來杯咖啡,讓你運動更有力❗️

☕️早晨中的咖啡飄來陣陣香氣,喝咖啡除了是一種享受之外,更重要的是可以提振精神來繼續迎接忙碌的一天。另外許多運動愛好者,也會在運動前喝杯咖啡,來增加運動時的專注度和運動表現! 提神的關鍵點在於『咖啡因』❗️ 咖啡因的主要結構是三甲基黃嘌呤,它的形狀與大腦中的腺苷相似 (為一種抑制性神經傳遞物質,若大腦中濃度增加會使人覺得疲憊、想睡),故咖啡因會去阻礙腺苷對大腦產生作用,進而有提振精神的效果! 咖啡因如何增加運動表現❓ ✅刺激交感神經興奮:提高大腦專注力、警覺性,讓身體可以快速應付運動中的變化,以及延緩/降低大腦對於疲勞的感覺。(1,2) ✅改善肌肉的收縮:刺激大腦徵招更多的肌肉,增加肌肉的收縮力,在同樣時間內能有更大的力量產生/輸出。(3,4) 攝取多少咖啡因才有效果❓ ✅建議運動前30~60分鐘攝取咖啡因,因為人體吸收咖啡因的速度,需要30~60分鐘才能使血液中咖啡因達最高峰,產生最大的作用。 ✅最佳咖啡因攝取量會依你平常是否有喝含咖啡因的飲品或對咖啡因的敏感度而有所不同,但目前研究發現運動前補充3~6mg/kg( 以70公斤成人而言,約1~2杯480ml冰美式),對於改善運動表現、增加運動至力竭的時間、最大肌力都有良好的效果。 攝取越多咖啡因、喝越多咖啡效果越好⁉️ ✅不論是食物還是補充劑都有上限有效劑量,吃過多除了浪費錢外還會影響自身的健康,研究發現當咖啡因劑量超過6mg/kg,高達9mg/kg,對於運動表現並無任何更好的效果,反而有心跳加快、顫抖、噁心、焦慮的情況發生。 ⚠️另外咖啡因也有成癮性的問題,平常太常喝的話,身體會對咖啡因產生抗性,這時除了咖啡因攝取量再提高,否則運動時會感覺不到效果喔,故營養師建議在進行高強度運動或比賽前再補充就好,平常時確保有足夠營養補給就能讓運動表現逐漸進步! 參考資料: 1. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine., 2014 2. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists., 2016 3. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men,.2017 4. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review,.2019 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #咖啡不只提神 #改善運動表現 #刺激交感神經 #增加肌肉收縮力 #凡事適量就好 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-11-14

防彈咖啡☕️,提神又減脂!?

