肌酸是一種有機氮化合物,人體可由肝臟合成,大部分儲存在肌肉中,提供人體細胞所需能量,使我們能負荷更高強度的訓練,針

對短時間爆發力的高強度運動(如:短跑、健力等)。

 

  • 食物中如何獲取?

➡肉類(牛肉、豬肉)、魚類(鮭魚、鯡魚…等)

但其實從食物中攝取的肌酸含量不多,如吃上一公斤的牛肉(大約是10個手掌大小)約只有4.5公克的肌酸(食物中的肌酸含量可參考下圖)。

單純由食物中攝取的話,一天可能只攝取約1公克的肌酸而已,因此通常藉由補充劑來攝取較容易達成建議劑量。

有研究證實,肌酸增補可提升肌肉的肌酸含量

  • 要如何吃呢?

①連續五天,攝取20-25公克或0.3公克/體重(公斤),此稱為負載劑量(loading dose)。

②之後每天以2公克或0.03公克/體重(公斤)的劑量,持續吃約一個月,來維持肌肉內的肌酸濃度。

☞換句話說,一開始先給予足夠的劑量來提升身體的肌酸濃度,而後連續的補充來維持肌肉的肌酸濃度。

 

肌酸增補對於肌力表現有促進效益,然而發現單次或短暫的攝取對於爆發力運動未有促進效果,顯示與其將肌酸當作直接提升運動表現的物質,連續增補的效益較為顯著。

因此,先講求「如何訓練」,再來談適量的補充,才有益於運動表現。若是一般民眾,不用刻意補充肌酸,日常均衡飲食搭配有效的訓練計劃即可。

 

當肌肉中的肌酸含量達到飽和上限,再多的補充也不會提升肌肉的肌酸濃度,所以不是補越多,運動能力越好唷!

 

節錄自《Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth Edition》一書

 

UP運動營養專欄 趙馨儀營養師