「會是自己的，就是自己的。」｜奔向世大運的路上

「不要受傷最重要，我想要拚拚看世大運的資格，也想去看看外面的世界。」

短短幾句話，說出了華凡心中的堅定與方向。語氣樂觀、單純，卻也流露出他一貫的行動力與專注當下的步調。

2025年3月，為了拿到2025德國世大運的門票，華凡參加了兩場海外賽事：日本新潟半程馬拉松，以及中國揚州鑒真半程馬拉松。
然而，在這之前，他才因為去年底台北馬拉松的撕裂傷休息了將近一個月，眼看新瀉馬日益逼近，加上白天還要上班，已經無法像學生時期一樣全心投入訓練，讓他難免感到緊張。「訓練的主軸還是放在不痛，最重要是不要再受傷！」他這麼說。

新瀉馬成了他的傷後回歸首戰，而他真正投注心力與期待的，是月底的揚州馬。

他總是笑著說：「會是自己的，就是自己的。」這句話不是安慰，是他的行動哲學 ── 勇往直前、相信自己、想做就做。

簡單卻有力，就像他的跑姿，也如同他的人生節奏。

「把腳抬起來！」｜台北馬 ── 我的第二場月月馬

這位來自花蓮玉里的長跑好手，大家對於他的印象應該就是2023年台北馬拉松吧！

跑出2小時28分41秒，奪下國內男子第2名的黃華凡，也跑出當時的個人最佳成績。

他笑著說：「就是真的敢跑！」

從前一場全運會開始，他就啟動了「月月馬」計畫：每個月會安排一場比賽，讓身體維持在比賽節奏裡，透過實戰找到狀態與調整方式。「那段時間真的很認真，訓練節奏、恢復都安排得很好，也請了營養師做飲食控制與紀錄，連吃飯都要拿出磅秤！」他笑說。

而「月月馬」的初衷，並不只為了拚成績，最重要的還是不要受傷，同時，也希望透過比賽爭取出國機會，更渴望藉由雙腳走進不同賽場、看看國外的選手與世界，累積經驗、提升自己。這段時間，他也持續學著認識自己的身體，根據比賽或訓練狀況，找到適合自己的節奏與方法。

台北馬當天，他知道自己準備好了，甚至跑得比預期配速還要更快。

當天氣溫偏低、又有細雨，路面濕滑，對選手來說是一場體能與意志的雙重考驗。過程中，華凡緊跟領跑團，以略快於預設的配速持續向前推進，即使在最後階段雙腳發軟、快要失控，他仍硬是撐到終點。

他回憶起當時的情境：「40K 的時候腳已經快投降了，但我跟自己說把腳抬起來！」當他在說這句話的時候，我彷彿也看見了當下咬緊牙關、拼盡全力衝刺的他。

最終，華凡拿下國內第二、締造個人 PB。
這份衝勁，成就了他的高峰時刻，也成為他堅持信念的最佳註解。

他，用行動締造了屬於自己的巔峰。

「我就是自己的教練」｜一人分飾三角

去年6月從國立體大畢業後，華凡選擇加入 GARMIN 工作，正式踏入「選手x上班族x教練」三重身份。即便白天工作繁忙，下班後的疲憊從來不是他停止訓練的理由，他依然會準時執行自己為自己量身設計的訓練課表。

