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21 Aug 2019

斷食和運動安排得好,減脂沒煩惱

最近很夯的間歇性斷食可能可以幫助你達到減脂目標,並保留著你辛苦練成的肌肉! 間歇性斷食:此飲食法是經由『刻意』控制進食時間,其餘時間則是只喝水、咖啡等無熱量食物,來創造熱量赤字或是改變身體激素的分泌,來達到減重、減脂的目的。 間歇性斷食可以分為三大方向: 1️⃣隔天斷食(Alternative day fasting):以一整日不吃任何食物,而隔天則自由進食的方式進行。 2️⃣全天斷食(Whole day fasting):一週中 1~2天是禁食日,其他天則是正常飲食。 3️⃣限制時間斷食(Time restricted fasting):控制整日只有4~8小時進食,主要有16:8斷食法和20:4斷食法。 ⚠️過去許多研究發現斷食不僅可以減重以外,還能改善胰島素敏感度和血糖、血脂控制。 如果斷食要與運動互相配合,需要注意: ✅斷食時間安排必須配合運動時間 👉對於一般人常在下班後、傍晚時運動,進行16:8斷食時,可安排進食時間在中午12點到晚8點,讓你運動完後還有足夠的時間補足身體需要的營養。 ✅肌肉不流失,整日蛋白質攝取量要足夠 👉在進行斷食時,建議整日蛋白質量需要達到1.6~2.0g/kg,這樣才不會讓珍貴的肌肉流失。另外在運動後補充20~25g的乳清蛋白,可以幫助達到一日蛋白質所需卻不會攝取過多熱量。 ✅進食8小時內並不是大吃大喝,並需要固定時間進食! 👉在這段時間安排好固定時間用餐,一方面讓身體激素能正常地分泌作用,另一方面確保身體獲得適當的熱量和營養,有充足時間吸收利用。 以上適用於一般健康成人,如果是青少年、孕婦、老年人則想要進行斷食時需要再特別與營養師諮詢喔! #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #飲食和運動缺一不可 #斷食時要注意蛋白質足不足夠 #斷食不是讓你大吃大喝 #斷食只是一種飲食法 #能持續執行的飲食法才是適合你的飲食法 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
08 Aug 2019

運動與油脂間的小㊙️密

規律運動的你,會注意蛋白質補充得夠不夠或是澱粉是否吃太多。但千萬別忽略營養素中的『油脂』對於維持身體正常功能也很重要! 🔑油脂的功能: ✅抗發炎,幫助加速運動後恢復: 運動後造成輕微的發炎,或是在運動員身上常看到上呼道感染,其實可以透過吃『好油』來幫助身體減緩發炎狀況,並維持身體內分泌正常功能,抵抗運動中外來的致病微生物。 ✅提供能量: 人體在休息狀態主要是以體內儲存的脂肪作為主要能量來源,而在中-低強度的耐力運動中,肌肉所使用的能量有一半以上是來自脂肪! ✅幫助吸收脂溶性維生素: 維持身體正常功能,尤其特定的維生素,如:VitA、VitE、VitD等,是需要油脂來幫助吸收,或存在富含油脂的食物中。 ✅協助製造賀爾蒙: 賀爾蒙幫助調控身體各種功能,尤其運動時會產生腎上腺素以及幫助運動後肌肉合成的睪固酮(性賀爾蒙)等,都是由油脂中的膽固醇製造! ⚠️如何吃到好油!? ✅多攝取富含omega-3脂肪酸(EPA, DHA)的食物,如鯖魚、秋刀魚,吃素者可以從亞麻籽或奇亞籽來獲得好油。 👉omega-3脂肪酸 有抗發炎以及改善血脂的功效 ✅烹調用油改選擇芥花油或初榨橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的好油 👉此油較穩定,高溫烹調時較不易產生自由基,且有益心血管的健康 ✅想吃點心時,放下餅乾、洋芋片,吃點堅果吧! 👉堅果富含不飽和脂肪以及許多的礦物質(如鉀、鎂),一天攝取的量大約在10~30g (約手抓一小把)。另外也可減少從外食攝取的油脂,轉為從堅果攝取。 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #一週吃2次魚 #用橄欖油或是芥花油來烹調 #好油可以幫助抗發炎 #想從運動後快速恢復好油不可少 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
01 Aug 2019

想要讓爆發力變更好,飲食上要注意什麼?!

