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運動營養學

透過營養師分享正確的運動營養知識

運用正確的補給策略,

一起讓運動效果事半功倍吧!

有氧運動容易肚子不舒服? 緩解不適感你可以這樣做!

 

在中高強度的運動中,大約 90% 的人都曾面臨過腸胃道的不良反應(gastrointestinal complaints),也不乏聽聞有人因為腸胃問題而耽誤了運動表現,而這些不適,不僅會對當下,也會對後續的恢復產生影響。究竟運動期間為什麼容易產生腸胃不適?又該如何減少運動期間的腸胃不適、並事前避免呢?...《Read More》

 

目前市面上琳瑯滿目的能量飲料中,常見的提神成分通常為牛磺酸、咖啡因以及維生素B群。這些提神成分,能夠讓努力加班的你、熬夜苦讀的你、抑或是想提升反應力的你,提高現有的精神、專注力,進而獲得更佳的表現。不過,你對它們的暸解有多少呢?以下將為您介紹其中的「牛磺酸」及「咖啡因」...《Read More》

 

根據壓力恢復適應理論(Stress-recovery-adaptation theory),訓練時的鍛鍊、刺激,在休息適應後可以讓我們有更好的運動表現;相反地,若輕忽了恢復而過度訓練,就會使得表現停滯不前,甚至越來越差...《Read More》

 

前一篇提到一氧化氮 (以下簡稱NO) 是人體中重要的訊號分子,這個分子,對於身體血管舒張、血流調節、粒線體和血小板功能都具有顯著的影響。而如何提升體內的NO含量,則需要理解NO生成的途徑...《Read More》

 

 

擁有穩定的運動耐力,可以增進運動表現,使運動員得以突破以往紀錄、縮短完賽時間、追求卓越成績,而若想要維持運動耐力,緩解運動疲勞是一大關鍵...《Read More》

 

年節將至,一連串的聚餐、尾牙、應酬接踵而來,是否會讓你煩惱大吃大喝後身材走鐘?別擔心!營養師教你只要把握三大原則,就能安心度過接下來的新春假期!...《Read More》

 

過去幾年內,能量飲料的消費購買量不斷成長,在 2021 年時能量飲料的全球市場規模達到 610 億美元(1),在如此龐大的消費購買量下,使越來越多科學家想要更全面的研究能量飲料中的成分有效性,而其中牛磺酸就是能量飲料中常見的營養成分...《Read More》

乳清蛋白種類多,我該怎麼選?

 

攝取足量的蛋白質對於肌肉保持與鍛煉非常重要,為此美國飲食協會和美國運動醫學學院在 2009 年提出建議:運動員的蛋白質攝入量需介於 1.2 到 1.7 克/公斤之間(1)。但高蛋白質食物如肉類,相對於高碳水、高油脂的食物而言較為昂貴。那是否有營養補充品可以提供相對便宜又高比例的蛋白質呢?乳清蛋白就是在此需求下應運而生...《Read More》

跑步也要補充蛋白質嗎?論蛋白質在有氧運動的重要性!

 

為了補充足夠的營養、維持最佳的身體功能、奠定良好的運動表現,必須考量到三大營養素,碳水化合物、脂肪與蛋白質的充足與均衡,其中碳水化合物、脂肪,可以作為運動時的主要能量來源,而蛋白質具有控制體重、促進代謝、修復和加強肌肉組織的功能,為運動不可或缺的營養之一...《Read More》

為什麼運動完容易感冒?談運動對人體免疫系統的影響!

 

運動對於大眾極為重要,國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘來促進健康的生活型態,定期運動不僅可以促進代謝、控制體重、預防慢性疾病,你知道其實運動還可以影響免疫系統嗎?...《Read More》

魚油大哉問!為什麼運動後要吃魚油?

 

衛福部國民健康署於107年訂定的每日飲食指南中,豆魚蛋肉類是以豆製品>魚、海鮮>蛋>肉的建議選食順序,攝取魚類的重要性是因為當中富含許多營養素,其中就包含Omega-3多元不飽和脂肪酸...《Read More》

為何攝取複合式碳水比純葡萄糖更有效?長距離運動的複合式碳水補給策略!

 

補充碳水是長時間運動的關鍵,運動員倚靠著體內的肝醣釋出葡萄糖,代謝供給能量,來產生驚人的力量、速度、技巧和耐力,完成各項賽事。有研究指出進行中高強度的運動時,若無額外補充糖類,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗...《Read More》

聚餐這樣做!脂肪大軍攻不破!營養師教你如何戰勝年末高熱量聚餐

 

2021年即將邁入尾聲、準備迎接新的一年,想必少不了與家人、朋友聚餐同樂,但當你看著桌上的美酒佳餚時,是不是會擔心一年來苦苦經營的體態,就將在此時功虧一簣呢?不要害怕!就讓營養師教你,如何開心吃又避免體脂肪纏上你...《Read More》

重返台北馬,你準備好了嗎?營養師傳授最全面的馬拉松飲食法!

