BCAA在運動健身界一定不陌生！此款乳清蛋白含有高達多少BCAAs，甚至有的單一賣BCAAs的補充品。但你知道，BCAA到底是什麼嗎？為什麼不是ABCC？？？

BCAAs是支鏈胺基酸(Branched chain amino acids)的簡稱，包含Leucine白胺酸、Isoleucine異白胺酸、Valine纈胺酸，屬於必須胺基酸的其中三種，因其結構上側鏈具有分支結構而稱之。

・延緩中樞疲勞

BCAAs會與色胺酸(tryptophan)競爭腦部的載體蛋白受器，而當我們在運動期間，體內的BCAAs濃度下降，讓腦部的色胺酸量相對上升，使得血清素(serotonin)的濃度也提高(因為色胺酸會轉換成血清素)，血清素會讓身體放鬆、鎮靜興奮感，中樞產生疲勞，進而降低運動的集中注意力，下降運動的表現。因此BCAAs的補充可減少色胺酸進入腦中，降低血清素的生成，延緩中樞疲勞，讓我們能專注運動。

・靈魂人物Leucine

其中白胺酸(leucine)會啟動骨骼肌中的mTOR通道，這是一條骨骼肌肉蛋白合成的關鍵路徑，對於刺激蛋白質合成扮演重要關鍵。且其代謝產物為HMB(β-羥基-β-甲基丁酸)，維持瘦體組織，降低蛋白質的分解、減少運動性肌肉傷害等，因此BCAAs在運動後補充可促進肌肉蛋白質合成。

 

但需注意的是，雖然BCAA是開啟肌肉合成的關鍵樞紐，但在這輸送帶上的原料(剩餘的必須與非必須胺基酸)也是重要的元素，最終仍是蛋白質的總攝取量，才能有效的合成肌肉。

且天然的食物中就含有BCAA，對於一般飲食均衡的人而言，不必在運動前特別補充來提高運動的專注力，或是在運動後補充來讓肌肉長更好。不管是透過食物或是乳清飲來攝取蛋白質去幫助肌肉生長，兩者都含有BCAAs，因此對於非專業運動人員不用額外花錢買補充品，記住運動完，攝取適量的蛋白質來幫助肌肉的修復才是必要的唷！

 

-文章節錄自《運動營養學Sports Nutrition二版》及《Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth Edition》

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UP運動營養專欄 趙馨儀營養師