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16 Sep 2021

戶外斜槓運動家一GO Formosa創辦人張岱偉

    「早安!」   身穿運動服,腳踩運動鞋,背著黑色後背包外加一頂反戴的鴨舌帽的男子在週一早晨充滿朝氣的走進辦公室。他是歐霸,張岱偉,是GO Formosa戶外訓練學校的創辦人之一。自2016年創立已累積超過300位學員的GO Formosa (以下簡稱GF) 是在戶外圈小有名氣的社群,從三千呎以上的山岳登山課程、徜徉在繩索與岩壁的攀岩體驗、跑遍戶外的越野跑訓練、到與海共生的潛水活動,在GF都可以找得到,而創辦人歐霸的人生也和GF的課程一樣豐富且多元。今天我們就要來聊聊,活躍於各項戶外活動的歐霸他的戶外斜槓人生。   Better Late than Never!  「其實別看我現在看似涉略了很多戶外運動,其實我算是起步晚的!但我很感謝當初的衝動讓我成為了現在的自己。」   研究所畢業後才開始接觸戶外領域的歐霸,因為跟著大學時期的好友四處環島旅遊,從都市咖啡廳走入山林、走入戶外,才逐漸開啟了他踏進戶外領域的契機。   擁有工程師背景的他,從小就在體制內的教育環境成長,儘管熱愛運動卻仍只敢把它當成興趣。直到研究所與熱舞社的三位好友一起接觸各類型的戶外活動,才逐漸在投入的過程中找到了那些工作中看不見的自我與價值,於是便毅然決然放棄了穩定的工程師工作,轉身踏上那看似有點瘋狂的戶外之路。     交流平台?戶外運動學校? 當談到GF成立的契機,歐霸說道最一開始只是因為被合歡小溪營地的絕美星空與日出給震撼到,所以萌生想要分享這些美景的想法。原本GF只是一個分享戶外資訊的地方,讓所有熱愛戶外運動或想嘗試戶外運動的朋友可以在這個社群裡互相交流,但在這些人與人、人與自然交流的過程中,歐霸與夥伴們逐漸發現原來這些碰撞所激盪出的意義遠超乎預期,才驚覺原來戶外的力量可以改變更多人的生命,GF可以做得更多。   「GF的目標就是成為專業的戶外運動學校。」歐霸用堅定的語氣說道,毫無一絲猶豫。   在戶外領域走得愈深的他,看見了台灣在環境教育的不足與保守,人們因害怕未知而產生恐懼,疏遠了人類與大自然的距離;加上台灣的教育並非像國外注重五育均衡的發展,體制外與體制內科目的界線是非常明顯的。   「就像從小到大被借去上數學的體育課都不知道有幾堂,大家補習都補國英數,根本沒有人在補體育。」   在這失衡的教育體制下,人們對於體制外的一切充滿無知與恐懼,人類與大自然的距離不斷被拉開,而台灣得天獨厚的地理條件與無數被藏在山海中的美景也因此被埋沒。   但除了舉辦讓大家可以「體驗」自然的活動,GF更希望可以投身教育「課程」。GF相信,唯有透過教育讓學員培養正確的觀念與足夠的技能,才能讓他們更盡情的享受戶外。   「我們常常在想同樣兩天一夜的登山行程,這些學員能夠真的學到什麼?或許他們只知道哪個山頭很漂亮,要在哪邊拍照很美,但真正能夠轉化為未來可以使用到的技能又有多少?同樣是兩天,我們可以給他更多。」     戶外教育這條漫漫長路 關於GF的未來發展,若要從一般的入門體驗活動變成專業戶外運動學校,是一條漫漫長路,也勢必會面臨更多挑戰。   「光是大家願不願意花錢來上戶外課程就是一個非常實際的難題,其中牽涉到很多面向,包括歷史、民族性、教育環境、文化等等…由於台灣在大環境上一直都不是很重視戶外這塊,民眾欠缺觀念知識,政府也欠缺法規管理…那這些都是戶外領域需要解決的問題。」   儘管充滿挑戰,歐霸卻相信這些都只是過程,戶外產業的發展將會愈來愈蓬勃。舉例來說,山域嚮導證的體系早已與以往大不相同,以往考山域嚮導證像是在玩大地遊戲,只要通過每個關卡就可獲得證書,鑑別度低;然而現在有許多體育署認可機構的嚮導證課程非常精實且深入,考題涵蓋各種情境題,而考者需要能靈活運用各種知識與技能去解決不同的難題,鑑別度相對高了許多。   去年在疫情的衝擊下,國旅興起,戶外產業有了更多被看見的機會。有更多人逐漸投入這塊,並認可這項專業,甚至願意付錢上課,而這些轉變都指出戶外產業的發展將會愈趨成熟。   「雖然現在大環境上大家可能還不太認可戶外運動的專業,不願意花錢去學這些東西,所以現階段我們會用體驗的方式去包裝這些課程,慢慢的讓大家知道原來戶外不只是出去玩,還有很多很多更深入的東西可以學。」     擁抱未知,面對恐懼,才會遇到意想不到的事!   「你不需要很厲害才開始,但你必須開始才會很厲害。」這是擁有斜槓人生的歐霸經典的座右銘。   從登山踏足戶外領域,鍾情於越野跑,同時涉略攀岩、瑜珈、三鐵、與水域活動,歐霸從不定義自己是山人或海人,只要在戶外,心就是開放的。而秉持這樣開放的心態也讓他在這些不同的運動中激盪出更多對生命的啟發。   「我很喜歡嘗試不同運動,因為在交互的過程中總會領悟到奇妙連結,像是自潛跟瑜珈看似是毫不相干的運動,卻彼此有著微妙的關係;而在訓練越野跑或攀岩的同時,也發現在登山的技巧與心態上有相當大的轉變。」   透過不斷擁抱未知、面對恐懼,歐霸在戶外找到了屬於自己價值與理想人生,而這一路上GF也成功幫助了許多學員從對戶外心生恐懼,到重新認識戶外,擁抱戶外,甚至享受戶外。   「從事戶外活動,不論是登山、攀岩,往往留在心裡激盪許久的不是那些路線難度、也非壯闊的高山峻嶺;而是在過程中,心境上的轉折變化,和人與人、人與自然之間的交流。」   在未來,歐霸期許能透過GF,持續帶給更多人面對未知的勇氣,探索更多可能性的機會,並在這些碰撞與激盪中逐漸找到一條屬於自己的生命軌跡。     更多戶外課程請洽>> https://go4mosa.com/   文 / Melody 圖 / 歐霸提供  
26 Aug 2021

電解質補給,你補對了嗎?營養師教你如何正確補充電解質!

    天氣炎熱,外出運動的你是不是常揮汗如雨呀?你知道我們流失的汗液當中,不僅包含水分、也含有電解質嗎?2000-2004 年休斯頓馬拉松的研究報告指出,受試的96位參賽者,當中有87%參賽者因為比賽時汗中鈉離子的流失,造成賽後的血鈉濃度比賽前還要低,更有22%參賽者因為鈉離子流失過多,而產生低鈉血症(1)。既然運動時鈉離子的缺失如此常見,而你也知道補充水分時、更需要注意電解質的補充,但你真的補對了嗎?   為什麼要補充電解質? 電解質在人體中扮演著體液平衡、維持神經傳遞、肌肉收縮等重要功能,所以補充足夠的電解質相當重要。如果運動時電解質補充不足,則可能導致血液鈉離子濃度大幅降低,不僅會造成水分平和激素的混亂、神經傳導效率和肌肉功能也會受到影響,進而可能產生頭痛、嘔吐、過度疲勞等低血鈉症狀,並伴隨抽筋風險上升(2)。 依照運動型態、運動時間、氣候、個人體型等因素而有所不同,研究發現個體的出汗率每小時約為 0.5 公升到 2.0 公升不等(2),而汗鈉濃度約為 20–80 mmol/L(3),這代表運動時每公升流失的汗液中,大約流失460至1840毫克的鈉離子。   在運動時,如何補充電解質與水分? 根據美國運動醫學會等科學研究論文(2),以運動前中後各情境統整出以下補給原則: 1.運動前4小時應補充5-7毫升水量/每公斤體重+460-1150毫克鈉/每公升水分 2.運動中應補充水量300-600毫升/每小時+電解質至少150-300毫克鈉/每小時 3.運動後恢復期>12小時補充均衡飲食即可 許多研究指出如果運動時進行電解質的補充,不僅有助於水分平衡,還能增進運動表現。在一項半程鐵人的研究中,將經驗豐富的選手隨機分配兩組,一半給予礦物質鈉、鉀、鎂離子補充、一半給予纖維素,最後研究發現,給予礦物質補充的組別,總比賽時間較少,說明運動時進行礦物質補充可能有助於增加運動人員表現(8)。   如何選購電解質補給品?   1.認明鈉離子有效劑量 只有當補充的鈉離子濃度高於汗鈉離子濃度時(>20 mmol/l),才能算是有效補充(4),像是運動時需要補充500毫升的水份,就至少需要補充230毫克的鈉離子才夠,所以記得要認明營養標示,才能選擇有效的產品。 2.運動時,鉀鈣鎂在身體運作功能上一樣重要 和鈉離子一樣,鉀、鈣、鎂離子同樣也會於汗液中流失、也都是運動中不可或缺的電解質,所以補足足夠對於運動相當重要喔。鉀離子扮演著水分平衡、神經傳導、肌肉收縮的角色,如果鉀離子不足恐造成麻痺抽筋、肌肉無力、心律不穩等;鈣離子在運動時扮演著調節心肌與肌肉收縮、神經傳導的功能,如果缺乏可能造成肌肉抽筋、運動無力等;鎂離子與能量產生、抗發炎、肌肉合成、肌肉收縮相關(5),若缺乏恐造成運動表現、肌力下降等。   3.其餘有效複方,提升運動表現 在選購商品時,可以認明含有增進運動表現的營養複方成分,例如:肌酸、BCAA、B群、維生素C。在許多科學研究中都顯示補充肌酸,對於增加肌肉質量和提升肌肉力量有一定幫助(6);BCAA為胺基酸小分子、吸收速度快,補充BCAA可以促使肌肉合成、增加肌肉質量;B群、維生素C的補充也有助於正常代謝、維持運動表現。   文 / 營養師  林承宏    參考文獻 1.Chorley, J., et al. (2007). "Risk factors for exercise-associated Hyponatremia in non-elite marathon runners." Clinical Journal of Sport Medicine 17(6): 471-477. 2.Sawka , M. N., et al.(2007). "Exercise and Fluid Replacement" Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-90. 3.Evans, G. H., et al. (2017). "Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration." Journal of Applied Physiology 122(4): 945-951. 4.Heffernan, S. M., et al. (2019). "The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review." Nutrients 11(3). 5.Zhang, Y, et al. (2017)"Can Magnesium Enhance Exercise Performance?"Journal of Nutrients 9(9). 6.Stecker, R. A., et al. (2019). "Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1). 7.Nikolaidis, P. T., et al. (2018). "Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art." Nutrients 10(12). 8.Del Coso, J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.  
23 Jul 2021

