常看到巨巨們,運動完拿著搖搖杯灌乳清,到底喝這麼多乳清蛋白,肌肉是不是會長更多?
有規律從事健身或剛開始踏入健身圈的人,應該都對運動後要補充蛋白質的這個原則不陌生。運動過程會破壞肌肉的肌纖維,當運動完後,這些損傷需要補充適當的蛋白質來幫助肌肉的修復和合成。然而根據研究,蛋白質一次攝取約20公克,肌肉就能達到最大的合成效果,攝取過多(超過30公克)並不會被用來合成更多的肌肉,反會被氧化當作能量來消耗掉。因此三餐平均攝取蛋白質與一次大量補充蛋白質相比下,前者對於刺激肌肉合成的效果,較後者來得更有效合成肌肉。
圖1:

圖2:

 
建議一餐的蛋白質攝取約20公克(不超過30公克),並且要選擇優質的蛋白質如雞肉、魚肉、黃豆製品 (豆漿、豆腐等),份量如下:
雞或魚肉約一個女生的手掌大小
豆腐約1.5個田字
豆漿約2-2.5杯 (一杯為240cc)
吸收較快的乳清蛋白 (通常一湯匙約有20-25公克的蛋白質)
搭配合宜的碳水化合物,再根據不同訓練所需的一日蛋白質總克數,平均分配在3-4餐中或6-7餐中(後者是針對訓練量大的健美或職業級選手),比起一次大量攝取蛋白質,分散補充能更有效合成肌肉。
 
所以,以後健身不要只在運動完狂補充蛋白質,早上、中午、晚上、點心(食量大者可能會吃上1-3次點心),餐餐都有適量的蛋白質攝取,會比健身完狂灌乳清再狂嗑肉,來得更有效合成肌肉唷!計算好蛋白質的攝取量,才不會反而攝取過多的熱量,造成身體負擔!
記住 #三餐分配吃 比起 #一次大量吃 還更有效合成肌肉!
 
#UP運動營養小教室
#蛋白質平均攝取優於一次大量攝取

 

 

UP運動營養專欄 趙馨儀營養師

 
註:
圖1來源:https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235
圖2來源:https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-12