跑步也要補充蛋白質嗎?論蛋白質在有氧運動的重要性!

  為了補充足夠的營養、維持最佳的身體功能、奠定良好的運動表現,必須考量到三大營養素,碳水化合物、脂肪與蛋白質的充足與均衡,其中碳水化合物、脂肪,可以作為運動時的主要能量來源,而蛋白質具有控制體重、促進代謝、修復和加強肌肉組織的功能,為運動不可或缺的營養之一(1)。   無氧運動需要多補充蛋白質,那有氧運動需要嗎? 無氧運動不同於有氧運動,強度高、時間較短,並且運動時較不涉及氧氣的代謝,如重量訓練是讓負重的肌肉於短時間、高強度的反覆收縮造成刺激,使肌肉組織修補後可以增長(2),而為了使力量運動員的肌肉增長,美國運動醫學會建議力量運動員每天攝取 1.2 至 1.7 g/kg 的蛋白質(3)。   大家都知道無氧運動,如重量訓練需要多補充蛋白質,那有氧運動呢? 其實不管是無氧運動還是有氧運動,運動員消耗的能量與代謝需求都比普通人還要多,他們需要額外的營養才能從激烈的體育活動中恢復,而蛋白質在這當中扮演著重要的角色,因為它有助於修復和加強肌肉組織的功能,所以不論無氧運動或是有氧運動,都建議額外補充蛋白質。   足夠量的蛋白質對於有氧運動多重要? 有氧運動,如馬拉松、游泳、自行車等耐力運動,運動進行時呼吸會加快、加深,增加血液中的含氧量,同時也會提高心跳速率,為身體的肌肉提供更多的血氧,進而代謝產能。 但進行中高強度的耐力運動,例如馬拉松,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗殆盡,當血糖降低時,肝臟內的糖質新生作用就會上升,進而使用原本修補肌肉的氨基酸當作能量來源,甚至分解肌肉來為身體產能。如果沒有額外補充蛋白質,長期之下將可能導致肌肉蛋白流失、造成肌肉質量下降、使力量和耐力喪失,甚至可能影響免疫、內分泌功能,導致疲勞、受傷和疾病的風險增加(4)。 所以為了維持蛋白質代謝平衡、為了修復和加強肌肉組織,美國運動醫學會建議耐力運動員每天攝取 1.2 至 1.4  g/kg 的蛋白質,如一位 65 公斤的馬拉松跑者,建議每天攝取 78 至 91 克的蛋白質(3)。   蛋白質於馬拉松跑者的重要性? 馬拉松被認為是一項高度身體負荷的活動,它易導致身心疲勞、肌肉組織損傷與下降,並容易造成體內發炎反應和自由基的產生,而有研究發現充足的蛋白質攝取,不僅可能有助於跑者的運動表現、還有助於跑者的賽後修復。 研究招募 58 名經驗豐富的跑者,在賽前 1 周和賽中評估蛋白質營養攝入量,並在賽前和賽后 2 小時評估身體成分、進行抽血分析。 研究發現當攝取足夠的能量與蛋白質時,能帶給跑者較好的完賽成績、較低的肌肉損傷、並能維持賽後較多的瘦體組織含量(5)。 充足的蛋白質攝取對於無氧運動或有氧運動一樣重要,進行激烈的運動後,蛋白質可以修復及加強肌肉組織,可能可以為運動員帶來更好的運動表現,以及縮短運動後修復時間喔。     文 / 營養師  林承宏 更多運動營養學:點我閱讀   參考資料 1. Rodriguez, N. R., Vislocky, L. M., & Gaine, P. C. (2007). Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10(1), 40-45. 2. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. 3. Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731. 4. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009. 5. Methenitis, S., Mouratidis, A., Manga, K., Chalari, E., Feidantsis, K., Arnaoutis, G., Arailoudi-Alexiadou, X., Skepastianos, P., Hatzitolios, A., Mourouglakis, A., Kaprara, A., Hassapidou, M., & Papadopoulou, S. K. (2021). The importance of protein intake in master marathon runners. Nutrition, 86, 111154.  
2022-04-27