台灣第一人!奧運輕艇女將張筑涵 專訪報導

    在國際賽事中屢創佳績的28歲台中女將張筑涵,於2019年世錦賽中取得輕艇激流女子K1奧運參賽門票,也成為了台灣史上第一位進入奧運輕艇項目的代表選手。     原本是拔河隊的她,在國小六年級時意外接觸了輕艇這個項目後,升上國中才正式投入訓練,把目標從興趣轉向了比賽,而這一練就是十六年。成績傲人的她,在全國運動會拿過7金、4銀、2銅,到了國際賽場也表現得相當出色,曾在亞錦賽獲得3銀、1銅的好成績,更在2014年仁川亞運靜艇曲道標竿獲得銀牌以及2018年雅加達亞運取得銅牌。如今又再創高峰的她,成為了台灣第一位進入奧運輕艇項目的代表選手,將於2021年07月25日出戰東奧。   但這十六年來,筑涵的輕艇之路也並非一帆風順。在歷經一連串比賽失利後,筑涵對水流產生了恐懼,一路從高峰跌到谷底她,一度萌生了想放棄的念頭。不過為了達成已故恩師李榮溫遺願,筑涵立下進入奧運的承諾,開始努力克服恐懼,重拾訓練。在法籍教練的耐心指導下,她終於突破心魔,找回勇氣,恢復了以往的水準,也成功達成目標,搶下奧運資格。     在奧運之路上,辛苦的訓練是選手必經的過程,而運動補給也成了至關重要的一環。   運動前補給 「通常每天早午兩餐的課表是常態,有時中午無法好好休息,就會在訓練前來根UP咖啡因能量棒,攝取一些咖啡因和碳水,以維持下午訓練的精神和體力。」   運動中補給 「像輕艇這樣的戶外運動容易流失水分,而我本身又是很會流汗的體質,所以每趟滑完一定都會補充寶礦力或電解力膠囊,以補充身體流失的水分和電解質。」   運動後補給 「在非訓練期的時間,我也會做跑步、重量訓練、核心訓練等運動來維持體能,也會在運動後喝乳清蛋白減少肌肉的流失。」       談到輕艇運動在台灣為何如此冷門時,筑涵認為台灣根深蒂固的遠水觀念與環境教育不足是輕艇這類水上運動發展最大的阻礙,不然以台灣河流多、四面環海的地理特性,其實相當適合發展輕艇運動。   也因為輕艇項目在台灣不盛行,在訓練上又更加困難。   「由於輕艇激流危險性較高,加上裝備所費不貲,練習場地都需要經過整理。但由於這項運動在台灣很冷門,練習河道的數量與專業度都跟國外差很多。此外,一旦遇到缺水水流不夠大,或是水庫放水破壞河道,都會對訓練造成影響,因此選手常常需要去國外場地訓練,一次出去就是一兩個月,花費的成本也比一般運動來的高。」     儘管台灣在各種面向都處於劣勢,但筑涵仍突破了這些限制,以同樣的姿態與各國好手並肩站在奧運賽場上。在訪談中她也特別感謝已故的奶奶、家人堅持讓她學會游泳,並支持她成為選手的夢想,讓她能繼續在賽場上發光發熱。     回顧這十六年,筑涵笑稱自己的人生像場未完結的連續劇。   「機會不會平白無故掉下來等你,因此要在遇見它的時候準備好能把握住他的能力。」   一路走來,歷經高峰與低谷,十幾年的歲月中滿是汗水的痕跡,但筑涵內心從沒後悔選擇這條路。如今這些努力終於獲得回報,讓她有機會在奧運賽場上向世界證明,台灣的輕艇也能與之匹敵。       2021東京奧運,讓我們一起為台灣之光輕艇女將張筑涵加油!   #奧運輕艇 #UP艇你 #UP為中華隊加油   比賽紀錄 2008 年全國中等學校運動會 四面金牌 2009 年全運會輕艇競速及激流 各一面金牌 2010 年 廣州亞運輕艇激流標竿 第五名 2013 年 亞洲錦標賽輕艇激流標竿 銀牌 2013 年 亞洲錦標賽靜艇曲道標竿 銀牌 2014 年 仁川亞運靜艇曲道標竿 銀牌 2018 年 雅加達亞運輕艇女子K1 級曲道標竿 銅牌 2019 年 西班牙世界錦標賽輕艇激流標竿 第26名(取得2020奧運參賽資格)   輕艇激流 輕艇激流是一項可看性非常高的奧運正式項目,項目中賽道長度約250公尺,將設置25道標竿,選手必須克服水流與地形,設法在最短的時間內,以正確的順序與方向通過架設於比賽場地的標竿,如有未正確通過標竿、碰觸到標竿、翻船等行為會遭罰點。   *K1指的是卡雅克式艇(Kayak)單人項目*     文/ Melody 圖/ 張筑涵 提供  
15 Jun 2021

