很多人不了解運動後到底怎麼該吃什麼，才能滿足運動所需要的營養？先建立簡單的觀念：運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量，在這個時候補充熱量，是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣，較不容易堆積成脂肪！

(用運動科學打造最佳運動後黃金比例補給沙拉)

 

高碳水化合物與適量優質蛋白質是運動後補給的關鍵

運動時，肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用，來完成各個動作，這也是為什麼當體內肝醣逐漸耗損時，造成運動表現下降。在運動後補充碳水化合物，就是為了要補充運動時肌肉所消耗的肝醣，而碳水化合物就是要該在運動候補中的營養。

運動過程中，肌肉會產生肌纖維的損傷，強度越大的運動，如：重量訓練、短距離衝刺，會造成更大的肌纖維撕裂，這時就要在運動後補充適當的蛋白質，來幫助肌肉的修復和合成更多肌肉。

那到底蛋白質要吃多少？過去許多研究皆指出，運動後只吃純蛋白質，與碳水化合物和蛋白質混合補充做比較，後者的肌肉合成效果較佳。原因在於碳水化合物的攝取，可以刺激胰島素分泌，進而幫助蛋白質做更有效率的肌肉合成。而在耐力型項目，碳水化合物和蛋白質的比例應介於3~4比1、肌力型項目則可增加蛋白質，調整成2比1左右。份量來看，每餐約略可以攝取20-30公克的蛋白質，當然會隨著目的和個人體型而有所差異。

 

(長距離項目需要在運動後補充更多的碳水化合物，UP跑者沙拉便是採用碳水化合物70%與蛋白質20%的黃金比例配製，補充能量的同時也兼顧肌肉損傷的修復)

 

脂肪呢？綜合上述觀念可知，運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提高，脂肪因本身不好消化，所以建議運動後最重要的一餐可以先避開脂肪攝取，來爭取碳水化合物與蛋白質的吸收。

 

掌握關鍵碳水化合物與蛋白質的黃金比例

掌握以上原則，耐力型運動項目：如長跑、自行車、三鐵等，可分配熱量來源為：碳水化合物60~70%、蛋白質20~25%、脂肪5~15%；肌力型運動項目；如重量訓練、爆發力訓練、衝刺跑等，可分配熱量來源為：碳水化合物50~60%、蛋白質25~30%、脂肪5~15%，這些和一般建議飲食就有很大的差異。