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13 May 2020

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 2】

上篇提到想要預防、改善肌少症的話,除了進行漸進式的阻力訓練之外, 還需要良好的運動後恢復,而蛋白質的攝取在這其中佔了很重要的一環。 上次提到年長者一天蛋白質該吃多少,這次則是來介紹兩個攝取蛋白質的小技巧!   年長者攝取蛋白質的時間點,訓練前還是訓練後⁉️ 過去許多研究(1,2,3)都建議運動後立即補充蛋白質來促進肌肉的合成與修補,主要是因為 ✅ 訓練後補充足夠的蛋白質可以使肌肉蛋白合成速率達最佳化 ✅ 蛋白質也會促使胰島素的分泌來抑制肌肉分解反應 長期下來,上述兩點對年長者而言,可以幫助克服『合成性阻抗』並獲得增肌的成果! 📣不過近期有篇研究發現對於女性年長者,進行阻力運動前後攝取高蛋白飲都可以有效刺激肌肉合成反應(4)。因此建議訓練後還是補充足夠的蛋白質,若是運動後沒時間吃東西也不必太擔心,可以在訓練前1hr以液體的方式補充蛋白質,一樣會有增肌效果,最重要的是一日蛋白質總攝取量是否足夠!   一次攝取太少蛋白質,增肌效果會大打折扣❗️ 📣過去研究發現訓練後,只要給予年輕人約20~25g的蛋白質攝取就可使肌肉合成速率達到最高。不過對年長者來說,只吃20g蛋白質是不夠的,這個量所刺激的肌肉合成速率只有年輕人的一半!研究發現阻力訓練後,年長者須攝取約至少『40g』的蛋白質才能獲得最好的增肌效果(1)。 此外因爲年長者易有食慾較差或是咀嚼吞嚥有困難的問題,因此建議訓練後選擇較好吸收的乳清蛋白來做補充。 📣平日飲食則可以選擇富含蛋白質且易消化的食物,如:雞肉、鱸魚、鮭魚、雞蛋、板豆腐等,不只可以吃到足夠完整蛋白質還能獲得好的油脂、維生素以及礦物質,幫助身體減少過多發炎和促進運動後的恢復。   最後營養師提醒, 上述的蛋白質攝取量適用於『健康的年長者』, 若有腎臟病、肝炎等特殊疾病則需要先給醫生與營養師評估後,再決定一天蛋白質該吃多少喔!   參考資料(PMID): 1.10.1017/S0007114511007422 2.10.1007/s40279-016-0504-2 3.10.1007/s40279-014-0258-7 4.10.3390/nu10050563 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #老人營養 #合成性阻抗 #提高蛋白質攝取量 #易消化蛋白質 #雞胸肉 #鱸魚 #乳清蛋白     UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
13 May 2020

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 1】

台灣已經步入了高齡化社會,隨著老年人口比例增加,肌少症問題也逐漸開始被重視。 而想預防肌少症的發生,進行漸進式阻力訓練是目前認為最有效地改善肌肉量、肌力以及減少年長者受傷風險的方法!   不過除了有規劃性地進行阻力訓練之外,運動後的恢復也是很重要的一環, 尤其年長者更應該要注意蛋白質的攝取量是否足夠喔!   年長者的『合成性阻抗』會妨礙增肌效果❗️ 🗣在老化過程中且沒有運動的情況下,骨骼肌對於食物刺激的合成反應會變得遲鈍,造成吃下去的東西無法有效進入肌肉中來修補組織,反而讓體內出現蛋白質負平衡,最後使肌肉量隨著時間逐漸流失!這種稱為『合成性阻抗』時常出現在年長者身上,並被認為是造成肌少症的主因。 🗣不過現在已經有許多研究發現透過適當的阻力訓練,可以克服體內的合成性阻抗並有效刺激肌肉的蛋白質合成率,進而改善肌肉量與肌力。 進行阻力訓練的年長者,更應該注意蛋白質攝取!   年長者該吃多少蛋白質⁉️   🗣年長者時常會因為口味的轉變(如變得不愛吃肉)、咀嚼吞嚥功能下降、胃腸道吸收效率降低等因素, 造成每日蛋白質攝取量過低,因此想讓年長者保留甚至是增加肌肉量,首要目標要確保每日的蛋白質攝取量是否足夠! 根據European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)Expert Group建議(1) ✅ 沒運動習慣的年長者 也需提高蛋白質量至1~1.2g/每公斤體重/天,來保留肌肉量、維持肌力。 ✅ 有規律阻力訓練年長者 則需再提高蛋白質攝取量至1.2~1.5g/每公斤體重/天, 提供足夠營養來修補組織、增加肌肉量與改善肌力。 參考資料(PMID): 1. 10.1016/j.clnu.2014.04.007. #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #老人營養 #合成性阻抗 #提高蛋白質攝取量 #漸進式阻力訓練 #運動後恢復     UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
09 Mar 2020

