運達成二連霸到近期的世大運風光摘下兩面金牌的李佳馨,相信大家一定不陌生。不同於場上氣勢十足的樣子,以甜美的笑容接受我們的專訪,旁邊還抱上娃娃陪伴她,看到佳馨私下可愛的一面,讓我們來一起認識羽球女將李佳馨。   鎂光燈關注下的羽球世家 佳馨的爸媽都是體壇界的羽球好手,爸爸李謀周,曾經在全國排名拿下15座冠軍及西班牙羽球國際賽冠軍,而媽媽陳曉莉,曾在世界大學羽球錦標賽的女單冠軍。佳馨幽默的說「一出生眼睛張開就看到羽球了,所以也沒得選擇!」 在爸媽耳濡目染下漸漸往羽球這條道路前進。出生於羽球世家的她,坦言壓力會比一般人來的大,由於爸爸身兼兩個角色,即使待在家,還是有種無時無刻都在練球的感覺。另一方面也很感謝爸爸在身旁,因為是最親近的教練,總能第一時間解決她在場上的疑難雜症,像是如何及時調整場上的步伐或是可以更快地掌握球場上的突發狀況。看著這樣的佳馨,想必應該是從小就熱愛羽球吧,不料佳馨卻開懷大笑的說:「才沒有!剛開始完全不覺得羽球有趣,是被逼的!」從小的時候完全是一路被虎爸魔鬼訓練追著跑,直到國中羽球才真正走進佳馨的心中。     職業選手的日常 日復一日的練習 從國小就是體育班的佳馨,童年時光總和練球脫離不了,待在球場訓練一整天對她來說都是家常便飯。連假日和家人的休閒娛樂,都必須先魔鬼訓練一番,下午才能和家人簡單逛逛大賣場吃個東西。一般人很難想像的童年生活,佳馨卻一派輕鬆的表示能這樣享受難得的悠閒,對她來說已經是很簡單的幸福了。佳馨也在訪談中分享身為職業羽球選手的一日行程,其實就如同一般上班族一樣,不同的是大家星期六放鬆的美好早晨,她依舊需早起現身球場。過程訓練是辛苦的,卻也奠定了穩扎穩打的基礎,造就現在佳馨在場上時沉著穩健的亮眼表現。   表現和生活息息相關   「成績要好的話,什麼都有關係,不管訓練、飲食、睡眠、壓力等等,都會有差!」   身為職業羽球選手的佳馨,對於運動營養補給方面非常重視,包括盡量不吃加工食品、以原形食物為主,並跟著營養師學習安排自己每天的飲食計劃。當談起平常有在使用的運動補給品,佳馨眼睛閃閃發亮的說『UP咖啡因能量棒』是她的最愛!有別於一般市面上他吃過的黏牙沒有口感,UP咖啡因能量棒的口感及味道完全佔據她的心,是她車上和包包的必備品,早上有時候時間太趕,也會吃一支來快速補充訓練時所需的能量。而最近疫情期間分享到她的額外興趣是料理烘焙,偶爾會做一些小點心,然而佳馨製作甜點時對營養價值也不馬虎,所有熱量過高的食材都自行改良成健康版的,比如說巴斯克蛋糕其中的乳酪起司食材取代成無糖優格,口感製作起來也相當成功,可見她對飲食上真的非常講究用心,聊著聊著也不知不覺口水都快滴下來了!     多方面嘗試讓自己找到定位 現代羽球賽分為男單、女單、男雙、女雙及混雙,五個單項,選手除了基本體能要求以外,更講究短時間的爆發力以及反應力。佳馨坦言在國際賽事的時候,單打相較起來是比較吃力的難度也較高,記得有次參賽時是單打接著混雙,發現到自己在混雙成績有比較好,成為一個契機及轉捩點,加上一路上的羽球生涯也讓佳馨受了數不盡的傷,包括腳、肩膀、膝蓋,慢慢從最一開始的單打轉換跑道為雙打。   年紀僅24歲的佳馨,已經征戰許多大大小小的國際大賽,當談到她印象深刻的比賽,在2014年青年奧林匹克運動會羽球比賽,當時因足底筋膜炎,賽前一個月完全無法跑動,更別說訓練了,出發前醫生需幫忙打類固醇才能上場參賽,靠著過人的意志力及堅強實力,負傷上戰場,最後還奪得亮眼的成績–混雙銀牌及單打第四名。2016年因傷勢開刀的關係,緊接2017年又馬上要比世界大學運動會(世大運),不知道是否能如期比賽的她,這段期間積極努力的復健休養,並讓自己恢復到最佳的完整狀態,最後更以混合雙打及混合團體,一舉風光拿下兩面金牌,優秀成績表現再創巔峰!     有朝一日,站上夢寐以求的舞台 談到今年奧運羽球項目台灣也拿下優秀亮眼的成績,向世界證明台灣堅強的羽球實力。佳馨看到昔日搭檔過的隊友奪下獎牌,心裡滿滿感動也覺得不可思議,說到「其實台灣羽球離世界並不遙遠」並帶給她很多啟發,讓佳馨有更遠大的夢想。分享到未來人生想完成的事,也因為爸爸媽媽征戰過許多大大小小的賽事,唯一沒參加到的就是奧運,這個希望寄託也轉移到她和弟弟身上,而佳馨自己心裡也許下能站上奧運這個大舞台。此外,佳馨也特別感謝中租企業羽球隊的各位教練、隊友及搭檔的共同奮戰努力,讓她能夠在今年第二次全國羽球排名賽拿下女雙冠軍。看著一路向上成長的佳馨,如此優秀的表現,相信這個夢幻殿堂已經離她不遠了,而且這顆星會持續閃耀動人著。   佳馨目前在高雄國訓中心訓練當中,接下來也會陸續看到佳馨登場許多賽事,即將到來10月中旬登場的全國運動會(全運會) ,大家「羽」UP一起為佳馨加油!   文 / 陳雅琪 圖 / 李佳馨 提供     咖啡因能量棒:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀
2021-10-13

上山吃什麼?登山糧食攻略!營養師帶你設計登山糧食計畫!

