常看到巨巨們，運動完拿著搖搖杯灌乳清，到底喝這麼多乳清蛋白，肌肉是不是會長更多？
有規律從事健身或剛開始踏入健身圈的人，應該都對運動後要補充蛋白質的這個原則不陌生。運動過程會破壞肌肉的肌纖維，當運動完後，這些損傷需要補充適當的蛋白質來幫助肌肉的修復和合成。然而根據研究，蛋白質一次攝取約20公克，肌肉就能達到最大的合成效果，攝取過多(超過30公克)並不會被用來合成更多的肌肉，反會被氧化當作能量來消耗掉。因此三餐平均攝取蛋白質與一次大量補充蛋白質相比下，前者對於刺激肌肉合成的效果，較後者來得更有效合成肌肉。
圖1:

圖2:

 
建議一餐的蛋白質攝取約20公克(不超過30公克)，並且要選擇優質的蛋白質如雞肉、魚肉、黃豆製品 (豆漿、豆腐等)，份量如下：
雞或魚肉約一個女生的手掌大小
豆腐約1.5個田字
豆漿約2-2.5杯 (一杯為240cc)
吸收較快的乳清蛋白 (通常一湯匙約有20-25公克的蛋白質)
搭配合宜的碳水化合物，再根據不同訓練所需的一日蛋白質總克數，平均分配在3-4餐中或6-7餐中(後者是針對訓練量大的健美或職業級選手)，比起一次大量攝取蛋白質，分散補充能更有效合成肌肉。
 
所以，以後健身不要只在運動完狂補充蛋白質，早上、中午、晚上、點心(食量大者可能會吃上1-3次點心)，餐餐都有適量的蛋白質攝取，會比健身完狂灌乳清再狂嗑肉，來得更有效合成肌肉唷！計算好蛋白質的攝取量，才不會反而攝取過多的熱量，造成身體負擔！
記住 #三餐分配吃 比起 #一次大量吃 還更有效合成肌肉！
 
#UP運動營養小教室
#蛋白質平均攝取優於一次大量攝取

 

 

UP運動營養專欄 趙馨儀營養師

 
註：
圖1來源：https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235
圖2來源：https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-12