用營養來解決運動後免疫力空窗期!

最近因武漢肺炎疫情逐漸升溫,每個人都要注意勤洗手且在進出人群眾多場所時記得戴口罩,做好外在防護!除此以外,透過進行適當強度與訓練量的運動和均衡的營養攝取,可幫助維持體內免疫系統正常運作甚至能讓免疫力得到更近一步的升級,讓我們免於受到病菌的侵害。 如何『養』出堅固的免疫系統 1.     足夠熱量與蛋白質 免疫系統中的免疫細胞主要由蛋白質所構成,當進行完高強度訓練或是長時間運動(大於90分鐘)後,身體為了修復運動所造成的破壞,會與免疫系統搶資源而讓身體暫時處於『免疫空窗期』,此時病菌入侵的機率會大幅增加,其中又以『上呼吸道感染』在運動者上較為常見。 因此運動完後除了衣物保暖外,還要特別注意攝取足夠熱量以及蛋白質(每公斤體重攝取1.4~2.0g蛋白質),來幫助身體修復組織並維持正常的免疫系統機制。(1) 2.    適量攝取Omega-3不飽和脂肪酸 (EPA/DHA) 免疫反應通常伴隨著發炎反應,而生活作息不正常、運動過度、攝取過多飽和脂肪、Omega-6不飽和脂肪(如大豆油和葵花油)等因素,會讓身體長期處於慢性發炎的狀態,而慢性發炎是造成心血管疾病、三高、糖尿病等慢性病的兇手!但Omega-3不飽和脂肪酸可以幫助降低發炎細胞激素的分泌,縮短發炎反應的時間,加快身體的恢復。 富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物:鯖魚、鮭魚、奇亞籽和亞麻籽油等 3.    維生素C 當免疫細胞在消滅病菌、過度訓練、長期壓力大或抽煙時,身體會產生大量的自由基,當體內自由基過多就會導致慢性發炎的發生!而維生素C是一種強力抗氧化物質,可以幫助中和過多的自由基,而且研究發現維生素C還可幫助維持上皮粘膜組織的完整性、調控免疫細胞的正常增生、分化(2) 富含維生素C的食物:芭樂、奇異果、莓果類、柑橘類水果等 4.    維生素D 維生素D除了幫助鈣質吸收、維持骨骼健康之外,對於免疫系統也有很大的幫助。維生素D可以調控免疫細胞如巨噬細胞、T淋巴細胞的生成,另外它還能調控基因表現來增加抗菌蛋白質的生成量,如抗菌肽、防禦素,幫助殺死病菌,強化先天免疫力。(3) 富含維生素D的食物:雞蛋(蛋黃)、牛奶、起司、鮭魚、日曬過的菇類 除了攝取富含維生素D的食物外,每天適量的曬5~30分鐘的太陽也有助於身體合成維生素D!   最後營養師提醒,魚油補充劑、維生素C、D補充劑的使用,最好與醫生、營養師諮詢後再決定是否食用,若身體並不缺乏的情況下,過度補充某種營養素,反而會對身體健康造成反效果喔!   參考資料: 1.    International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017 2.    Vitamin C and Immune Function, 2017 3.    Vitamin D and the Immune System, 2011 4.    Recommendations to maintain immune health in athletes, 2018 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #強化免疫力 #『養』出來 #足夠熱量與蛋白質 #維生素D #維生素C #不飽和脂肪酸
19 Dec 2019

運動飲料為什麼要加高果糖玉米糖漿?

