攝取足量的蛋白質對於肌肉保持與鍛煉非常重要，為此美國飲食協會和美國運動醫學學院在 2009 年提出建議：運動員的蛋白質攝入量需介於 1.2 到 1.7 克/公斤之間（1)。但高蛋白質食物如肉類，相對於高碳水、高油脂的食物而言較為昂貴。那是否有營養補充品可以提供相對便宜又高比例的蛋白質呢？乳清蛋白就是在此需求下應運而生。

乳清蛋白種類有哪些？

以乳清蛋白取代部分肉類作為蛋白質來源不僅可以節省餐費，又可以降低脂肪、膽固醇、額外熱量的攝入，還有不需烹調、食用方便，可使用水、豆漿、牛奶等進行沖泡的優點，所以乳清蛋白成為許多運動員家中必備的營養補充品之ㄧ。那在運動營養補充品中佔有如此重要地位的乳清蛋白，它的原料來源是什麼呢？種類又有哪些呢？

牛奶、羊奶、大豆等皆可以作為乳清蛋白的原料來源，而大多常見的乳清蛋白產品則是以牛奶作為原料來源。組成牛奶的兩大蛋白質是乳清蛋白與酪蛋白，乳清蛋白約佔牛奶總蛋白質的 20%，而酪蛋白約佔 80%，依照牛奶的加工過程不同可製成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清或酪蛋白（2）。

乳清蛋白的差異？

濃縮乳清蛋白是牛奶製作奶酪的過程中、去除凝乳後，剩餘的半透明液體，再經分離、純化、去除大量水份後製成，因為經過加工，所以濃縮乳清蛋白的蛋白質比例可高達 70-80%。

分離乳清蛋白會更進一步去除脂肪、乳糖和鈣質，使整體的蛋白質比例更加提升， 達到 90% 以上的高比例蛋白質含量。而因為在分離乳清蛋白的加工製成中會去除乳糖，讓體道內乳糖酶缺少、難以消耗乳糖的民眾，比較不會因食用分離乳清蛋白而產生產生腹痛、腹瀉等乳糖不耐症的不適感（3）。

水解乳清蛋白則是透過分解乳清中的蛋白質，使其轉變為小分子的胜肽，讓消化吸收速率更快。

而酪蛋白是牛奶蛋白質的主要成分，經食用後能夠在胃中形成凝膠或凝塊，讓胺基酸可以持續數小時緩慢地釋放到血中（4）。

乳清蛋白有什麼功效？

乳清蛋白不只蛋白質比例高，還包含了完整且充足的胺基酸，這助於人體代謝，例如：乳清蛋白富含製造穀胱甘肽的胺基酸原料，穀胱甘肽被許多文獻證實具有強大的抗氧化特性，可以降低身體的氧化壓力（5）；乳清蛋白還含有高濃度的支鏈胺基酸 (BCAA)，這有助於維持肌肉組織、預防激烈運動所造成的分解代謝（6）。

而 2016 年的一項文獻，研究了 192 名運動受試者，發現食用濃縮乳清蛋白或分離乳清蛋白可以有助於提升受試者的肌肉量和上、下肢的最大肌力（7）。    

乳清蛋白在運動員對於蛋白質的高度需求下因應而生，現今有越來越多樣式與口味的乳清蛋白可供消費者做選擇，營養師在此提醒大家，沒有最好的乳清蛋白，只有適合的乳清蛋白，了解購買的需求、乳清蛋白之間的差異，才能挑選最適合自己的乳清蛋白喔。

 

文 / 營養師  林承宏
 

 

參考資料
1. Nutrition and Athletic Performance. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 709-731.
2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of sports science & medicine, 3(3), 118-130.
3. Geiser, M. (2003). The wonders of whey protein. NSCA’s Performance Training .
4. Deutz, N. E., Bruins, M. J., & Soeters, P. B. (1998). Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs. J Nutr, 128(12), 2435-2445.
5. Bounous, G. (2000). Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res, 20(6c), 4785-4792.
6. Journal, 2(5), 13-15. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6 Pt 1), E1010-1022.
7. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Medicine, 46(1), 125-137.