在中高強度的運動中，大約 90% 的人都曾面臨過腸胃道的不良反應(gastrointestinal complaints)，也不乏聽聞有人因為腸胃問題而耽誤了運動表現(1)(2)，而這些不適，不僅會對當下，也會對後續的恢復產生影響(3)。究竟運動期間為什麼容易產生腸胃不適？又該如何減少運動期間的腸胃不適、並事前避免呢？

 

運動中腸胃不適的原因？

運動中的腸胃不適症狀常見為：痙攣、噁心、嘔吐、腹瀉、脹氣等症狀，而造成腸胃不適的原因大致可分成三大類，分別為：生理性、機械性以及營養性。

 

1、生理性：運動時，骨骼肌的血流量會增加，腸胃道的血流量減少、且肌肉收縮減少，因此，腸胃道的蠕動會隨之減慢、消化吸收也隨之減少，可能會造成消化不良，進而導致腸胃不適的狀況發生，隨著運動強度的提高，因消化不良所導致的腸胃問題也會逐漸被放大。

而脫水，是造成血流量減少的一大因素。血流量減少，會使得肌肉、腸胃道的原本分配到的血流量都還要更少，因此也是造成腸胃問題的重要因素，在運動期間補充水分非常重要。

2、機械性：機械性問題是會受到運動本身的姿勢所影響。例如：跑者因為總是在上下晃動，非常容易產生腸胃不適，因此建議在運動前，補充較簡單的碳水化合物。自行車選手在運動過程中，難免會彎腰，此時會增加腹部壓力，容易造成上消化道的問題，如：噁心、胃灼熱等，但整體晃動幅度較小，因機械性導致腸胃不適的情況，相對跑者來說較輕微。而游泳因身體震動幅度較小，算是有氧運動中較穩定者，較不易出現腸胃道問題。

3、營養性：營養性問題則是在運動前或運動中，吃了不適合的食物，例如：

• 富含蛋白質、脂肪、纖維的食物：這些食物停留在腸胃道的時間較長，胃排空速度下降，造成脹氣等不適。

• 辛辣、刺激的食物：容易刺激腸胃道進而造成胃食道逆流。

 

而改善運動時腸胃不適的方法有哪些？

根據研究指出，可以透過賽前訓練腸胃，並在運動前、運動中正確補充所需的營養來改善生理性及營養性的問題(4)(5)。關於腸胃的訓練，約可在賽前5到8週，透過以下方法訓練(4)：

• 訓練前飲用相對大量的液體

• 訓練時吃相對較多的碳水化合物

• 模擬比賽時的飲食計劃

• 增加平日飲食的碳水化合物

藉由這些方法，可以增加胃排空速度、碳水化合物的吸收，以減少運動中脹氣或是過飽的感覺、並增加碳水化合物的吸收速度，進而減少腸胃不適症狀、增加運動表現。

 

而運動前、運動中的營養補充則是專注於碳水化合物與水分的補充，依距離開始運動的時間長短及運動持續時間來做建議：

• 運動前的 1~4 小時，建議補充以碳水化合物為主的食物(6)(7)，每公斤體重補充 1~4 公克，例如：便當、御飯糰、地瓜、香蕉、能量飲等等，隨著時間越近，補充的食物必須越容易消化。

• 運動過程中補充碳水化合物可以增加運動表現(8)，研究建議在小於 2.5 小時的運動中，補充每小時60~90公克的葡萄糖、果糖混合碳水(9)，除此之外，還需要勤勞的補充水分，因脫水也是影響運動表現的一大關鍵，適當補水來避免加劇腸胃不適症狀。

運動期間，造成腸胃不適的原因有很多，而改善方法也有很多種，且沒有高低利害，透過檢視飲食習慣或是運動方式找出真正讓你不適的原因，並選擇適當的方法修正才是最重要的。當然，如果以上方法對你來說沒有幫助，那造成你腸胃不適的可能是其他原因，例如：大腸激躁症、乳糜瀉等其他與腸道相關的疾病。如果有這種情形，務必尋求醫療人員的幫助，以免延誤治療。

 

文 / 營養師 廖昭淳

 

  1. Brouns F, Beckers E.(1993). Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise.

  2. Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, et al. (2000). Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men.

  3. Moses FM. (1990). The effect of exercise on the gastrointestinal tract.

  4. Jeukendrup, A.E. (2017). Training the Gut for Athletes.

  5. Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.

  6. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition.

  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Nutrition and athletic performance.

  8. Stellingwerff T, Cox GR. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme.

  9. Tim Podlogar, Gareth A. Wallis. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes.