碳水循環（Carb Cycling）是什麼？

Carb cycling 是從低碳、生酮飲食變化而來，雖然這兩種飲食有一定減脂效果，但在執行低碳或生酮飲食，可能會因體內肝醣量不足，造成運動無力、心情壓抑、焦躁等，反而可能讓減脂效果大打折扣甚至肌肉流失！故想減脂又要維持運動強度、訓練量的人，發明了依照不同運動菜單改變每日碳水化合物量的碳水循環。

Carb Cycling的原理及好處？

根據當天運動強度、訓練目標，為了符合身體需求，將碳水化合物做調整，在身體需要時(如運動前後)，給予較高碳水化合物量，讓醣類發揮最佳的效用，而在平常休息時，減少碳水化合物量並增加油脂的比例，讓身體能使用更多脂肪作為能量來源。透過規律安排每日碳水化合物量，還可以幫助調控胰島素(Insulin)、瘦體素(Leptin)以及類生長激素(Ghrelin)等調節體重、食慾相關的激素。因此Carb Cycling的好處有 ：

  1. 維持訓練強度、訓練量
  2. 幫助突破減重減脂的平原期
  3. 維持肌肉量

如何執行Carb cycling？

分為以天數、週或是月來計畫，以有規律運動的一般大眾來說，以週來計畫較為合適：

  • 2天高碳日(High Carb)：碳水化合物量約5g/kg當天配合做重訓或高強度訓練，除了能維持運動表現、訓練量外，足夠醣類補充，可以加快運動後的肝醣回補，避免消耗過多肌肉組織。
  • 2天中碳日(Moderate Carb)：碳水化合物量約2.5g/kg提供足以執行低強度訓練（有氧慢跑）以及良好恢復的碳水化合物量。
  • 3天低碳日(Low Carb)：碳水化合物量約50g完全沒有任何運動，給身心靈充足修復的休息日，身體主要能量來源來自油脂。

蛋白質和油脂在Carb Cycling中也扮演了重要的角色

不論碳水化合物量高低都必須有足夠的蛋白質攝取，每日蛋白質攝取量約1.6~2.2g/kg，為了能維持肌肉量甚至增肌之外，還可以抑制食慾。

油脂的攝取則根據碳水化合物的量做調整，在低碳日時，主要能量來源來自好的油脂，如：橄欖油、酪梨、堅果等。

Carb Cycling 注意要點：

  1. 執行上較複雜、嚴謹，屬於短期的飲食法，適合教練或有一定營養知識基礎的人
  2. 飲食還是以多樣化原態食物為主，避免精緻加工的食品
  3. 如有血糖控制不良、糖尿病等，需先與營養師、醫師討論是否可執行

參考資料：Nutrition and Athletic Performance, ACSM (2016)

 

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UP運動營養專欄 葉孝文（Mike）營養師