在早晨中來一杯自製濃郁的『防彈咖啡』,真的可以讓你精神百倍迎接新的一天之外,又能減脂嗎? ✅防彈咖啡(Bulletproof Coffee)是什麼? 👉這種在咖啡中添加油的想法是由一位美國矽谷工程師 Dave Asprey 去西藏旅遊時,喝到香濃滑順的犛牛酥油茶所得到的靈感,他發現把咖啡加草飼無鹽奶油和MCT油之後,口感和效果與西藏酥油茶相似,喝了可以有飽足感、精神變好,感覺像穿了防彈衣一樣無敵,『防彈咖啡』由此而生。 ✅如何自製防彈咖啡? 除了買現成的防彈咖啡之外,其實早起花個10分鐘自製一杯並不困難。 👉原料:240c.c黑咖啡+1~2湯匙草飼無鹽奶油+1~2湯匙MCT油或椰子油 全部倒入果汁機,攪拌約10分鐘,一杯防彈咖啡完成! 👉營養成分:油脂30~60克,熱量約300~500大卡 🔥防彈咖啡可以減脂嗎? 減脂的原因可分為兩個: 1.含有大量飽和脂肪 2.含有中鏈脂肪酸(MCT) 1️⃣總熱量攝取減少:喝下高油脂咖啡,會使胃排空速度減慢、抑制食慾,使一日總熱量達赤字,進而有減重、減脂的成效。 2️⃣增加脂肪燃燒:MCT與平常食用油(長鏈脂肪酸)不一樣,它屬於中鏈脂肪酸,可以快速被身體吸收利用,不易形成脂肪儲存在體內。MCT還可幫助執行生酮飲食時,讓身體持續製造酮體,也有研究發現一次攝取約20克MCT可以抑制食慾、增加熱量消耗與脂肪的氧化(1,2,3)。 ⚠️防彈咖啡的注意事項? 1️⃣正在執行生酮飲食的人,喝防彈咖啡才能持續產生酮體,反之,正常飲食搭配只喝防彈咖啡並不會有生酮的效果。 2️⃣把早餐替換為防彈咖啡,會使一日營養素不均衡,長期下來反而對於減重、減脂以及健康會有反效果,故適合短期執行。 3️⃣建議奶油與MCT需要逐步慢慢增加,先從一湯匙(約15克)開始,避免造成胃腸道不適和腹瀉。 ⚠️哪些人適合防彈咖啡: 1️⃣有短期減重、減脂目標 2️⃣正在執行生酮飲食 3️⃣早餐習慣吃高熱量但營養密度低的食物(如雞排漢堡加奶茶) ⚠️哪些人不適合防彈咖啡: 1️⃣具糖尿病、腎臟病病史或是膽囊功能較差的人 2️⃣有血脂問題 3️⃣孕婦和青少年 參考資料: 1. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber., 1996 2. Influence of human obesity on the metabolic fate of dietary long- and medium-chain triacylglycerols., 1998 3. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men,. 2014 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #神奇的防彈咖啡 #高油脂咖啡 #飽和脂肪和中鏈脂肪酸 #飽足感UP #提神 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-10-16

進階減脂飲食法-碳水循環!

  碳水循環(Carb Cycling)是什麼? Carb cycling 是從低碳、生酮飲食變化而來,雖然這兩種飲食有一定減脂效果,但在執行低碳或生酮飲食,可能會因體內肝醣量不足,造成運動無力、心情壓抑、焦躁等,反而可能讓減脂效果大打折扣甚至肌肉流失!故想減脂又要維持運動強度、訓練量的人,發明了依照不同運動菜單改變每日碳水化合物量的碳水循環。 Carb Cycling的原理及好處? 根據當天運動強度、訓練目標,為了符合身體需求,將碳水化合物做調整,在身體需要時(如運動前後),給予較高碳水化合物量,讓醣類發揮最佳的效用,而在平常休息時,減少碳水化合物量並增加油脂的比例,讓身體能使用更多脂肪作為能量來源。透過規律安排每日碳水化合物量,還可以幫助調控胰島素(Insulin)、瘦體素(Leptin)以及類生長激素(Ghrelin)等調節體重、食慾相關的激素。因此Carb Cycling的好處有 : 維持訓練強度、訓練量 幫助突破減重減脂的平原期 維持肌肉量 如何執行Carb cycling? 分為以天數、週或是月來計畫,以有規律運動的一般大眾來說,以週來計畫較為合適: 2天高碳日(High Carb):碳水化合物量約5g/kg當天配合做重訓或高強度訓練,除了能維持運動表現、訓練量外,足夠醣類補充,可以加快運動後的肝醣回補,避免消耗過多肌肉組織。 2天中碳日(Moderate Carb):碳水化合物量約2.5g/kg提供足以執行低強度訓練(有氧慢跑)以及良好恢復的碳水化合物量。 3天低碳日(Low Carb):碳水化合物量約50g完全沒有任何運動,給身心靈充足修復的休息日,身體主要能量來源來自油脂。 蛋白質和油脂在Carb Cycling中也扮演了重要的角色 不論碳水化合物量高低都必須有足夠的蛋白質攝取,每日蛋白質攝取量約1.6~2.2g/kg,為了能維持肌肉量甚至增肌之外,還可以抑制食慾。 油脂的攝取則根據碳水化合物的量做調整,在低碳日時,主要能量來源來自好的油脂,如:橄欖油、酪梨、堅果等。 Carb Cycling 注意要點: 執行上較複雜、嚴謹,屬於短期的飲食法,適合教練或有一定營養知識基礎的人 飲食還是以多樣化原態食物為主,避免精緻加工的食品 如有血糖控制不良、糖尿病等,需先與營養師、醫師討論是否可執行 參考資料:Nutrition and Athletic Performance, ACSM (2016)   #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #進階減脂飲食法#高碳低碳 #碳水循環 #維持運動強度又減脂   UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-09-27

