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自己的生活作息看似沒差別,但身材卻一天天的漸漸走樣,微凸的肚子,只會越來越凸,沒有平復的一天!
◎基礎代謝率隨著年齡逐漸變低!
基礎代謝率是維持人體運作的每日基礎消耗熱量,當基礎代謝率越高,代表身體一整天所要消耗的熱量越多。當年紀過25歲之後(不要懷疑就是25歲),基礎代謝率就會慢慢隨年齡越大而往下掉,這時即使食量並沒有吃得特別多,還是非常容易在體內堆積成脂肪,也導致體重慢慢增加,最主要的原因就是基礎代謝率的下降。
所以想要避免中年發福的關鍵就是,維持或提高自己的基礎代謝率!而提高基礎代謝率的關鍵就是:提高身體中的肌肉量!
◎有了肌肉就有高基礎代謝率!
➤怎麼「練」來提高基礎代謝率?
運動能對肌肉產生刺激和負荷,進而幫助肌肉合成和生長,一旦肌肉量提高,基礎代謝率也會慢慢增加,讓身體保持在高效燃燒能量的狀態。而最有效提高肌肉的運動就是重量訓練,因為訓練的過程中,能夠有效的刺激鍛鍊肌肉,造成肌肉撕裂,接著再透過營養補充以及適當的休息,來長出更多更強壯的肌肉,肌力訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。
而運動的方式也要常常變換,習慣同一種運動或強度時,在身體逐漸適應的情況下,也會是熱量消耗變少,以及漸漸無法對肌肉產生壓力,此時基礎代謝也不會像一開始鍛鍊時,有明顯的突破,這時候就要改變運動模式或是運動強度,讓身體有明顯的訓練感受。
➤怎麼「吃」提高基礎代謝率?
減少攝取精製碳水化合物,如白麵包、白米飯,這些食物會使胰島素水平不穩,這相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。此外,多吃蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量。第三,多喝水,人體血液中約有80%的水,而營養素是藉由水份來運送,所以大量水份可加速體內廢物排除,及增加代謝率。
所以不論運動和飲食,都是能夠大大避免中年發福的危機!
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