「我就是自己的教練。」

為了建立更紮實的訓練邏輯，他會主動查資料、看書，了解各種訓練內容與身體恢復方法，在工作的同時也持續累積實力。

他的日常相當規律，每一天都有明確的行程安排與穩定的節奏：

  • 6:00-6:30：起床

  • 8:00-17:00：上班

  • 18:00-20:00：自主訓練

  • 21:00-22:00：吃飯

  • 23:00：睡覺

每週他也會留一天作為休息日，好好恢復、與自己對話。有時去虎頭山走走、逛逛市場、散步、看看不同風景，不做訓練，但也不完全停下。

問他如何在工作與訓練之間取得平衡，他只輕鬆笑說：「其實不太需要特別適應，只要把行程安排好就行了！」這句話聽來簡單，卻展現了他極高的自律與適應力。

他總說，取得平衡是小事，「最重要的是不要受傷。」

你喜歡跑步，那就去做；保持好心情，比什麼都重要。正是這樣的從容與彈性，他才能自在穿梭於三重身份之間，依然保有熱情與節奏。

「恢復很重要」｜華凡的私藏補給清單

談起補給與恢復，華凡有一套自己的補給流程與愛用品：

  • 訓練／比賽前：UP 綠茶咖啡因膠囊＋牛磺酸
  • 訓練／比賽中：FAST果膠＋電解力
  • 訓練／比賽後：RC 膠囊幫助加速恢復
     

除了營養補給，他也重視恢復的品質，每天的睡眠、伸展與按摩，都是例行的儀式。他認為，跑步本就是不斷將自己推向極限的運動，而恢復則是在崩潰前找到平衡、整合與心態的過程，這不只是訓練中的體悟，更是一種身體智慧，也展現他穩定、自律、積極正向的精神樣貌。

「我相信我自己！」｜屬於華凡的信念

「你能力可以到哪裡，就會到哪裡。」這句話，是華凡內心最堅定的信念，也是他一貫的行動準則。

在工作與訓練的拉扯中，在每場比賽前的準備期，他總是用最簡單的心法應對：「不用急，做好該做的事，最後就會達到目標。」

這些話，從華凡口中說出來，有一種將複雜變簡單的魔力。他的世界裡，沒有什麼「不可能」，只有一句：「那就去做吧！」那種正向、積極與堅持，就像是一台永不熄火的小馬達，不疾不徐，卻一直往前行。

「如果我不相信自己，那誰還會相信我呢？」他笑著說，但那眼神裡卻藏著最堅定的力量。

拼世大運資格的最後衝刺

從1月底的台北馬撕裂傷，到3月中日本新瀉、3月底中國揚州，他接連出征兩場海外賽事。在傷後訓練、恢復到心理調整，全力拚搏世大運資格。

最終，卻未能追上 1 小時 6 分 10 秒的標準。但如果我們回過頭來，一起看看華凡走過的這段歷程，會明白他真正積累的，是邁向夢想路上的力量。

3 月的日本新瀉馬拉松當天，氣溫低又下著雨，華凡帶著傷勢出戰，心態以嘗試為主，不求成績、只求安全完賽且不讓傷勢惡化。

對他來說，這場比賽更像是觀察自己身體狀態的測試，恢復才是當下最重要的任務，他將真正的備戰，放在了接下來的中國揚州半程馬拉松。

緊接著登場的中國揚州馬拉松，是他第一次在中國參賽，缺乏當地賽事經驗，加上起跑時被分在後段區域，花了將近一半的力氣穿越人群，導致體力提前耗盡。整場比賽相當費力，但儘管過程艱難、結果不如預期，華凡並未氣餒，反而將這些實戰經驗視為前進的燃料。

這兩場比賽的過程雖然辛苦，卻也讓他更清楚自己還需要補足什麼、該怎麼調整，進而釐清方向、明確目標，為後續的備戰奠定了基礎。

「我告訴自己沒關係，除了世大運，還是有很多機會可以走向更高的舞台」

對他來說，不受傷、持續累積經驗才是真正重要的事。他始終相信，只要保持正面心態、做好該做的事，就能一步步靠近夢想。

「成為國手，是他藏在心裡最深處的渴望。」他不急不躁，用堅定的步伐，一步步紮實前行。這段旅程中，沒有怨言、沒有抱怨，只有熱愛與專注。

2025 年，華凡將以半程馬拉松作為主要目標。參與多場具指標性的賽事，逐步為 10 月的全運會做準備，接著再銜接年底的台北馬。這段期間，他不急著轉戰全馬，而是在原本累積的五公里、十公里基礎上，進一步強化半馬的速度與節奏，穩扎穩打，為未來的全馬做好準備。

對他而言，把短距離練得更穩更好，才能夠保留自己更多的底氣。這不只是訓練策略，更是他始終堅持的步調，也就是 不急、不怠，穩穩前行。

我，也想成為華凡

如果你正在追夢、努力訓練，或是在生活裡尋找平衡節奏，華凡的故事與或許能帶給你力量。他沒有複雜的叮嚀、囉唆的教誨，也沒有華麗的座右銘，他的建議簡單又務實：

「你喜歡就去做，想跑就跑，不用想太多。把時間安排好，其實上班跟訓練是可以共存的。」

在生活與夢想之間，他用雙腳跑出一條獨特的路。不設限、不焦慮、不停下腳步。因為，華凡「相信自己」。

 

文 / C. Meow

圖 / 華凡 提供