近年來提倡避免喝含糖飲料,以預防肥胖、代謝性症候群或糖尿病的發生,不過愛吃糖的你/妳,在某個特定情況下是可以喝含糖飲料!那就是運動中,適量補充運動飲料能幫助維持運動強度和延緩疲勞的發生。但運動飲料成分不只有葡萄糖和電解質,有時還會添加高果糖玉米糖漿或砂糖,是否純粹是因為要讓口感風味變好而已還是其實有其他額外的效果呢? 先了解運動中,體內醣類對於運動表現的重要性     ➔想要改善運動表現、避免疲勞提早發生,關鍵:體內肝醣量夠不夠!   運動中肌肉的主要能量來源是來自肌肉的肝醣和血糖,當發生肝醣耗盡、血糖過低時,身體就會出現疲勞感,研究發現在運動中沒有補充醣類的情況下,進行中高強度運動(約70%VO2max)時,在短短45~90分鐘體內的肝醣就會耗盡!(1) 因此在運動中『肝醣回補效率』對於運動表現有著不容忽視的影響!       ➔身體在運動中吸收醣類速度的快慢,關鍵在於『腸道的吸收功能』   若想在如馬拉松時間長達3小時以上的運動中維持較佳肝醣量的話,運動中建議醣類補充要90g/hr (2)。但是因腸道吸收葡萄糖能力有限(最高吸收速度為1.2g/min),單純補充大量葡萄糖身體會無法立即吸收,且又會因滲透壓過高,增加胃腸不適感、腹瀉的機率,此時需要『果糖』來進一步增加醣類的吸收效率。       ➔葡萄糖與果糖同時攝取,回補肝糖的效果更好!   在腸道中,大部分的營養素都要經過小腸絨毛細胞才能被吸收,且每種營養素所依賴吸收通道都不大相同,其中果糖是透過特定通道蛋白(GLUT5)被吸收,與吸收葡萄糖所需的不同(SGLT),故在葡萄糖吸收速率達飽和時,果糖還是可繼續被身體吸收,使總醣類吸收量增加(3)。雖然骨骼肌缺乏代謝果糖的酵素(Ketohexokinase),無法直接被肌肉利用,不過果糖可被肝臟轉化成葡萄糖或肝糖來幫助維持血糖的恆定。 研究發現在長達2小時以上的自行車運動中,補充含葡萄糖與果糖的運動飲料可以維持力量輸出、改善運動表現並縮短完賽時間!(4,5)       ➔自製運動飲料時,可以加入適量的蔗糖或是高果糖玉米糖漿   若要自製運動飲料時,可以加入砂糖或是高果糖玉米糖漿,把握葡萄糖:果糖比例約1:0.8~1來調配(3),並記得再加點鹽巴、補充電解質,就能獲得運動中的秘密武器喔!   最後營養師提醒,平常時仍應注意避免攝取過多的精製糖,WHO建議成人一天攝取精製糖要小於一天總熱量的5%,約25g的糖,攝取過多果糖,會提高罹患脂肪肝、代謝症候群等風險!     參考資料 Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise, 2009 Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, 2019 Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? , 2017 Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates, 2008 An Isocaloric Glucose-Fructose Beverage’s Effect on Simulated 100-km Cycling Performance Compared With a Glucose-Only Beverage, 2010   #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動飲料 #葡萄糖 #果糖 #腸道吸收醣類能力 #肝醣回補速度 #延緩疲勞 #蔗糖#高果糖玉米糖漿 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
29 Nov 2019

想讓比賽成績進步,『胃腸訓練』不可少!

