最近因武漢肺炎疫情逐漸升溫，每個人都要注意勤洗手且在進出人群眾多場所時記得戴口罩，做好外在防護！除此以外，透過進行適當強度與訓練量的運動和均衡的營養攝取，可幫助維持體內免疫系統正常運作甚至能讓免疫力得到更近一步的升級，讓我們免於受到病菌的侵害。

如何『養』出堅固的免疫系統

1.     足夠熱量與蛋白質

免疫系統中的免疫細胞主要由蛋白質所構成，當進行完高強度訓練或是長時間運動(大於90分鐘)後，身體為了修復運動所造成的破壞，會與免疫系統搶資源而讓身體暫時處於『免疫空窗期』，此時病菌入侵的機率會大幅增加，其中又以『上呼吸道感染』在運動者上較為常見。

因此運動完後除了衣物保暖外，還要特別注意攝取足夠熱量以及蛋白質(每公斤體重攝取1.4~2.0g蛋白質)，來幫助身體修復組織並維持正常的免疫系統機制。(1)

2.    適量攝取Omega-3不飽和脂肪酸 （EPA/DHA）

免疫反應通常伴隨著發炎反應，而生活作息不正常、運動過度、攝取過多飽和脂肪、Omega-6不飽和脂肪(如大豆油和葵花油)等因素，會讓身體長期處於慢性發炎的狀態，而慢性發炎是造成心血管疾病、三高、糖尿病等慢性病的兇手！但Omega-3不飽和脂肪酸可以幫助降低發炎細胞激素的分泌，縮短發炎反應的時間，加快身體的恢復。

富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物：鯖魚、鮭魚、奇亞籽和亞麻籽油等

3.    維生素C

當免疫細胞在消滅病菌、過度訓練、長期壓力大或抽煙時，身體會產生大量的自由基，當體內自由基過多就會導致慢性發炎的發生！而維生素Ｃ是一種強力抗氧化物質，可以幫助中和過多的自由基，而且研究發現維生素Ｃ還可幫助維持上皮粘膜組織的完整性、調控免疫細胞的正常增生、分化(2)

富含維生素Ｃ的食物：芭樂、奇異果、莓果類、柑橘類水果等

4.    維生素D

維生素Ｄ除了幫助鈣質吸收、維持骨骼健康之外，對於免疫系統也有很大的幫助。維生素Ｄ可以調控免疫細胞如巨噬細胞、T淋巴細胞的生成，另外它還能調控基因表現來增加抗菌蛋白質的生成量，如抗菌肽、防禦素，幫助殺死病菌，強化先天免疫力。(3)

富含維生素D的食物：雞蛋(蛋黃)、牛奶、起司、鮭魚、日曬過的菇類

除了攝取富含維生素Ｄ的食物外，每天適量的曬5~30分鐘的太陽也有助於身體合成維生素Ｄ！

 

最後營養師提醒，魚油補充劑、維生素C、Ｄ補充劑的使用，最好與醫生、營養師諮詢後再決定是否食用，若身體並不缺乏的情況下，過度補充某種營養素，反而會對身體健康造成反效果喔！

 

參考資料：

1.    International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017

2.    Vitamin C and Immune Function, 2017

3.    Vitamin D and the Immune System, 2011

4.    Recommendations to maintain immune health in athletes, 2018

#UP運動吃沙拉

#UP運動營養小教室

#強化免疫力 #『養』出來

#足夠熱量與蛋白質 #維生素Ｄ #維生素Ｃ

#不飽和脂肪酸