為了補充足夠的營養、維持最佳的身體功能、奠定良好的運動表現,必須考量到三大營養素,碳水化合物、脂肪與蛋白質的充足與均衡,其中碳水化合物、脂肪,可以作為運動時的主要能量來源,而蛋白質具有控制體重、促進代謝、修復和加強肌肉組織的功能,為運動不可或缺的營養之一(1)。

 

無氧運動需要多補充蛋白質,那有氧運動需要嗎?

無氧運動不同於有氧運動,強度高、時間較短,並且運動時較不涉及氧氣的代謝,如重量訓練是讓負重的肌肉於短時間、高強度的反覆收縮造成刺激,使肌肉組織修補後可以增長(2),而為了使力量運動員的肌肉增長,美國運動醫學會建議力量運動員每天攝取 1.2 至 1.7 g/kg 的蛋白質(3)。

 

大家都知道無氧運動,如重量訓練需要多補充蛋白質,那有氧運動呢?

其實不管是無氧運動還是有氧運動,運動員消耗的能量與代謝需求都比普通人還要多,他們需要額外的營養才能從激烈的體育活動中恢復,而蛋白質在這當中扮演著重要的角色,因為它有助於修復和加強肌肉組織的功能,所以不論無氧運動或是有氧運動,都建議額外補充蛋白質。

 

足夠量的蛋白質對於有氧運動多重要?

有氧運動,如馬拉松、游泳、自行車等耐力運動,運動進行時呼吸會加快、加深,增加血液中的含氧量,同時也會提高心跳速率,為身體的肌肉提供更多的血氧,進而代謝產能。

但進行中高強度的耐力運動,例如馬拉松,肝醣將在短短45~90分鐘內大量消耗殆盡,當血糖降低時,肝臟內的糖質新生作用就會上升,進而使用原本修補肌肉的氨基酸當作能量來源,甚至分解肌肉來為身體產能。如果沒有額外補充蛋白質,長期之下將可能導致肌肉蛋白流失、造成肌肉質量下降、使力量和耐力喪失,甚至可能影響免疫、內分泌功能,導致疲勞、受傷和疾病的風險增加(4)。

所以為了維持蛋白質代謝平衡、為了修復和加強肌肉組織,美國運動醫學會建議耐力運動員每天攝取 1.2 至 1.4  g/kg 的蛋白質,如一位 65 公斤的馬拉松跑者,建議每天攝取 78 至 91 克的蛋白質(3)。

 

蛋白質於馬拉松跑者的重要性?

馬拉松被認為是一項高度身體負荷的活動,它易導致身心疲勞、肌肉組織損傷與下降,並容易造成體內發炎反應和自由基的產生,而有研究發現充足的蛋白質攝取,不僅可能有助於跑者的運動表現、還有助於跑者的賽後修復。
研究招募 58 名經驗豐富的跑者,在賽前 1 周和賽中評估蛋白質營養攝入量,並在賽前和賽后 2 小時評估身體成分、進行抽血分析。
研究發現當攝取足夠的能量與蛋白質時,能帶給跑者較好的完賽成績、較低的肌肉損傷、並能維持賽後較多的瘦體組織含量(5)。

充足的蛋白質攝取對於無氧運動或有氧運動一樣重要,進行激烈的運動後,蛋白質可以修復及加強肌肉組織,可能可以為運動員帶來更好的運動表現,以及縮短運動後修復時間喔。

 

 

文 / 營養師  林承宏

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參考資料
1. Rodriguez, N. R., Vislocky, L. M., & Gaine, P. C. (2007). Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10(1), 40-45.
2. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
3. Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731.
4. Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise: Am J Physiol Endocrinol Metab 296(5):E1140-7, 2009.
5. Methenitis, S., Mouratidis, A., Manga, K., Chalari, E., Feidantsis, K., Arnaoutis, G., Arailoudi-Alexiadou, X., Skepastianos, P., Hatzitolios, A., Mourouglakis, A., Kaprara, A., Hassapidou, M., & Papadopoulou, S. K. (2021). The importance of protein intake in master marathon runners. Nutrition, 86, 111154.