 

今年12月19日的台北馬拉松,你準備好了嗎?不論你是參加21公里的半馬、還是42公里的全馬,都得具備不屈不撓、堅持到底的心智,還得擁有訓練良好體能。而為了挑戰自己、造就優良的運動表現,好的營養策略也絕對是你邁向終點、不可或缺的好夥伴...《Read More》

你吃的益生菌抵達腸道了嗎?營養師解析擁有「防護罩」好菌 一 芽孢乳酸菌

 

經歷過新冠肺炎的衝擊,現代人更加重視身體保健。在未罹患疾病前,就先做好養身保健是現今預防醫學的新思維,為了追求健康,市面上推出越來越多保健食品,其中益生菌可說是討論度最高的營養補充品之一...《Read More》

上山吃什麼?登山糧食攻略!營養師帶你設計登山糧食計畫!

 

根據中華民國登山協會推估,台灣以登山健行為主要運動的人口約有500萬,攀登過3000公尺以上高山的人口約有50萬人,可見登山為台灣民眾的熱愛運動之一(1)。但登山時的營養補給又該如和兼顧呢?登山環境下又會造成什麼生理變化與危害呢?就讓營養師帶你一起來認識吧!...《Read More》

 

電解質補給,你補對了嗎?

 

天氣炎熱,外出運動的你是不是常揮汗如雨呀?你知道我們流失的汗液當中,不僅包含水分、也含有電解質嗎?2000-2004 年休斯頓馬拉松的研究報告指出...《Read More》

上班族頻繁喝能量飲提升專注度? 小心!精神有了,但健康紅燈也亮了!

 

市售能量飲玲琅滿目,許多業務繁忙的上班族都習慣一天之中喝上一罐,甚至一罐以上,讓自己時時刻刻維持專注度、提升工作效率!但是大多數人往往只知道能量飲=可以變得有能量、有精神,卻不知道它是藉由什麼樣的成份與方式來達成這件事!今天小編就帶大家深入認識能量飲,以及它對於身體可能帶來的影響,往後在挑選以及飲用時,可以多加思考是否選購、斟酌飲用量!...《Read More》

 

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 2】

 

上篇提到想要預防、改善肌少症的話,除了進行漸進式的阻力訓練之外,還需要良好的運動後恢復,而蛋白質的攝取在這其中佔了很重要的一環。上次提到年長者一天蛋白質該吃多少,這次則是來介紹兩個攝取蛋白質的小技巧...《Read More》

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 1】

 

台灣已經步入了高齡化社會,隨著老年人口比例增加,肌少症問題也逐漸開始被重視。而想預防肌少症的發生,進行漸進式阻力訓練是目前認為最有效地改善肌肉量、肌力以及減少年長者受傷風險的方法!不過除了有規劃性地進行阻力訓練之外,運動後的恢復也是很重要的一環,尤其年長者更應該要注意蛋白質的攝取量是否足夠喔!...《Read More》

用營養來解決運動後免疫力空窗期

 

最近因武漢肺炎疫情逐漸升溫,每個人都要注意勤洗手且在進出人群眾多場所時記得戴口罩,做好外在防護!除此以外,透過進行適當強度與訓練量的運動和均衡的營養攝取,可幫助維持體內免疫系統正常運作甚至能讓免疫力得到更近一步的升級,讓我們免於受到病菌的侵害。...《Read More》

運動飲料為什麼要加高果糖玉米糖漿?

近年來提倡避免喝含糖飲料,以預防肥胖、代謝性症候群或糖尿病的發生,不過愛吃糖的你/妳,在某個特定情況下是可以喝含糖飲料!那就是運動中,適量補充運動飲料能幫助維持運動強度和延緩疲勞的發生。但運動飲料成分不只有葡萄糖和電解質,有時還會添加高果糖玉米糖漿或砂糖,是否純粹是因為要讓口感風味變好而已還是其實有其他額外的效果呢...《Read More》

想讓比賽成績進步,『腸胃訓練』不可少!

❤️冬天已經悄悄地圍繞在身旁,雖然天氣寒冷但熱愛運動的心可不會因此降溫。最近許多運動賽事如馬拉松都即將開跑,想要突破自己的紀錄,除了要加強體能訓練外,賽前的『胃腸訓練』也是影響運動表現的關鍵因素...《Read More》

肌肉好緊繃?別再只吃香蕉了!

你是否時常覺得明明運動後有拉筋,但還是感覺肌肉緊繃呢?除了按摩、拉筋外,特定的營養素對於肌肉的放鬆也很重要...《Read More》

來杯咖啡,讓你運動更有力!

