鐵人三項是橫跨游泳、自行車、跑步的三項混合運動，距離從25.75公里到226公里。對於入門的鐵人玩家，建議初次參賽25.75公里或51.5公里，並且至少有三個月的訓練準備時間，以利順利完成比賽，那麼對於完全不知從何開始的朋友們該如何準備呢？以下整理四大主項目，幫助你有條理的備賽！

（ㄧ）裝備

  • 游泳：選擇合適的泳衣或三鐵衣、泳鏡，若在開放水域比賽則需準備防寒泳衣。
  • 自行車：選擇一台合適且熟悉的公路車或三鐵車，並確保人車設定良好，準備好安全帽、燈具和相關工具。
  • 跑步：選擇合適的跑鞋和襪子、太陽眼鏡和帽子。
  • 補給品：選擇口味合宜的補給品並且在訓練時就開始使用。

在平常練習時就要模擬碳水的補給，以免比賽當天不舒服。

（二）技術

  • 游泳：學習正確的泳姿和換氣技巧，練習長距離不間斷的游泳以及開放水域的技能。
  • 自行車：掌握騎乘技術和換檔技巧，練習上下坡、過彎的控車能力，並學習騎士的用路安全手勢，練習單手拿取水壺喝水，並注意騎行安全。
  • 跑步：培養良好的跑步姿勢和耐力，適應不同的路面和氣候。練習在跑步狀態下進行水分以及能量補充。

自行車為三鐵中完成時間及距離都是最長的項目。

（三）體能：

  • 體能專項訓練：安排合理的訓練計劃並搭配休息日，均衡發展游泳、騎車和跑步的體能，循序漸進的練習。
  • 輔助訓練：可以安排力量訓練等相關之輔助訓練，增強身體素質。
  • 恢復：保持每日充分的睡眠和健康的飲食，確保訓練後的身體修復。

 

（四）策略

  • 賽前準備：熟悉賽道，提前檢查裝備，擬定適合自己的比賽策略。
  • 轉換區：熟練掌握轉換區的流程，快速有效地完成各項目之間的轉換。
  • 補給計劃：合理安排補給，保證能量和水分補充有助於順利完賽。

在鐵人三項比賽中，順暢的轉換流程能省下不少時間。

準備鐵人三項競賽就像為自己繪畫一幅圖，需要構思、構圖、著色、到最後產出一幅屬於自己的作品。至於如何安排呢？依照我們的建議來做看看吧！


如何報名>>>可以從此網站總覽年度的三鐵、路跑賽
http://www.taipeimarathon.org.tw/contest.aspx

如何安排第一場的三鐵比賽>>>鎖定幾個關鍵方向，讓你備賽不慌張！


（ㄧ）選擇合適的賽事

挑選一個規模較小、鄰近、人數較少的場次，並且選擇賽道較為平緩的路線，減少參賽的壓力。


（二）制定訓練計劃

根據比賽距離和自身情況，制定合理的訓練計劃，循序漸進地提升體能，初期，可以針對自己最不擅長的項目加強練習，賽前1.5~2個月開始均衡三個項目的訓練，建議至少提前12~16周做準備。

盡量督促自己每週課表完成率要達到九成以上。


（三）進行模擬練習

可在週末訓練安排三項的模擬練習，將三項依序串在一起完成較短的距離，例如游泳200m+自行車3k+跑步1k，並反覆2~3次循環熟悉轉換的過程。


（四）調整心態

初次參賽可以著重在三個項目的順利完成並且確保轉換無失誤，保持積極樂觀的心情，重在參與和體驗，減少對成績的過度追求。

 

文 / 楊博智
圖 / 轉身、豬均 
責任編輯 / 陳小J