呷菜,哪欸長肌肉?

「你天天都吃素,怎麼可能會成為G肉人呢!」 大部分的人都是葷食主義,但你知道也是有吃素的運動員在體壇上表現優良嗎?   確實有幾點優勢,動物性蛋白質勝於植物性蛋白質   含有完整的必需胺基酸 消化速度較快 含有較多的BCAA   儘管如此,屬於植物性蛋白質的黃豆,可說是草界的翹楚!其營養價值不輸給雞、魚、牛肉、乳清蛋白等動物性蛋白質,都是屬於優質的蛋白質。 如果你是奶蛋素食者,自然優質蛋白質的選擇多了雞蛋和牛奶,營養價值也是極高。但如果是吃純素的夥伴們,別擔心你的蛋白質選擇被窄化了,你可以這樣做: 穀類、豆類、堅果種子類,提供豐富的蛋白質            ▶舉凡藜麥、黃豆、毛豆、黑豆、南瓜子、杏仁等,其蛋白質含量相對其他植物性來源高,可以作為優先考量 均衡攝取穀類、豆類、堅果種子類,缺一不可            ▶植物性的胺基酸不完整,透過均衡攝取每一種類,就能攝取到完整的胺基酸 攝取的蛋白質量需要比較多            ▶植物性蛋白質的消化較差,需要比葷食者攝取更多的蛋白質,大約多一份的蛋白質(如半塊豆腐)   現今也有許多的純素補充品(大豆分離蛋白、豌豆分離蛋白),適合給需要大量蛋白質但透過食物攝取卻無法滿足所需要量的運動員。 所以,如果你是吃素的人,不用擔心長得不比別人壯啊~~重點還是老話ㄧ句:訓練足夠、均衡攝取!吃素更不能挑食,每一種食物都要攝取到唷!   #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #動物性蛋白質 #植物性蛋白質   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
2019-03-14

BCAA的秘密

BCAA在運動健身界一定不陌生!此款乳清蛋白含有高達多少BCAAs,甚至有的單一賣BCAAs的補充品。但你知道,BCAA到底是什麼嗎?為什麼不是ABCC??? BCAAs是支鏈胺基酸(Branched chain amino acids)的簡稱,包含Leucine白胺酸、Isoleucine異白胺酸、Valine纈胺酸,屬於必須胺基酸的其中三種,因其結構上側鏈具有分支結構而稱之。 ・延緩中樞疲勞 BCAAs會與色胺酸(tryptophan)競爭腦部的載體蛋白受器,而當我們在運動期間,體內的BCAAs濃度下降,讓腦部的色胺酸量相對上升,使得血清素(serotonin)的濃度也提高(因為色胺酸會轉換成血清素),血清素會讓身體放鬆、鎮靜興奮感,中樞產生疲勞,進而降低運動的集中注意力,下降運動的表現。因此BCAAs的補充可減少色胺酸進入腦中,降低血清素的生成,延緩中樞疲勞,讓我們能專注運動。 ・靈魂人物Leucine 其中白胺酸(leucine)會啟動骨骼肌中的mTOR通道,這是一條骨骼肌肉蛋白合成的關鍵路徑,對於刺激蛋白質合成扮演重要關鍵。且其代謝產物為HMB(β-羥基-β-甲基丁酸),維持瘦體組織,降低蛋白質的分解、減少運動性肌肉傷害等,因此BCAAs在運動後補充可促進肌肉蛋白質合成。   但需注意的是,雖然BCAA是開啟肌肉合成的關鍵樞紐,但在這輸送帶上的原料(剩餘的必須與非必須胺基酸)也是重要的元素,最終仍是蛋白質的總攝取量,才能有效的合成肌肉。 且天然的食物中就含有BCAA,對於一般飲食均衡的人而言,不必在運動前特別補充來提高運動的專注力,或是在運動後補充來讓肌肉長更好。不管是透過食物或是乳清飲來攝取蛋白質去幫助肌肉生長,兩者都含有BCAAs,因此對於非專業運動人員不用額外花錢買補充品,記住運動完,攝取適量的蛋白質來幫助肌肉的修復才是必要的唷!   -文章節錄自《運動營養學Sports Nutrition二版》及《Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth Edition》 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #BCAAs #延緩中樞疲勞 #Leucine白胺酸 #肌肉合成關鍵   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
2019-03-07

