相信大家或多或少都有長時間運動後，全身疲勞的經驗。造成疲勞的原因與磷酸鹽(Pi)的增加、高能磷酸鹽(high energy phosphates)比例的改變，及活性氧物質(reactive oxygen species, ROS)的增加有關，而運動1~3天後的肌肉酸痛，則與肌肉纖維輕微斷裂等原因有關(1)。根據壓力恢復適應理論(Stress-recovery-adaptation theory)，訓練時的鍛鍊、刺激，在休息適應後可以讓我們有更好的運動表現；相反地，若輕忽了恢復而過度訓練，就會使得表現停滯不前，甚至越來越差。

 

恢復的關鍵

根據恢復金字塔(Recovery Pyramid)(2)，最關鍵根本的就是「充分的睡眠與休息」，睡眠不足會嚴重的影響運動表現、熱量攝取增加、體重上升、內臟脂肪增加、阻礙肌肉修復、最大肌力下降等狀況(3)。

訓練後，肌肉大約 24 小時至 72 小時的休息時間，來達到「超回復」的結果。因此訓練後至少需要 24 小時的休息，不訓練該處的肌肉，才不會讓肌肉來不及修復，進而導致肌肉損傷。而相同部位的鍛鍊，以一週一至三次最為理想，建議每次訓練時各個部位輪流交替，讓訓練效益最大化。

每天也需要 6~8 小時的睡眠時間來讓我們恢復精神，而時間長短依據每個人的個體差異而有所不同。晚餐後不小睡、不熬夜、規律睡眠、固定的睡前儀式可以幫助我們擁有好的睡眠品質，也可以讓我們的精神、肌肉恢復得較好。

恢復所需飲食策略

除了睡眠與休息之外，營養與水分的攝入以及攝取時機，是第二個影響運動表現的關鍵，在訓練期間，如果攝取了正確且足夠的能量比例，並在正確的時間進食，不僅可以維持健康、避免運動傷害，更可以使訓練的效果最大化(4)。每個人的熱量需求依據身高、體重及活動度而有所不同，如有需要，可諮詢營養師來打造最適合的菜單。

  • 碳水化合物、蛋白質與水分

碳水化合物是與體能有關最重要的營養素(5)，隨著訓練的強度增加，每日所需的碳水化合物也會隨之提高。運動的前 1~4 小時，建議補充以碳水化合物為主的食物，像是便當、三明治、御飯糰，隨著運動時間靠近，則應選擇較好消化的食物，例如香蕉、能量飲、燕麥棒等食物。

在中高強度以上的運動中，肝醣耗盡及脫水是運動表現下降的主因，因此需要同時補充碳水化合物及水份。運動持續 2 小時，建議每小時補充 30~60 公克的碳水化合物，若持續超過 2.5 個小時，則建議每小時補充 60~90 公克的碳水化合物，這時，果膠或是運動飲料就會是方便、快速、結合兩者的選擇。

而運動完的2小時內，建議可以補充醣類：蛋白質＝ 3:1 的食物，像是牛奶麥片、燕麥拿鐵或是燕麥奶加乳清蛋白都是很方便的選擇。運動後補充 20 公克蛋白質可達到最佳的肌肉蛋白質合成效益，補充更多並不會有更好的效果(6)。立即的補充相較於延遲補充可以促進更多的肝醣合成，防止肌肉流失。

  • 咖啡因

運動前，適量的攝取咖啡因可以增加脂肪分解、提升耐力運動表現並減少疲勞(7)。但須注意，衛福部建議成人每日攝取300毫克以下，也不宜空腹飲用，且因為咖啡因利尿，所以在運動中、運動後都要記得補充水分！

  • 維生素B群

B群是三大營養素轉變能量過程中的輔酶，若缺乏B群能量將無法順利產生，但如果只補充B群，是沒有辦法產生能量的，必須在營養均衡的基礎之下補充才會有效果。

  • 魚油

補充魚油有助於肌肉的恢復、降低訓練後的不適感以及降低發炎反應，建議可以在飯後服用，但補充時須減少飽和脂肪酸的攝取量，如果因為吃了魚油而使脂肪攝取過量，則不見得會有好處。

 

其他恢復方式

其他疲勞恢復的方法還有以冷水、熱水、冷熱交替的浸浴、壓力衣物、動態恢復、伸展、按摩、冷凍艙、EMS、震動儀器等方法，其中：

  • 浸浴、穿著壓力衣物、伸展、按摩通常是透過促進體內血液循環，來為肌肉帶來養分、帶走廢物，進而達到疲勞恢復的效果。

  • 而冷凍艙、EMS、震動儀器這類方法，因為較新、成本也相對較高，實質的效應尚需文獻進一步佐證。

恢復的重點是充分的睡眠與休息，接著是充分的營養以及水分的補充，兩者缺一不可，千萬不要一昧的使用補充品，而忽略了這兩者，這樣不僅會降低運動表現，更會陷入一連串的惡性循環！

 

文 / 營養師 廖昭淳

 

參考文獻

  1. Mark Glaister. (2005). Multiple Sprint Work. Physiological Responses, Mechanisms of Fatigue and the Influence of Aerobic Fitness. Sports Medicine.

  2. Recovery Pyramid. (2020). NSCA’s Essentials of Sport Science.

  3. Naima Covassin, Prachi Singh, Shelly K McCrady-Spitzer, Erik K St Louis, Andrew D Calvin, James A Levine, Virend K Somers. (2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol.

  4. Academy of nutrition and dietetics dietitians of Canada. (2015). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

  5. J Bergström, E Hultman. (1972). Nutrition for maximal sports performance. JAMA.

  6. Daniel R Moore, Meghann J Robinson, Jessica L Fry, Jason E Tang, Elisa I Glover, Sarah B Wilkinson, Todd Prior, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr.

  7. Simon Higgins, Chad R Straight, Richard D Lewis. (2016). The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab.