「我是三鐵初賽者，該如何安排訓練？」進步與突破是永無止境的，詳細的週期化、科學化訓練安排更不是三言兩語可以說明清楚，更需要時間的積累以及要腳踏實地的訓練來印證！但如果您是初次參賽或是初次挑戰不同距離，不妨可以參考以下的訓練方向。

（ㄧ）三鐵賽事分成哪些？


（二）各距離訓練建議：

① 半程25.75K / 標準51.5K：

對於有運動經驗的入門者來說是一個很好的起點，完賽時程約1.5-3.5小時。以下是針對此項目的課表建議：

• 游泳：每週3次，每次30-45分鐘，重點在於技術、速度和速度耐力的訓練。

• 自行車：每週2-3次，每次60-90分鐘，可以搭配迴轉數與功率數據，週末可進行稍長的2小時騎乘。

• 跑步：每週3次，每次30-60分鐘，週末進行稍長距離的訓練。剛開始從事訓練，建議在操場進行，對於距離和空間感會比較好掌握。

• 轉換訓練：賽前2-4週可在週末與共同參賽的好友進行三項轉換模擬，進行游泳-自行車、自行車-跑步的轉換訓練。

② 半超鐵113K：

完賽時長約5-7.5小時不等，建議完成過標準距離或是有半馬經驗者再報名參加，每週訓練時數至少6-8小時或以上。以下是針對此項目的課表建議：

•  游泳：每週3-4次，每次40-60分鐘，增加距離和強度。

•  自行車：每週3-4次，每次90-120分鐘，建議穿插各強度增強體能，週末可進行3小時或70~100公里的長距離騎乘。

•  跑步：每週3-4次，每次60-90分鐘，包括長跑、間歇跑和速度訓練。

•  轉換：可在賽前4-6週之週末進行三項轉換模擬，尤其是長距離騎乘後的轉換跑。

③ 超級鐵人226K：

226k是包含3.8公里游泳、180公里自行車和42.2公里跑步的賽事，完賽時長10~16小時不等，建議有完成過113km並且有全程馬拉松的經驗再參賽，並有4~6個月的備賽期。以下是針對此項目的課表建議：

•  游泳：每週3-4次，每次60分鐘或以上，包含長泳練習：確保自己有能力一次游得完至少3,000公尺。

•  自行車：每週3-5次，每次90-150分鐘，著重在巡航能力，週末長距離騎乘建議落在100~150km，距離需循序漸進。

•  跑步：每週3-5次，每次90-120分鐘，週末長跑建議落在15~25km，距離需循序漸進。

•  轉換：賽前1-2月可挑選幾次週末訓練，進行長距離轉換模擬，如120公里騎乘+10~15公里跑步。

可能是 1 人的圖像


（三）各距離補給建議：

鐵人賽是一項耐力運動競賽，身體內的醣類是提供能量的主要來源，因此在運動狀態適時的補充碳水化合物有助於運動表現。果膠是耐力運動常使用的補給品，其主要成分為葡萄糖、果糖、或麥芽糊精。

「運動狀態下該怎麼吃？」

把握三原則：易消化、易攜帶、口味佳

易消化：運動狀態下人體的腸胃運作效率較低，因此選擇易消化的補給品很重要，這可以降低腸胃消化的負擔，不易造成腹痛。

易攜帶：補給品的攜帶需要符合運動狀態的使用情境，因此防水、易保存、容易開封會是您要評估與考量的一點。

口味佳：選擇自身偏好的補給品口味很重要，這會使你在運動過程中更順利，因此在平時練習時應多方嘗試各種口味，在比賽時選好固定且熟悉的產品、安心食用。

① 半程25.75K/ 標準51.5K：
由於完賽時間較短，自行車、跑步賽段建議「至少」每小時補充40-60克易消化碳水化合物，並搭配運動飲料補充電解質及水分。

② 半超鐵113K/ 超級鐵人226K：
長距離鐵人賽的補給格外重要，補給的成敗甚至決定完賽的順暢程度。建議在賽前幾天進行肝醣超載飲食，攝取比平常較多比例的碳水化合物，如米飯、麵食等，並且保持水分和電解質攝取。

比賽過程中的飲食建議，游泳結束後即開始吃補給，自行車和跑步階段，建議每小時60~90克碳水化合物和運動飲料或是電解質膠囊。

226賽事考量到長時間大量吃果膠，建議可以更換不同口味(如甜/鹹)，以避免味覺疲乏，並事先擬定補給策略備案，以便不時之需。

③ 賽後/訓練後：
在高強度或長時間的運動或競賽，建議在結束後儘快補充營養，理想是在30分鐘內進行液體、碳水化合物搭配蛋白質的飲食，迅速補充流失的能量和水分。


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（四）心態建議

鐵人三項賽是一項綜合三個單項的運動，涵括水域和公路，不僅考驗自身體能狀態和心理素質，更包含許多細節需要留意與循序漸進的練習。

不論你是初次參賽的入門者或是多次參賽的鐵人玩家，「安全第一，量力而為」應是每個人應重視有的態度。透過每一次的訓練、改進、突破，以及每一次的出賽，都能獲得到不同的體驗與成長，也因此更應該保持積極、正向的心態，感受它所帶來的益處，讓運動豐富每個人的生活！

 


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文 / 楊博智

圖 / 楊博智
 
鐵人三項113 最佳 4:19:46（2022 普悠瑪）
全馬最佳 2:41:40（2023 台北馬）
2023 IRONMAN 70.3 KENTING 總排第三名
2023 PTO Asian Open Triathlon (新加坡) 分組第一名
2023 XTERRA TAIWAN 21公里越野跑 分組第一
2023 普悠瑪113 總排第二名
2022 台東超級鐵人三項113 總排第二名

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