運動讓體態變好、體力增強、專注力提升,在這之後許多人會更要突破自己的極限、突破PR (personal record) ,而在肌力、肌耐力、協調性等等運動能力當中,不可忽略的就是:爆發力!它會在許多關鍵時刻扮演非常重要的角色。 讓爆發力進步,除了需要良好的訓練外,身體也需要足夠營養來讓每次運動成效達到最佳化。首先要先了解,爆發力所使用到的能量系統主要是: 1️⃣磷酸肌酸系統(PCr-ATP)  2️⃣無氧糖解(Glycolysis)  👉因為身體需要在短時間內(1.5分鐘內)產生最大的力量或是維持最快速度,所以能量來源方面會選擇利用「醣類」來快速產生能量,而目前研究也已經證實當運動強度越高時,醣類才是你的主要能量來源[1] ! 由此可知,飲食上需要特別注意: ✅攝取充足熱量 (35~40 kcal/kg/day) 👉多數人在運動後,會因運動強度太高造成食慾不佳,進而導致整體熱量不足,不過在爆發性為主的比賽中,如籃球、足球,若有足夠的營養補充,能讓肌肉在比賽後期維持一定的爆發力。 ✅醣類 (6~10g/kg/day) 👉身體有足夠的醣類,才能讓你的肌肉有足夠的燃料來快速運作,所以如果你的目的是增加爆發力,那近期流行的低碳水化合物飲食法可能就不適合應用在這裡。 ✅蛋白質 (1.5~1.7g/kg/day) 👉想要有好的爆發力,增加並維持肌肉質量是必要的。分配一天蛋白質量時,建議以少量多餐,以每餐吃約0.3g/kg的蛋白質量的方式,來讓身體能有效的利用蛋白質修補肌肉組織並避免流失。 ✅鈣 (1000~1200mg/day) 👉鈣除了維持骨骼健康之外,還可以幫助神經訊息傳遞以及肌肉收縮,而國人目前鈣質攝取明顯不足,透過「早晚一杯奶」或是吃乳製品,如起司、優格,來獲得足夠的鈣質。 ✅鎂 (約350mg/day) 👉鎂在醣類代謝以及肌肉合成上擔任關鍵的角色,而鎂也會幫助肌肉調節收縮和放鬆。因為運動會導致鎂流失,所以透過吃深綠色蔬菜、全穀類以及適量的堅果可以幫助身體回補流失的鎂。有足夠的鈣及鎂,可以讓肌肉的神經控制和收縮放鬆達到最佳效率。 以上都是透過調整日常飲食來讓運動表現變更好,目前也證實有許多補充劑例如肌酸、咖啡因等,對於爆發力有改善的效果,但是還是先以改變飲食習慣以及日常飲食分配為主,補充劑為輔。適當均衡飲食對於不論是身體健康還是運動表現才是最重要的。 參考資料來源: 1. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans.(2001) 2. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations(2018) #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #要增加爆發力醣類要吃夠 #爆發力與肌肉相關 #蛋白質的量要夠品質也要好 #鈣和鎂也要注意透過飲食來獲取 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
18 Jul 2019

運動中喝冰水,能讓你跑更快、騎更久嗎?