上班族頻繁喝能量飲提升專注度? 小心!精神有了,但健康紅燈也亮了!

              市售能量飲玲琅滿目,許多業務繁忙的上班族都習慣一天之中喝上一罐,甚至一罐以上,讓自己時時刻刻維持專注度、提升工作效率! 但是大多數人往往只知道能量飲=可以變得有能量、有精神,卻不知道它是藉由什麼樣的成份與方式來達成這件事! 今天小編就帶大家深入認識能量飲,以及它對於身體可能帶來的影響,往後在挑選以及飲用時,可以多加思考是否選購、斟酌飲用量!   總依靠能量飲的你,這些成份含量你務必了解,千萬別喝進了過多的負擔!   ●能量飲的能量來源①:糖類           一般能量飲大多都是靠「大量的糖分」來使身體補充能量!而「大量的糖分」究竟是多少呢?市售能量飲所含的糖分,平均每瓶多達25-28克!根據衛生福利部國民健康署建議:「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。假設每日攝取2000大卡熱量,等同每日添加糖攝取量不得超過200卡!那麼一瓶能量飲料添加糖量換算下來(每公克的糖含有4大卡),約等同100-112卡,這樣光是一瓶能量飲料,含糖量已達每日攝取量上限的一半,若每日喝達兩瓶,糖分攝取就可能會超標!因此若長期過量攝取,有可能體重機上的數字也悄悄提升了!   ●能量飲的能量來源②:咖啡因           人人都知道咖啡因有助提振精神,但是咖啡因的攝取量可要特別注意,若每日攝取咖啡因含量超過500毫克,將可能出現容易生氣、焦慮、煩躁等情緒不好掌控的現象發生!   想快速支援能量與精神,你有一個更安心、健康的選擇!           在不會超量攝取的前提下,能量飲是一個方便的選擇!但是如果你希望有個更安心的替代方案:「UP咖啡因能量棒」,推薦你參考看看!         「UP咖啡因能量棒」以糙米、大燕麥片、台灣在地香蕉乾等100%無添加的碳水配方取代大量的糖來獲得能量,每一支能量棒的糖分含量僅7.7公克,相較能量飲25-28公克的量,大幅降低了攝取過量的疑慮!   另外,每一支能量棒結合約半杯中熱美式75毫克咖啡因,每食用一支,約可支援1小時的能量與精神!每個人可自行拿捏補充量,不擔心超量攝取造成身心負擔!且「UP咖啡因能量棒」不只補給完美能量,美味的香蕉可可風味,更顛覆你對補給無聊的印象,讓你吃出好心情!有時下午肚子餓,想解決饑餓又不想吃太多,能量棒適當的份量與適當的飽足感,能輕鬆滿足你的需求!   忙碌的生活已經讓身體不堪負荷,千萬別再因為不當的飲食,加重身體負擔!對自己好一點,要選就選最好的!配方精心打造、成份無添加,每支熱量不到100卡,「UP咖啡因能量棒」是你補給能量最安心的夥伴!     👉  https://goupsalad.com/健康能量這裡選    
13 May 2020