把自己活成我喜歡的樣子 一 三鐵女孩 費聿凡

  一踏進工作室,一位正低著頭整理著瓶瓶罐罐精油女生,抬起頭立馬用陽光般燦爛地笑容迎接我們。她正是鐵人三項選手–費聿凡,同時也是位運動按摩師。接觸三鐵已經十年的聿凡,在2022 IRONMAN 70.3 Taitung 、2020 宜蘭梅花湖鐵人三項賽、2019 LAVA鐵人三項賽大鵬灣站等多項賽事都一舉拿下分組第一的亮眼成績。無論外表或氣質都相當出眾的她,個性上也非常親切與溫暖,絲毫不帶任何傲氣與距離感。如此陽光般的女孩,為何一畢業就選擇踏進這個挑戰極限的三鐵世界呢?而過程中與三鐵拉扯的原因又是什麼呢?讓我們一起來了解這位陽光美少女與她的三鐵故事吧!   才華洋溢的小天才   聿凡從小就是位多才多藝的資優生,舉凡游泳、田徑、鋼琴、長笛、書法、圍棋等,各項才藝樣樣都難不倒她。動靜皆宜、天資聰穎、加上優異的成績表現讓指導過她的老師讚不絕口,甚至都想要一路栽培聿凡成為該項選手,但最終都被媽媽阻擋了下來,因為比起從小在單一領域苦練鑽研,媽媽更希望聿凡能走出一條更寬廣的道路與更多元的人生選擇。   聿凡國小時期學習棋藝 聿凡(第一排右二)國中時期管樂隊演出   踏入三鐵 找回自信   聿凡與三鐵的緣分,要從大學時期說起。   剛成為大一新鮮人的聿凡,因為一時的興致,跑去報名參加了全大運游泳比賽,精采表現讓東吳大學當時的鐵人三項校隊郭豐州老師眼睛為之一亮,並開始積極積極說服她踏入鐵人三項校隊,而這一勸就是四年,甚至連聿凡的母親都不放過,每每在協助小鐵人賽事時都會被郭教練勸說一番,但聿凡始終都沒有動念。直至大四時期,面臨畢業的她,對於就業及念研究所兩條路都有所徬徨甚至有些排斥時,腦海瞬間想起了鐵人三項郭老師的熱情邀約。 人稱「超馬教父」的東吳前三鐵教練 郭豐州老師(圖片來源: don1don)     「別看我外表都看起來很開朗很陽光,但其實我在大學時曾因為憂鬱症休學了一年。」   原來看似能文能武、前程似錦的聿凡,年紀輕輕內心卻飽受憂鬱症之苦,加上小學後很長一段時間沒有接觸專業的訓練,缺乏自信心的她,遲遲無法踏出那步,擔心表現不好,以致於沒有答應。   但現階段的她必須做出選擇,而她明白「運動」能夠幫助她改善心理狀況、建立自信的一個管道,於是接受了教練的提議,開始展開了她的三鐵訓練生活。 喜愛待在泳池裡的聿凡   運動選手的代價    原以為成為三鐵選手這個決定,會獲得熱愛運動的父母的大力支持,不料家人們都極力的反對,正因為媽媽本身年輕時也是柔道選手,更清楚的知道當職業選手需要付出多大的代價,而這些背後的辛酸血淚只能自己承受,除了不捨女兒辛苦之外,也擔心未來是否有好的出路能讓自己溫飽。   即便在家人的大力反彈下,早已下定決心的她無論如何都想嘗試看看這條路,因此開始默默瞞著家人早出晚歸的密集訓練,好在有小時候的運動底子加上強大的信念,即使過程中飽受極大的壓力,最後,僅花了短短半年的訓練時間參加世界大學錦標賽選拔,終於順利成功選上了鐵人三項國手!    然而選上國手後,真正的挑戰才正要開始。   成為國手後,訓練依舊塞滿整個的生活,心理壓力更是無法與之前相比。面對如此高壓與劇烈的轉變,聿凡當下卻只想用盡全力拚出成績,完全忽略了身體正在對自己發出的各種求救訊號,短短時間把自己逼很緊。過度大量的訓練量與缺乏完善恢復,才剛成為國手不到一年,兩個膝蓋就嚴重積水加上腳踝習慣性脫臼,而她的鐵人生涯不得不因傷暫止。                                   聿凡的初鐵賽   成為運動按摩師的契機   由於訓練的過程中身體一直反覆的受傷,有很長一段時間聿凡一直去看醫生,像是物理治療、中西醫、民俗療法等都嘗試過。久病成良醫的她,也開始學習一些能幫助身體復原的技巧與手法。 恰巧某次在和朋友一起訓練時,朋友向他詢問了類似的狀況,於是聿凡透過自身經驗成功幫助了朋友解決問題。萬萬沒想到自己學的方法也有派上用場的一天,也意外讓她找到一件覺得有成就感且可以幫助別人的事,開啟了成為運動按摩師的契機。 聿凡與學生一起訓練、學習如何使用自己的身體   關於三鐵訓練與補給   聿凡和我們分享到其實三鐵項目上,男女補給並沒有差異,「最大的差別是訓練時,女生因為每個月生理期,當下的身體結構和肌肉筋膜會相對較脆弱,要確切掌握自己訓練週期及調整訓練強度。」   「在補給方面,垃圾食物一定要盡量避免,容易讓自己發炎外,恢復部分還會變緩慢。賽前幾天會特別加強碳水的補充,而比賽中途一定要特別注意定時補充水分及熱量,我習慣賽前就將兩包FAST能量果膠加一顆電解力擠進水壺裡一起補充,方便外更是好喝順口。」 FAST 能量果膠:點我了解 電解力:點我了解   三鐵世界遇見愛情   踏入三鐵,也讓她認識了一位一路陪伴著她,相知相惜的另一半 一 劉光武。追朔到剛認識時,她笑著說覺得對方就是一位怪人,才剛結束訓練沒多久就有一位男子走進瘋三鐵的店裡,初次見面開頭就問了一句「你為什麼在這裡?」讓她覺得非常莫名,第二句馬上就問「你叫什麼名字?」雖然當下已經猜到對方回去一定會加她FB好友,但加了反而沒有下文,讓聿凡對這位先生又更加摸不著頭緒。 2011聿凡的梅花湖初鐵賽   「在2011年梅花湖的初鐵賽,因為賽中嚴重摔車,我還摔在碎石堆所以全身破很慘,一路從肩膀破到腳底板,肋骨還摔裂」,血淋淋的樣子讓醫護站的工作人員及教練都很擔心,但充滿拚勁的她,決定繼續比賽,直到完成賽事才願意去包紮做處理。在醫護站包紮時,一位熟悉的面孔突然上前關心致意「妳怎麼會摔那麼慘?」   這是她遇到光武的第二次。   終於在中壢二鐵賽時,當時聿凡正在煩惱交通問題,光武得知機會來臨後變抓緊時機主動說要載她去,才有了兩人獨處的機會,真正的緣分就此展開。   極力重回的信念   兩人因為情侶身分又同樣是參賽選手,常常陪伴著彼此的練習,朝著共同的目標一起前進、進步,互相砥礪著對方。這些年來反覆受傷的過程中,反而沒有澆熄聿凡在三鐵的熱情,也因為看著一直前進、努力的光武,她想在三鐵這方面做得更好。   「即便一直受傷、年紀也一直增長,我卻一直在想怎麼回來三鐵。甚至在我28歲那年找企業贊助的時候被覺得太老時,還一直去研究國外有沒有跟我年齡差不多但一樣非常活躍的選手,我就是這麼想回來!」   對於三鐵有著如此強大的熱忱與執著的她認為,相較於其他運動,三鐵是個年齡層更為廣泛,可以接觸到很多不一樣的人,反而能過與他人的互動幫助自我探索,更加了解自己是誰、想要什麼,幫助她找到生命的方向並建立自信心。   「這就是我為什麼離不開鐵人三項的原因。」   活出我喜歡的樣子   「健康不是沒有病痛,是你可以選擇你的身體要往什麼方向、做什麼事,才是真正的健康。」   聿凡與我們分享這段在書中讀過的文字,這句話一直放在她心裡。   從大學期間一直與憂鬱症對抗的聿凡,透過運動找回了那個喜歡的自己。她也表示未來就算不當三鐵選手,也希望能持續幫助其他運動員,就像現在運動按摩師的角色,從旁輔助大家更加了解及愛護自己的身體。   「我想我最大的進步就是,我非常努力的把自己活成我喜歡的樣子,我非常喜歡現在的費聿凡! 」     文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 費聿凡 提供   FAST 能量果膠:點我了解 電解力:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀 2022 Ironman澎湖賽,聿凡的初226(圖片來源:楊川川 拍攝)  
2022-04-18

為什麼運動完容易感冒?談運動對人體免疫系統的影響!

  運動對於大眾極為重要,國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘來促進健康的生活型態(1),定期運動不僅可以促進代謝、控制體重、預防慢性疾病,你知道其實運動還可以影響免疫系統嗎(2)?   運動如何影響免疫力 流行病學指出,定期運動可以增強免疫能力來降低病毒和細菌的感染率以提升身體健康,但部分學者認為長時間、劇烈的有氧運動,可能會在運動後3至72小時內抑制體內免疫能力,使運動後更容易感染、感冒,這在運動界稱之為“Open-Window Hypothesis”(3)。 (圖片來源:Hackney, Anthony. (2013). Clinical management of immuno-suppression in athletes associated with exercise training: Sports medicine considerations. Acta medica Iranica. 51. 751-6. )   為何運動會降低免疫力 “Open-Window Hypothesis”的研究始於 1980 至1990 年代,至今科學家仍不斷研究想了解為何運動後可能會降低免疫能力,使運動員更容易感染、感冒。在1982 年的一項南非研究發現,超級馬拉松比賽中有三分之一跑者在比賽後2 週產生了流鼻涕、喉嚨痛、打噴嚏等上呼吸道感染的症狀(4)。另一項在 1987 年洛杉磯馬拉松比賽發現,在完賽後約有12.9% 的人在一周內也產生了呼吸道感染(5)。 而近年有研究人員認為運動後更容易感染、感冒,可能是因為劇烈且長時間的有氧運動會導致體內免疫球蛋白 (IgA) 水平暫時降低,進而造成體內免疫力下,使感染、感冒的風險增加。研究招募了富有經驗的馬拉松跑者,結果發現賽前賽後相比,唾液免疫球蛋白 (IgA)的分泌率下降了 25%(6)。同樣,在另一項划船研究中,運動員在進行 2 小時的划船運動後,觀察到唾液免疫球蛋白 (IgA)分泌率降低了 20%(7)。   (圖片來源:https://www.afpafitness.com/blog/simplifying-the-complexity-of-the-effects-of-exercise-on-immune-system-function)   運動後可以怎麼預防感冒的機率 營養師建議長時間進行高強度鍛鍊的運動員,可以透過攝取加強防護力的營養品來避免運動後感染、感冒,像是維生素 C 或是β-葡聚糖。因研究發現服用維生素 C 能降低馬拉松運動員感染、感冒的風險(8);而β-葡聚糖的研究發現能降低馬拉松選手上呼吸道感染天數並提高唾液的免疫球蛋白(IgA)(9)。 最後營養師提醒經常進行高強度運動的各位,為了避免運動後免疫力降低、感染感冒的發生、為了避免“Open-Window Hypothesis”,除了營養補充外、增加放鬆與休息也非常重要喔,在高壓的運動過後,更該多加休息使身體得已恢復、充飽電後,再繼續下一次的挑戰喔!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考資料 1. 生活化運動 – 衛生福利部國民健康署 2. Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N., & Simon, P. (2011). Position statement part one: immune function and exercise. 3. Campbell, J. P.; Turner, J. E., Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in Immunology 2018, 9. 4. Peters, E. D., Respiratory tract infections : an epidemiological survey. South African Medical Journal 1983, 64, 582-584. 5. Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316-28. 6. Nieman, D. C., Henson, D. A., Fagoaga, O. R., Utter, A. C., Vinci, D. M., Davis, J. M., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (2002). Change in salivary IgA following a competitive marathon race. International journal of sports medicine, 23(01), 69-75. 7. Nehlsen-Cannarella, S. L., Nieman, D. C., Fagoaga, O. R., Kelln, W. J., Henson, D. A., Shannon, M., & Davis, J. M. (2000). Saliva immunoglobulins in elite women rowers. European journal of applied physiology, 81(3), 222-228. 8. Moolla, M. E. (1996). The effect of supplemental anti-oxidants on the incidence and severity of upper respiratory tract infections in ultra-marathon runners. University of Cape Town, South Africa. 9. McFarlin, B. K., Carpenter, K. C., Davidson, T., & McFarlin, M. A. (2013). Baker's yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. Journal of dietary supplements, 10(3), 171–183.  
2022-03-30

