這些訓練瓶頸就是卡住沒解？

 

• 課表吃得很重，但恢復速度總是跟不上，肌肉常有揮之不去的痠痛感？

 

• 明明身體很疲勞，晚上躺在床上卻大腦亢奮、難以入睡？

 

• 在台灣悶熱的夏季進行戶外訓練或賽事，後半場總覺得力量流失特別快？

如果有上述情況，問題可能出在一個常被忽略的微量元素－鎂（Magnesium）。

 

為什麼亞洲運動員是「鎂」中不足的重災區？

鎂是人體含量第四多的礦物質，參與超過300種酵素反應。根據衛福部國健署建議，台灣成人每日鎂建議攝取量應達300至390毫克。然而，國民營養調查指出，多數人的實際攝取量僅達及格線的60%至70%。對於台灣與亞洲運動員而言，缺鎂的風險甚至更高，主要源於兩大在地因素：

 

➤ 高溫高濕的氣候與極端流失：台灣夏季悶熱，運動員的排汗量驚人，鎂會隨著汗液大量流失（每公升汗液約流失3至15毫克），單次訓練流汗量常達 2–3 公升 ，鎂流失最多可能會流失達45毫克。2023年一篇系統性回顧與統合分析證實，運動員即便飲食中攝取了足夠的鎂，其血清鎂濃度往往較低、尿鎂排泄量較高，證明高強度的「消耗與流失」讓運動員的需求遠大於一般靜態生活者。

 

➤ 飲食習慣的陷阱：雖然深綠色蔬菜、堅果與豆類富含鎂，但亞洲運動員為了快速補充肝醣，飲食中往往包含大量白米、麵條等精緻澱粉。穀物在精製過程中，會流失高達80%以上的鎂，導致「熱量補滿了，微量營養卻空了」。

 

深度解析：鎂如何精準打擊運動痛點？

對運動員而言，鎂不只是「防抽筋」的代名詞，它更是影響表現與恢復的關鍵齒輪：

➤ ATP能量的啟動鑰匙（影響爆發力與耐力）：人體的能量貨幣是ATP，但你可能不知道，ATP必須與鎂結合（形成Mg-ATP複合體）才能產生生物活性。缺鎂時，身體能量代謝效率會大幅下降，這也是為什麼在高強度訓練下，缺鎂會讓你提早遇到「撞牆期」。

 

➤ 阻斷中樞神經疲勞（影響睡眠與恢復）：高強度訓練會讓神經肌肉處於高度緊繃。鎂能調節神經傳導物質，防止興奮性神經傳導物質過度活化。這也是為什麼許多運動員在訓練期會出現「過度訓練導致失眠」的現象，而鎂正是幫助大腦與肌肉雙重關機的天然煞車系統。

 

市售鎂保健品怎麼挑？破除行銷迷思

當日常飲食無法滿足訓練消耗時，額外補充是務實的選擇。但市面上的鎂產品琳瑯滿目，該如何挑選？

1. 吸收率與腸胃耐受度比較表

2. 首選 TRAACS 認證甘胺酸鎂

許多甘胺酸鎂產品會標榜採用美國Albion原廠的「TRAACS 專利技術」。客觀釐清的是：TRAACS 是一套透過光譜分析確認礦物質與胺基酸「真正完全螯合」的嚴格製程品管檢驗。選擇具備 TRAACS 標章的產品，代表你買到的是「有品質保證的真品」。

3. 高劑量的鈣、鎂該怎麼吃效益佳

鈣與鎂在腸道吸收時會共用運輸通道，理論上高劑量時會相互競爭。若需同時補充高劑量的鈣與鎂，建議分開時段服用（例如白天補鈣、睡前補鎂），避免競爭吸收。

實戰守則：運動員的黃金補充策略

根據 2024 年針對肌肉痠痛與運動表現的系統性回顧（PROSPERO CRD42024501822），以及多項臨床指引，以下是給運動員的具體建議：

➤ 推薦劑量：每日補充 300 至 390 毫克的「元素鎂」（需留意包裝標示，是指實際提供的鎂含量，而非化合物總重），高強度運動者更建議要額外加強 10-20% ，能有效降低運動後肌肉痠痛並加速恢復。

 

➤ 補充時機：

  • 訓練日：可在訓練前約 2 小時服用，銜接運動中的能量代謝與運動後的肌肉恢復需求。

     

  • 休息日/睡眠困擾者：若主要訴求是改善訓練期間的睡眠品質，建議於睡前 30至60分鐘 補充「甘胺酸鎂」連續 4 週，能中度改善健康成人的睡眠品質不佳問題（幫助放鬆、有助入睡，但不應視為治療失眠的藥物）。

 

➤ 賽中不急著補鎂：訓練或賽事進行中，急性流失的電解質主要為「鈉」與「鉀」，此時不需急著補充高劑量的鎂，將鎂留在賽前打底或賽後恢復，效益最高。

 

營養師的溫馨提醒

對規律訓練的運動員來說，鎂絕對不僅是「抽筋才吞一顆」的急救品，而是長期維持能量代謝、肌肉功能與高品質恢復的基礎建設。檢視你的飲食與訓練強度，選擇吸收率佳的檸檬酸鎂或甘胺酸鎂如果發現身體恢復不如預期，這時候是該用科學的方式，將你流失的補回來！




 

文 / 營養師教練-世昕

參考資料 / 國人膳食營養素參考攝取量第九版。台北：衛生福利部國民健康署。