目前市面上琳瑯滿目的能量飲料中，常見的提神成分通常為牛磺酸、咖啡因以及維生素B群。這些提神成分，能夠讓努力加班的你、熬夜苦讀的你、抑或是想提升反應力的你，提高現有的精神、專注力，進而獲得更佳的表現。不過，你對它們的暸解有多少呢？以下將為您介紹其中的「牛磺酸」及「咖啡因」。

 

牛磺酸是什麼？

牛磺酸為一種含硫胺基酸，是身體所需要的胺基酸之一。根據研究顯示，對許多細胞具有保護作用，同時具有降低血壓、降低膽固醇、降低體重、提升能量代謝等功能 (1)。此外，因為牛磺酸在骨骼肌中含量非常豐富，所以也常被拿來作為提升運動表現的營養素 (2)。

 

牛磺酸的使用效果、建議劑量

在一篇對於大鼠的研究中發現，每天口服 0.5g/kg 牛磺酸的大鼠，相較於服用蒸餾水的組別，腿部肌肉的牛磺酸濃度顯著提升，且顯著增加了跑步至力竭的時間(3)。由此研究可知，口服牛磺酸後，可以增加肌肉中牛磺酸濃度並增加運動耐力。

在另一篇系統性回顧的研究中，也發現比起安慰劑組，補充牛磺酸的運動員有較好的耐力以及較佳的運動表現(4)。這篇研究同時也發現，無論牛磺酸的劑量高低，其運動表現效果並沒有太大影響，從小於1克到6克的劑量都可以提升運動表現。而目前衛福部也未訂有牛磺酸的建議攝取量。

另外，有研究指出牛磺酸具有幫助睡眠的效果，根據研究結果顯示，在接受低劑量的咖啡因 (0.01%) 時，果蠅的活動量增加了25%，而在使用 0.1%~1.5% 的牛磺酸後，反而可以降低果蠅活動 力，使用 0.75% 的牛磺酸時總睡眠時間甚至可以增加 50% (5)。這篇研究同時也發現，在補充低比例牛磺酸、高比例咖啡因時，會比單獨攝取等量咖啡因更能抑制睡眠，而補充高比例牛磺酸、低比例咖啡因時，則會促進睡眠。不過，同時服用高比例牛磺酸和小量咖啡因這樣的組合，根據目前的研究結果是不建議的，因為可能會造成心律不整、高血壓等問題。因此建議可在睡前服用 2~3 克的牛磺酸來達到改善睡眠的效果。

 

咖啡因又是什麼？

咖啡因是一種神經興奮劑，攝入後會刺激人體的中樞系統，進而消除睡意、提升專注力。根據研究顯示，運動前攝取咖啡因可以增加脂肪分解，提升耐力運動表現、延長衰竭的時間；另外，還可以提升反應力與專注力，提升運動表現、避免分心；除此之外，還能促進能量的消耗(6)。

但需要注意的是，咖啡因雖然可以消除睡意，但不代表能夠消除疲勞。若過量攝取，可能會出現心悸、心律不整、晚上睡不著、利尿、咖啡成癮等狀況。若停止服用，也許會出現頭痛、焦慮、暴躁、失眠的症狀。

建議在運動前 30~45 分鐘，每公斤體重可以適量攝取 3~5 毫克的咖啡因來提升運動表現。但需注意，運動中、運動必須補充水份，避免脫水；且不宜在空腹時使用。根據衛福部建議，成人每天的咖啡因攝取量需在 300 毫克以下，且懷孕婦女、心血管疾病者不建議使用。此外，美國小兒科學會也表示，18歲以下青少年不該飲用能量飲料，以免造成神經系統發展受損，甚至危害心血管健康(7)。

 

牛磺酸、咖啡因比較

 

牛磺酸、咖啡因混用效果

牛磺酸與咖啡因的混用效果至今仍不明確，有些研究表示沒有負面影響，並且能夠小幅度的增進運動表現(8)；但有些研究顯示，兩者混用可能會造成心電圖異常，甚至對心血管系統造成不利影響(9)。因此，營養師建議，如果想要補充時，選擇單一成分的產品來進行補充就好，畢竟誰都不能保證自己不是會對屬於混用效果感到敏感的人。

 

目前市面上已經有許多牛磺酸或是咖啡因單一成分之補充品，也有許多形式(膠囊、錠劑、軟糖等等)，想提神時不見得只能喝能量飲。民眾若有需求，可以針對自己的需求或是狀態，來選擇補充品的形式或是成分！

 

文 / 營養師 廖昭淳

 

參考文獻

  1. Stephen Schaffer, Ha Won Kim (2018). Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomolecules and Therapeutics (Seoul).

  2. Jennifer A. Kurtz, Trisha A. VanDusseldorp, J. Andrew Doyle & Jeffrey S. Otis (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

  3. Yoshihisa Yatabe, Shumpei Miyakawa, Teruo Miyazaki, Yasushi Matsuzaki, Naoyuki Ochiai (2003). Effects of taurine administration in rat skeletal muscles on exercise. Journal of Orthopaedic Science.

  4. Mark Waldron, Stephen David Patterson, Jamie Tallent, Owen Jeffries (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine.

  5. Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba (2022). Effect of taurine and caffeine on sleep–wake activity in Drosophila melanogaster. Nature and Science of Sleep.

  6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39.

  7. 食藥好文網: https://article-consumer.fda.gov.tw/subject.aspx?subjectid=1&id=3643

  8. Owen Jeffries, Jessica Hill, Stephen D Patterson, Mark Waldron (2020). Energy Drink Doses of Caffeine and Taurine Have a Null or Negative Effect on Sprint Performance. J Strength Cond Res.

  9. Rory Warnock, Owen Jeffries, Stephen Patterson, Mark Waldron (2017). The Effects of Caffeine, Taurine, or Caffeine-Taurine Coingestion on Repeat-Sprint Cycling Performance and Physiological Responses. Int J Sports Physiol Perform.