用生命去投入的一件事–登山嚮導 普魯圖

  「不爬山會死嗎?」 「生命肯定會延續下去,但我想心靈有部分會枯萎掉吧。」   這是在公視紀實節目『群山之島與不去會死的他們』第四季中,主角普魯圖對於山與自己所下的註解。   普魯圖,本名王晧瑜,自大學加入登山社後便一頭栽進了登山的世界。為了與山有更多的連結,在大學畢業後成立了戶外工作室—秘密基地,專職做嚮導,而這一做就是9年,也從默默無聞的大學生一路跌跌撞撞成了現在電視台跟拍報導的知名嚮導。究竟山之於普魯圖是什麼樣的存在?毫無保留投入登山的意義究竟是為了什麼?就讓我們一起從他的角度,一窺這座山林之島所帶給他的啟發與感動。   排球少年初入山林   普魯圖與登山的淵源,要從「排球」說起。   時間回到高中時期,身為一個體力旺盛的青春期男孩,普魯圖將「運動」視為人生最重要的部分,從高中時期就把所有除了上課的時間與精力都投入了他最熱愛的排球。跟著球隊日以繼夜地訓練、比賽,當時的他活像個職業運動員,每天只想著如何精進自己的實力,如何超越昨天的自己。   然而,一場車禍打亂了這一切。在賽前受了傷,導致錯過一場重要的比賽,因而陷入巨大的挫折感,心灰意冷的他決定暫時離開這項他熱愛的運動。在大三那年,因緣際會的受到友人邀請加入了登山社,這個決定卻從此改變了他的人生。   「第一次和登山社一起上山時,就覺得和大家一起爬山很有趣。在山上,大家圍著營火聊著天,看著滿天的星斗,讓我這個邊緣人好像比較不那麼邊緣,有種歸屬感。」   山林讓人們湊在一起,感受著彼此的陪伴,那種純粹的溫暖是在都市感受不到的,也因此讓普魯圖第一次瞭解到山的魅力。 慢慢走,才能好好感受   剛開始接觸登山的他,承襲著在球隊中「競技」、「追求極限」的心態,一心只想著要背的最重、爬得最快,把登山視為一種競技運動。   有一次上山,普魯圖看著一位學姊毫不趕路的在山中漫步,悠悠哉哉的慢速前行,便上前問道:「學姊妳這樣慢慢的走,爬山有什麼好玩?」學姊卻回答道:「爬山就是要慢慢走,才能好好感受呀!」   這段對話,讓他慢下腳步,重新思索爬山這件事。   帶我『登大人』   「我記得有一次在南湖山頂眺望著山群,低頭看下圈谷,山屋與帳篷在眼中就像米粒般大小的存在,對比『山』已在這樹立千年恆古不變,人相對來說真的很渺小,就像灰塵般的存在吧。」   面對山的遼闊無垠,瞬間讓他放下心中很多執念,不再去計較太多,改變過去一概非A即B的想法,讓自己更坦然的去面對生活的挑戰。   「如果第一個帶我登大人的是球隊,那第二個就是山了!」   普魯圖用「登大人」來形容對他身心靈有巨大的改變過程,登山對他而言早已不再是一項運動、一份工作或一種消遣,而是一部分的普魯圖。   大自然本身就具有療癒的能力,在那樣的環境中冒險,或許也是一種被治癒的過程,如同塗抹在傷口上的藥最終也會被細胞吸收、利用,成為身體的一部分。 希望有一天不用再帶隊了!   對山如此熱愛的他,希望能與山有更多的連結,在2013年大學畢業後成立了「秘密基地」戶外工作室,成為了一位專業嚮導,同時也期望能夠把登山推廣給更多人。   「我希望大家能親自走到山中,感受那種喜悅與感動,而不是以嚴肅的課程方式進行。我相信用輕描淡寫的方式將山融入到每個人的體內與腦中,才能發自內心的更熱愛這份土地、想照顧這片土地,成為真正的自然人。」   當談到普魯圖對秘密基地工作室的理想與願景,卻收到了一份令人意外的答案。   「我希望我們有一天都不用再帶隊了!」   「我希望大家都能獨立完成爬山這件事,把爬山、玩戶外這件事變成生活的一部分,就像去市場買菜般那樣的日常,不需要費盡多大的準備才能做,把人與山之間的距離縮到最短,甚至沒有!」   或許「秘密基地」的名稱也代表著他的願景:讓所有人把山當作秘密基地般的存在,不需要有太多的目標、願景與計畫,想去就去、自由自在、快快樂樂的就可以了。   「那屆時秘密基地不就沒有客人了?」我好奇問道。   「到時候就可以做更深入的體驗,像是野外求生、歷史文化考察、探勘行程等更專業的課程,當每一個團員都有自主能力,我們就能把登山拉到另一個層次,只要爬山的人愈多,市場就不會消失。」   山中飲食   本身對做菜很喜歡的普魯圖,在山中變出幾道美味佳餚,對他來說根本是小菜一碟,也常常在團隊中擔任大廚的角色。在設計菜單上,除了挑選輕量化、好保存的食材外,行程中更會去注意每一個營養素補足,像是蛋白質、纖維質及維生素等。烹調方面喜歡加入麻油調味,增加香氣之餘還能補足所需熱量,另外常使用紅藜麥或乾香菇加入菜或飯去燉煮,營養價值高外攜帶上又方便。   在長天數的行程中,普魯圖會選擇攜帶高蛋白粉上山沖泡。「以登山風險管理的角度來說,多補足蛋白質是降低風險的好方法。我本身就會攜帶蛋白粉上山,最近接觸到UP這個品牌,發現UP的超效乳清很適合帶上山,除了好喝之外,每份有20g蛋白質很足夠,而且還添加益生菌幫助消化,畢竟在山中就是最怕身體出狀況。」     了解更多:超效乳清   在山中,三餐的食物很難補足一日所消耗。一般健康成年男性一日最低所需蛋白質攝取量大致為體重*1.0公克,而活動量高的登山行程中蛋白質需求量可能需拉高到1.5-2.0公克。以一位60公斤重的成人男性來說,一天需要補足90-100克蛋白質,才能有效修補肌肉的耗損。因此攜帶重量輕且易保存的高蛋白粉或蛋白棒,是在山上補充蛋白質的好選擇。當身體肌肉修復足夠,能有更多的餘裕去面對環境的改變,也比較不容易受傷。   永生難忘的山中記事   聊到在山中永生難忘的體驗,普魯圖分享到第一次帶著群山之島龐大的攝影團隊上山,因錯估拍攝團隊的食量,導致行程走到一半已快把全部糧食吃完,讓他首次體會到身體已瀕臨生命極限的飢餓感,所幸後續緊急連絡山下工作人員運送物資上山,經歷了一場永生難忘的糧食危機。   另外一件難以忘懷的回憶,是在剛當嚮導沒多久時帶著一群高關懷的學生上雪山主峰。第一天從七卡山莊到三六九山莊途中,因為過程中需不斷安撫一名吵著想下山的學生,路程中走走停停的,以致原本約花4、5小時的路程,足足走了14小時,耗盡了他那天的精神與力氣。隔天清晨又有另一位學生癲癇發作,原以為讓他與同行的老師留在山莊就沒事,但在攻頂途中因放心不下而折返山莊後,卻發現學生當時血氧濃度已低於60,情況相當危急,於是普魯圖見狀立刻揹著六十多公斤的學生下山,所幸隨著海拔下降,學生已恢復正常狀態並無大礙,但那趟行程的緊繃感在腦中依然清晰可見,也讓普魯圖了解到在山中面對危急時刻的正確判斷與冷靜應對才是一位專業嚮導的職責所在。 最想爬的山就是『下一座山』   有的人爬山是為了完百;有的人爬山是為了挑戰人類極限。而爬了11年的山,登頂無數百岳,踏遍無盡山巔的普魯圖,告訴我們他最想爬的山卻是「下一座山。」   爬山,對他來說並不是征服或去蒐集,而是一段他與山的秘密對話,一種自我探索的過程,好奇當在那環境下,身體會是什麼樣的狀態。所以無論是什麼樣的山,對他而言總是充滿驚喜與期待。   「其實爬山爬了這麼久,我最愜意也最享受的部分還是晚上和大家聚在溫暖的營火旁,聊著天喝酒看著滿天星空,當然還有我最愛的桌遊。」   如同第一次登山時的感受,進入山林著實的讓他找到自我並真實感受生命給予的一切,對於普魯圖來說,上山是他的休息時間,下山要處理繁雜的事物才是工作。   在登山的過程中,除了能增進與山之間的關係外,也會因爬山認識到更多不同的人。在毫無雜訊與干擾的山林中,所有的人彷彿褪去了在城市中的武裝,過程中大家無私的互相幫助、彼此依靠,人與人的交流也因此變得更真實、更真摯,這也是在山中才能體會到的悸動。   「我覺得每個人都應該找到願意用生命去投入的一件事,我的上半場是排球,下半場就是爬山了!」   面對熱愛的事物都採取ALL IN態度的普魯圖,從不計算投報率,因為真正寶貴的東西總是無法被量化,光是能夠找到一件願意投入生命投入的事物就已不虛此生,而他至今為止找到了兩件。   而你,願意用生命投入的事是什麼呢?   文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 普魯圖 提供   超效乳清:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-03-18

魚油大哉問!為什麼運動後要吃魚油?

