為什麼電解質在運動中很重要？

在運動過程中，電解質對維持身體穩定性與運動表現相當重要，是人體正常生理功能不可或缺的礦物質，主要包括鈉 (Na⁺)、鉀 (K⁺)、鈣 (Ca²⁺) 與鎂 (Mg²⁺)，參與人體神經傳導、肌肉收縮、體液平衡與血壓調節等功能(3)。

根據 2022 年一篇針對鈉攝取對運動表現影響的文獻指出(2)，在劇烈運動或炎熱天氣下，每小時出汗量可達 0.25–2 公升，而每公升汗液中約含 15–65 mEq 的鈉 (約 300–1300 毫克)，換算下來，每小時鈉的流失量可能超過2000毫克，若為流汗速度快或為鹹汗體質的人 (salty sweating)，甚至可能逼近 3000毫克。

另外，美國運動醫學會 (ACSM) 資料顯示電解質濃度(4)，每公升汗液中平均含有鈉 805 mg、鉀 195 mg、鈣 20 mg、鎂 9.7 mg ，這些數據能幫助我們評估電解質的流失量，進而設計個人化的補給策略。

為什麼鈉特別重要？

從上述可見，鈉是最容易隨汗水大量流失的電解質，因此設計合適的補鈉策略特別重要。

根據研究(2)，一般人每日建議鈉攝取量約為 1500 mg (約 3.8 克食鹽)，用以維持基本生理功能；若是處於高溫 (>25°C) 與高濕 (>60%) 條件下，則建議運動時每小時補充 300–600 mg 鈉 (約 1.7–2.9 克食鹽) (1)

另外，文獻中也提到，對於運動時間超過 2 小時、流汗率 >1.2 L/h 或有鹹汗體質的人，可以選擇鈉濃度為 10–30 mmol/L  (約 230–690 mg/L) 的運動飲料，有助提升吸收效率並預防低血鈉症(2)，這也是多數市售運動飲料常見的鈉濃度範圍。

該怎麼估算自己的電解質流失量呢？

以下兩步驟可估算出流失量與補給需求量：

〈STEP 1〉估算流汗量

流汗量 (L) ≈ 運動前後體重差 (kg) + 攝取水量 (L) - 排尿量 (L)

〈STEP 2〉計算電解質流失量

電解質流失量 (mg) ≈ 流汗量 (L) × 電解質濃度 (mg/L) 

(根據ACSM汗液中平均電解質濃度帶入公式計算）

例如: 一位選手訓練 1小時後體重減少 1kg、喝水 0.5L、無排尿 ⇒ 流汗量約 1.5L


透過公式可以估算其每小時流失量: 
鈉約 1208 mg、鉀 293 mg、鈣 30 mg、鎂 15 mg

雖然鈉的流失量，會因個體差異有所不同，但這些估算數值可作為調整補給策略的參考依據，用以判斷現有補給是否足夠。

找出最適合自己的補鈉節奏！

最後，想提醒大家要特別注意，若只有大量補充水分而忽略了電解質，特別是鈉，容易導致血鈉濃度低於 135 mmol/L，而引發低血鈉症 (hyponatremia)，出現頭暈、噁心、抽筋等症狀；反之，若補鈉過量、飲水不足，也可能引起腸胃不適或身體負擔(2)。

總結來說，補鈉的關鍵原則為 — 適量、規律、個人化！

建議運動員可定期記錄訓練期間的體重變化、補水量與環境條件，搭配上述估算公式，找出最適合自己的補給節奏，這才是最有效、最安全的補鈉策略。

 

參考資料

1.  Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), Article 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

2.  Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of sodium intake on health and performance in endurance and ultra-endurance sports. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(6), 3651. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651

3.  Shrimanker, I., & Bhattarai, S. (2023). Electrolytes. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

4.  Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597


 

文 / C. Meow