愛運動的你,「鐵」定要知道

「你臉色怎麼看起來好蒼白啊?」 「嗯…常常覺得跑完步,頭有點暈又無力的~」 運動完的你,是否有時會覺得有氣無力或頭暈目眩感呢?   鐵是身體中重要的微量礦物質,大部分儲存在紅血球中的血紅素,與氧氣的運送有關,也是能量代謝中酵素的成份之一。 對於耐力型選手會需要較大耗氧量、女性運動員有月事失血的問題、素食運動員因飲食的限制而有鐵質攝取不足,可能導致貧血的現象發生,進而影響運動的表現。 符合以上其中之一的你,可能需注意有潛伏性缺鐵的無貧血症狀,或是已診斷屬於需「補鐵」的缺鐵性貧血,可以透過飲食中適當攝取富含鐵的食物,甚至較嚴重者需服用鐵劑。   食物中的鐵分為: ▶ 血基質鐵(heme iron):存於動物性食物中,吸收率較高,如:豬血/鴨血、牛肉、羊肉、肝臟、文蛤、章魚、牡蠣… ▶ 非血基質鐵(non-heme iron):動物和植物性皆有,主要來自於植物性食物,如紅莧菜、紅鳳菜、扁豆、紫菜、五香豆干… v再多注意幾點,會更有幫助? 1非血基質鐵的吸收率較低,可搭配富含維生素C的食物一起吃,幫助鐵的吸收,如:芭樂、柑橘類水果 2避免與含鈣高的食物同時吃(牛奶、鈣片),兩者會競爭吸收,因此建議間隔1-2小時 3含有單寧酸、植酸、大量膳食纖維的食物,也會抑制鐵的吸收,如:茶類、咖啡、豆類等,因此也建議分開食用 ※小提醒:不是所有食物偏暗紅色,鐵含量都很高喔!例如櫻桃和葡萄乾的鐵含量都很低!!   以上平日裡可以注意這些鐵豐富的食物,再利用幾點小技巧,雖然有些食物有吸收的問題,但其實飲食均衡攝取,並且吃足含鐵的食物,大可免鐵攝取不足的煩惱,而讓身體疲勞、集中力不佳,降低運動的能力唷! #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #鐵 #貧血 #影響運動表現   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
2019-02-21

肌酸能提升運動表現?

肌酸是一種有機氮化合物,人體可由肝臟合成,大部分儲存在肌肉中,提供人體細胞所需能量,使我們能負荷更高強度的訓練,針 對短時間爆發力的高強度運動(如:短跑、健力等)。   食物中如何獲取? ➡肉類(牛肉、豬肉)、魚類(鮭魚、鯡魚…等) 但其實從食物中攝取的肌酸含量不多,如吃上一公斤的牛肉(大約是10個手掌大小)約只有4.5公克的肌酸(食物中的肌酸含量可參考下圖)。 單純由食物中攝取的話,一天可能只攝取約1公克的肌酸而已,因此通常藉由補充劑來攝取較容易達成建議劑量。 有研究證實,肌酸增補可提升肌肉的肌酸含量 要如何吃呢? ①連續五天,攝取20-25公克或0.3公克/體重(公斤),此稱為負載劑量(loading dose)。 ②之後每天以2公克或0.03公克/體重(公斤)的劑量,持續吃約一個月,來維持肌肉內的肌酸濃度。 ☞換句話說,一開始先給予足夠的劑量來提升身體的肌酸濃度,而後連續的補充來維持肌肉的肌酸濃度。   肌酸增補對於肌力表現有促進效益,然而發現單次或短暫的攝取對於爆發力運動未有促進效果,顯示與其將肌酸當作直接提升運動表現的物質,連續增補的效益較為顯著。 因此,先講求「如何訓練」,再來談適量的補充,才有益於運動表現。若是一般民眾,不用刻意補充肌酸,日常均衡飲食搭配有效的訓練計劃即可。   當肌肉中的肌酸含量達到飽和上限,再多的補充也不會提升肌肉的肌酸濃度,所以不是補越多,運動能力越好唷!   節錄自《Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth Edition》一書   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
2019-02-14

吃魚🐟不只是吃魚🐟

適逢過年,想必大家每天應該都是大魚大肉吃飽飽吧! 年年有餘(魚)是家家戶戶團圓桌菜必備的佳餚之一,但各位吃魚的同時,別單只有享受魚的美味啊! 今天要來介紹一般大眾常見又喜愛的鮭魚!肥美潤紅的鮭魚擁有優質的蛋白質、好的脂肪酸、豐富的維生素B群、維生素D及礦物質等營養素,其中的奧秘,對於運動後修補,是不錯的蛋白質好選擇! omega-3 (n-3)脂肪酸:屬於必需脂肪酸,人體無法自行合成,必須由食物中攝取,為多元不飽和脂肪酸的一種,而這類n-3脂肪酸傾向抗發炎、血管舒張、抗凝血的功能,有助於延緩運動後肌肉痠痛。 維生素D:鮭魚是少數魚類中,含有豐富的維生素D,能促進鈣質的吸收,維持骨骼正常生長,以及調節神經、肌肉、免疫系統等功能。所以常說適度與正確的運動,防止骨質疏鬆(減緩骨質流失的速度),且補充適當的維生素D(透過陽光合成吸收或藉由食物中攝取)來幫助骨鈣的吸收。 維生素B群:含有豐富的維生素B12、維生素B6、菸鹼酸等,維持腦部神經功能及參與紅血球的生成、營養素的代謝、修復DNA。運動容易消耗大量氧氣,而紅血球會攜帶氧氣,此時維生素B群的參與是不可或缺的一員 蝦紅素:為類胡蘿蔔素的一種,具抗氧化能力,清除自由基,減少氧化壓力及發炎反應。 硒:微量元素的一種,主要功能為對抗氧化壓力,清除過氧化物,減少細胞膜的傷害。 綜觀以上的營養素,當我們運動完後,身體會產生較多的自由基,增加發炎反應,使我們身體較疲勞、肌肉酸痛,也較容易感冒。這時除了補充足夠的蛋白質與適當的醣類來修復肌肉之外,透過深海魚好的脂肪酸及優質蛋白質也能幫助我們肌肉恢復及減輕酸痛感哦! 下次運動完除了雞胸肉的選擇,也不妨來試一下鮭魚吧! UP運動營養專欄 趙馨儀營養師 #UP運動營養小教室 #鮭魚#n-3脂肪酸#優質蛋白質#減輕痠痛 感謝 @ joyce00831 分享
2019-02-06