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 2】

上篇提到想要預防、改善肌少症的話,除了進行漸進式的阻力訓練之外, 還需要良好的運動後恢復,而蛋白質的攝取在這其中佔了很重要的一環。 上次提到年長者一天蛋白質該吃多少,這次則是來介紹兩個攝取蛋白質的小技巧!   年長者攝取蛋白質的時間點,訓練前還是訓練後⁉️ 過去許多研究(1,2,3)都建議運動後立即補充蛋白質來促進肌肉的合成與修補,主要是因為 ✅ 訓練後補充足夠的蛋白質可以使肌肉蛋白合成速率達最佳化 ✅ 蛋白質也會促使胰島素的分泌來抑制肌肉分解反應 長期下來,上述兩點對年長者而言,可以幫助克服『合成性阻抗』並獲得增肌的成果! 📣不過近期有篇研究發現對於女性年長者,進行阻力運動前後攝取高蛋白飲都可以有效刺激肌肉合成反應(4)。因此建議訓練後還是補充足夠的蛋白質,若是運動後沒時間吃東西也不必太擔心,可以在訓練前1hr以液體的方式補充蛋白質,一樣會有增肌效果,最重要的是一日蛋白質總攝取量是否足夠!   一次攝取太少蛋白質,增肌效果會大打折扣❗️ 📣過去研究發現訓練後,只要給予年輕人約20~25g的蛋白質攝取就可使肌肉合成速率達到最高。不過對年長者來說,只吃20g蛋白質是不夠的,這個量所刺激的肌肉合成速率只有年輕人的一半!研究發現阻力訓練後,年長者須攝取約至少『40g』的蛋白質才能獲得最好的增肌效果(1)。 此外因爲年長者易有食慾較差或是咀嚼吞嚥有困難的問題,因此建議訓練後選擇較好吸收的乳清蛋白來做補充。 📣平日飲食則可以選擇富含蛋白質且易消化的食物,如:雞肉、鱸魚、鮭魚、雞蛋、板豆腐等,不只可以吃到足夠完整蛋白質還能獲得好的油脂、維生素以及礦物質,幫助身體減少過多發炎和促進運動後的恢復。   最後營養師提醒, 上述的蛋白質攝取量適用於『健康的年長者』, 若有腎臟病、肝炎等特殊疾病則需要先給醫生與營養師評估後,再決定一天蛋白質該吃多少喔!   參考資料(PMID): 1.10.1017/S0007114511007422 2.10.1007/s40279-016-0504-2 3.10.1007/s40279-014-0258-7 4.10.3390/nu10050563 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #老人營養 #合成性阻抗 #提高蛋白質攝取量 #易消化蛋白質 #雞胸肉 #鱸魚 #乳清蛋白     UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
13 May 2020

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 1】

台灣已經步入了高齡化社會,隨著老年人口比例增加,肌少症問題也逐漸開始被重視。 而想預防肌少症的發生,進行漸進式阻力訓練是目前認為最有效地改善肌肉量、肌力以及減少年長者受傷風險的方法!   不過除了有規劃性地進行阻力訓練之外,運動後的恢復也是很重要的一環, 尤其年長者更應該要注意蛋白質的攝取量是否足夠喔!   年長者的『合成性阻抗』會妨礙增肌效果❗️ 🗣在老化過程中且沒有運動的情況下,骨骼肌對於食物刺激的合成反應會變得遲鈍,造成吃下去的東西無法有效進入肌肉中來修補組織,反而讓體內出現蛋白質負平衡,最後使肌肉量隨著時間逐漸流失!這種稱為『合成性阻抗』時常出現在年長者身上,並被認為是造成肌少症的主因。 🗣不過現在已經有許多研究發現透過適當的阻力訓練,可以克服體內的合成性阻抗並有效刺激肌肉的蛋白質合成率,進而改善肌肉量與肌力。 進行阻力訓練的年長者,更應該注意蛋白質攝取!   年長者該吃多少蛋白質⁉️   🗣年長者時常會因為口味的轉變(如變得不愛吃肉)、咀嚼吞嚥功能下降、胃腸道吸收效率降低等因素, 造成每日蛋白質攝取量過低,因此想讓年長者保留甚至是增加肌肉量,首要目標要確保每日的蛋白質攝取量是否足夠! 根據European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)Expert Group建議(1) ✅ 沒運動習慣的年長者 也需提高蛋白質量至1~1.2g/每公斤體重/天,來保留肌肉量、維持肌力。 ✅ 有規律阻力訓練年長者 則需再提高蛋白質攝取量至1.2~1.5g/每公斤體重/天, 提供足夠營養來修補組織、增加肌肉量與改善肌力。 參考資料(PMID): 1. 10.1016/j.clnu.2014.04.007. #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #老人營養 #合成性阻抗 #提高蛋白質攝取量 #漸進式阻力訓練 #運動後恢復     UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
09 Mar 2020