❤️冬天已經悄悄地圍繞在身旁,雖然天氣寒冷但熱愛運動的心可不會因此降溫。最近許多運動賽事如馬拉松都即將開跑,想要突破自己的紀錄,除了要加強體能訓練外,賽前的『胃腸訓練』也是影響運動表現的關鍵因素! 一、長時間耐力運動,維持胃與腸道正常功能可幫助改善運動表現 ✅以全馬拉松為例,比賽時間長達3小時以上,比賽後期有些人會進入撞牆期、速度變慢,開始感到疲勞、肌肉無力,其中主要是因為體內肝醣不足造成的(1)。 ✅想補充肝醣,就必須在賽中規律地吃碳水化合物,但往往會因不習慣在運動中進食或是吃太多,反而造成胃腸不適、影響運動表現。研究發現即使是運動員,也有3~5成常在運動中感到胃腸不適(2) 📣故在運動中,擁有正常的胃腸功能可讓身體快速吸收醣類與回補水分,進而維持力量輸出、改善運動表現! . 二、運動中,胃腸不適的可能原因? ✅高強度運動、脫水、攝取高濃度的醣類或是高溫環境等因素都會造成『胃排空能力』下降,這使腹脹的風險增加。 ✅葡萄糖需要經過特殊的通道蛋白(SGLT-1) 才能被小腸吸收,但在運動時,SGLT-1會被抑制,而使『腸道吸收葡萄糖的能力』降低。 ✅此時若為了補充醣類,而一次吃進或喝入大量的食物,會拉長食物停留在胃腸的時間,造成腹脹、腹瀉與胃腸不適感。 📣不必因為擔心運動中會有胃腸不適的問題而不吃東西,其實人的胃腸有很高的適應能力,只要平時好好訓練,它們會是比賽中的一大助力(3) . 三、如何訓練胃腸? 研究發現隨著飲食中的醣類攝取比例增加,腸道中SGLT-1的活性與數量也會跟著增加(4),代表身體吸收醣類的速度上升!而賽前練習一次補充較多的醣類,可以使胃容量擴大,也能幫助降低大腦對於飽的感覺、增加耐受度。 ✅平常飲食中,可將醣類的比例增加,先從每天攝取5g/kg的醣類開始,再依身體狀況與訓練計畫做調整。 ✅在訓練中,先從運動飲料來規律補充醣類,再嘗試增加固體食物攝取(如香蕉),而攝取的量依自身情況逐漸增加,可以一個禮拜為單位來練習。 ✅胃腸具有高度適應力,只需3天至1個月就有明顯的改善,不過如果不是運動員,還是建議至少需要2個禮拜來訓練胃腸,才不會對身體造成太大負擔。 ⚠️最後提醒各位,如果要突破自己的比賽成績,可以事先安排賽前與賽中的飲食或與營養師討論安排,並在賽前2個禮拜練習執行幾次,這樣可大大降低在比賽中感到胃腸不適而影響運動表現的機率喔! 參考資料 1. Muscle Glycogen during Prolonged Severe Exercise ,. 1967 2. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations ,. 2014 3. Training the Gut for Athletes ,. 2017 4. Adaptive response of equine intestinal Na+/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate ,. 2009 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #耐力運動 #胃腸不適 #胃腸具高度適應力 #訓練中練習補充大量醣類 #胃排空能力 #腸道吸收葡糖糖能力 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
14 Nov 2019

肌肉好緊繃?別再只吃香蕉了!

你是否時常覺得明明運動後有拉筋,但還是感覺肌肉緊繃呢?除了按摩、拉筋外,特定的營養素對於肌肉的放鬆也很重要! 💪調節肌肉收縮、放鬆的營養素有下列四種: 1.鈣質 除了大家熟知的維持骨骼健康之外,鈣也會幫助肌肉的收縮、正常神經傳導以及血液凝固。當鈣攝取不足、體內鈣濃度過低,會使肌肉神經過於興奮,造成肌肉持續收縮無法放鬆。 鈣含量高的食物:牛奶、起司、優格,板豆腐(素食者) 2.維生素D (VitD3)☀ 目前國人超過七成以上缺乏維生素D,而VitD3 可以協助鈣、磷吸收,改善免疫功能、抗發炎能力以及肌肉的生長。 增加鈣質攝取之後,還需注意要有足夠的VitD3參與才能讓身體有效地吸收鈣質! 增加體內VitD3的濃度: 攝取富含VitD3的食物:蛋、鮭魚、秋刀魚、強化型牛奶、乾香菇等 適度曬太陽:透過日光中的紫外線刺激皮膚合成VitD3 所以除了攝取食物之外,也可選擇在中午時段露出四肢曬個5~10分鐘,來獲得足夠VitD3喔! 3.鎂🥬 鎂在肌肉放鬆中扮演著重要的角色,若體內有足夠的鎂,可幫助能量代謝、正常肌肉功能與維持正常心率。不過在國民營養健康狀況變遷調查(102~105年)則指出,台灣青少年及成人的平均鎂攝取量,大約只達到建議量的70%,而在運動時,體內的鎂也會隨著大量汗液流失,故鎂有普遍攝取不足的問題。 富含鎂的食物:深綠色蔬菜、堅果、全穀雜糧等 4.鉀🍌 鉀主要是在細胞內的電解質,除了具維持正常體液平衡、避免水腫功能之外,它也會調節肌肉功能以及正常神經傳遞。但國人目前飲食狀況是鈉攝取過多、鉀攝取不足,依有助控制血壓的「得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)」指引,鉀需求量至少需達到4000毫克,若鉀攝取不足,會使肌肉不正常收縮而造成抽筋! 富含鉀的食物:帶皮的馬鈴薯、香蕉、橘子、菠菜等 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #肌肉緊繃 #飲食很重要 #鈣質與維生素D #鎂和鉀 #還要適度曬太陽 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
14 Nov 2019

來杯咖啡,讓你運動更有力❗️

☕️早晨中的咖啡飄來陣陣香氣,喝咖啡除了是一種享受之外,更重要的是可以提振精神來繼續迎接忙碌的一天。另外許多運動愛好者,也會在運動前喝杯咖啡,來增加運動時的專注度和運動表現! 提神的關鍵點在於『咖啡因』❗️ 咖啡因的主要結構是三甲基黃嘌呤,它的形狀與大腦中的腺苷相似 (為一種抑制性神經傳遞物質,若大腦中濃度增加會使人覺得疲憊、想睡),故咖啡因會去阻礙腺苷對大腦產生作用,進而有提振精神的效果! 咖啡因如何增加運動表現❓ ✅刺激交感神經興奮:提高大腦專注力、警覺性,讓身體可以快速應付運動中的變化,以及延緩/降低大腦對於疲勞的感覺。(1,2) ✅改善肌肉的收縮:刺激大腦徵招更多的肌肉,增加肌肉的收縮力,在同樣時間內能有更大的力量產生/輸出。(3,4) 攝取多少咖啡因才有效果❓ ✅建議運動前30~60分鐘攝取咖啡因,因為人體吸收咖啡因的速度,需要30~60分鐘才能使血液中咖啡因達最高峰,產生最大的作用。 ✅最佳咖啡因攝取量會依你平常是否有喝含咖啡因的飲品或對咖啡因的敏感度而有所不同,但目前研究發現運動前補充3~6mg/kg( 以70公斤成人而言,約1~2杯480ml冰美式),對於改善運動表現、增加運動至力竭的時間、最大肌力都有良好的效果。 攝取越多咖啡因、喝越多咖啡效果越好⁉️ ✅不論是食物還是補充劑都有上限有效劑量,吃過多除了浪費錢外還會影響自身的健康,研究發現當咖啡因劑量超過6mg/kg,高達9mg/kg,對於運動表現並無任何更好的效果,反而有心跳加快、顫抖、噁心、焦慮的情況發生。 ⚠️另外咖啡因也有成癮性的問題,平常太常喝的話,身體會對咖啡因產生抗性,這時除了咖啡因攝取量再提高,否則運動時會感覺不到效果喔,故營養師建議在進行高強度運動或比賽前再補充就好,平常時確保有足夠營養補給就能讓運動表現逐漸進步! 參考資料: 1. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine., 2014 2. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists., 2016 3. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men,.2017 4. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review,.2019 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #咖啡不只提神 #改善運動表現 #刺激交感神經 #增加肌肉收縮力 #凡事適量就好 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
16 Oct 2019

防彈咖啡☕️,提神又減脂!?

在早晨中來一杯自製濃郁的『防彈咖啡』,真的可以讓你精神百倍迎接新的一天之外,又能減脂嗎? ✅防彈咖啡(Bulletproof Coffee)是什麼? 👉這種在咖啡中添加油的想法是由一位美國矽谷工程師 Dave Asprey 去西藏旅遊時,喝到香濃滑順的犛牛酥油茶所得到的靈感,他發現把咖啡加草飼無鹽奶油和MCT油之後,口感和效果與西藏酥油茶相似,喝了可以有飽足感、精神變好,感覺像穿了防彈衣一樣無敵,『防彈咖啡』由此而生。 ✅如何自製防彈咖啡? 除了買現成的防彈咖啡之外,其實早起花個10分鐘自製一杯並不困難。 👉原料:240c.c黑咖啡+1~2湯匙草飼無鹽奶油+1~2湯匙MCT油或椰子油 全部倒入果汁機,攪拌約10分鐘,一杯防彈咖啡完成! 👉營養成分:油脂30~60克,熱量約300~500大卡 🔥防彈咖啡可以減脂嗎? 減脂的原因可分為兩個: 1.含有大量飽和脂肪 2.含有中鏈脂肪酸(MCT) 1️⃣總熱量攝取減少:喝下高油脂咖啡,會使胃排空速度減慢、抑制食慾,使一日總熱量達赤字,進而有減重、減脂的成效。 2️⃣增加脂肪燃燒:MCT與平常食用油(長鏈脂肪酸)不一樣,它屬於中鏈脂肪酸,可以快速被身體吸收利用,不易形成脂肪儲存在體內。MCT還可幫助執行生酮飲食時,讓身體持續製造酮體,也有研究發現一次攝取約20克MCT可以抑制食慾、增加熱量消耗與脂肪的氧化(1,2,3)。 ⚠️防彈咖啡的注意事項? 1️⃣正在執行生酮飲食的人,喝防彈咖啡才能持續產生酮體,反之,正常飲食搭配只喝防彈咖啡並不會有生酮的效果。 2️⃣把早餐替換為防彈咖啡,會使一日營養素不均衡,長期下來反而對於減重、減脂以及健康會有反效果,故適合短期執行。 3️⃣建議奶油與MCT需要逐步慢慢增加,先從一湯匙(約15克)開始,避免造成胃腸道不適和腹瀉。 ⚠️哪些人適合防彈咖啡: 1️⃣有短期減重、減脂目標 2️⃣正在執行生酮飲食 3️⃣早餐習慣吃高熱量但營養密度低的食物(如雞排漢堡加奶茶) ⚠️哪些人不適合防彈咖啡: 1️⃣具糖尿病、腎臟病病史或是膽囊功能較差的人 2️⃣有血脂問題 3️⃣孕婦和青少年 參考資料: 1. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber., 1996 2. Influence of human obesity on the metabolic fate of dietary long- and medium-chain triacylglycerols., 1998 3. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men,. 2014 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #神奇的防彈咖啡 #高油脂咖啡 #飽和脂肪和中鏈脂肪酸 #飽足感UP #提神 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
27 Sep 2019

進階減脂飲食法-碳水循環!