衛福部國民健康署於107年訂定的每日飲食指南中,豆魚蛋肉類是以豆製品>魚、海鮮>蛋>肉的建議選食順序,攝取魚類的重要性是因為當中富含許多營養素,其中就包含Omega-3多元不飽和脂肪酸(1)。   但依資料顯示,民眾普遍魚類攝取不足,從食物中獲得的Omega-3脂肪酸非常少(2),如果能藉由補充魚油將有助於增加Omega-3脂肪酸的攝入量,為人體帶來生理效益。     魚油有哪些功能?   日常食用油Omega-6脂肪酸攝取過量下容易使得體內的花生四烯酸 (AA)含量升高,進而導致的發炎代謝物的產生,而魚油中含有Omega-3脂肪酸EPA、DHA,攝取後在體內可以透過競爭性抑制Omega-6脂肪酸的代謝酵素(環氧合酶、脂氧合酶)來達到抗發炎的功效。其中又因為結構的細微差異,以EPA更能降低AA的產生與代謝,達到抗發炎的功效,而DHA更有助於血脂代謝(3)。   因為魚油的生理代謝效益,補充魚油可以帶來許多好處,當中最廣為人知的就是降低心臟病的風險。有研究招募了162名動脈粥樣硬化患者,在手術期間給予患者葵花油或魚油膠囊,並在實驗中利用美國心臟協會(AHA)的斑塊評估方法進行檢測,結果顯示補充魚油膠囊患者的血管斑塊較少、發炎反應也較輕微,顯示出補充魚油可以減少心臟病的風險(4)。   運動後攝取魚油的好處?   除了能降低心臟病相關風險外,魚油還有助於降低肥胖(5)、促進生長發育(6)、維持心理健康(7),甚至還有助於運動表現!研究招募24 名健康男性受試者,在實驗前8週服用魚油膠囊或安慰劑,直到實驗後5天,實驗中受試者進行了手肘屈曲實驗,並評估運動活動度、上臂圍、肌肉酸痛和血液檢測等。研究發現魚油膠囊可以減輕受試者的肌肉酸痛、降低力量損失和提高運動活動度(8)。   另有實驗發現透過補充魚油可以減少運動引起的發炎反應。實驗招募11位25到45歲的健康男性和女性,進行離心二頭肌彎舉,在離心運動之前和之後的48小時中,通過測量酸痛指數、手臂體積、紅外線皮膚感應器,來評估發炎的紅腫熱痛反應。結果發現服用於魚油後,疼痛指數減少了 15%、手臂體積和皮膚溫度也沒有因為離心運動而改變,顯示補充魚油可能可以減少運動所造成的發炎反應和酸痛(9)。   如何選擇魚油?   那市面上的魚油產品那麼多,我要怎麼選擇魚油呢?營養師在此教大家三點選購方式:   1.選擇安全廠商:評估販售廠商產品是否有認證、檢驗報告等,特別留意重金屬、多氯聯苯、戴奧辛檢驗是否合格,並注意氧化指標合格確保魚油新鮮度。   2.選擇有效濃度、比例高的產品:可選擇超臨界萃取技術製成的商品,純化品質較佳、Omega-3濃度較高(可達到80%以上);如是運動抗發炎所需,可考慮EPA比例較高的魚油產品。   3.如特殊情況需諮詢醫生建議:孕婦、嬰幼兒、魚類過敏者、凝血功能不全者、服用阿斯匹靈者食用前應徵詢醫生意見。   魚油對於人體的效益非常廣泛,不只有助於疾病預防,還能促進運動表現!在訓練後可以嘗試藉由補充魚油,來減輕肌肉發炎酸痛、降低力量損失、提升運動活動度喔。     文 / 營養師  林承宏     更多運動營養學:點我閱讀     參考資料 1.國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康 2.U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 3.Mori, T. A.; Burke, V.; Puddey, I. B.; Watts, G. F.; O'Neal, D. N.; Best, J. D.; Beilin, L. J., Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr 2000, 71 (5), 1085-94. 4.​​Leaf, A.; Albert, C. M.; Josephson, M.; Steinhaus, D.; Kluger, J.; Kang, J. X.; Cox, B.; Zhang, H.; Schoenfeld, D., Prevention of fatal arrhythmias in high-risk subjects by fish oil n-3 fatty acid intake. Circulation 2005, 112 (18), 2762-8. 5.Thorsdottir, I.; Tomasson, H.; Gunnarsdottir, I.; Gisladottir, E.; Kiely, M.; Parra, M. D.; Bandarra, N. M.; Schaafsma, G.; Martinéz, J. A., Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (10), 1560-6. 6.Eilander, A.; Hundscheid, D. C.; Osendarp, S. J.; Transler, C.; Zock, P. L., Effects of n-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation on visual and cognitive development throughout childhood: a review of human studies. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2007, 76 (4), 189-203. 7.da Silva, T. M.; Munhoz, R. P.; Alvarez, C.; Naliwaiko, K.; Kiss, A.; Andreatini, R.; Ferraz, A. C., Depression in Parkinson's disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study of omega-3 fatty-acid supplementation. J Affect Disord 2008, 111 (2-3), 351-9. 8.Tsuchiya, Y.; Yanagimoto, K.; Nakazato, K.; Hayamizu, K.; Ochi, E., Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Eur J Appl Physiol 2016, 116 (6), 1179-1188. 9.Jouris, K. B.; McDaniel, J. L.; Weiss, E. P., The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med 2011, 10 (3), 432-8.  
2022-02-24

