在馬拉松週期當中最關鍵的一個階段-「高峰期」，有一個很重要的點，我們要學習讓身體去熟悉在比賽當中的配速體感，同時擁有比賽專項的體能，使得你在比賽當天的能量運用與身體控制能力達到高峰，將準備、基礎、強化三個週期的累積，實際應用在場上。

在高峰期訓練將以馬拉松目標配速為訓練重點，在這個週期當中，訓練強度與訓練跑量都會是一個高點，對於身體的負擔也較大，因此跑者在跑後的運動營養與運動放鬆千萬不可省略，往往跑者在這個階段會忽略掉，容易造成賽前運動傷害的發生。

【重點一】、馬拉松配速強化
透過馬拉松持續跑建立身體在跑馬拉松目標配速的體感控制，增加馬拉松跑步頻率感，搭配半馬配速間歇跑，來強化在跑馬拉松時的配速，能更輕鬆去帶動實際應用。

一、初馬跑者

3,000公尺間歇跑3趟    配速為最快半馬平均配速，組間休息5分半。
12公里馬拉松配速跑配速為目標馬拉松配速時間。

二、進階跑者

4,000公尺間歇跑3趟    配速為最快半馬平均配速，組間休息5分半。
16公里馬拉松配速跑配速為目標馬拉松配速時間。

 

【重點二】、長跑訓練
在高峰期中讓身體適應有強度的長跑，幫助身體適應比賽所需要的耐力與肌力，同時測試水分與補給內容在有強度長跑中的身體反應，以利於比賽時選擇最佳補給策略。

一、初馬跑者

25km 長跑              配速為馬拉松配速慢10秒。
25km 漸速跑            配速為10km馬拉松配速慢20秒+10km馬拉松配速慢10秒+5km馬拉松目標配速

二、進階跑者

30km 長跑                 配速為馬拉松目標配速慢10秒。
30km 漸速跑配速為10km馬拉松配速慢20秒+10km馬拉松配速慢10秒+10km馬拉松目標配速

高峰期，訓練強度是環繞在馬拉松比賽配速，對於肌肉與生理上的目的是讓身體更適應比賽的跑步節奏與能量運用，在訓練中提醒跑者記得注意配速當下的體感，同時過程告訴自己要放鬆，幫助身體記憶配速，讓自己在比賽日起跑後也避免衝刺過快導致能量消耗過大，維持穩定配速是馬拉松能跑好很重要的關鍵點。

以上就是高峰期兩大訓練要點，趕快開始提升你的體能！接下來還會針對比賽期分享訓練重點，敬請關注 UP Sports 社群唷！

 

 

文 / 李翰暄 
圖 / 李翰暄 提供 
責任編輯 / 陳小J