7月尾聲即將邁入8月份，大家開始準備邁入跑步課表了嗎？這段時間是跑者們開始進行系統訓練的重要時刻。 以下是百傑計畫跑步教練李翰暄，給臺北馬拉松的選手們：8月在馬拉松準備期的五個訓練要點，幫助大家迎戰年底的臺北馬拉松。

 


  重點一、調整生活作息及睡眠品質，找出訓練時間

 
睡眠是最天然的恢復方式，在8月前你或許過著紙醉金迷的生活，時常熬夜、白天補眠。現在試著開始調整生活作息。身體需要好的睡眠品質，來幫助運動後的恢復，睡眠不佳會降低到運動的生理功能，包含：運動表現、心情、閱讀能力、記憶力、認知、 痛覺、免疫力、發炎反應等。

除了上述不可抗力之因素之外，跑者的生活模式習慣也會導致睡眠不佳，例如：  心理因素(過度操心或興奮)、 精神壓力(憂鬱、擔心、焦慮、適應困難、精神症狀)、身體疾病(疼痛、發燒、氣喘、開刀或重大傷害)、 藥物及飲食(煙、酒、咖啡、可樂、茶、飢餓感、治療疾病之用藥等)、3C 產品(使用完直接睡覺或觀看過於刺激的內容) 將會影響到睡眠品質。

馬拉松跑者顧好睡眠品質相當重要，當我們有好的恢復之後，開始規劃在生活中的跑步時間，如果沒有特殊狀況可以穩定訓練時間，這能幫助身體同時搭配規律進食時間，讓生理系統保持穩定。

重點二、運動營養，提升運動後恢復 

 
訓練是建立在好的恢復之後，這包括「運動營養」，這是跑者很常忽略的一個點。我們每次訓練完，不是跑完就沒事了，往往跑後大家都會大吃一頓或是都不太吃食物。吃的多或都不吃，不如吃對重點。重要的是我們要思考如何在訓練後加速肌肉組織恢復，並有效提升運動表現。

當我們在訓練後，身體中的肝醣會大量使用，同時肌肉會有損傷與發炎反應，運動後的飲食就是能幫助促進恢復的關鍵時刻，為復原供給能量選擇攝取優質碳水化合物如：米飯、義大利麵、地瓜等食物，優質蛋白質如：雞肉、魚肉、豆類等。

運動後應避免容易發炎的食物如：油炸類、加工肉類、精緻甜點與其他含糖飲料，找到合適的食物是幫助自己更有效的恢復肌肉，並保持良好的身體迎接每次的訓練與比賽。

重點三、提升跑步技巧，增進跑步經濟性

 
「好的跑姿，讓你跑步時是舒服的！」
在準備期階段，重新進入跑步訓練週期，這個時間點，身體重新接受新的技術動作學習，能幫助自己減少受傷風險：好的跑步姿勢，能減少過度的壓力和扭曲，進而降低受傷的風險，尤其是對關節和肌肉的負擔，跑步技術訓練這能使身體的運動更加流暢，也能增強體能改善疲倦感。

十個跑姿小技巧

1.  頭自然向前平視
2.  軀幹挺直、身體微前頃
3.  擺臂靠近身體，不超過身體中線
4.  擺臂上至胸口、下至腰際
5.  核心穩定，屈髖送髖
6.  腳踝放鬆，不勾腳尖
7.  不刻意跨大步
8.  落地前順利往身體抓地
9.  落地在身體正下方膝蓋微屈
10.髖部作為支點車輪運動

重點四、漸進式增加跑量，提升身體疲勞耐受性

 
許多的跑友進入到夏季開始跑量減少，進入休賽期的階段，如今對於要參與台北馬拉松的跑者們，從8月開始準備恢復訓練是個開始，也是很重要的關鍵點。一來從8月提早進入訓練，可以讓週跑量有更多時間進展，以每週增加10-20%的距離，增進長時間的有氧代謝能力、能量供給、疲勞耐受性、跑步經濟性等，當我們花越多時間進行耐力訓練，你的肌肉組織會越來越好，有氧代謝能力越大，能支撐你可以跑得更好。

重點五、傾聽自己的身體聲音

 
當你開始訓練時，開始總有執念想跑到課表，請謹記，課表是依照自己身體狀況來訂製的，絕非不能更改，訓練不會因為沒做到一次課表就丟失成績，訓練是在身體允許下進行，如果為了跑量而跑步，可能會適得其反，因過度訓練而導致表現下降甚至傷害，訓練期間，建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快，在訓練量與日俱增的狀態下，多注意自己的睡眠與恢復。

我們訓練都會產生疲勞，而我們的訓練是在承載疲勞下的訓練，過度疲勞下的訓練就會有受傷的風險，因此我們要辨別自己是不是有在過度疲勞下訓練，如果你在運動後15-20分鐘後還是有這些症狀。例如：一直打哈欠、疼痛感不斷、體感跑不太動、呼吸不規則、心率不穩定，這些狀態都是潛在過度疲勞的可能，在日常訓練中如果妳發現有這樣的狀態，這時請降速或休息一天，而非靠意志力硬撐！避免發生更大的風險。

文 / 李翰暄
圖 / 李翰暄提供
責任編輯 / 地瓜