平凡中活出不凡 一 野跑一姐 劉夢蕾

2021 XTERRA台灣賽   疫情爆發後,大家引頸期盼「亞洲最佳越野三項賽」的XTERRA台灣賽,終於在2021年3月時強勢回歸,除了適合新手的28公里、10公里、5公里,更增設難度極高的42公里項目。而女子組挑戰自我42公里,並勇奪冠軍寶座稱霸的正是劉夢蕾,大家都叫她「蕾哥」。跑齡僅短短七年的蕾哥,就已曾為台灣馬拉松女子百傑及參加多場知名越野賽事,像是2019 年台灣棲蘭100林道越野、TWC山徑越野世錦賽國家代表隊選手,更突破自我,曾於多場越野賽中奪得冠軍,甚或刷新賽道紀錄,如:2018貓空越野21K、2018及2019礁溪酥湖越野、2018福爾摩沙65K、2019福爾摩沙40K及2020 年福爾摩沙75K。     2020 福爾摩沙75K   2021 XTERRA台灣賽   我也只是個上班族   如此優秀非凡的成績,很難想像平時身份竟跟大家一樣,只是個朝九晚五的上班族而已。起初接觸到跑步這塊,是從參加美津濃接力賽開始,單純覺得體力有限,參加接力賽比較不費力,所以自主找了大家一起參賽,慢慢從練習過程中發現跑步所帶來的雀躍,因而愛上,從簡單的跑步機到後期去上初階的跑步訓練班,用心投入跑步這項運動。   越野是什麼?公里數少就好啦!   然而為何短短時間內,又從公路跨足到越野項目呢?蕾哥笑說完全是陰錯陽差發生的趣事,對跑步已滿腔熱血的她,看到公里數少的都會興奮不已馬上按下報名,也就自動忽略前面寫了「越野」兩字。於是在這場「Ezfun三峽鳶山山徑越野跑」一群參賽者完全毫無頭緒為何會跑到這個賽道,甚至有點驚慌失措卡在中間賽道,乾脆一起吹風聊天,成了特別的回憶。偶然的初體驗,發現原來可以有這種多元的跑法,紛紛問了周遭朋友哪裡還可以接觸類似這種賽事。開始接觸Hash跑步社團,一般路線距離大多只有5至7公里,路徑短、門檻低,是一個很適合基礎入門的社團,中間過程認識很多前輩及志同道合的朋友,一起上山探索玩樂,從短程慢慢拉遠至長距離,也陸續參加多場賽事來增加自己經驗與能力。   Ezfun三峽鳶山山徑越野跑挑戰賽   追求目標 更要追求過程   與跑步已形影不離的蕾哥,儘管平常上班再忙碌,也一定撥空完成訓練,經常回到家已是深夜。先前熱血到,公司與住家距離足足有一個半馬遠,選擇一路跑回家,任何道路她都想嘗試。初期剛接觸跑步時,熱愛挑戰自我的心,常常一個月就是三、四場比賽這樣的跑,長期下來才發現成績並沒有明顯的上升,才理解訓練過程其實比達到比賽目標更重要,慢慢把時間留給訓練及恢復用,才會在成績上有更好的突破。現在的她不再執著於比賽,平日訓練短距離安排速度課表,假日則跑長距離,還額外穿插核心與重量訓練加強肌力,找到最適合自己的節奏方式。   嚴肅緊繃v.s 輕鬆有趣   公路及越野跑上已有許多經驗的蕾哥,坦言兩者之間心境上及環境差別很大。公路跑的場地河濱、操場居多,還需精準控制配速,才能達到一定效果,像是間歇要跑多長、跑幾秒,情緒上都會比較嚴肅緊繃,是屬於自我對話的運動。越野跑心情上相對輕鬆,奔馳於山林美景中,踏出的每一步都會有莫名的悸動(抑或是心率飆太高而心悸?!)也因為路況、爬升多變的山徑中很難精準配速,在山林中每一轉角處都可能藏有意外的驚喜(如景色、小動物、又或是莫名的人為造景),甚至有時是無限陡上、練腿又練意志力的好漢坡,所以大家通常會跑在一起互相調侃、講幹話,訓練過程上有趣許多。然而儘管心境上輕鬆,毫不馬虎的她,還是會區別及自我要求,如果是熟悉的區段,則會訂定目標要在多少時間完成,讓自己一次比一次更好,才能有所進步。       帶領新血入坑 越野跑就是要愈多人愈好玩   對於新手上路,蕾哥眼神閃閃發光的說「越野跑這個坑就是要越多人跳才越好玩啊!」熱於分享經驗的她,常常自己開團授課,訓練新血加入,看著過去曾經帶入門的新手朋友的車尾燈,更有種青出於藍甚於藍的感覺,期望能讓更多人感受在大自然山林奔跑的美好。   2020 越野走春趣   補給品要帶就帶還沒跑就想吃的   運動中重要又不可缺的就是補給品部分,首先會先看這場賽事或訓練的距離及目的,通常10km內只帶水就足夠,超過10km則會準備補給。「若是速度偏慢以探路為主的,我會選擇需要咀嚼、較有飽足感的固態補給品,像是UP咖啡因能量棒,就非常適合;若是熟悉的路徑,想提升速度,則會選擇非固態、較好吸收的補給品,像是FAST能量果膠。前次的比賽距離雖然只有約18公里,但在最後的4公里,還是嘴饞想拿起來吃,結果意外發現除了質地上非常好吞嚥外,檸檬萊姆酸甜適中的口味上更有療癒心靈的感覺,不會過於甜膩!」若再更長距離,則會選擇肉乾、麵包或是堅果,同一種補給品易造成不適感,要多樣化外,特別要是出發前就想吃的,否則會完全沒胃口,既沒補給到又打壞心情。   FAST 能量果膠:點我了解     代表台灣 難忘的國際賽初體驗   近幾年參加過多場越野賽的她,腦海中記憶猶新的是2019 年IAU 山徑越野世界錦標賽(Trail World Championships, TWC),來自全球百位好手一起參與這場盛事。參賽前,因出現膝蓋積水問題,蕾哥擔心第一次代表台灣出賽會被自己搞砸,好險在上場前積水問題處理得妥善,得以如期參賽,但面對才剛痊癒的身體,心裡其實非常忐忑不安,害怕自己無法完賽。不過事關國家的門面,儘管那陣子經常被自己幻想無法在限時內通過CP1的情境給嚇出壓力,蕾哥最後還是靠著強大意志力,背上國旗衝向終點線。「在壓線的剎那,原本緊繃的情緒完全潰堤,我跟自己說我終於做到了!謝謝自己沒有放棄!謝謝自己能順利完成使命!」因為這次比賽的完賽時間屬於較為後段,衝向終點時圍觀群眾早已散去,只剩下零星警察看守,對比在台灣完賽時,賽道兩旁此起彼落鼓舞的加油聲,顯得格外冷清,也深刻感受到世界級選手與自己的距離。   2019 IAU 山徑越野世界錦標賽   情感交流的悸動   除了IAU深刻的經驗外,蕾哥也提到了一場新奇有趣、富有人情味及當地特色的參賽經驗。2019年曾受邀參加日本三重縣擁有「忍者之鄉」美譽的伊賀,舉辦的忍者越野賽,過程中換上忍者服奔跑充滿趣味性,還拿到賽事的區間賞,對蕾哥來說相當特別,一般的賽事並不會有區間賞。而每個CP點(check point打卡點),加油團中的大人、小孩都很認真投入扮演忍者故事橋段中會出現的角色互相拿著玩具武士刀,與參賽者追趕跑跳,看著如此熱情投入的民眾,當下疲憊感完全消失於其中。隔年因疫情影響,沒能繼續推廣,很希望將這場賽事帶給台灣更多跑步愛好者,在未來一起參加忍者盛事。     NINJA TRAIL   珍惜所有,從『心』出發   回首看這些在賽道上的歲月,從什麼都不懂還報錯比賽的菜鳥,到能夠代表台灣出國參賽,短短七年間的變化可以是超乎想像的,而在每個階段中也有不同體悟。因近年疫情的擾亂,前後將近三個多月沒自主練習,在疫情解封後,重新檢視自己,調整自己跑步時的壞習慣,並參考教練曾經給的建議,目標賽事的距離不要再加長,先把速度練起來,由此開始重新出發。   「珍惜所有,從心出發。」是現階段的蕾哥送給自己的一句話。   談到未來規劃,蕾哥表示會以40公里的越野為主,依賽道狀況去做調整,將速度課表調配到最佳狀態。靜下心,聆聽自己心中的想法及想做的事,像是過去曾參加的賽事,或許人生中只會有一次的經驗去體驗,把握想做的,並做好它,那些經驗及體悟將會成為未來的最佳養分。讓我們一起期待蕾哥在未來,又再次刷新自我紀錄及帶來不同的嶄新面貌吧!      文 / 陳雅琪、李昀潔 圖 / 劉夢蕾 提供      FAST 能量果膠:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-02-18

為何攝取複合式碳水比純葡萄糖更有效?長距離運動的複合式碳水補給策略!