在東方人的觀念裡推崇要喝溫熱水,喝冰水會讓你容易咳嗽、對身體造成負擔等等。但是運動中其實要喝冰水才可以降低你的核心體溫以及增加你的運動表現! ⚠️首先人體對於產生能量的效率很差!在運動中產生的能量有60~80%的能量以熱的方式散失[1],所以在運動時人體會累積大量的熱,讓你的心跳加速、體溫升高。另外也有研究證實影響你的運動表現的關鍵因素是『皮膚表面溫度過高』而不是核心溫度增加![2]所以如何讓人體有效散熱,不只能增加運動表現,還可預防中暑! 那喝冰水對於身體散熱到底有沒有效呢?!許多研究證實運動中喝冰水是可以改善你的運動表現[3,4],但是發現喝冰水所造成的效果並不是因為可以降低核心溫度,而是因為冰水可以幫助身體減少流汗量、降低皮膚表面溫度以及降低運動中的心率 ![5] 在天氣悶熱(高溫度高濕度)、沒有風、運動的強度高及運動時間長的情況下會讓身體的熱能增加,但是並不是每次運動都需要喝冰水! ✅什麼時候才需要喝冰水? 1.在運動環境溫度超過28度或濕度超過50% 2.大量流汗(汗多到用滴的!) ⚠️另外跑步比騎自行車還更需要喝冰水,因為騎車時所感受到風較大,可以幫助散熱。至於其他狀況則是喝你覺得舒服的溫度的水就好囉。 最後,喝水的溫度要幾度才有效呢!?目前研究認為溫度要小於10度,才具有改善運動表現[5],市面上的運動飲料或是冰水則是約4度。不過其實還有比冰水還更有效的飲品,那就是『冰沙』!但是剛開始喝冰水或是冰水時,大多都會感覺胃腸不適,所以建議可以先從冰水嘗試喝,找出自己最合適的溫度! 參考資料來源: 1. (2015) Human behavioral thermoregulation during exercise in the heat. 2. (2012) High skin temperature and hypohydration impair aerobic performance. 3. (2008) Cold Drink Ingestion Improves Exercise Endurance Capacity in the Heat. 4. (2017) Comparison of the effects of cold water and ice ingestion on endurance cycling capacity in the heat. 5. (2018) Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat? #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #冰水可以改善耐力運動表現  #冰水不會影響核心溫度 #天氣炎熱運動時來杯冰水吧 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
03 Jul 2019

夏日補『鈉』大作戰

上禮拜提到鈉對於運動的重要性,補充足夠的鈉除了可以維持運動表現之外,還可以更有效率的回補運動後所流失的水分,讓你不會有肌肉抽筋、心跳過快的煩惱喔~ 那到底需要補充多少鈉才足夠呢? 首先要了解: 什麼樣的運動情況下需要特別注意鈉的攝取呢? 運動時間長(≥ 1hr) 運動強度高(流的汗會像剛洗澡完一樣) 天氣炎熱、濕度高的環境下運動 以上符合一項就要再特別額外補充『鈉』喔! 鈉應該吃多少? 其實目前台灣人在每日鈉攝取量遠超過衛福部所建議,因此在這情況下可從日常生活中減少鈉的攝取,少吃加工製品、醃漬品、醬料等來著手,盡量以原態食物來得到身體所需的營養。 不過對於日常有規律運動者來說,為了要彌補從汗水流失的電解質,需要補充比平常還要多的鈉!如果以中強度運動長達一小時以上,市面上的運動飲料所含的鈉其實是不夠了,可以依據自己可接受程度再加入些許鹽巴。 補鈉小技巧 一罐市售的運動飲料再加一小撮鹽巴(約0.5g) 一罐市售的運動飲料再搭配2包椒鹽餅乾 透過吃鹹的食物來補充鹽分之外,還可以運動後立即補充醣類,加快運動後的恢復喔! 自製運動飲料則是建議每600ml 含250~500mg 的鈉(約0.6~1.25g的鹽)以及含36~48g的糖喔! 經由加入適當的糖在飲料中,可以讓運動中的身體迅速地補充到能量,進一步維持你的運動表現,不會讓你太快沒力喔! 不過確切鈉應該要吃的量則是要因人而異,特別是老人與小孩需要和營養師進行個別的諮詢了解運動狀況才能得到確切的量喔! 另外如果怕吃進過多的鈉的話,營養師建議可以在日常飲食中攝取多樣化的蔬菜(彩虹飲食)以及適量的水果,透過蔬果吃到足夠的鉀來幫助身體排掉過多的鈉~ UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #鈉的補充小技巧 #個人化運動飲料 #身體要給力鈉就要補夠
27 Jun 2019

運動流汗,『鈉』該怎麼辦!?

