🤔為什麼常聽到運動完要趕快吃？常看到重訓的人要吃雞胸肉？如果你也想讓自己更快達到增肌減脂的目標，千萬要注意運動後所吃的食物和把握攝取黃金時間！

🔑運動完越快吃東西，肌肉合成效果越好
很多研究已經證實，為了建造修補運動時所造成的肌肉損傷，運動完後身體的肌肉合成速率會升高，此時所吃的營養素大部分會進入肌肉中，進而達到增肌的效果(1,2)。

🔑為什麼運動後要盡快吃東西？
1️⃣肌肉合成速率會隨著時間逐漸回到運動前的狀態！(圖一)，這也是為什麼有「運動後要在黃金30分鐘內補充營養」的主要原因。
2️⃣運動後吃足夠的蛋白質(約20~40g)，可以增加並延長肌肉合成的速率(2)
3️⃣運動後每隔3~4hr攝取約0.3g/kg的蛋白質，以少量多餐方式達到最佳的增肌效果(3)

🔑運動後吃動物性蛋白質的好處
1️⃣提供完整蛋白質來源，含有人體8種必需氨基酸，達到較佳肌肉合成效果
2️⃣含有豐富鐵或鋅等礦物質，可以幫助運動後身體的恢復速度
3️⃣含維生素D、A等脂溶性維生素，維持骨骼的健康，來讓身體能接受更大的運動挑戰
4️⃣相同重量情況下，動物性蛋白所含蛋白質較高
如：25g蛋白質須攝取：雞胸肉約120g、或傳統豆腐320g、或無糖豆漿約800ml

⚠️但最新研究也發現，不論是動物性、植物性蛋白質都有的增肌效果(4)，而且植物性蛋白質還有不含膽固醇、富含植化素、抗氧化物等好處，這些是動物性所沒有的。所以營養師建議，雖然運動後可以攝取較多的動物性蛋白，例如：雞胸肉，但在日常生活中可以把一部分動物性蛋白質替換成植物性蛋白質，同時獲得兩種蛋白質的優點，用均衡飲食達到更好增肌減脂目標❗️
參考來源：
1. A Review of Resistance Training-Induced Changes
in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy(2015)
2. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein
intake, and sex-based differences (2009)
3.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017)
4. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? (2019)


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#運動後肌肉蛋白合成速率增加 ＃但隨著時間會逐漸下降
#運動後可以優先考慮動物性蛋白質
#日常生活中植物性蛋白質可以代替動物性蛋白質

UP運動營養專欄 葉孝文（Mike）營養師