想要讓運動事半功倍,把握進食時機和攝取足夠蛋白質🥚

🤔為什麼常聽到運動完要趕快吃?常看到重訓的人要吃雞胸肉?如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間! 🔑運動完越快吃東西,肌肉合成效果越好 很多研究已經證實,為了建造修補運動時所造成的肌肉損傷,運動完後身體的肌肉合成速率會升高,此時所吃的營養素大部分會進入肌肉中,進而達到增肌的效果(1,2)。 🔑為什麼運動後要盡快吃東西? 1️⃣肌肉合成速率會隨著時間逐漸回到運動前的狀態!(圖一),這也是為什麼有「運動後要在黃金30分鐘內補充營養」的主要原因。 2️⃣運動後吃足夠的蛋白質(約20~40g),可以增加並延長肌肉合成的速率(2) 3️⃣運動後每隔3~4hr攝取約0.3g/kg的蛋白質,以少量多餐方式達到最佳的增肌效果(3) 🔑運動後吃動物性蛋白質的好處 1️⃣提供完整蛋白質來源,含有人體8種必需氨基酸,達到較佳肌肉合成效果 2️⃣含有豐富鐵或鋅等礦物質,可以幫助運動後身體的恢復速度 3️⃣含維生素D、A等脂溶性維生素,維持骨骼的健康,來讓身體能接受更大的運動挑戰 4️⃣相同重量情況下,動物性蛋白所含蛋白質較高 如:25g蛋白質須攝取:雞胸肉約120g、或傳統豆腐320g、或無糖豆漿約800ml ⚠️但最新研究也發現,不論是動物性、植物性蛋白質都有的增肌效果(4),而且植物性蛋白質還有不含膽固醇、富含植化素、抗氧化物等好處,這些是動物性所沒有的。所以營養師建議,雖然運動後可以攝取較多的動物性蛋白,例如:雞胸肉,但在日常生活中可以把一部分動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,同時獲得兩種蛋白質的優點,用均衡飲食達到更好增肌減脂目標❗️ 參考來源: 1. A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy(2015) 2. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences (2009) 3.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017) 4. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? (2019) #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動後肌肉蛋白合成速率增加 #但隨著時間會逐漸下降 #運動後可以優先考慮動物性蛋白質 #日常生活中植物性蛋白質可以代替動物性蛋白質 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-09-05

斷食和運動安排得好,減脂沒煩惱

  最近很夯的間歇性斷食可能可以幫助你達到減脂目標,並保留著你辛苦練成的肌肉! 間歇性斷食:此飲食法是經由『刻意』控制進食時間,其餘時間則是只喝水、咖啡等無熱量食物,來創造熱量赤字或是改變身體激素的分泌,來達到減重、減脂的目的。 間歇性斷食可以分為三大方向: 1️⃣隔天斷食(Alternative day fasting):以一整日不吃任何食物,而隔天則自由進食的方式進行。 2️⃣全天斷食(Whole day fasting):一週中 1~2天是禁食日,其他天則是正常飲食。 3️⃣限制時間斷食(Time restricted fasting):控制整日只有4~8小時進食,主要有16:8斷食法和20:4斷食法。 ⚠️過去許多研究發現斷食不僅可以減重以外,還能改善胰島素敏感度和血糖、血脂控制。 如果斷食要與運動互相配合,需要注意: ✅斷食時間安排必須配合運動時間 👉對於一般人常在下班後、傍晚時運動,進行16:8斷食時,可安排進食時間在中午12點到晚8點,讓你運動完後還有足夠的時間補足身體需要的營養。 ✅肌肉不流失,整日蛋白質攝取量要足夠 👉在進行斷食時,建議整日蛋白質量需要達到1.6~2.0g/kg,這樣才不會讓珍貴的肌肉流失。另外在運動後補充20~25g的乳清蛋白,可以幫助達到一日蛋白質所需卻不會攝取過多熱量。 ✅進食8小時內並不是大吃大喝,並需要固定時間進食! 👉在這段時間安排好固定時間用餐,一方面讓身體激素能正常地分泌作用,另一方面確保身體獲得適當的熱量和營養,有充足時間吸收利用。 以上適用於一般健康成人,如果是青少年、孕婦、老年人則想要進行斷食時需要再特別與營養師諮詢喔! #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #飲食和運動缺一不可 #斷食時要注意蛋白質足不足夠 #斷食不是讓你大吃大喝 #斷食只是一種飲食法 #能持續執行的飲食法才是適合你的飲食法 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
2019-08-21

