根據中華民國登山協會推估,台灣以登山健行為主要運動的人口約有500萬,攀登過3000公尺以上高山的人口約有50萬人,可見登山為台灣民眾的熱愛運動之一(1)。但登山時的營養補給又該如和兼顧呢?登山環境下又會造成什麼生理變化與危害呢?就讓營養師帶你一起來認識吧!

 

你不可不知的登山風險?

你知道高山環境會造成人體生理功能改變,進而使我們需要不同的營養補給嗎?

登山時高度每上升100公尺,溫度約會降低0.6度c,且大氣中的氧氣量、水蒸氣量也會隨之下降,造成高山空氣比海平面空氣稀薄、乾燥許多,以海拔3000公尺的高山為例,山頂的氧氣量僅有平地的7成左右,又因高山上紫外線、太陽輻射增強,種種因素都在挑戰我們人體的心肺功能、溫度調節功能、修復功能等,如果沒有因應調整就容易造成頭暈、厭食、失眠、全身倦怠、心跳與呼吸加速、脫水、曝曬中暑等不適,甚至可能罹患高山症(2),高偉峰醫師就曾做過調查,發現近三成的玉山登山客都有出現高山症的症狀(3)。
 

如何設計登山糧食?

為了預防不適感,擁有良好的登山計畫相當重要,其中若能補足良好的營養不僅助於減少登山的不適感,還可以增進運動表現。

熱量需求計算:

1.登山時熱量需求=基礎代謝率能量+活動消耗能量

2.基礎代謝率=依照性別代謝率x體重(公斤)x時間(小時),男性:1 大卡/公斤/小時、女性:0.9 大卡/公斤/小時

3.活動消耗能量=代謝當量(MET)x 體重(公斤)x時間(小時),其中代謝當量因登山負重重量不同而有所不同(4)。

而三大營養素在登山活動中扮演的角色各有不同,如果蛋白質攝取充足能使人體骨骼肌發揮力量、增加運動耐力、提升運動表現,而脂肪代謝比起碳水化合物需要更多的氧氣,高山低氧下過量攝取脂肪容易造成代謝不完全而消化不良,反之碳水化合物擁有較低的氧消耗量有助於人體利用,並且也是紅血球唯一的能量來源,有助於維持正常呼吸功能,為登山時的主要能量來源(5)。

如一男性70公斤,背包負重8公斤,步行3小時,則登山所需熱量與三大營養素計算如下(6):

1.熱量計算:1x70x3+7.3x70x3=1743大卡

2.蛋白質計算:1743×18%÷4=78克

3.脂肪計算:1743×25%÷9=48克

4.碳水化合物計算:1743×57%÷4=248克

計算完後,將熱量與三大營養素分配於登山飲食和行動糧之中,行動糧是指行進間隨時補充的糧食,用來隨時補充登山時流失的能量,可依據國際運動營養學會建議,每小時攝取碳水化合物 (0.8 g/kg) 與蛋白質 (0.2–0.4 g/kg)來進行補充(7)。此外營養師也建議多準備一些糧食作為預備糧和緊急糧,以備不時之需。

而且為了避免脫水及低血鈉症,水分攝取建議每小時補充300-600毫升(8),並依美國運動醫學會建議每公升水分搭配攝取500-1000毫克的鈉離子(9)。

 

登山食物怎麼選?

登山食物怎麼選?營養師建議用以下幾個原則來選擇食物(5):

因高山環境會加速耗損人體能量,所以也建議攜帶營養補充品,如能量棒、能量膠、電解質膠囊、維生素與礦物質補充劑等。

能量棒、能量膠:方便攜帶又能快速補充碳水化合物與蛋白質,能作為行動糧的選擇之ㄧ,部分廠牌會額外添加咖啡因,有助於運動表現(10)。

電解質膠囊:補足運動時的電解質流失,增進運動表現(11)。

維生素與礦物質補充劑:食物攝取容易不均衡、補充劑可滿足一日的維生素與礦物質所需。

 

今天的登山補給攻略大家有收到了嗎?以後征服高山時,也要注意營養補充,才能降低登山不適、促進運動表現喔!

 

文 / 營養師  林承宏 

 

參考文獻

1.中華民國健行登山會

2.衛生福利部疾管署

3.台灣家庭醫學醫學會

4.Guthook Guides & Jetté, M., et al. (1990). "Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity" The Journal of Clin Cardiol 13(8):555-65.

5.雪霸國家公園高山地區登山糧食適用方式規劃

6.Robert, D., et al. (1998). "Intakes of High Fat and High Carbohydrate Foods by Humans Increased with Exposure to Increasing Altitude During an Expedition to Mt. Everest." The Journal of Nutrition 128(1): 50–55.

7.Chad, M. K., et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing" Journal of J Int Soc Sports Nutr 33 (2017).

8.Del, C. J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.

9.Sawka, M. N., et al. (2007). "Exercise and Fluid Replacement" Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-90.

10.Edward, J. R., et al. (2013). "Caffeine gum and cycling performance: a timing study" Journal of J Strength Cond Res 27(1):259-64.

11.Del Coso, J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.