用營養來解決運動後免疫力空窗期!

最近因武漢肺炎疫情逐漸升溫,每個人都要注意勤洗手且在進出人群眾多場所時記得戴口罩,做好外在防護!除此以外,透過進行適當強度與訓練量的運動和均衡的營養攝取,可幫助維持體內免疫系統正常運作甚至能讓免疫力得到更近一步的升級,讓我們免於受到病菌的侵害。 如何『養』出堅固的免疫系統 1.     足夠熱量與蛋白質 免疫系統中的免疫細胞主要由蛋白質所構成,當進行完高強度訓練或是長時間運動(大於90分鐘)後,身體為了修復運動所造成的破壞,會與免疫系統搶資源而讓身體暫時處於『免疫空窗期』,此時病菌入侵的機率會大幅增加,其中又以『上呼吸道感染』在運動者上較為常見。 因此運動完後除了衣物保暖外,還要特別注意攝取足夠熱量以及蛋白質(每公斤體重攝取1.4~2.0g蛋白質),來幫助身體修復組織並維持正常的免疫系統機制。(1) 2.    適量攝取Omega-3不飽和脂肪酸 (EPA/DHA) 免疫反應通常伴隨著發炎反應,而生活作息不正常、運動過度、攝取過多飽和脂肪、Omega-6不飽和脂肪(如大豆油和葵花油)等因素,會讓身體長期處於慢性發炎的狀態,而慢性發炎是造成心血管疾病、三高、糖尿病等慢性病的兇手!但Omega-3不飽和脂肪酸可以幫助降低發炎細胞激素的分泌,縮短發炎反應的時間,加快身體的恢復。 富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物:鯖魚、鮭魚、奇亞籽和亞麻籽油等 3.    維生素C 當免疫細胞在消滅病菌、過度訓練、長期壓力大或抽煙時,身體會產生大量的自由基,當體內自由基過多就會導致慢性發炎的發生!而維生素C是一種強力抗氧化物質,可以幫助中和過多的自由基,而且研究發現維生素C還可幫助維持上皮粘膜組織的完整性、調控免疫細胞的正常增生、分化(2) 富含維生素C的食物:芭樂、奇異果、莓果類、柑橘類水果等 4.    維生素D 維生素D除了幫助鈣質吸收、維持骨骼健康之外,對於免疫系統也有很大的幫助。維生素D可以調控免疫細胞如巨噬細胞、T淋巴細胞的生成,另外它還能調控基因表現來增加抗菌蛋白質的生成量,如抗菌肽、防禦素,幫助殺死病菌,強化先天免疫力。(3) 富含維生素D的食物:雞蛋(蛋黃)、牛奶、起司、鮭魚、日曬過的菇類 除了攝取富含維生素D的食物外,每天適量的曬5~30分鐘的太陽也有助於身體合成維生素D!   最後營養師提醒,魚油補充劑、維生素C、D補充劑的使用,最好與醫生、營養師諮詢後再決定是否食用,若身體並不缺乏的情況下,過度補充某種營養素,反而會對身體健康造成反效果喔!   參考資料: 1.    International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017 2.    Vitamin C and Immune Function, 2017 3.    Vitamin D and the Immune System, 2011 4.    Recommendations to maintain immune health in athletes, 2018 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #強化免疫力 #『養』出來 #足夠熱量與蛋白質 #維生素D #維生素C #不飽和脂肪酸
19 Dec 2019

運動飲料為什麼要加高果糖玉米糖漿?