季節已經慢慢步入夏天☀,在炎熱的溫度下進行訓練,為了要把多餘的熱排出體外,身體所流的汗量會提高許多。而汗液中除了水分之外也含有許多電解質,其中超過6成的電解質是來自氯化鈉(鹽巴),它是由鈉離子與氯離子所組成,其中鈉是人體內必要的巨量礦物質,需從食物中攝取,其主要有三大作用: 1. 水分平衡 2. 維持正常神經傳導 3. 參與肌肉的收縮 不過除了這些作用之外,對於運動者來說還有兩大重要功能! 1️⃣ 幫助身體吸收蛋白質、醣類、水分等營養素: 體內有足夠的鈉,會幫助保留水份以維持足夠的血流量,幫助身體吸收吃進來的營養素。另外也可以維持正常的滲透壓,這有助於幫助細胞獲得血液中的養份以及代謝掉不要的廢物。 2️⃣ 維持足夠的血流量,避免心跳過快,提早疲勞: 有足夠血流量,除了可以確保身體有足夠的水分來代謝多餘的熱以及廢物之外,還可讓心臟維持正常的心跳率,避免心跳過快而影響運動表現。 ❌運動時鈉不足可能會造成: 體內血流量降低、心跳加快、散熱速度下降、肌肉抽筋的機會增加!另外也可能會發生低血鈉症 例如:抽筋、噁心嘔吐、焦慮、嚴重者會發生昏迷! 這也是為什麼我們常看到賽事現場提供鹽錠和鹽巴! UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #炎熱天氣透過流汗來散熱 #鈉可以幫助保留水份也能幫助吸收營養素 #適量補充鈉來維持運動表現 #下週告訴你鈉的劑量怎麼補    
30 May 2019

喝的點滴大車拼

點滴可以喝?其實就是我們常見的運動飲料啦~ 市面上有藍色包裝或綠色包裝,這幾款運動飲料有什麼差異?運動飲料顧名思義是為有從事運動的人而設計的,含有碳水化合物及礦物質,補充因大量流汗所流失的電解質及運動所耗損的能量,避免因脫水或能量不足而降低運動表現。 常見的三款運動飲料: 🔹舒跑:醣份最高、鈉中等 🔹寶礦力水得:醣份中等、鈉最高 🔹FIN:醣份最低、鈉最低 共同的成分皆含有氯化鈉、氯化鉀、氯化鎂、乳酸鈣,以及醣份來源的高果糖糖漿、蔗糖或砂糖等提供。 ⚠️少於1小時的緩和運動(如:散步、快走或30-40分的慢跑),運動完後沒有明顯的喘或大量流汗,不需要補充運動飲料,只要補充適當的水分即可! ⚠️超過1小時的中低強度運動,感到會喘且大量出汗(如:打球、長跑),可以選擇醣分稍低、等滲透的👉FIN ⚠️超過1小時但強度再稍微高的中高強度運動(肌力訓練、高強度長跑),可以選擇醣份再高一點的👉寶礦力水得 ⚠️當運動持續超過2小時,應補充每公升500-700mg的鈉及每公升800-2000mg的鉀。但市售運動飲料鈉鉀含量皆低於建議補充量,因此在運動完後,應再補充高鉀食物如香蕉🍌(且富含碳水能迅速回補肝醣以減緩疲勞),而且不必吃低鹽飲食🧂!因為會流失過多的汗液,所以對於高度訓練的運動員而言,鈉的最高攝取量反而要比一般人的來得寬鬆! 甚至現今市面上還有標榜低鈉的運動飲料,然而這樣的設計卻無法滿足運動中或運動後的補充呢! 如此一來,你知道該喝哪一款點滴了吧~ UP運動營養專欄 趙馨儀營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #喝的點滴就是運動飲料 #補給你流失的電解質與能量  #點滴有葡萄糖電解質 #運動飲料有醣分也有電解質 #運動中幫自己打點滴或許更有力
23 May 2019