碳水循環(Carb Cycling)是什麼? Carb cycling 是從低碳、生酮飲食變化而來,雖然這兩種飲食有一定減脂效果,但在執行低碳或生酮飲食,可能會因體內肝醣量不足,造成運動無力、心情壓抑、焦躁等,反而可能讓減脂效果大打折扣甚至肌肉流失!故想減脂又要維持運動強度、訓練量的人,發明了依照不同運動菜單改變每日碳水化合物量的碳水循環。 Carb Cycling的原理及好處? 根據當天運動強度、訓練目標,為了符合身體需求,將碳水化合物做調整,在身體需要時(如運動前後),給予較高碳水化合物量,讓醣類發揮最佳的效用,而在平常休息時,減少碳水化合物量並增加油脂的比例,讓身體能使用更多脂肪作為能量來源。透過規律安排每日碳水化合物量,還可以幫助調控胰島素(Insulin)、瘦體素(Leptin)以及類生長激素(Ghrelin)等調節體重、食慾相關的激素。因此Carb Cycling的好處有 : 維持訓練強度、訓練量 幫助突破減重減脂的平原期 維持肌肉量 如何執行Carb cycling? 分為以天數、週或是月來計畫,以有規律運動的一般大眾來說,以週來計畫較為合適: 2天高碳日(High Carb):碳水化合物量約5g/kg當天配合做重訓或高強度訓練,除了能維持運動表現、訓練量外,足夠醣類補充,可以加快運動後的肝醣回補,避免消耗過多肌肉組織。 2天中碳日(Moderate Carb):碳水化合物量約2.5g/kg提供足以執行低強度訓練(有氧慢跑)以及良好恢復的碳水化合物量。 3天低碳日(Low Carb):碳水化合物量約50g完全沒有任何運動,給身心靈充足修復的休息日,身體主要能量來源來自油脂。 蛋白質和油脂在Carb Cycling中也扮演了重要的角色 不論碳水化合物量高低都必須有足夠的蛋白質攝取,每日蛋白質攝取量約1.6~2.2g/kg,為了能維持肌肉量甚至增肌之外,還可以抑制食慾。 油脂的攝取則根據碳水化合物的量做調整,在低碳日時,主要能量來源來自好的油脂,如:橄欖油、酪梨、堅果等。 Carb Cycling 注意要點: 執行上較複雜、嚴謹,屬於短期的飲食法,適合教練或有一定營養知識基礎的人 飲食還是以多樣化原態食物為主,避免精緻加工的食品 如有血糖控制不良、糖尿病等,需先與營養師、醫師討論是否可執行 參考資料:Nutrition and Athletic Performance, ACSM (2016)   #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #進階減脂飲食法#高碳低碳 #碳水循環 #維持運動強度又減脂   UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師
05 Sep 2019

想要讓運動事半功倍,把握進食時機和攝取足夠蛋白質🥚

🤔為什麼常聽到運動完要趕快吃?常看到重訓的人要吃雞胸肉?如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標,千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間! 🔑運動完越快吃東西,肌肉合成效果越好 很多研究已經證實,為了建造修補運動時所造成的肌肉損傷,運動完後身體的肌肉合成速率會升高,此時所吃的營養素大部分會進入肌肉中,進而達到增肌的效果(1,2)。 🔑為什麼運動後要盡快吃東西? 1️⃣肌肉合成速率會隨著時間逐漸回到運動前的狀態!(圖一),這也是為什麼有「運動後要在黃金30分鐘內補充營養」的主要原因。 2️⃣運動後吃足夠的蛋白質(約20~40g),可以增加並延長肌肉合成的速率(2) 3️⃣運動後每隔3~4hr攝取約0.3g/kg的蛋白質,以少量多餐方式達到最佳的增肌效果(3) 🔑運動後吃動物性蛋白質的好處 1️⃣提供完整蛋白質來源,含有人體8種必需氨基酸,達到較佳肌肉合成效果 2️⃣含有豐富鐵或鋅等礦物質,可以幫助運動後身體的恢復速度 3️⃣含維生素D、A等脂溶性維生素,維持骨骼的健康,來讓身體能接受更大的運動挑戰 4️⃣相同重量情況下,動物性蛋白所含蛋白質較高 如:25g蛋白質須攝取:雞胸肉約120g、或傳統豆腐320g、或無糖豆漿約800ml ⚠️但最新研究也發現,不論是動物性、植物性蛋白質都有的增肌效果(4),而且植物性蛋白質還有不含膽固醇、富含植化素、抗氧化物等好處,這些是動物性所沒有的。所以營養師建議,雖然運動後可以攝取較多的動物性蛋白,例如:雞胸肉,但在日常生活中可以把一部分動物性蛋白質替換成植物性蛋白質,同時獲得兩種蛋白質的優點,用均衡飲食達到更好增肌減脂目標❗️ 參考來源: 1. A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy(2015) 2. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences (2009) 3.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017) 4. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? (2019) #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動後肌肉蛋白合成速率增加 #但隨著時間會逐漸下降 #運動後可以優先考慮動物性蛋白質 #日常生活中植物性蛋白質可以代替動物性蛋白質 UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師