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21 Oct 2018

中年發福的主因是……?

自己的生活作息看似沒差別,但身材卻一天天的漸漸走樣,微凸的肚子,只會越來越凸,沒有平復的一天! ◎基礎代謝率隨著年齡逐漸變低! 基礎代謝率是維持人體運作的每日基礎消耗熱量,當基礎代謝率越高,代表身體一整天所要消耗的熱量越多。當年紀過25歲之後(不要懷疑就是25歲),基礎代謝率就會慢慢隨年齡越大而往下掉,這時即使食量並沒有吃得特別多,還是非常容易在體內堆積成脂肪,也導致體重慢慢增加,最主要的原因就是基礎代謝率的下降。 所以想要避免中年發福的關鍵就是,維持或提高自己的基礎代謝率!而提高基礎代謝率的關鍵就是:提高身體中的肌肉量!   ◎有了肌肉就有高基礎代謝率! ➤怎麼「練」來提高基礎代謝率? 運動能對肌肉產生刺激和負荷,進而幫助肌肉合成和生長,一旦肌肉量提高,基礎代謝率也會慢慢增加,讓身體保持在高效燃燒能量的狀態。而最有效提高肌肉的運動就是重量訓練,因為訓練的過程中,能夠有效的刺激鍛鍊肌肉,造成肌肉撕裂,接著再透過營養補充以及適當的休息,來長出更多更強壯的肌肉,肌力訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。 而運動的方式也要常常變換,習慣同一種運動或強度時,在身體逐漸適應的情況下,也會是熱量消耗變少,以及漸漸無法對肌肉產生壓力,此時基礎代謝也不會像一開始鍛鍊時,有明顯的突破,這時候就要改變運動模式或是運動強度,讓身體有明顯的訓練感受。   ➤怎麼「吃」提高基礎代謝率? 減少攝取精製碳水化合物,如白麵包、白米飯,這些食物會使胰島素水平不穩,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。此外,多吃蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。第三,多喝水,人體血液中約有80%的水,而營養素是藉由水份來運送,所以大量水份可加速體內廢物排除,及增加代謝率。 所以不論運動和飲食,都是能夠大大避免中年發福的危機!
21 Oct 2018

糟透了!運動後請別吃“仙女餐“!!

在運動後選擇宣稱具有『減肥功用』或是『低卡』的食物,是最糟糕的選擇! 為什麼? 運動中會消耗肌肉中的肝醣,所以在運動後的補充,會優先供應給肌肉(而較不會堆積成脂肪),但要注意的是:「運動使肌肉養分吸收能力增加,但是效果並不持久」所以在運動後半小時內馬上進食,是最聰明的策略! 這也是為什麼運動後若選擇「低卡瘦身餐」來補充,在最不容易脂肪堆積的時刻,你卻吃得少少?等到餓的時候再來大吃特吃,變成脂肪堆積,這樣豈不是造成反效果?所以,運動完一定要給自己一份最均衡營養的飲食補充,不但不會增加身體的負擔,同時給需要修復的身體加快復原的能量! 當然也要注意一件事:熱量必須看整天的攝取,而非看一餐哦!
21 Oct 2018

跑者們!運動後別再只是喝無糖豆漿拉!

運動後要吃蛋白質?跑步也是嗎?耐力運動訓練後最需要補充的是碳水化合物! 長時間的運動或訓練後,會使肌肉中的肝醣大量消耗,急需補充能量來合成肌肉中的肝醣,以恢復成原有的肝醣水平,這時候適時的補充適量碳水化合物可以維持血液中的血糖,及運動中肌肉所消耗的肝醣;運動之後,胰島素幫助將碳水化合物轉換成肝醣,儲存在肌肉之中,而運動後的胰島素又會特別敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉快速的恢復肝醣存量。蛋白質是用來修補運動中受損的肌肉,並且幫助肌肉生長,但無法補充肌肉在長時間運動下所消耗的肝醣。 此外,耐力運動或長時間低強度的運動,對於肌肉破壞的程度較小,所以運動後不一定得要像重量訓練一樣攝取這麼多的蛋白質。長距離運動主要還是以肝醣作為能量來源,所以訓練後仍舊是以高碳水比例的時物為主,來進行肝醣補充。 所以下次跑完步別再只喝無糖豆漿啦!你應該多攝取優質的碳水化合物,如:米飯、義大利麵、甘藷、穀類等等,才能加速身體的復原!
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21 Oct 2018

常聽到的肝醣超補法,適用於每一個人和運動項目嗎?