及早有鈣念,老了不怕倒

剛過完母親節,慰勞媽媽的辛勞請吃大餐送禮品,或是陪媽媽逛街踏青郊遊外,有沒有幫媽媽檢視骨本存夠了嗎?沒錯!健康是用錢買不到的好禮~一起來看看如何吃得有「鈣」念! 人體的骨質在二十至三十歲多為最高峰,過了之後到中年期會逐漸減少,尤其女性在停經後流失的速度極快,因此女性要比男性更早注意骨質密度的重要性,千萬別覺得自己還年輕,就輕忽鈣質的攝取唷! 預防骨質疏鬆症的方法: ✅攝取足夠的鈣質(一般成年人的鈣建議量為1000mg,至多2500mg) ♦️牛奶/高鈣牛乳,最容易攝取且吸收佳。不能喝牛奶的人,可選擇優酪乳、優格、起司代替。 ♦️小魚干🐟、蝦米🦐 ♦️黃豆製品(鈣含量:小方豆干>五香豆干>板豆腐)。注意:嫩豆腐、豆漿的鈣含量都很低唷! ♦️黑芝麻、奇亞籽、芥藍菜、紅莧菜、綠花椰菜、小白菜。但像高草酸的菠菜等其他植物性的食物,因富含膳食纖維、植酸,其吸收率相對較低。 ✅攝取維生素D,幫助鈣質的吸收 曬太陽10-15分/次、每週2-3次,此為最直接的方法 富含維生素D的食物,如深海魚(鮭魚、鯖魚)、蛋黃、乳製品 ✅規律且適當的運動 低或高強度的負重運動顯示對骨質增加有效,如爬樓梯、健走、肌力訓練。 👉尤其肌力訓練最有效,但需特別注意姿勢不良反倒造成脊椎等其它部位的傷害 ✅避免攝取過量的蛋白質及咖啡因,因為過多的蛋白質及咖啡因皆會增加尿鈣的流失。 👉如非高度肌力訓練者,蛋白質總量勿大於2.0g/kg 👉咖啡因建議量一天不超過300mg(超商1杯中杯美式約150-200mg) 💁‍♀️ 小撇步: ✔️每天一罐中型牛奶(or一罐中型優酪乳),大約可滿足四成的鈣質建議(先不論吸收問題) ✔️再均衡飲食,攝取:1湯匙小魚干+2片豆干+1碗芥蘭菜(or花椰菜)+1湯匙黑芝麻(灑在飯上/涼拌板豆腐/牛奶),就能攝取到足夠的鈣質唷! UP運動營養專欄 趙馨儀營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #骨質疏鬆 #及早存骨本 #高鈣食物 #維生素D幫助鈣吸收 #負重運動增骨密    
15 May 2019