運動與油脂間的小㊙️密

規律運動的你,會注意蛋白質補充得夠不夠或是澱粉是否吃太多。但千萬別忽略營養素中的『油脂』對於維持身體正常功能也很重要! 🔑油脂的功能: ✅抗發炎,幫助加速運動後恢復: 運動後造成輕微的發炎,或是在運動員身上常看到上呼道感染,其實可以透過吃『好油』來幫助身體減緩發炎狀況,並維持身體內分泌正常功能,抵抗運動中外來的致病微生物。 ✅提供能量: 人體在休息狀態主要是以體內儲存的脂肪作為主要能量來源,而在中-低強度的耐力運動中,肌肉所使用的能量有一半以上是來自脂肪! ✅幫助吸收脂溶性維生素: 維持身體正常功能,尤其特定的維生素,如:VitA、VitE、VitD等,是需要油脂來幫助吸收,或存在富含油脂的食物中。 ✅協助製造賀爾蒙: 賀爾蒙幫助調控身體各種功能,尤其運動時會產生腎上腺素以及幫助運動後肌肉合成的睪固酮(性賀爾蒙)等,都是由油脂中的膽固醇製造! ⚠️如何吃到好油!? ✅多攝取富含omega-3脂肪酸(EPA, DHA)的食物,如鯖魚、秋刀魚,吃素者可以從亞麻籽或奇亞籽來獲得好油。 👉omega-3脂肪酸 有抗發炎以及改善血脂的功效 ✅烹調用油改選擇芥花油或初榨橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的好油 👉此油較穩定,高溫烹調時較不易產生自由基,且有益心血管的健康 ✅想吃點心時,放下餅乾、洋芋片,吃點堅果吧! 👉堅果富含不飽和脂肪以及許多的礦物質(如鉀、鎂),一天攝取的量大約在10~30g (約手抓一小把)。另外也可減少從外食攝取的油脂,轉為從堅果攝取。 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #一週吃2次魚 #用橄欖油或是芥花油來烹調 #好油可以幫助抗發炎 #想從運動後快速恢復好油不可少 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-08-08

想要讓爆發力變更好,飲食上要注意什麼?!

