近年來提倡避免喝含糖飲料，以預防肥胖、代謝性症候群或糖尿病的發生，不過愛吃糖的你/妳，在某個特定情況下是可以喝含糖飲料！那就是運動中，適量補充運動飲料能幫助維持運動強度和延緩疲勞的發生。但運動飲料成分不只有葡萄糖和電解質，有時還會添加高果糖玉米糖漿或砂糖，是否純粹是因為要讓口感風味變好而已還是其實有其他額外的效果呢？

先了解運動中，體內醣類對於運動表現的重要性

  •     ➔想要改善運動表現、避免疲勞提早發生，關鍵：體內肝醣量夠不夠！

 

運動中肌肉的主要能量來源是來自肌肉的肝醣和血糖，當發生肝醣耗盡、血糖過低時，身體就會出現疲勞感，研究發現在運動中沒有補充醣類的情況下，進行中高強度運動(約70%VO2max)時，在短短45~90分鐘體內的肝醣就會耗盡！(1)

因此在運動中『肝醣回補效率』對於運動表現有著不容忽視的影響！

 

  •     ➔身體在運動中吸收醣類速度的快慢，關鍵在於『腸道的吸收功能』

 

若想在如馬拉松時間長達3小時以上的運動中維持較佳肝醣量的話，運動中建議醣類補充要90g/hr (2)。但是因腸道吸收葡萄糖能力有限(最高吸收速度為1.2g/min)，單純補充大量葡萄糖身體會無法立即吸收，且又會因滲透壓過高，增加胃腸不適感、腹瀉的機率，此時需要『果糖』來進一步增加醣類的吸收效率。

 

  •     ➔葡萄糖與果糖同時攝取，回補肝糖的效果更好！

 

在腸道中，大部分的營養素都要經過小腸絨毛細胞才能被吸收，且每種營養素所依賴吸收通道都不大相同，其中果糖是透過特定通道蛋白(GLUT5)被吸收，與吸收葡萄糖所需的不同(SGLT)，故在葡萄糖吸收速率達飽和時，果糖還是可繼續被身體吸收，使總醣類吸收量增加(3)。雖然骨骼肌缺乏代謝果糖的酵素(Ketohexokinase)，無法直接被肌肉利用，不過果糖可被肝臟轉化成葡萄糖或肝糖來幫助維持血糖的恆定。

研究發現在長達2小時以上的自行車運動中，補充含葡萄糖與果糖的運動飲料可以維持力量輸出、改善運動表現並縮短完賽時間！(4,5)

 

  •     ➔自製運動飲料時，可以加入適量的蔗糖或是高果糖玉米糖漿

 

若要自製運動飲料時，可以加入砂糖或是高果糖玉米糖漿，把握葡萄糖:果糖比例約1:0.8~1來調配(3)，並記得再加點鹽巴、補充電解質，就能獲得運動中的秘密武器喔！

 

最後營養師提醒，平常時仍應注意避免攝取過多的精製糖，WHO建議成人一天攝取精製糖要小於一天總熱量的5%，約25g的糖，攝取過多果糖，會提高罹患脂肪肝、代謝症候群等風險！

 

 

參考資料

  1. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise, 2009
  2. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, 2019
  3. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? , 2017
  4. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates, 2008
  5. An Isocaloric Glucose-Fructose Beverage’s Effect on Simulated 100-km Cycling Performance Compared With a Glucose-Only Beverage, 2010

 

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UP運動營養專欄 葉孝文（Mike）營養師