在長期高強度運動下，可能因過度訓練導致疲勞過度，造成肌肉損傷、創傷，或在訓練過程未做好熱身與收操的動作導致肌肉拉傷、扭傷等傷害。除了做最基本的治療、休息、復健等處理之外，飲食上給予足夠的營養，對於受傷的恢復也是很重要的一環！吃對食物、營養足夠能幫助儘早回到訓練場上⛹️‍♂️🏌️‍♀️🏋️‍♀️

📌熱量
攝取足夠的熱量，使傷口能正常修補，且能避免肌肉量下降
👉故建議運動員受傷期的熱量應攝取35大卡/每公斤體重

📌蛋白質
受傷期因肌肉的使用量下降，將會降低蛋白質的合成而使得肌肉萎縮，且蛋白質攝取不足也會延長傷口癒合的時間
👉故建議攝取1.5-2公克/每公斤體重
👉把蛋白質總量平均分散在每一餐中
👉選擇優質的蛋白質如：雞胸肉、鮭魚、蛋、瘦牛肉、大豆蛋白(豆腐/豆干/豆皮)

📌脂質
選擇抗發炎的n-3脂肪酸或是單元不飽和脂肪酸的油脂
👉如堅果、亞麻籽、橄欖油、酪梨、苦茶油
避免氫化油脂(含有奶油的製品、油蘇)及減少n-3脂肪酸的攝取(沙拉油、葵花油)

除了以上巨量營養素外，默默耕耘的微量營養素對於傷口癒合也扮演重要的角色！

➰止血-發炎期
💟維生素K和鈣：幫助血液凝固
👉綠色蔬菜、蛋黃、牛奶

➰增生-再塑期
💟維生素A、C、鋅：保護表皮、幫助傷口癒合、組織再生 
👉胡蘿蔔、蛋黃、芭樂、柑橘類、牡蠣

➰恢復及肥大期
💟維生素B群、葉酸、鎂：能量代謝、促進生長
👉全穀類、瘦肉、綠色蔬菜

🙋‍♀️囉唆了這麼多，總之受傷期間的飲食：
1️⃣請遠離空營養的垃圾食物
2️⃣攝取天然、未加工、非精緻的食品
3️⃣選擇彩虹色的蔬菜及水果(番茄、柑橘、彩椒、綠花椰菜、藍莓)
4️⃣避免高油高糖，容易促發炎，傷口不容易癒合
5️⃣攝取足夠的蛋白質及熱量

嘿熱愛運動的你，在過去是否有運動傷害的經驗呢？可以在底下留言告訴我們遇過什麼運動傷害🥺希望看完此篇能增長你小知識唷～

– 文章節錄自《運動營養學Sports Nutrition二版》

UP運動營養專欄 趙馨儀營養師

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