補充碳水是長時間運動的關鍵 運動員倚靠著體內的肝醣釋出葡萄糖,代謝供給能量,來產生驚人的力量、速度、技巧和耐力,完成各項賽事。 有研究指出進行中高強度的運動時,若無額外補充糖類,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗,如果肝醣大量消耗、能量不足,身體就容易出現疲勞感,所以補充糖類來維持能量、降低肝醣流失絕對是維持長時間運動的關鍵。(1)   只補充葡萄糖不行嗎? 美國運動醫學會指出,在超過 1 小時的持續運動中,每小時建議補充30–60克的碳水化合物來維持長時間的運動,但如果只補充高劑量的葡萄糖,則容易造成腸道上皮細胞葡萄糖轉運蛋白(SGLT1)變得飽和,使人體無法妥善吸收葡萄糖,而這些停滯、難以被吸收的葡萄糖會使腸腔內的滲透壓升高,使水分移進腸腔,造成胃腸不適,並提升腹部絞痛、腹瀉的機率,種種不適感都可能分散運動時的專注力、降低運動表現。(2) 所以長時間運動下,我們得補充糖類避免能量、肝醣耗盡並降低疲勞感,但如果只補充純葡萄糖則容易造成腸道吸收不良、腸胃不適,此時就需要補充果糖來增加糖類的在腸道吸收效率、避免腸胃不適感。   運動時補充果糖的好處? 腸道上皮細胞中,吸收果糖的轉運蛋白(GLUT5)不同於葡萄糖的轉運蛋白(SGLT1),在長時間運動時需要攝取高劑量的糖類,補充複合式碳水(multiple transportable carbohydrates, MTC):葡萄糖-果糖比起單純補充葡萄糖更有助於腸道吸收碳水化合物,如此不僅可以將運動時所需的高劑量糖類,分散比例給葡萄糖和果糖,讓腸道妥善吸收,又可以提供人體能量、降低肝醣快速流失,還能避免補充高劑量葡萄糖所造成的不適感。(2)   複合式碳水補充的好處有哪些? 目前有多項運動研究指出,補充複合式碳水:葡萄糖-果糖可以增加糖類吸收、避免腸胃道不適、降低心跳速率、減少完賽時間、增加耐力等好處。(3) 為了評估體內糖類與水分的吸收情形,有研究使用氫的同位素氘來進行實驗,發現葡萄糖:果糖為2:1時,有助於增加腸道中糖類的吸收,並且在糖類吸收過程,還可以協同增加水份吸收,有助於運動員維持體液、血液平衡並降低心跳速率。(4) 一項賽程100 公里的自行車研究顯示,飲用葡萄糖-果糖飲料的受試者,比起補充僅含葡萄糖的飲料的受試者,比賽完成時間快了7.5%。而在其餘自行車的多項研究中都共同發現,相較於補充純葡萄糖,補充葡萄糖-果糖可以減少受試者胃脹、噁心、腹部絞痛等胃腸道不適。(5)(6)(7)(8) 另一項耐力研究中,招募 11 名男性受試者,先讓他們完成 90 分鐘的足球訓練,而後補充糖類並在跑步機上以 12.8 km/h 的速度跑到筋疲力盡,實驗後發現補充葡萄糖:果糖為2:1的受試者,比起單純補充葡萄糖的受試者,耐力時間多出了 6 秒(83 ± 9.7 vs. 77 ± 7.2 秒;p≤ 0.06),相當於耐力能力提高了 7%,這對於一些分秒必爭的體育賽事而言,可能具有極大的差異 。(9) 運動時補充複合式碳水:葡萄糖-果糖可說是目前運動科學的趨勢,研究發現補充葡萄糖:果糖為2:1時比起單純補充葡萄糖,更有助於運動員在賽事的良好表現,待下回練習或比賽時,可以試著補充複合式碳水:葡萄糖-果糖,讓它成為你在賽場中的能量靠山!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 1.Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009. 2.Wood IS, Trayhurn P. Glucose transporters (GLUT and SGLT): Expanded families of sugar transport proteins. Br J Sports Med 89: 3–9, 2003. 3.Wilson, PB. Multiple transportable carbohydrates during exercise: Current limitations and directions for future research. J Strength Cond Res 29(7): 2056–2070, 2015. 4.Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 20: 112–121, 2010. 5.Black KE, Skidmore PM, Brown RC. Energy intakes of ultraendurance cyclists during competition, an observational study. Int J Sports Nutr Exerc Metab 22: 19–23, 2012. 6.Havemann L, Goedecke JH. Nutritional practices of male cyclists before and during an ultraendurance event. Int J Sports Nutr Exerc Metab 18: 551–566, 2008. 7.Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 96: 1285–1291, 2004. 8.Ryan AJ, Bleiler TL, Carter JE, Gisolfi CV. Gastric emptying during prolonged cycling exercise in the heat. Med Sci Sports Exerc 21: 51–58, 1989. 9.Clarke ND, Campbell IT, Drust B, Evans L, Reilly T, Maclaren DP. The ingestion of combined carbohydrates does not alter metabolic responses or performance capacity during soccer-specific exercise in the heat compared to ingestion of a single carbohydrate. J Sports Sci 30: 699–708, 2012.
2022-01-27

逐日一生 創造傳奇一長跑選手 李奇儒

回顧去年下半年度,國內備受矚目的賽事之一,就是中華民國全國運動會(全運會),當中的比賽項目一田徑,集結了各方好手,競爭相當激烈,若說本屆像是戲劇般無法預料的情節,鐵定就是在男子五千公尺奪下金牌的李奇儒。從一開始幾乎吊車尾的他,到後來像是開了加速器般地急起直追,最後兩百公尺,把後頭的選手遠遠拋在腦後,直奔終點線,奪得金牌,讓在場的人看了目瞪口呆、熱血沸騰。細數他的精湛表現,從2018年臺灣國際田徑公開賽五千及一萬公尺、2019年春季全國田徑公開賽一萬公尺到2020年全國田徑錦標賽五千公尺都拔得頭籌,讓我們來瞭解這位接續創造奇蹟般的李奇儒。 2019台灣田徑公開賽   氣喘兒踏上田徑之路 從小身體狀況就不好的奇儒,六歲因氣喘嚴重發作被送到醫院急診,因而成長路上也一直需要小心翼翼。升上國中,身體好轉許多的他,迫不急待的想加入校隊,出乎意料的是「跑步」並不在選項中,而是想朝巧固球或游泳項目做訓練,可惜當時並沒有教練能指導,校隊也就無法成立,就此打消念頭。   不久,在國一下的體適能1600m測驗,體育老師似乎看見奇儒的跑步天賦,推薦他去參加學校的田徑訓練,儘管當時對跑步沒有任何想法,但因有專業教練給予指導,於是被說服,加入田徑隊,就此展開跑步生涯。而這個決定,一開始並沒有得到家人支持,先天的身體狀況,加上要持續高強度訓練過程,讓家人擔心他會因此吃不消。即使在家人一片反彈下,唯一給予支持的是爸爸:「不要因為先天上給的阻礙,而放棄任何的可能。」這是爸爸當時送給奇儒的話,也大大的打了一劑強心針,氣喘對他來說就像是個枷鎖,需要鑰匙去開啟,帶著爸爸給的鼓勵,勇敢挑戰別人眼中的不可能。   重重打擊 放棄一切 96全中運一千五百公尺   在教練獨樹一格的訓練流派帶領下,投入田徑生活不到兩年,屢屢突破自己成績,更刷新紀錄,當時更以4分06秒,在國中男子組一千五百公尺項目,破了長達22年的全中運紀錄。儘管一邊練跑,課業也不忘持續維持,天資聰穎的他,以體育績優生的身分考上成功高中。看似前景正要發光發熱,高二下學期,突如其來的身體異狀,嚴重影響到日常。原本按部就班的生活,因為一連串複雜的療程和復健,打亂他的思緒,慌了手腳,加上龐大的課業壓力,成績逐步下滑,毅然決然退出田徑生活,專心以升學為目標。   喚醒鬥志 重回理想 練跑的生活就此畫下句號,把傷心的情緒轉為動力,認真在學業上,憑著優異成績及在校體育的加分項目,如期考上師範大學。原本以為不會再與跑步有任何交集,某天因志工時數需求,需到賽場做工作人員,偶然看見操場上比賽的學長,英姿風發並毫無顧忌的大步往前,奔馳在賽場上,看著這幕,那股失落一瞬間湧上心頭,因而點燃一直埋藏在心底從未消失的熱情與鬥志,下定決心重回跑場。   面對弱點 找出對策 長達三年多沒練跑的空窗期外加氣喘與舊傷,奇儒清楚知道自己要比別人花更多倍的時間,才能恢復以往水準。剛重啟訓練,身體還是出現很多狀況,他選擇慢下腳步去思考,一步步找出原因,開始接觸身體結構治療學,並尋求專業人士的協助。在復健過程中,奇儒逐漸重拾對自己身體的掌握,甚至更加了解,像是腳功能性塌陷要比一般人足底壓力更大,透過騎腳踏車或游泳做交叉訓練來分散腳步的壓力,設計出適合自己的訓練方式。去年偶然發現自己三叉神經痛、以及不當的擺手方式造成胸口骨頭突起,「為了維繫自己良好狀態,逐一檢視身體弱點是必要的,才能加緊修復及強化身體結構。」除了開始學習復健相關的知識外,在訓練上也開始運用各種資源,嘗試不同的訓練法。其中一項低氧訓練,空間模擬於海拔三千多公尺的氧氣,利用高速跑步機,在高難度的環境做強度訓練,提升自己整體的心肺與耐力。 李奇儒(左)與教練張國忠(右) 108年大專盃   補給健康同時不可疏忽心理層面 在飲食方面,先前僅瞭解以碳水化合物為主,後來利用智慧採血檢測項目,得知攝取油脂部分太多,透過飲食調整,讓自己恢復健康狀態。近期因合作開始使用UP Sports產品,像是RC膠囊、咖啡因能量棒及乳清,而當中最喜歡能量棒的他說「味道吃起來才是食物呀!先前他牌的,很像太空人在吃的,單調無味,而歐美大牌子,外層厚重的巧克力醬,那個也是食物但太像甜點,而咖啡因能量棒既符合健康取向同時又美味。」雖然奇儒不像其他選手吃得完全如此忌口,但他認為「同時讓心理及健康層面維持良好的平衡,才是重要關鍵。」     相隔十五年 重現傳奇 談到印象最深刻的比賽,奇儒難掩激動心情,毫不遲疑地說就是去年10月剛結束的全運會,讓他超乎預期也感謝自己堅持到底。他坦言,前一天的身體狀況很差,預估自己成績應該不盡理想,教練也評估最好成績大概就第三而已。一開始的配速是覺得能安心抵達終點的速度,心想能跑多少是多少。開始前半段,身體的不適一直讓他萌生想放棄的念頭,到後半段身體上的反饋比預期來得好,對速度有高敏銳感的他,在最後五圈發現對手有失速現象,於是抓緊時機進攻超越,一躍成為領跑人,最後兩百公尺衝刺直奔終點線,相隔15年後再次在全國性代表賽事奪下金牌   逐日奇譚 最後分享到他喜愛的一首歌,鄭智化的《水手》,歌詞中寫道「他說風雨中,這點痛算什麼,擦乾淚不要怕,至少我們還有夢」與他心境相符,一路走過的風風雨雨,終究回到他最初的跑道,忘掉過去傷通,並瀟灑勇敢地邁開步伐,追求夢想。   「古夸父逐日,而今跑者衆。時代浪潮下,留下足跡是我的志向。灑脫歸隱,笑憶前塵。」這是「逐日奇譚」的由來,這名字代表著他的理想,當一個先驅者用自己的步伐,展開未知的旅程,為這領域實踐並貢獻,讓更多人感受這股力量。而未來,奇儒評估各方面,有意規劃往全馬發展,讓我們一起期待看到他更多不同比賽面貌,前進更閃亮的舞台,繼續締造奇蹟般的傳奇紀錄。   文/ 陳雅琪、李昀潔 圖/ 李奇儒 提供   咖啡因能量棒:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2022-01-12