近年來提倡避免喝含糖飲料,以預防肥胖、代謝性症候群或糖尿病的發生,不過愛吃糖的你/妳,在某個特定情況下是可以喝含糖飲料!那就是運動中,適量補充運動飲料能幫助維持運動強度和延緩疲勞的發生。但運動飲料成分不只有葡萄糖和電解質,有時還會添加高果糖玉米糖漿或砂糖,是否純粹是因為要讓口感風味變好而已還是其實有其他額外的效果呢? 先了解運動中,體內醣類對於運動表現的重要性     ➔想要改善運動表現、避免疲勞提早發生,關鍵:體內肝醣量夠不夠!   運動中肌肉的主要能量來源是來自肌肉的肝醣和血糖,當發生肝醣耗盡、血糖過低時,身體就會出現疲勞感,研究發現在運動中沒有補充醣類的情況下,進行中高強度運動(約70%VO2max)時,在短短45~90分鐘體內的肝醣就會耗盡!(1) 因此在運動中『肝醣回補效率』對於運動表現有著不容忽視的影響!       ➔身體在運動中吸收醣類速度的快慢,關鍵在於『腸道的吸收功能』   若想在如馬拉松時間長達3小時以上的運動中維持較佳肝醣量的話,運動中建議醣類補充要90g/hr (2)。但是因腸道吸收葡萄糖能力有限(最高吸收速度為1.2g/min),單純補充大量葡萄糖身體會無法立即吸收,且又會因滲透壓過高,增加胃腸不適感、腹瀉的機率,此時需要『果糖』來進一步增加醣類的吸收效率。       ➔葡萄糖與果糖同時攝取,回補肝糖的效果更好!   在腸道中,大部分的營養素都要經過小腸絨毛細胞才能被吸收,且每種營養素所依賴吸收通道都不大相同,其中果糖是透過特定通道蛋白(GLUT5)被吸收,與吸收葡萄糖所需的不同(SGLT),故在葡萄糖吸收速率達飽和時,果糖還是可繼續被身體吸收,使總醣類吸收量增加(3)。雖然骨骼肌缺乏代謝果糖的酵素(Ketohexokinase),無法直接被肌肉利用,不過果糖可被肝臟轉化成葡萄糖或肝糖來幫助維持血糖的恆定。 研究發現在長達2小時以上的自行車運動中,補充含葡萄糖與果糖的運動飲料可以維持力量輸出、改善運動表現並縮短完賽時間!(4,5)       ➔自製運動飲料時,可以加入適量的蔗糖或是高果糖玉米糖漿   若要自製運動飲料時,可以加入砂糖或是高果糖玉米糖漿,把握葡萄糖:果糖比例約1:0.8~1來調配(3),並記得再加點鹽巴、補充電解質,就能獲得運動中的秘密武器喔!   最後營養師提醒,平常時仍應注意避免攝取過多的精製糖,WHO建議成人一天攝取精製糖要小於一天總熱量的5%,約25g的糖,攝取過多果糖,會提高罹患脂肪肝、代謝症候群等風險!     參考資料 Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise, 2009 Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, 2019 Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? , 2017 Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates, 2008 An Isocaloric Glucose-Fructose Beverage’s Effect on Simulated 100-km Cycling Performance Compared With a Glucose-Only Beverage, 2010   #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動飲料 #葡萄糖 #果糖 #腸道吸收醣類能力 #肝醣回補速度 #延緩疲勞 #蔗糖#高果糖玉米糖漿 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
29 Nov 2019

想讓比賽成績進步,『胃腸訓練』不可少!