我們與恢復的距離

在長期高強度運動下,可能因過度訓練導致疲勞過度,造成肌肉損傷、創傷,或在訓練過程未做好熱身與收操的動作導致肌肉拉傷、扭傷等傷害。除了做最基本的治療、休息、復健等處理之外,飲食上給予足夠的營養,對於受傷的恢復也是很重要的一環!吃對食物、營養足夠能幫助儘早回到訓練場上⛹️‍♂️🏌️‍♀️🏋️‍♀️ 📌熱量 攝取足夠的熱量,使傷口能正常修補,且能避免肌肉量下降 👉故建議運動員受傷期的熱量應攝取35大卡/每公斤體重 📌蛋白質 受傷期因肌肉的使用量下降,將會降低蛋白質的合成而使得肌肉萎縮,且蛋白質攝取不足也會延長傷口癒合的時間 👉故建議攝取1.5-2公克/每公斤體重 👉把蛋白質總量平均分散在每一餐中 👉選擇優質的蛋白質如:雞胸肉、鮭魚、蛋、瘦牛肉、大豆蛋白(豆腐/豆干/豆皮) 📌脂質 選擇抗發炎的n-3脂肪酸或是單元不飽和脂肪酸的油脂 👉如堅果、亞麻籽、橄欖油、酪梨、苦茶油 避免氫化油脂(含有奶油的製品、油蘇)及減少n-3脂肪酸的攝取(沙拉油、葵花油) 除了以上巨量營養素外,默默耕耘的微量營養素對於傷口癒合也扮演重要的角色! ➰止血-發炎期 💟維生素K和鈣:幫助血液凝固 👉綠色蔬菜、蛋黃、牛奶 ➰增生-再塑期 💟維生素A、C、鋅:保護表皮、幫助傷口癒合、組織再生  👉胡蘿蔔、蛋黃、芭樂、柑橘類、牡蠣 ➰恢復及肥大期 💟維生素B群、葉酸、鎂:能量代謝、促進生長 👉全穀類、瘦肉、綠色蔬菜 🙋‍♀️囉唆了這麼多,總之受傷期間的飲食: 1️⃣請遠離空營養的垃圾食物 2️⃣攝取天然、未加工、非精緻的食品 3️⃣選擇彩虹色的蔬菜及水果(番茄、柑橘、彩椒、綠花椰菜、藍莓) 4️⃣避免高油高糖,容易促發炎,傷口不容易癒合 5️⃣攝取足夠的蛋白質及熱量 嘿熱愛運動的你,在過去是否有運動傷害的經驗呢?可以在底下留言告訴我們遇過什麼運動傷害🥺希望看完此篇能增長你小知識唷~ – 文章節錄自《運動營養學Sports Nutrition二版》 UP運動營養專欄 趙馨儀營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #受傷後的飲食 #恢復飲食 #高熱量 #高蛋白 #維生素ACK #維生素B群  #鈣鋅鎂
09 May 2019

運動前這樣吃讓你不累不累

你時常去健身房運動一下就無力嗎?或是運動到一半很不舒服,覺得快把前一餐吃的東西吐出來?回想一下發生這樣的情況,會不會是前一餐吃太飽,或是上一餐已經隔5-6小時了,這時候去運動,不管有吃或沒吃東西,都覺得運動效果不佳😫😖😵 其實,抓對時間點吃對的東西,反而能讓你運動更有效率進行!💪 🔷運動前30分鐘,熱量約100-200kcal(流質、迅速吸收) 👉能量果凍飲一瓶 👉能量飲料粉一匙/能量飲一罐 💁‍♂️小提醒:因人而異,若覺得運動過程不太舒服,建議運動前食用的時間再拉長 🔷運動前1小時,熱量約100-200kcal 👉熟香蕉一根 👉蘇打餅乾一包(約3-5片) 👉烤洋芋片/馬鈴薯條(約小型馬鈴薯一顆) 👉馬鈴薯泥1-2球(避免美乃滋) 🔷運動前1-2小時,熱量約100-200kcal(只是需較多時間消化) 👉手掌大的蒸/烤地瓜一顆 👉御飯糰一個(避免含沙拉、肉鬆口味) 🔷運動前2-3小時,熱量約200-300kcal 👉雞胸肉/燻雞/鮪魚三明治一個(避免沙拉醬) 👉優格杯(無糖優格1小罐+燕麥片3匙+高蛋白粉2/3-1匙+莓果/香蕉片少許+奇亞籽酌量) 👉烤雞/嫩雞/火雞肉片潛艇堡六吋一個(女生覺得份量大可吃一半) 🔷運動前4小時左右,通常吃正餐(500-600kcal) 👉如果是吃一頓正餐,在運動前不會餓的話,其實不用特別補充食物 👉正餐如便當(飯約1碗+菜1碗+雞腿1支) 最後總複習運動前飲食大方向: 1️⃣選擇碳水化合物的食物 2️⃣避免含高纖維、高油的食物  👉記得避免吃太飽或肚子空空就馬上去運動 👉如果下一餐是正餐大餐,可把運動前後分大小兩餐,運動前抓100-200kcal、運動後抓400-500kcal。 UP運動營養專欄 趙馨儀營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動前飲食 #碳水化合物 #避免高纖維高油脂降低消化速度