上禮拜提到鈉對於運動的重要性，補充足夠的鈉除了可以維持運動表現之外，還可以更有效率的回補運動後所流失的水分，讓你不會有肌肉抽筋、心跳過快的煩惱喔～ 那到底需要補充多少鈉才足夠呢？

首先要了解：

什麼樣的運動情況下需要特別注意鈉的攝取呢？

  1. 運動時間長（≥ 1hr）
  2. 運動強度高(流的汗會像剛洗澡完一樣)
  3. 天氣炎熱、濕度高的環境下運動

以上符合一項就要再特別額外補充『鈉』喔！

鈉應該吃多少？

其實目前台灣人在每日鈉攝取量遠超過衛福部所建議，因此在這情況下可從日常生活中減少鈉的攝取，少吃加工製品、醃漬品、醬料等來著手，盡量以原態食物來得到身體所需的營養。

不過對於日常有規律運動者來說，為了要彌補從汗水流失的電解質，需要補充比平常還要多的鈉！如果以中強度運動長達一小時以上，市面上的運動飲料所含的鈉其實是不夠了，可以依據自己可接受程度再加入些許鹽巴。

補鈉小技巧

  1. 一罐市售的運動飲料再加一小撮鹽巴(約0.5g)
  2. 一罐市售的運動飲料再搭配2包椒鹽餅乾

透過吃鹹的食物來補充鹽分之外，還可以運動後立即補充醣類，加快運動後的恢復喔！

  1. 自製運動飲料則是建議每600ml 含250~500mg 的鈉（約0.6~1.25g的鹽）以及含36~48g的糖喔！

經由加入適當的糖在飲料中，可以讓運動中的身體迅速地補充到能量，進一步維持你的運動表現，不會讓你太快沒力喔！

不過確切鈉應該要吃的量則是要因人而異，特別是老人與小孩需要和營養師進行個別的諮詢了解運動狀況才能得到確切的量喔！

另外如果怕吃進過多的鈉的話，營養師建議可以在日常飲食中攝取多樣化的蔬菜（彩虹飲食）以及適量的水果，透過蔬果吃到足夠的鉀來幫助身體排掉過多的鈉～

UP運動營養專欄 葉孝文（Mike）營養師

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