聚餐這樣做!脂肪大軍攻不破!營養師教你如何戰勝年末高熱量聚餐

  2021年即將邁入尾聲、準備迎接新的一年,想必少不了與家人、朋友聚餐同樂,但當你看著桌上的美酒佳餚時,是不是會擔心一年來苦苦經營的體態,就將在此時功虧一簣呢?不要害怕!就讓營養師教你,如何開心吃又避免體脂肪纏上你!   年末大餐後你可能會遇到… 年末聚餐你會跟親朋好友吃些什麼呢?披薩、炸雞、麻辣鍋嗎?應該也少不了汽水、餅乾、蛋糕片吧?這些高油、高糖飲食似乎是聚餐的常客,但要小心當過量攝取時,它們不僅可能在身體內「長期居住」形成頑強的體脂肪,還可能造成以下不適(1, 2):   大餐前後做運動有用嗎? 當有大餐聚會時,先別慌張,我們可以透過運動來避免過多熱量攝取所導致體脂肪的堆積。 研究指出在餐前先做阻力運動,有助於提升肌肉細胞上的葡萄糖轉運蛋白(GLUT4),促使飲食中的糖類可以進入細胞中、生成肌肉肝醣儲存,來達到減少過多體脂肪的形成;透過餐前訓練也可以促使肌肉蛋白質合成(MPS),使飲食中的蛋白質得以做為構築肌肉的材料,並提升身體能量消耗與代謝率。(3, 4, 5) 另有一篇人體研究指出,餐前或餐後只要使用低強度運動,就可以降低血中脂肪含量,如此將有機會可以避免體脂肪堆積:在餐前、餐後利用低強度有氧(快走2公里)結合輕度阻力運動(2-3公斤啞鈴訓練)可以提升體內生長激素,使肌肉中的脂肪分解酶 (LPL)的活化,進而降低血中三酸甘油酯(TG)濃度,研究發現餐前運動組相比於久坐組,血中 TG 濃度降低了 25%,而相比之下餐後運動組甚至降低了 72%。(6) 運動有助於避免過多體脂肪形成、增加能量消耗,但是大餐後運動需要特別注意消化不良、腹脹、噁心、回流、嘔吐等問題(7, 8),因為食物通常需要 2-4 小時才能從胃部完全轉移到小腸(9),所以吃完大餐建議先避免激烈運動,先以低強度有氧,如:散步、伸展等,來平穩體內血糖、促進消化,等到至少兩小時後確定身體無不適再進行運動。(10)   年末聚餐如何聰明吃 除了餐前、餐後運動外,還有什麼辦法可以吃得開心又少負擔呢?營養師還有以下幾個建議提供給大家。   2021年大家都辛苦了,在年末的此刻,除了快樂地與親友同聚用餐外,營養師希望能藉由以上的營養建議讓大家吃的開心無負擔,年末時享受大餐好好充充電,充飽電後就讓我們2022年再見吧!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 1.Dantas RO, Aben-Athar CG. Aspects of sleep effects on the digestive tract. Arq Gastroenterol. 39(1):55-9. 2.Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2677. 3.Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. 4.Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. 5.Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. 6.AOI, W., YAMAUCHI, H., IWASA, M., MUNE, K., FURUTA, K., TANIMURA, Y., WADA, S., & HIGASHI, A. (2013). Combined Light Exercise after Meal Intake Suppresses Postprandial Serum Triglyceride. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(2), 245-252. 7.de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79-S85. 8.Samborski, P., Chmielarz-Czarnocińska, A., & Grzymisławski, M. (2013). Exercise-induced vomiting. Przeglad gastroenterologiczny, 8(6), 396-400. 9.Vasavid, P., Chaiwatanarat, T., Pusuwan, P., Sritara, C., Roysri, K., Namwongprom, S., Kuanrakcharoen, P., Premprabha, T., Chunlertrith, K., Thongsawat, S., Sirinthornpunya, S., Ovartlarnporn, B., Kachintorn, U., Leelakusolvong, S., Kositchaiwat, C., Chakkaphak, S., & Gonlachanvit, S. (2014). Normal Solid Gastric Emptying Values Measured by Scintigraphy Using Asian-style Meal:A Multicenter Study in Healthy Volunteers. Journal of neurogastroenterology and motility, 20(3), 371-378. 10.Franke, A., Harder, H., Orth, A. K., Zitzmann, S., & Singer, M. V. (2008). Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers. J Gastrointestin Liver Dis, 17(1), 27-31.
2021-12-24

