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01 May 2019

能量飲料有這麼神奇?!

:你累了嗎?來一罐X力XX牛~~ 你有喝過能量飲料的經驗嗎?喝完真的比較有體力?精力充沛? 仔細看這些市售的能量飲料,可以發現成份大多是含有牛磺酸、咖啡因、維生素B群(B1、B6、B12等)⋯ 🔍牛磺酸(Taurine)是什麼? 是半胱胺酸的代謝物,屬於條件性的必須氨基酸,一般來說身體可以自行合成,但對於一些特殊人群的需求量較高,便示為必須氨基酸,因此屬於條件性必須氨基酸(conditionally essential amino acid)。天然食物中主要由動物性食物(肉類、魚類)提供,人體也能從肝臟製造合成,儲存在肌肉及中樞神經系統中。 🔍功用? ✔️具有抗氧化的特性,清除過氧化物來幫助細胞膜的穩定度,降低腦部受氧化物的傷害。 ✔️抑制型神經傳導物質,減少焦慮、降低痙攣,幫助細胞電位能平穩,加強腦部的機能。 💁‍♀️綜合以上的特點,能維持腦部正常運作,減輕氧化物的傷害。  而在大量消耗體力的活動中,身體會產生許多的自由基,使我們感到疲倦、無力,牛磺酸能幫助減低這些自由基的侵害。 至於喝完能量飲料後,總覺得似乎有提神的作用,其實主要原因是咖啡因的作用,降低疲勞感、減低睡意,提升專注力,加上剛剛提過的牛磺酸特性,以及維生素B群參與能量的代謝及神經循環的功能,因此喝完能量飲料有精力充沛、活力十足的感覺,原來歸功於這些成分的添加啊! 🤷‍♀️不過不建議長期倚賴能量飲料來度日唷~~常常工作精神不濟或運動一下就無力,還是多休息睡飽養足精神及體力才是最治本! #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #能量飲料 #牛磺酸 #咖啡因 #維生素B群   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
11 Apr 2019

運動也要水噹噹

最近天氣一變暖和就跟夏天一樣熱!口渴的頻率越來越高💦💦看到街上每百步就有手搖店忍不住想來一杯冰飲沁涼一下啊~(誤) 但喝完後總覺得還是喝水最解渴了!!沒錯!今天要來談談喝水對運動的重要性! 不管有無運動,水分對於一般人來說是重要的成分,約佔體重的五六成以上,其幾個重要的功能有調節體溫、體液平衡、運輸與滋潤作用…。 在我們運動的過程中,身體流失的水分會透過流汗、呼吸、皮膚蒸散的方式,以調控體溫的恆定,預防體溫過高。若在長時間運動中沒有適度補充水分的話,很容易發生脫水的情況。脫水造成血漿量減少、血液變得濃稠,使體表的血流量降低,心臟要費更大力加快跳動,所以才會有時候越跑越喘的感覺。 調控體溫的能力下降,讓體溫逐漸上升,增加疲勞感,進而影響運動的表現!更嚴重一點,若沒有即時補充水分,容易引發熱衰竭、中暑等熱疾病。 然而對於多數人而言都是覺得口渴才會喝水,但這對於運動中的人來說『口渴才去喝水』是來不及的!這時候才補充水分,可能已經有輕微的脫水現象,只是身體還未發出警訊讓我們有感受。 ☑️運動前: 建議運動前2-4小時,可分次補充5-10毫升/每公斤體重的水分,約0.5-1瓶的瓶裝水(容量:600毫升) ☑️運動中: 每小時攝取400-800毫升,女生至少喝2/3瓶、男生至少1瓶的瓶裝水,採分次飲用(建議每15-20分鐘,一次不超過約200毫升)。且低於常溫的水分(約15-20度)有良好的適口性與利於腸道吸收 ☑️運動後: 也應適度補充水分,建議分次補充流失體重1-1.5倍的水分量,以加速身體的恢復。 此外,可以看運動後那一次上廁所的尿液顏色,來判別水分攝取是否足夠,若顏色越深褐色代表水分攝取不足唷!記得別再口渴時才喝水啦~ 🔗文章節錄自《運動營養學Sports Nutrition二版》 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #水分對於運動的重要性 #調節體溫 #避免脫水 #降低運動表現   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
08 Apr 2019