  根據中華民國登山協會推估,台灣以登山健行為主要運動的人口約有500萬,攀登過3000公尺以上高山的人口約有50萬人,可見登山為台灣民眾的熱愛運動之一(1)。但登山時的營養補給又該如和兼顧呢?登山環境下又會造成什麼生理變化與危害呢?就讓營養師帶你一起來認識吧!   你不可不知的登山風險? 你知道高山環境會造成人體生理功能改變,進而使我們需要不同的營養補給嗎? 登山時高度每上升100公尺,溫度約會降低0.6度c,且大氣中的氧氣量、水蒸氣量也會隨之下降,造成高山空氣比海平面空氣稀薄、乾燥許多,以海拔3000公尺的高山為例,山頂的氧氣量僅有平地的7成左右,又因高山上紫外線、太陽輻射增強,種種因素都在挑戰我們人體的心肺功能、溫度調節功能、修復功能等,如果沒有因應調整就容易造成頭暈、厭食、失眠、全身倦怠、心跳與呼吸加速、脫水、曝曬中暑等不適,甚至可能罹患高山症(2),高偉峰醫師就曾做過調查,發現近三成的玉山登山客都有出現高山症的症狀(3)。   如何設計登山糧食? 為了預防不適感,擁有良好的登山計畫相當重要,其中若能補足良好的營養不僅助於減少登山的不適感,還可以增進運動表現。 熱量需求計算: 1.登山時熱量需求=基礎代謝率能量+活動消耗能量 2.基礎代謝率=依照性別代謝率x體重(公斤)x時間(小時),男性:1 大卡/公斤/小時、女性:0.9 大卡/公斤/小時 3.活動消耗能量=代謝當量(MET)x 體重(公斤)x時間(小時),其中代謝當量因登山負重重量不同而有所不同(4)。 而三大營養素在登山活動中扮演的角色各有不同,如果蛋白質攝取充足能使人體骨骼肌發揮力量、增加運動耐力、提升運動表現,而脂肪代謝比起碳水化合物需要更多的氧氣,高山低氧下過量攝取脂肪容易造成代謝不完全而消化不良,反之碳水化合物擁有較低的氧消耗量有助於人體利用,並且也是紅血球唯一的能量來源,有助於維持正常呼吸功能,為登山時的主要能量來源(5)。 如一男性70公斤,背包負重8公斤,步行3小時,則登山所需熱量與三大營養素計算如下(6): 1.熱量計算:1x70x3+7.3x70x3=1743大卡 2.蛋白質計算:1743×18%÷4=78克 3.脂肪計算:1743×25%÷9=48克 4.碳水化合物計算:1743×57%÷4=248克 計算完後,將熱量與三大營養素分配於登山飲食和行動糧之中,行動糧是指行進間隨時補充的糧食,用來隨時補充登山時流失的能量,可依據國際運動營養學會建議,每小時攝取碳水化合物 (0.8 g/kg) 與蛋白質 (0.2–0.4 g/kg)來進行補充(7)。此外營養師也建議多準備一些糧食作為預備糧和緊急糧,以備不時之需。 而且為了避免脫水及低血鈉症,水分攝取建議每小時補充300-600毫升(8),並依美國運動醫學會建議每公升水分搭配攝取500-1000毫克的鈉離子(9)。   登山食物怎麼選? 登山食物怎麼選?營養師建議用以下幾個原則來選擇食物(5): 因高山環境會加速耗損人體能量,所以也建議攜帶營養補充品,如能量棒、能量膠、電解質膠囊、維生素與礦物質補充劑等。 能量棒、能量膠:方便攜帶又能快速補充碳水化合物與蛋白質,能作為行動糧的選擇之ㄧ,部分廠牌會額外添加咖啡因,有助於運動表現(10)。 電解質膠囊:補足運動時的電解質流失,增進運動表現(11)。 維生素與礦物質補充劑:食物攝取容易不均衡、補充劑可滿足一日的維生素與礦物質所需。   今天的登山補給攻略大家有收到了嗎?以後征服高山時,也要注意營養補充,才能降低登山不適、促進運動表現喔!   文 / 營養師  林承宏    更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 1.中華民國健行登山會 2.衛生福利部疾管署 3.台灣家庭醫學醫學會 4.Guthook Guides & Jetté, M., et al. (1990). "Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity" The Journal of Clin Cardiol 13(8):555-65. 5.雪霸國家公園高山地區登山糧食適用方式規劃 6.Robert, D., et al. (1998). "Intakes of High Fat and High Carbohydrate Foods by Humans Increased with Exposure to Increasing Altitude During an Expedition to Mt. Everest." The Journal of Nutrition 128(1): 50–55. 7.Chad, M. K., et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing" Journal of J Int Soc Sports Nutr 33 (2017). 8.Del, C. J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164. 9.Sawka, M. N., et al. (2007). "Exercise and Fluid Replacement" Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-90. 10.Edward, J. R., et al. (2013). "Caffeine gum and cycling performance: a timing study" Journal of J Strength Cond Res 27(1):259-64. 11.Del Coso, J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.  
2021-09-27