對於台北馬拉松的參賽者，如果你是以完賽為目標，在基礎期的訓練把有氧打的夠紮實，持續訓練，你已經具備完賽的能力了。但如果你想要除了能完成馬拉松又能在過程中擁有更漂亮的完賽時間，基礎期後的強化期將會是你訓練轉折的開始，強化期針對攝氧能力與乳酸代謝的能力來做提升，幫助跑者擁有更好的速度表現，提升跑步經濟性，打造突破馬拉松成績的條件。

【重點一】、最大攝氧

當一位跑者擁有較高的最大攝氧量，在劇烈的身體活動中，最大攝氧量是身體在一分鐘內可以攝入、傳輸和利用的最大氧氣量。較高的最大攝氧量代表跑步時，身體可以將更多氧氣輸送到肌肉，當你可以有效消耗和使用的氧氣越多，在一定強度下運動就會越容易。

這就是訓練提高最大攝氧量的好處，讓我們在運動強度變大時，能加快動作速度，分享三個最大攝氧訓練選項，讓跑者們體驗。

一、初馬跑者

400m間歇跑6-8趟     配速為最快5km平均配速，組間休息90秒。
600m間歇跑5-6趟配速為最快5km平均配速，組間休息90秒。
800m間歇跑4-5趟配速為最快5km平均配速，組間休息2分鐘。
 

二、進階跑者

400m間歇跑10-12趟配速為最快5km平均配速，組間休息75秒。
800m間歇跑8-10趟配速為最快5km平均配速，組間休息90秒。
1000m間歇跑6-8趟配速為最快5km平均配速，組間休息90秒。

 

【重點二】、乳酸門檻

對於跑步訓練來說，有氧耐力跑很重要，沒有良好的有氧基礎，無法進行更高強度的速度訓練。如果你想要提升跑步成績，光是練好有氧是不足的，需要練習速度耐力，提升速度耐力的訓練方式像是乳酸門檻跑。

乳酸門檻跑的目的：加強身體清除乳酸的能力，提升跑者的肌肉耐力。而身體清除乳酸的能力越強，那麼就有很大機會讓馬拉松成績越好，分享三個乳酸門檻跑訓練選項，讓跑者們體驗。

一、初馬跑者

1.2km間歇跑4-5趟配速為最快10km平均配速，組間休息2分。
2km間歇跑3-4趟配速為最快半馬-10km平均配速，組間休息3分。
6km節奏跑配速為最快半馬平均配速。
 

二、進階跑者

1.2km間歇跑3-4趟配速為最快10km平均配速，組間休息2分。
3km間歇跑2-3趟配速為最快半馬-10km平均配速，組間休息3分。
8km節奏跑配速為最快半馬平均配速。

強化期相對基礎期來說，訓練強度是比較高的，對於肌肉與生理上的負擔更甚於基礎期，因此跑者會感受到疲倦都是很正常的。

請跑者們要特別留意自己的狀態，同時我們的輕鬆慢跑也不可忽視，透過動態恢復能更快速的幫助你從前一次的訓練中恢復，如在訓練過程中肌肉或免疫系統有特殊狀態，建議立即找尋專業人士協助，幫助身體恢復。

以上就是強化期兩大訓練要點，趕快開始提升你的體能！接下來跑步教練李翰暄還會針對高峰期、比賽期分享訓練重點，敬請關注 UP Sports 社群唷！

 

 

文 / 李翰暄 
圖 / 李翰暄、轉身提供 
責任編輯 / 陳小J