8月尾聲即將邁入9月份，經過準備期的努力，我們準備邁向基礎期，體能打底的重要時刻。以下是百傑計畫跑步教練李翰暄，給臺北馬拉松的選手們：9月在馬拉松基礎期的四個訓練要點，幫助大家迎戰年底的臺北馬拉松。

 

對於準備台北馬拉松的參賽者，現在無疑是準備基礎體能打底重要的時刻，在整個馬拉松裡面，它會是一個相當長且相當重要的一個時期。基礎期的做得好，也能決定你的有氧體能狀態是否紮實，訓練我們身體能夠運用脂肪作為能量來源的能力，避免身體在馬拉松後段撞牆的風險。除了建立有氧體能外，也要在基礎期建立跑者長時間持續跑步所需要的肌力。今天就為大家帶來基礎期你該注意的訓練事項。

重點一、有氧耐力是穩定輸出的基礎

有氧耐力就像金字塔的地基，針對馬拉松耐力運動講究身體能量的穩定輸出，當身體處於低強度運動時，它主要會從脂肪中獲得能量，反之，高強度運動時會從肌肉中肝醣獲得能量。因此，有氧訓練有助於改善身體利用脂肪作為燃料的利用率，節省對「醣」的代謝，也讓身體醣合成的效率提升。

相較於更高強度的間歇跑等，有氧耐力訓練對於關節、肌肉、締結組織的壓力相對較小，也減少了更多受傷的風險，當跑者有了好的有氧耐力，也能更好的培養不同的訓練強度。

在進行有氧耐力時的體感是不會喘的，建立有氧耐力需要有頻率且有持續時間的低強度訓練，如：平日一週三次，30-60分鐘最大心率50-60%輕鬆跑，搭配週末一次60-70%長距離耐力跑；不論是報名半馬、全馬的你，都需要穩定的有氧耐力才能順利的在比賽中跑回終點。

重點二、山路訓練幫助耐力表現

山路對馬拉松跑者來說，除了有氧耐力鍛鍊，同時增加我們在跑步時的專項肌力，在山上有樹蔭有涼風，透過山路間的變化，上坡強化向心收縮能力，下坡強化離心收縮能力，對於跑者的神經徵召與跑步專項肌耐力有很大的幫助。坡度在5%以內的上坡能幫助你更好的適應軀幹重心向前的感受，讓你腳的落點更好的靠近身體，提升跑步技巧。

適量穿插跑山對我們的耐力表現很有幫助，但山跑太多肌肉恐變得遲鈍，建議跑山後的後兩天內在平地進行恢復跑與短距離60-80m加速跑約反覆跑5趟，中間休息時間走回起點，避免肌肉神經反射因跑山變得遲鈍。

重點三、肌力訓練提升跑步經濟性

對跑者來說肌力的強化是不可或缺的訓練之一，在耐力運動中，跑步訓練決定下限，肌力訓練改變上限，當我們馬拉松路上遇到瓶頸時，嘗試加入肌力訓練到你的菜單中，肌力訓練可以增加肌纖維的徵召，提升力量、肌耐力、跑步經濟性，降低運動傷害。

跑步是全身性運動，上肢、下肢的肌力訓練都要做訓練，特別要注意的是肌力訓練安排，有些人可以在強度訓練後做，也有人可能需要等到恢復日來做，這都是可以彈性安排的，最重要的是不要影響你本身的跑步訓練。

重點四、基礎期是試驗裝備和補給的最佳時機

基礎期是跑者們可以嘗試各種裝備與能量補給適應的好時機，基礎期的時間比較長，且相對強度是比較低的，因此有很多適合的時間點去做嘗試。建議可以開始記錄哪些食物與補給，適合你在訓練前、中、後來做食用，什麼時間點吃，身體有什麼樣的反應？這有助於找出你在比賽當中最適合的補給內容。以下是「訓練補給」使用分享 範例：

1. 吃了什麼？
2. 何時吃？
3. 吃的身體感受如何？

2024/9/01 15km LSD訓練
1.吃了UP果膠蜜桃口味半包，起跑前30分鐘吃，吃完感覺精神變好。
2.吃了UP果膠酸梅口味半包，5公里吃，能量恢復可以繼續保持配速到10公里。

裝備上的嘗試也適合在基礎期低強度的訓練來進行篩選，過往可能有習慣的跑鞋，這時如果有新款的跑鞋想嘗試也非常適合。在不同的距離與強度當中，來找到適合自己針對不同距離的訓練鞋款，提升訓練效率，提升體能順利完成比賽。

以上就是基礎期四大訓練要點，趕快開始打好你的體能！

接下來跑步教練李翰暄還會針對強化期、高峰期、比賽期分享訓練重點，
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文 / 李翰暄 
圖 / 李翰暄提供 
責任編輯 / 地瓜