☕️早晨中的咖啡飄來陣陣香氣,喝咖啡除了是一種享受之外,更重要的是可以提振精神來繼續迎接忙碌的一天。另外許多運動愛好者,也會在運動前喝杯咖啡,來增加運動時的專注度和運動表現...《Read More》

防彈咖啡☕️,提神又減脂!?

在早晨中來一杯自製濃郁的『防彈咖啡』,真的可以讓你精神百倍迎接新的一天之外,又能減脂嗎?...《Read More》

進階減脂飲食法-碳水循環!

碳水循環(Carb Cycling)是什麼?

Carb cycling 是從低碳、生酮飲食變化而來,雖然這兩種飲食有一定減脂效果,但在執行低碳或生酮飲食,可能會因體內肝醣量不足,造成運動無力、心情壓抑、焦躁等,反而可能讓減脂效果大打折扣甚至肌肉流失...《Read More》

想讓運動事半功倍,把握進食時機和攝取足夠蛋白質

🤔為什麼常聽到運動完要趕快吃?常看到重訓的人要吃雞胸肉?如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間...《Read More》

斷食和運動安排得好,減脂沒煩惱

最近很夯的間歇性斷食可能可以幫助你達到減脂目標,並保留著你辛苦練成的肌肉...《Read More》

運動與油脂間的小㊙️密

規律運動的你,會注意蛋白質補充得夠不夠或是澱粉是否吃太多。但千萬別忽略營養素中的『油脂』對於維持身體正常功能也很重要...《Read More》

想要讓爆發力變更好,飲食上要注意什麼?!

運動讓體態變好、體力增強、專注力提升,在這之後許多人會更要突破自己的極限、突破PR (personal record) ,而在肌力、肌耐力、協調性等等運動能力當中,不可忽略的就是:爆發力!它會在許多關鍵時刻扮演非常重要的角色...《Read More》

運動中喝冰水,能讓你跑更快、騎更久嗎?

在東方人的觀念裡推崇要喝溫熱水,喝冰水會讓你容易咳嗽、對身體造成負擔等等。但是運動中其實要喝冰水才可以降低你的核心體溫以及增加你的運動表現...《Read More》

夏日補『鈉』大作戰

上禮拜提到鈉對於運動的重要性,補充足夠的鈉除了可以維持運動表現之外,還可以更有效率的回補運動後所流失的水分,讓你不會有肌肉抽筋、心跳過快的煩惱喔~ 那到底需要補充多少鈉才足夠呢...《Read More》

運動流汗,『鈉』該怎麼辦!?

季節已經慢慢步入夏天,在炎熱的溫度下進行訓練,所流的汗量會提高許多,而人體在運動中散熱的主要方式就是透過流汗,汗液中除了水分之外也含有許多電解質,而且超過6成的電解質是來自氯化鈉...《Read More》

喝的點滴大車拼

點滴可以喝?其實就是我們常見的運動飲料啦~
市面上有藍色包裝或綠色包裝,這幾款運動飲料有什麼差異?運動飲料顧名思義是為有從事運動的人而設計的,含有碳水化合物及礦物質,補充因大量流汗所流失的電解質及運動所耗損的能量,避免因脫水或能量不足而降低運動表現...《Read More》

及早有鈣念,老了不怕倒

人體的骨質在二十至三十歲多為最高峰,過了之後到中年期會逐漸減少,尤其女性在停經後流失的速度極快,因此女性要比男性更早注意骨質密度的重要性,千萬別覺得自己還年輕,就輕忽鈣質的攝取唷...《Read More》

我們與恢復的距離

在長期高強度運動下,可能因過度訓練導致疲勞過度,造成肌肉損傷、創傷,或在訓練過程未做好熱身與收操的動作導致肌肉拉傷、扭傷等傷害。除了做最基本的治療、休息、復健等處理之外,飲食上給予足夠的營養,對於受傷的恢復也是很重要的一環!吃對食物、營養足夠能幫助儘早回到訓練場上...《Read More》

運動前這樣吃讓你不累不累

你時常去健身房運動一下就無力嗎?或是運動到一半很不舒服,覺得快把前一餐吃的東西吐出來?回想一下發生這樣的情況,會不會是前一餐吃太飽,或是上一餐已經隔5-6小時了,這時候去運動,不管有吃或沒吃東西,都覺得運動效果不佳😫😖😵其實,抓對時間點吃對的東西,反而能讓你運動更有效率進行...《Read More》

能量飲料有這麼神奇?!

你有喝過能量飲料的經驗嗎?喝完真的比較有體力?精力充沛?
仔細看這些市售的能量飲料,可以發現成份大多是含有牛磺酸、咖啡因、維生素B群(B1、B6、B12等)⋯《Read More》

運動也要水噹噹

最近天氣一變暖和就跟夏天一樣熱!口渴的頻率越來越高💦💦看到街上每百步就有手搖店忍不住想來一杯冰飲沁涼一下啊~(誤)
但喝完後總覺得還是喝水最解渴了!!沒錯!今天要來談談喝水對運動的重要性!