重訓後狂灌乳清或狂嗑肉,肌肉合成越多嗎?

常看到巨巨們,運動完拿著搖搖杯灌乳清,到底喝這麼多乳清蛋白,肌肉是不是會長更多? 有規律從事健身或剛開始踏入健身圈的人,應該都對運動後要補充蛋白質的這個原則不陌生。運動過程會破壞肌肉的肌纖維,當運動完後,這些損傷需要補充適當的蛋白質來幫助肌肉的修復和合成。然而根據研究,蛋白質一次攝取約20公克,肌肉就能達到最大的合成效果,攝取過多(超過30公克)並不會被用來合成更多的肌肉,反會被氧化當作能量來消耗掉。因此三餐平均攝取蛋白質與一次大量補充蛋白質相比下,前者對於刺激肌肉合成的效果,較後者來得更有效合成肌肉。 圖1: 圖2:   建議一餐的蛋白質攝取約20公克(不超過30公克),並且要選擇優質的蛋白質如雞肉、魚肉、黃豆製品 (豆漿、豆腐等),份量如下: 雞或魚肉約一個女生的手掌大小 豆腐約1.5個田字 豆漿約2-2.5杯 (一杯為240cc) 吸收較快的乳清蛋白 (通常一湯匙約有20-25公克的蛋白質) 搭配合宜的碳水化合物,再根據不同訓練所需的一日蛋白質總克數,平均分配在3-4餐中或6-7餐中(後者是針對訓練量大的健美或職業級選手),比起一次大量攝取蛋白質,分散補充能更有效合成肌肉。   所以,以後健身不要只在運動完狂補充蛋白質,早上、中午、晚上、點心(食量大者可能會吃上1-3次點心),餐餐都有適量的蛋白質攝取,會比健身完狂灌乳清再狂嗑肉,來得更有效合成肌肉唷!計算好蛋白質的攝取量,才不會反而攝取過多的熱量,造成身體負擔! 記住 #三餐分配吃 比起 #一次大量吃 還更有效合成肌肉!   #UP運動營養小教室 #蛋白質平均攝取優於一次大量攝取     UP運動營養專欄 趙馨儀營養師   註: 圖1來源:https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235 圖2來源:https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-12  
2019-01-27

中年發福的主因是……?

自己的生活作息看似沒差別,但身材卻一天天的漸漸走樣,微凸的肚子,只會越來越凸,沒有平復的一天! ◎基礎代謝率隨著年齡逐漸變低! 基礎代謝率是維持人體運作的每日基礎消耗熱量,當基礎代謝率越高,代表身體一整天所要消耗的熱量越多。當年紀過25歲之後(不要懷疑就是25歲),基礎代謝率就會慢慢隨年齡越大而往下掉,這時即使食量並沒有吃得特別多,還是非常容易在體內堆積成脂肪,也導致體重慢慢增加,最主要的原因就是基礎代謝率的下降。 所以想要避免中年發福的關鍵就是,維持或提高自己的基礎代謝率!而提高基礎代謝率的關鍵就是:提高身體中的肌肉量!   ◎有了肌肉就有高基礎代謝率! ➤怎麼「練」來提高基礎代謝率? 運動能對肌肉產生刺激和負荷,進而幫助肌肉合成和生長,一旦肌肉量提高,基礎代謝率也會慢慢增加,讓身體保持在高效燃燒能量的狀態。而最有效提高肌肉的運動就是重量訓練,因為訓練的過程中,能夠有效的刺激鍛鍊肌肉,造成肌肉撕裂,接著再透過營養補充以及適當的休息,來長出更多更強壯的肌肉,肌力訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。 而運動的方式也要常常變換,習慣同一種運動或強度時,在身體逐漸適應的情況下,也會是熱量消耗變少,以及漸漸無法對肌肉產生壓力,此時基礎代謝也不會像一開始鍛鍊時,有明顯的突破,這時候就要改變運動模式或是運動強度,讓身體有明顯的訓練感受。   ➤怎麼「吃」提高基礎代謝率? 減少攝取精製碳水化合物,如白麵包、白米飯,這些食物會使胰島素水平不穩,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。此外,多吃蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。第三,多喝水,人體血液中約有80%的水,而營養素是藉由水份來運送,所以大量水份可加速體內廢物排除,及增加代謝率。 所以不論運動和飲食,都是能夠大大避免中年發福的危機!
2018-10-21