墾丁的大自然有種獨特的野性，是國內其他越野賽事經歷不到的，肥沃乾淨的大地，孕育出豐富美麗的大自然，這裡經常可以遇見水牛、梅花鹿、老鷹，以及各種野生動物，每次來到這裡總是充滿驚奇。Xtrail 100路線涵蓋了墾丁、南灣、恆春與滿州，90%以上都跑在大自然裡，我最喜歡站在門馬羅山眺望滿州與眾山，有種平靜與釋放的感覺。

 

這一篇分享，我們來聊聊關於50公里組的備賽攻略，這是我相當熟悉的路線，打從2018年第一屆XTERRA越野鐵人三項賽，我每年都會來到這裡熱血一波，深入賽事工作、參與賽事，希望能夠過這篇文章，帶領大家認識這條路線，準備自己、享受比賽！

路線資訊：51KM ／總爬升1554M／EP：66.5

（ㄧ）越野跑鞋選擇

墾丁賽道的越野比例與可跑性很高，大概只有起跑與終點前後在公路上(約6K)，其他都在山徑或溪谷，山徑中以天然土徑和草原為主，天氣會大幅影響越野跑鞋的選擇!

 

天氣熱、乾燥時，墾丁的土徑地質偏硬，加上咕咾石、石塊，對於身體的控制性、腳踝穩定性與衝擊都是挑戰，跑鞋的選擇，中底有彈性、厚薄適中為佳，腳踝和跟腱最好要有強化，能夠幫助我們在高速跑動中更流暢和穩定！

 

下雨天，土徑會變得十分泥濘且偏黏，厚底鞋、碳板鞋會非常吃虧，一定要選擇大底刻紋明顯、抓地力與排土能力好的鞋款，可以省下許多重量和清鞋底的時間。出門比賽，最好多帶兩雙不同特性的鞋款，因應不同的天氣來使用囉~

（二）營養補給

炎熱的天氣，電解質的補充極為重要。大部分的跑者，電解質補充的量都偏少，特別喝下大量的水或低鈉含量的運動飲料後，細胞內的電解質會被稀釋，嚴重者會變成低血鈉症，造成很多生理健康上的問題，暈眩、抽筋等等。

 

1KG的汗液約含有900mg的鈉，以此為基準計算，建議平時訓練就要測試自己的排汗狀況(跑前跑後量體重變化，記得加上補水量)，做電解質補給的練習。運動中的排汗量，與天氣變化、體能、強度有關，不一定是線性的，我會建議電解質不管如何多帶一些，以備不時之需(補充： 我個人比賽中電解質補充的峰值，可達2500mg/hr)。

 

大會補給站共有5站，平均為9K左右一站，建議大家養成習慣，每到補給站就是至少裝滿1000c.c.再出站！

（三）是否攜帶杖

墾丁賽道的路線寬敞、坡度也不陡，但豐富的地形會增加肌肉的負荷，如果您知道自己的體能在上坡時有很多走路的可能，杖是可以考慮的選項，可以幫助您走的輕鬆一些。下坡就收起來吧！墾丁賽道的下坡可以跑很快的。

（四）如何準備訓練

XTrail的路線技術性不高，撇除氣候因素，真的是新手友善的賽道！但也別因此掉以輕心，可跑性高、低技術門檻的賽道，因為前進速度快而需要極高的專注力、深厚的跑動能力作為基礎。如果你是越野老手，可以安排1個月的時間，每周進行1~2次公路或產業道路山路的Z3~4訓練(接近比賽強度)，距離抓20~30K作為週期的重點課表，掌握專項體能的成長變化，越野跑的訓練為輔，如此能夠降低受傷風險，很直接的強化需要的區塊。

 

如果你是越野新手，上述的Z3~4公路訓練可以一週排一次，低強度越野跑的訓練頻率要增加，也建議上幾次越野跑訓練課，可以幫助你更精準、更快的掌握技巧和要領。

 

此外，訓練路線的設計也需要專項化。XTrail的路線特性是上上下下，每一坡的爬升高度大約在200~300m左右，肌群運動模式的適應力也很關鍵，平時訓練也要設計這樣上下交替的路線，讓肌肉、心肺、心理適應轉換的感覺，如同鐵人三項的轉換一樣。

最後想與大家，分享一點關於越野跑很關鍵的要領，就是「覺察」與「放鬆」。越野跑是不容易量化強度的耐力運動項目，它更需要從訓練中建立與自己體感的連結，來認識自己的體能狀態、適合的補給方式和內容等等，因此在賽前，千萬要記得進行幾次山徑上的LSD，能夠幫助自己獲得更多的實戰經驗。

 

「放鬆」，是越野跑動的基本能力，沒辦法放鬆的跑慢，是沒資格跑快的！唯有放鬆，才能讓身體協調、平衡，讓你享受在大自然間自由律動的節奏。而要能夠做到放鬆，起初的速度一定要夠慢，慢，才能建立大腦的安全感，才能累積成功的經驗，使你毫不猶豫地跨出每一步！祝福大家都能有美好的備賽旅程，我們賽道上見！

 

 

口述 / 江晏慶  
文 / 鍾易霖
圖 / Xtrail
責任編輯 / 陳小J