冒險旅途中,跑出最強自我 越野王子–江晏慶

  近年來,隨著運動風氣盛行,跑步這項運動已深入你我的日常,而越野跑這一項運動在台灣從一開始默默無名,到後來越來越多人從道路、公路跑進山脈叢林中,與大自然融為一體,享受不一樣的山野樂趣。而「江晏慶」,相信各位跑友們一定對他的名字不陌生,知名越野賽事幾乎都能看見他的身影。 在The North Face 100 Taiwan國際越野挑戰、101登高大賽、XTERRA 越野鐵人三項亞洲錦標賽、天際線越野等國際級賽事獲得的冠軍獎項,更在2013年 The North Face 100K 國際越野挑戰賽中,奪得100K 總冠軍,獲封為「越野王子」。 年僅三十出頭的晏慶,儘管跑齡已長達二十年,但卻有別於一般從小接受專業訓練的選手,在求學階段受過正規跑步訓練的時間僅有短短一年。國小參加桌球隊、國中讀的是美術班,大學、研究所念的則是冷凍空調工程,和體育學系毫無交集的他,怎麼會和跑步兜在一起呢? 苦練,也可以是一種天份 晏慶在國小三年級加入了桌球隊,雖在桌球表現上平平、體能訓練跑操場也常常是隊上的吊車尾,卻沒因此卻步,反而更加熱愛跑步。學校旁剛好是三重綜合體育場,一下課就會和朋友往那衝,偶然下,看著別人跑步,覺得有趣也跟著跑,還認識很多慢跑協會的同好。雖然口中笑說,那時候只是「瞎跑」,但在那最貪玩的年紀,所有同學放學最期待不外乎是衝回家或跑去玩耍,而他最期待的一件事卻是「跑步」,可想而知他對跑步的熱愛與執著,可不是嘴巴上說說的瞎跑而已。 有天,桌球教練播了一段採訪桌球之父莊智淵選手的影片,他在裡頭說了一句話…   「苦練,也可以是一種天份。」 頓時,這句話有如當頭棒喝般,直到現在還深深在他心中迴盪。「對呀!即便我沒有與生俱來的條件,但堅持對我而言並不困難,或許這也是種天份呀!」晏慶對自己這樣鼓勵的說,這也讓他更堅信只要能夠堅守對事物的熱愛與執著,也不會輸給天賦異稟的選手。   蛻變的那一年     「比起其他運動,跑步這件事很單純,你有付出就是會有收穫。」 說起如何愛上跑步,晏慶認為跑步這種付出就有回報的運動令他著實感受到自己正在「變強」的感覺,且這項運動無需經由別人的目光或比較來判定自己的輸贏,讓他能夠純粹享受著自己身體與速度上的進步,因此想這樣一路跑下去。 在高二要升高三的暑假,因田徑隊教練的一句話「要不要體驗不一樣的生活」,開啟了江晏慶有生以來第一次正規傳統的校隊訓練生活,而這一年對他來說,是相當蛻變的一年。當時三重商工的田徑隊在體育界可說是享有盛名,各大國內田徑賽場頒獎台上總是少不了三重商工的身影,直至現今仍有很多頂尖的田徑選手都來自三重商工田徑隊,像是在長跑領域有「印帝」封號的周庭印,也曾是晏慶在田徑隊上的夥伴兼室友,可見當時三重商工田徑隊的訓練是非常扎實且辛苦的。因為住校,大小事都要自己來,令人驚訝的是,手洗衣服的習慣,他堅持至今都沒改變。而經歷這一年的穩扎穩打,讓晏慶在大學時期,即使沒了教練的帶領,也能獨自開課表自我訓練,訂定目標前進,暑假期間比鐵人,秋冬比馬拉松,不斷累積自己實力與經驗。 回想這段往事,晏慶嘴角不自覺上揚說「即使很辛苦的一年,但大家都各自有目標,每天過得充實且有趣」。而到了過年放假,身邊的人連跑鞋都不想看一眼,平常的訓練就已耗盡他們所有體力,但他沒有因此想停下腳步,而是抓到機會就想一直跑一直練習,因為他真心熱愛著這項運動。     從公路跑入山林 上了大學後,即便早已脫離校隊那軍隊般的訓練,當時已把自己定位成「運動員」的晏慶,仍靠著強大的自律能力過著運動員單純的生活,也因此常被同學笑稱是「老人」。大學生活必經的的夜唱、夜衝根本不在他的行程範圍裡,憑著那股強大的熱忱,讓他毫不思索地去執行,每天晚上九點就入睡,早上四五點起來訓練,加上健康飲食,努力朝著自己目標去實踐且突破,他清楚知道,那是屬於他的舞台。 由於上大學後不再有教練與課表,為了能夠持續進步,於是晏慶就加入了台灣大腳丫長跑協會,也意外在這裡遇上許多轉變他人生的貴人,其中一位,就是資深越野跑前輩—古明政大哥,也是帶領他踏入越野跑領域的領門人。晏慶憶起初識古大哥時,只是個平凡的大學生,當時的他離鄉背井到台中唸書,人生地不熟,因此古大哥時常帶著他到處跑、到處玩,待他猶如親生兒子般,甚至先前比賽受重傷還親自幫他擦澡,細心照料他。無論是賽場上、訓練上或是生活上,兩人都一起互相扶持,甚至後來還去古大哥成立的「古塵流冒險運動公司」上班,兩人成了事業上的夥伴。在這朝夕相處的過程中,晏慶發現古大哥不僅在運動有著不輕言放棄的精神,在工作上更是相當認真、從不馬乎,令他相當敬佩。 江晏慶(左)與古明政大哥(右)   聊到為何會接觸到越野跑,晏慶笑著說在當時的年代,「越野跑」這個概念尚未普及,當初因緣際會只是跟著古大哥「到山裡跑步」而已。然而,在長跑早已累積一定實力的晏慶,分享到剛接觸越野跑時其實很受挫,覺得明明在公路可以跑贏對方許多,換了個地方,怎麼可以差十萬八千里,遠遠被前輩們拋在腦後。憑著那股不甘心及不服輸,去學習摸索。   「越野跑相較於跑步,有一些要去適應習慣的地方,包括地形、環境及穿插不同動作模式和技術訓練。」 在前期,他花了很多時間研究國外影片,讓自己記憶揣摩,並去分析技巧、動作模式及力學,這些知識也對現在教學上有很大的幫助。摸索途中,接觸更多越野項目後,慢慢發現越野跑的樂趣及魅力,深深著迷並享受其中。 2012秀姑巒溪泛舟鐵人三項,大腳丫長跑協會成員們合影   自己遠比想像中強大 征戰過國內外各大賽事的晏慶,最難忘的是在2010年,中國重慶武隆舉辦的一場仙女山團隊冒險賽,以越野跑、獨木舟及登山車為主項。當時的他,正在為賽前練習做準備,不料因為失速摔車,遍體麟傷,更糟的是手指插進石頭縫內,當場血流見骨,醫生給了兩條路,一是截肢,二是直接指甲拔掉縫合,當下晴天霹靂,一陣天人交戰,最後決定縫合傷口。 面對重感冒加上嚴重傷勢,心情低落的他,問了夥伴們「老天是不是不想讓我們比了?」而古大哥則溫暖笑容回應一句「不要想太多。」,不讓晏慶有過多的煩惱,而是陪伴。為了不讓父母擔心、不讓同學失望及不枉費隊友的義氣相挺,在短時間內克服了極大的心理恐懼,上場繼續奮戰,最後贏得名次,抱回獎金。每次的得來不易,都讓晏慶感謝有當時的堅持,才會知道自己的能耐,遠比想像中強大,完成了自己想都沒想過的事。 2010仙女山團隊冒險賽   如今多了許多身分的晏慶,除了運動員這個身份外,還是一位丈夫、教練、專欄作家、與品牌簽約選手。面對忙碌的生活步調,他依然不懈怠,抓緊瑣碎時間,像是開會中間的空檔,調整方法自我訓練。然而隨著作息較之前不穩定與年齡漸長不斷下滑的體力,除了訓練外,也開始主動研究各種保健食品,並透過與品牌的合作認識更多不同的產品,如UP Sports的RC膠囊、超效乳清、咖啡因能量棒成為了晏慶在平日訓練與賽場上的好幫手。無論是賽前的碳水補給、或賽後的修復,晏慶表示實測過後可說是相當有感。 「通常比賽時根本喘的要死,連咬東西的力氣都沒有,但上次天際越野賽,我竟然在6小時的比賽中吃了4條能量棒,我發現UP的咖啡因能量棒軟硬度很剛好,非常適合在行進時補充碳水能量。」   勇敢去選擇,盡力去準備,去過精彩人生 最後,回歸這二十多年的跑步生涯,一路冒險闖關,「冒險」二字對於晏慶來說獨具意義。在晏慶的人生字典中,所謂的「冒險」並不是莽撞去闖、毫無準備去衝,而是「勇敢去做選擇,盡全力做準備,去過一場精彩的人生。」而這樣勇於「冒險」的精神除了體現在運動上,在運動以外的人生選擇上也應如此。 「儘管生活比跑步還要來得複雜許多,有時候並不是堅持就行得通,但我深信我們都應該勇敢的去選擇我們想過的那種人生。在未來,我也會毫無猶豫的,繼續跑下去,去充實精彩自己的人生。」 文/ 李昀潔、陳雅琪 圖/ 江晏慶 提供   咖啡因能量棒:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀  
2021-12-13