肝醣超補法 ─ 觀念解析 肝醣超補是透過飲食的方式,增加身體肝醣(肌肉能量)儲存量,好讓比賽時能延長運動時間,許多馬拉松都會在賽前一週做『肝醣超補』,避免比賽後期遇到撞牆期(肌肉肝醣耗盡)。 到底什麼什麼樣子的運動情況需要做肝醣超補法呢? 從下圖可以知道,縱軸是肝醣儲存量,橫軸是運動時間,不同顏色的線代表不同運動強度,高(藍色)、中(紅色)、低(黃色),只有在最高強度的運動(藍色線),在接近一小時的運動時間後,才出現肝醣耗盡情況。 所以,原則上只有進行中高強度以及運動時間超過1小時的狀況,才比較需要做肝醣超補法哦!
21 Oct 2018

準備比賽前的週期性飲食的“蛋白質”該怎麼吃?

🔆準備比賽前週期性飲食,在蛋白質部分,需攝取每公斤體重*1.2-2.5公克蛋白質的量。 ex: ◼假設你50kg,要攝取60-125克蛋白質 ◼假設你70kg,要攝取84-175克蛋白質 這範圍取決於比賽前的目標體重控制!重點來了! 👉若想減重可使用 2.0-2.2 g / kg,增加飽足感和穩定血糖 👉維持體重建議 1.2-1.7 g / kg UP小編:這樣的數字能不能用在平時體重控制呢?小編認為是可以的,只不過這邊是指備賽期訓練量比較大的情況下來攝取,所以對一般人來說,可以用相同比例,但是減少“總熱量的攝取”概念來做蛋白質的分配!   本文取自NSCA文章:Nutrition Periodization for Athletes 原文: Preparatory Cycle (Pre-Season) Daily protein intake should range from 1.2 – 2.5 g/kg. Body weight goals will a#ect the amount of protein, hence the large range. For athletes seeking weight loss, the higher end of the range is recommended (2.0 – 2.2 g/kg) to improve satiety and better utilize the thermic e#ect of food. Adding more protein will also have a blood sugar stabilizing e#ect which will control the biological hunger response in individuals. For those interested in maintaining weight, a moderate protein intake (1.2– 1.7 g/kg) can be recommended. UP營養師: 不運動營養師小紅
31 Aug 2018

打造最佳運動營養比例 !

運動後到底怎麼分配碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪。 高碳水化合物與適量優質蛋白質是運動後補給的關鍵 運動時,肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用,來完成各個動作,這也是為什麼當體內肝醣耗盡時,會造成運動表現下降。所以在運動後補充碳水化合物,就是為了要補充運動時肌肉所消耗的肝醣,所以運動後補充的食物應該要以碳水化合物為主,恢復體力。 運動過程中,肌肉會產生肌纖維的損傷,強度越大的運動,如:重量訓練、短距離衝刺,會造成更大的肌纖維撕裂,這時就要在運動後補充適當的蛋白質,來幫助肌肉的修復和合成更多肌肉。 那到底蛋白質要吃多少?過去許多研究皆指出,運動後只吃純蛋白質,與碳水化合物和蛋白質混合補充做比較,後者的肌肉合成效果較佳,甚至只吃更少的蛋白質就能達到效果。原因在於碳水化合物的攝取,可以刺激胰島素分泌,進而幫助蛋白質進行更有效率的肌肉合成。那這兩者比例該怎麼分配?耐力型項目,碳水化合物和蛋白質的比例應介於3~4比1、肌力型項目則可增加蛋白質,調整成2比1左右。 那脂肪呢?綜合上述觀念可知,運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提高,脂肪因本身不好消化,所以建議運動後最重要的一餐可以先避開脂肪攝取,來爭取碳水化合物與蛋白質的吸收。 掌握關鍵碳水化合物與蛋白質的黃金比例 掌握以上原則,耐力型運動項目:如長跑、自行車、三鐵等,可分配熱量來源為:碳水化合物60~70%、蛋白質20~25%、脂肪5~15%;肌力型運動項目;如重量訓練、爆發力訓練、衝刺跑等,可分配熱量來源為:碳水化合物50~60%、蛋白質25~30%、脂肪5~15%。這和平常吃的有什麼不同?衛生署提出的每日飲食攝取指南建議:碳水50-60%、蛋白質12-15%、脂肪25-30%,發現了嗎?這和最佳運動營養黃金比例,有相當大的差異! 掌握這些原則,就能幫你帶來更好的運動恢復與訓練效率!