❤️冬天已經悄悄地圍繞在身旁,雖然天氣寒冷但熱愛運動的心可不會因此降溫。最近許多運動賽事如馬拉松都即將開跑,想要突破自己的紀錄,除了要加強體能訓練外,賽前的『胃腸訓練』也是影響運動表現的關鍵因素! 一、長時間耐力運動,維持胃與腸道正常功能可幫助改善運動表現 ✅以全馬拉松為例,比賽時間長達3小時以上,比賽後期有些人會進入撞牆期、速度變慢,開始感到疲勞、肌肉無力,其中主要是因為體內肝醣不足造成的(1)。 ✅想補充肝醣,就必須在賽中規律地吃碳水化合物,但往往會因不習慣在運動中進食或是吃太多,反而造成胃腸不適、影響運動表現。研究發現即使是運動員,也有3~5成常在運動中感到胃腸不適(2) 📣故在運動中,擁有正常的胃腸功能可讓身體快速吸收醣類與回補水分,進而維持力量輸出、改善運動表現! . 二、運動中,胃腸不適的可能原因? ✅高強度運動、脫水、攝取高濃度的醣類或是高溫環境等因素都會造成『胃排空能力』下降,這使腹脹的風險增加。 ✅葡萄糖需要經過特殊的通道蛋白(SGLT-1) 才能被小腸吸收,但在運動時,SGLT-1會被抑制,而使『腸道吸收葡萄糖的能力』降低。 ✅此時若為了補充醣類,而一次吃進或喝入大量的食物,會拉長食物停留在胃腸的時間,造成腹脹、腹瀉與胃腸不適感。 📣不必因為擔心運動中會有胃腸不適的問題而不吃東西,其實人的胃腸有很高的適應能力,只要平時好好訓練,它們會是比賽中的一大助力(3) . 三、如何訓練胃腸? 研究發現隨著飲食中的醣類攝取比例增加,腸道中SGLT-1的活性與數量也會跟著增加(4),代表身體吸收醣類的速度上升!而賽前練習一次補充較多的醣類,可以使胃容量擴大,也能幫助降低大腦對於飽的感覺、增加耐受度。 ✅平常飲食中,可將醣類的比例增加,先從每天攝取5g/kg的醣類開始,再依身體狀況與訓練計畫做調整。 ✅在訓練中,先從運動飲料來規律補充醣類,再嘗試增加固體食物攝取(如香蕉),而攝取的量依自身情況逐漸增加,可以一個禮拜為單位來練習。 ✅胃腸具有高度適應力,只需3天至1個月就有明顯的改善,不過如果不是運動員,還是建議至少需要2個禮拜來訓練胃腸,才不會對身體造成太大負擔。 ⚠️最後提醒各位,如果要突破自己的比賽成績,可以事先安排賽前與賽中的飲食或與營養師討論安排,並在賽前2個禮拜練習執行幾次,這樣可大大降低在比賽中感到胃腸不適而影響運動表現的機率喔! 參考資料 1. Muscle Glycogen during Prolonged Severe Exercise ,. 1967 2. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations ,. 2014 3. Training the Gut for Athletes ,. 2017 4. Adaptive response of equine intestinal Na+/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate ,. 2009 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #耐力運動 #胃腸不適 #胃腸具高度適應力 #訓練中練習補充大量醣類 #胃排空能力 #腸道吸收葡糖糖能力 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
14 Nov 2019

肌肉好緊繃?別再只吃香蕉了!

你是否時常覺得明明運動後有拉筋,但還是感覺肌肉緊繃呢?除了按摩、拉筋外,特定的營養素對於肌肉的放鬆也很重要! 💪調節肌肉收縮、放鬆的營養素有下列四種: 1.鈣質 除了大家熟知的維持骨骼健康之外,鈣也會幫助肌肉的收縮、正常神經傳導以及血液凝固。當鈣攝取不足、體內鈣濃度過低,會使肌肉神經過於興奮,造成肌肉持續收縮無法放鬆。 鈣含量高的食物:牛奶、起司、優格,板豆腐(素食者) 2.維生素D (VitD3)☀ 目前國人超過七成以上缺乏維生素D,而VitD3 可以協助鈣、磷吸收,改善免疫功能、抗發炎能力以及肌肉的生長。 增加鈣質攝取之後,還需注意要有足夠的VitD3參與才能讓身體有效地吸收鈣質! 增加體內VitD3的濃度: 攝取富含VitD3的食物:蛋、鮭魚、秋刀魚、強化型牛奶、乾香菇等 適度曬太陽:透過日光中的紫外線刺激皮膚合成VitD3 所以除了攝取食物之外,也可選擇在中午時段露出四肢曬個5~10分鐘,來獲得足夠VitD3喔! 3.鎂🥬 鎂在肌肉放鬆中扮演著重要的角色,若體內有足夠的鎂,可幫助能量代謝、正常肌肉功能與維持正常心率。不過在國民營養健康狀況變遷調查(102~105年)則指出,台灣青少年及成人的平均鎂攝取量,大約只達到建議量的70%,而在運動時,體內的鎂也會隨著大量汗液流失,故鎂有普遍攝取不足的問題。 富含鎂的食物:深綠色蔬菜、堅果、全穀雜糧等 4.鉀🍌 鉀主要是在細胞內的電解質,除了具維持正常體液平衡、避免水腫功能之外,它也會調節肌肉功能以及正常神經傳遞。但國人目前飲食狀況是鈉攝取過多、鉀攝取不足,依有助控制血壓的「得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)」指引,鉀需求量至少需達到4000毫克,若鉀攝取不足,會使肌肉不正常收縮而造成抽筋! 富含鉀的食物:帶皮的馬鈴薯、香蕉、橘子、菠菜等 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #肌肉緊繃 #飲食很重要 #鈣質與維生素D #鎂和鉀 #還要適度曬太陽 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師