運動讓體態變好、體力增強、專注力提升，在這之後許多人會更要突破自己的極限、突破PR (personal record) ，而在肌力、肌耐力、協調性等等運動能力當中，不可忽略的就是：爆發力！它會在許多關鍵時刻扮演非常重要的角色。

讓爆發力進步，除了需要良好的訓練外，身體也需要足夠營養來讓每次運動成效達到最佳化。首先要先了解，爆發力所使用到的能量系統主要是：
1️⃣磷酸肌酸系統(PCr-ATP) 
2️⃣無氧糖解(Glycolysis) 
👉因為身體需要在短時間內(1.5分鐘內)產生最大的力量或是維持最快速度，所以能量來源方面會選擇利用「醣類」來快速產生能量，而目前研究也已經證實當運動強度越高時，醣類才是你的主要能量來源[1] ！

由此可知，飲食上需要特別注意：
✅攝取充足熱量 (35~40 kcal/kg/day)
👉多數人在運動後，會因運動強度太高造成食慾不佳，進而導致整體熱量不足，不過在爆發性為主的比賽中，如籃球、足球，若有足夠的營養補充，能讓肌肉在比賽後期維持一定的爆發力。

✅醣類 (6~10g/kg/day)
👉身體有足夠的醣類，才能讓你的肌肉有足夠的燃料來快速運作，所以如果你的目的是增加爆發力，那近期流行的低碳水化合物飲食法可能就不適合應用在這裡。

✅蛋白質 (1.5~1.7g/kg/day)
👉想要有好的爆發力，增加並維持肌肉質量是必要的。分配一天蛋白質量時，建議以少量多餐，以每餐吃約0.3ｇ/kg的蛋白質量的方式，來讓身體能有效的利用蛋白質修補肌肉組織並避免流失。

✅鈣 (1000~1200mg/day)
👉鈣除了維持骨骼健康之外，還可以幫助神經訊息傳遞以及肌肉收縮，而國人目前鈣質攝取明顯不足，透過「早晚一杯奶」或是吃乳製品，如起司、優格，來獲得足夠的鈣質。

✅鎂 (約350mg/day)
👉鎂在醣類代謝以及肌肉合成上擔任關鍵的角色，而鎂也會幫助肌肉調節收縮和放鬆。因為運動會導致鎂流失，所以透過吃深綠色蔬菜、全穀類以及適量的堅果可以幫助身體回補流失的鎂。有足夠的鈣及鎂，可以讓肌肉的神經控制和收縮放鬆達到最佳效率。

以上都是透過調整日常飲食來讓運動表現變更好，目前也證實有許多補充劑例如肌酸、咖啡因等，對於爆發力有改善的效果，但是還是先以改變飲食習慣以及日常飲食分配為主，補充劑為輔。適當均衡飲食對於不論是身體健康還是運動表現才是最重要的。

參考資料來源：
1. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans.(2001)
2. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations(2018)

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#要增加爆發力醣類要吃夠
#爆發力與肌肉相關
#蛋白質的量要夠品質也要好
#鈣和鎂也要注意透過飲食來獲取

UP運動營養專欄 葉孝文（Mike）營養師