不管有無運動,水分對於一般人來說是重要的成分,約佔體重的五六成以上,其幾個重要的功能有調節體溫、體液平衡、運輸與滋潤作用…《Read More》

你屬於膠膠者還是好棒棒

又到了馬拉松的旺季,熱愛跑步的選手們都為這比賽卯足了萬全準備。對於這些體力耗費時間長的跑者們,身體儲存的能量一定會隨著時間漸長而耗損,所以通常在這些比賽途中會設有補給站,讓選手們可以補充能量再接續完成剩餘的里程,而能量膠的功用就類似補給站的那些食物...《Read More》

運動後該怎麼補充營養補給呢?

很多人不了解運動後到底怎麼該吃什麼,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪...《Read More》

呷菜,哪欸長肌肉?

 

「你天天都吃素,怎麼可能會成為G肉人呢!」

大部分的人都是葷食主義,但你知道也是有吃素的運動員在體壇上表現優良嗎?

確實有幾點優勢,動物性蛋白質勝於植物性蛋白質...《Read More》

BCAA的秘密

 

BCAA在運動健身界一定不陌生!此款乳清蛋白含有高達多少BCAAs,甚至有的單一賣BCAAs的補充品。但你知道,BCAA到底是什麼嗎?為什麼不是ABCC???

BCAAs是支鏈胺基酸(Branched chain amino acids)的簡稱,包含...《Read More》

愛運動的你,「鐵」定要知道

「你臉色怎麼看起來好蒼白啊?」

「嗯...常常覺得跑完步,頭有點暈又無力的~」

運動完的你,是否有時會覺得有氣無力或頭暈目眩感呢?

鐵是身體中重要的微量礦物質,大部分儲存在紅血球中的血紅素,與氧氣的運送有關,也是能量代謝中酵素的成份之一...《Read More》

肌酸能提升運動表現?

肌酸是一種有機氮化合物,人體可由肝臟合成,大部分儲存在肌肉中,提供人體細胞所需能量,使我們能負荷更高強度的訓練,針對短時間爆發力的高強度運動(如:短跑、健力等)。食物中如何獲取...《Read More》

吃魚,不只是吃魚!

今天要來介紹一般大眾常見又喜愛的鮭魚🐟 肥美潤紅的鮭魚擁有優質的蛋白質、好的脂肪酸、豐富的維生素B群、維生素D及礦物質等營養素,其中的奧秘,對於運動後修補,是不錯的蛋白質...《Read More》

重訓後狂灌乳清或狂嗑肉,肌肉合成越多嗎?

常看到巨巨們,運動完拿著搖搖杯灌乳清,到底喝這麼多乳清蛋白,肌肉是不是會長更多?有規律從事健身或剛開始踏入健身圈的人,應該都對運動後要補充蛋白質的這個原則不陌生。運動過程會破壞肌肉的肌纖維,當運動完後...《Read More》

糟透了!運動後請別吃“仙女餐“!!

在運動後選擇宣稱具有『減肥功用』或是『低卡』的食物,是最糟糕的選擇!為什麼?運動中會消耗肌肉中的肝醣,所以在運動後的補充...《Read More》

打造最佳運動營養比例 !

運動後到底怎麼分配碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪...《Read More》

 

 

比賽前的週期性飲食的“蛋白質”該怎麼吃?

本文取自NSCA文章:Nutrition Periodization for Athletes

準備比賽前週期性飲食,在蛋白質部分,需攝取每公斤體重*1.2-2.5公克蛋白質的量...《Read More》

 

跑者們!運動後別再只是喝無糖豆漿拉!

長時間的運動或訓練後,會使肌肉中的肝醣大量消耗,急需補充能量來合成肌肉中的肝醣,以恢復成原有的肝醣水平,這時候適時的補充適量碳水化合物可以維持血液中的血糖,及運動中肌肉所消耗的肝醣;運動之後,胰島素幫助將碳水化合物轉換成肝醣,儲存在肌肉之中...《Read More》

常聽到的肝醣超補法,適用於每一個人和運動項目嗎?

肝醣超補是透過飲食的方式,增加身體肝醣(肌肉能量)儲存量,好讓比賽時能延長運動時間,許多馬拉松都會在賽前一週做『肝醣超補』,避免比賽後期遇到撞牆期(肌肉肝醣耗盡)。到底什麼什麼樣子的運動情況需要做肝醣超補法呢...《Read More》

中年發福的主因是...?

自己的生活作息看似沒差別,但身材卻一天天的漸漸走樣,微凸的肚子,只會越來越凸,沒有平復的一天...《Read More》