運動讓體態變好、體力增強、專注力提升,在這之後許多人會更要突破自己的極限、突破PR (personal record) ,而在肌力、肌耐力、協調性等等運動能力當中,不可忽略的就是:爆發力!它會在許多關鍵時刻扮演非常重要的角色。 讓爆發力進步,除了需要良好的訓練外,身體也需要足夠營養來讓每次運動成效達到最佳化。首先要先了解,爆發力所使用到的能量系統主要是: 1️⃣磷酸肌酸系統(PCr-ATP)  2️⃣無氧糖解(Glycolysis)  👉因為身體需要在短時間內(1.5分鐘內)產生最大的力量或是維持最快速度,所以能量來源方面會選擇利用「醣類」來快速產生能量,而目前研究也已經證實當運動強度越高時,醣類才是你的主要能量來源[1] ! 由此可知,飲食上需要特別注意: ✅攝取充足熱量 (35~40 kcal/kg/day) 👉多數人在運動後,會因運動強度太高造成食慾不佳,進而導致整體熱量不足,不過在爆發性為主的比賽中,如籃球、足球,若有足夠的營養補充,能讓肌肉在比賽後期維持一定的爆發力。 ✅醣類 (6~10g/kg/day) 👉身體有足夠的醣類,才能讓你的肌肉有足夠的燃料來快速運作,所以如果你的目的是增加爆發力,那近期流行的低碳水化合物飲食法可能就不適合應用在這裡。 ✅蛋白質 (1.5~1.7g/kg/day) 👉想要有好的爆發力,增加並維持肌肉質量是必要的。分配一天蛋白質量時,建議以少量多餐,以每餐吃約0.3g/kg的蛋白質量的方式,來讓身體能有效的利用蛋白質修補肌肉組織並避免流失。 ✅鈣 (1000~1200mg/day) 👉鈣除了維持骨骼健康之外,還可以幫助神經訊息傳遞以及肌肉收縮,而國人目前鈣質攝取明顯不足,透過「早晚一杯奶」或是吃乳製品,如起司、優格,來獲得足夠的鈣質。 ✅鎂 (約350mg/day) 👉鎂在醣類代謝以及肌肉合成上擔任關鍵的角色,而鎂也會幫助肌肉調節收縮和放鬆。因為運動會導致鎂流失,所以透過吃深綠色蔬菜、全穀類以及適量的堅果可以幫助身體回補流失的鎂。有足夠的鈣及鎂,可以讓肌肉的神經控制和收縮放鬆達到最佳效率。 以上都是透過調整日常飲食來讓運動表現變更好,目前也證實有許多補充劑例如肌酸、咖啡因等,對於爆發力有改善的效果,但是還是先以改變飲食習慣以及日常飲食分配為主,補充劑為輔。適當均衡飲食對於不論是身體健康還是運動表現才是最重要的。 參考資料來源: 1. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans.(2001) 2. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations(2018) #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #要增加爆發力醣類要吃夠 #爆發力與肌肉相關 #蛋白質的量要夠品質也要好 #鈣和鎂也要注意透過飲食來獲取 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-08-01

運動中喝冰水,能讓你跑更快、騎更久嗎?

在東方人的觀念裡推崇要喝溫熱水,喝冰水會讓你容易咳嗽、對身體造成負擔等等。但是運動中其實要喝冰水才可以降低你的核心體溫以及增加你的運動表現! ⚠️首先人體對於產生能量的效率很差!在運動中產生的能量有60~80%的能量以熱的方式散失[1],所以在運動時人體會累積大量的熱,讓你的心跳加速、體溫升高。另外也有研究證實影響你的運動表現的關鍵因素是『皮膚表面溫度過高』而不是核心溫度增加![2]所以如何讓人體有效散熱,不只能增加運動表現,還可預防中暑! 那喝冰水對於身體散熱到底有沒有效呢?!許多研究證實運動中喝冰水是可以改善你的運動表現[3,4],但是發現喝冰水所造成的效果並不是因為可以降低核心溫度,而是因為冰水可以幫助身體減少流汗量、降低皮膚表面溫度以及降低運動中的心率 ![5] 在天氣悶熱(高溫度高濕度)、沒有風、運動的強度高及運動時間長的情況下會讓身體的熱能增加,但是並不是每次運動都需要喝冰水! ✅什麼時候才需要喝冰水? 1.在運動環境溫度超過28度或濕度超過50% 2.大量流汗(汗多到用滴的!) ⚠️另外跑步比騎自行車還更需要喝冰水,因為騎車時所感受到風較大,可以幫助散熱。至於其他狀況則是喝你覺得舒服的溫度的水就好囉。 最後,喝水的溫度要幾度才有效呢!?目前研究認為溫度要小於10度,才具有改善運動表現[5],市面上的運動飲料或是冰水則是約4度。不過其實還有比冰水還更有效的飲品,那就是『冰沙』!但是剛開始喝冰水或是冰水時,大多都會感覺胃腸不適,所以建議可以先從冰水嘗試喝,找出自己最合適的溫度! 參考資料來源: 1. (2015) Human behavioral thermoregulation during exercise in the heat. 2. (2012) High skin temperature and hypohydration impair aerobic performance. 3. (2008) Cold Drink Ingestion Improves Exercise Endurance Capacity in the Heat. 4. (2017) Comparison of the effects of cold water and ice ingestion on endurance cycling capacity in the heat. 5. (2018) Does Cold Water or Ice Slurry Ingestion During Exercise Elicit a Net Body Cooling Effect in the Heat? #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #冰水可以改善耐力運動表現  #冰水不會影響核心溫度 #天氣炎熱運動時來杯冰水吧 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
2019-07-18

夏日補『鈉』大作戰

上禮拜提到鈉對於運動的重要性,補充足夠的鈉除了可以維持運動表現之外,還可以更有效率的回補運動後所流失的水分,讓你不會有肌肉抽筋、心跳過快的煩惱喔~ 那到底需要補充多少鈉才足夠呢? 首先要了解: 什麼樣的運動情況下需要特別注意鈉的攝取呢? 運動時間長(≥ 1hr) 運動強度高(流的汗會像剛洗澡完一樣) 天氣炎熱、濕度高的環境下運動 以上符合一項就要再特別額外補充『鈉』喔! 鈉應該吃多少? 其實目前台灣人在每日鈉攝取量遠超過衛福部所建議,因此在這情況下可從日常生活中減少鈉的攝取,少吃加工製品、醃漬品、醬料等來著手,盡量以原態食物來得到身體所需的營養。 不過對於日常有規律運動者來說,為了要彌補從汗水流失的電解質,需要補充比平常還要多的鈉!如果以中強度運動長達一小時以上,市面上的運動飲料所含的鈉其實是不夠了,可以依據自己可接受程度再加入些許鹽巴。 補鈉小技巧 一罐市售的運動飲料再加一小撮鹽巴(約0.5g) 一罐市售的運動飲料再搭配2包椒鹽餅乾 透過吃鹹的食物來補充鹽分之外,還可以運動後立即補充醣類,加快運動後的恢復喔! 自製運動飲料則是建議每600ml 含250~500mg 的鈉(約0.6~1.25g的鹽)以及含36~48g的糖喔! 經由加入適當的糖在飲料中,可以讓運動中的身體迅速地補充到能量,進一步維持你的運動表現,不會讓你太快沒力喔! 不過確切鈉應該要吃的量則是要因人而異,特別是老人與小孩需要和營養師進行個別的諮詢了解運動狀況才能得到確切的量喔! 另外如果怕吃進過多的鈉的話,營養師建議可以在日常飲食中攝取多樣化的蔬菜(彩虹飲食)以及適量的水果,透過蔬果吃到足夠的鉀來幫助身體排掉過多的鈉~ UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #鈉的補充小技巧 #個人化運動飲料 #身體要給力鈉就要補夠
2019-07-03

運動流汗,『鈉』該怎麼辦!?

季節已經慢慢步入夏天☀,在炎熱的溫度下進行訓練,為了要把多餘的熱排出體外,身體所流的汗量會提高許多。而汗液中除了水分之外也含有許多電解質,其中超過6成的電解質是來自氯化鈉(鹽巴),它是由鈉離子與氯離子所組成,其中鈉是人體內必要的巨量礦物質,需從食物中攝取,其主要有三大作用: 1. 水分平衡 2. 維持正常神經傳導 3. 參與肌肉的收縮 不過除了這些作用之外,對於運動者來說還有兩大重要功能! 1️⃣ 幫助身體吸收蛋白質、醣類、水分等營養素: 體內有足夠的鈉,會幫助保留水份以維持足夠的血流量,幫助身體吸收吃進來的營養素。另外也可以維持正常的滲透壓,這有助於幫助細胞獲得血液中的養份以及代謝掉不要的廢物。 2️⃣ 維持足夠的血流量,避免心跳過快,提早疲勞: 有足夠血流量,除了可以確保身體有足夠的水分來代謝多餘的熱以及廢物之外,還可讓心臟維持正常的心跳率,避免心跳過快而影響運動表現。 ❌運動時鈉不足可能會造成: 體內血流量降低、心跳加快、散熱速度下降、肌肉抽筋的機會增加!另外也可能會發生低血鈉症 例如:抽筋、噁心嘔吐、焦慮、嚴重者會發生昏迷! 這也是為什麼我們常看到賽事現場提供鹽錠和鹽巴! UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #炎熱天氣透過流汗來散熱 #鈉可以幫助保留水份也能幫助吸收營養素 #適量補充鈉來維持運動表現 #下週告訴你鈉的劑量怎麼補    
2019-06-27