你屬於膠膠者還是好棒棒

又到了馬拉松的旺季,熱愛跑步的選手們都為這比賽卯足了萬全準備。對於這些體力耗費時間長的跑者們,身體儲存的能量一定會隨著時間漸長而耗損,所以通常在這些比賽途中會設有補給站,讓選手們可以補充能量再接續完成剩餘的里程,而能量膠的功用就類似補給站的那些食物。 🍯能量膠: 相較於固體的食物(如香蕉),它的消化較快速、不需咀嚼就容易吞嚥。因為當我們運動的時候,體內的血液會流向肌肉,腸胃的血流量會減少,使得消化速率下降,且同時肝醣提供的能量也隨時間長而殆盡,因此想要在運動中快速消化碳水化合物提供的能量來補充體力,能量膠的功用發揮在此,腸胃消化的負擔較低,讓跑者可以節省停下來吃東西的時間,邊跑的同時就能迅速補充能量,是十分好攜帶的能量補給夥伴。 🍫能量棒 至於能量棒,是富含碳水化合物的穀物棒,碳水化合物的含量通常高於能量膠,體積相對也比較大,且含有少量的蛋白質,熱量也較高。也是快速補充能量的小餐點,但因為屬於固體狀,穀物為高纖的食物加上含有蛋白質,消化時間較長且飽足感高,因此能量棒適合在運動前或是運動後的能量補充,或是像登山這類的休閒活動,可以在半路停下來的休息片刻,簡單補充能量,有體力再向前行! 看完後,你應該可以分辨是該吃能量膠還是能量棒了吧!但提醒不是吃了能量膠就對你的比賽是萬能的唷!在訓練期間就要事先了解這些補充物對腸胃的適應性,以免在比賽時接觸新食物導致腸胃不適,反倒影響運動表現而錯失發揮實力的機會參賽! #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #運動中 #能量膠  #運動前或後 #能量   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
01 Apr 2019

運動後該怎麼補充營養補給呢?

很多人不了解運動後到底怎麼該吃什麼,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪! (用運動科學打造最佳運動後黃金比例補給沙拉)   高碳水化合物與適量優質蛋白質是運動後補給的關鍵 運動時,肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用,來完成各個動作,這也是為什麼當體內肝醣逐漸耗損時,造成運動表現下降。在運動後補充碳水化合物,就是為了要補充運動時肌肉所消耗的肝醣,而碳水化合物就是要該在運動候補中的營養。 運動過程中,肌肉會產生肌纖維的損傷,強度越大的運動,如:重量訓練、短距離衝刺,會造成更大的肌纖維撕裂,這時就要在運動後補充適當的蛋白質,來幫助肌肉的修復和合成更多肌肉。 那到底蛋白質要吃多少?過去許多研究皆指出,運動後只吃純蛋白質,與碳水化合物和蛋白質混合補充做比較,後者的肌肉合成效果較佳。原因在於碳水化合物的攝取,可以刺激胰島素分泌,進而幫助蛋白質做更有效率的肌肉合成。而在耐力型項目,碳水化合物和蛋白質的比例應介於3~4比1、肌力型項目則可增加蛋白質,調整成2比1左右。份量來看,每餐約略可以攝取20-30公克的蛋白質,當然會隨著目的和個人體型而有所差異。   (長距離項目需要在運動後補充更多的碳水化合物,UP跑者沙拉便是採用碳水化合物70%與蛋白質20%的黃金比例配製,補充能量的同時也兼顧肌肉損傷的修復)   脂肪呢?綜合上述觀念可知,運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提高,脂肪因本身不好消化,所以建議運動後最重要的一餐可以先避開脂肪攝取,來爭取碳水化合物與蛋白質的吸收。   掌握關鍵碳水化合物與蛋白質的黃金比例 掌握以上原則,耐力型運動項目:如長跑、自行車、三鐵等,可分配熱量來源為:碳水化合物60~70%、蛋白質20~25%、脂肪5~15%;肌力型運動項目;如重量訓練、爆發力訓練、衝刺跑等,可分配熱量來源為:碳水化合物50~60%、蛋白質25~30%、脂肪5~15%,這些和一般建議飲食就有很大的差異。
14 Mar 2019

呷菜,哪欸長肌肉?

「你天天都吃素,怎麼可能會成為G肉人呢!」 大部分的人都是葷食主義,但你知道也是有吃素的運動員在體壇上表現優良嗎?   確實有幾點優勢,動物性蛋白質勝於植物性蛋白質   含有完整的必需胺基酸 消化速度較快 含有較多的BCAA   儘管如此,屬於植物性蛋白質的黃豆,可說是草界的翹楚!其營養價值不輸給雞、魚、牛肉、乳清蛋白等動物性蛋白質,都是屬於優質的蛋白質。 如果你是奶蛋素食者,自然優質蛋白質的選擇多了雞蛋和牛奶,營養價值也是極高。但如果是吃純素的夥伴們,別擔心你的蛋白質選擇被窄化了,你可以這樣做: 穀類、豆類、堅果種子類,提供豐富的蛋白質            ▶舉凡藜麥、黃豆、毛豆、黑豆、南瓜子、杏仁等,其蛋白質含量相對其他植物性來源高,可以作為優先考量 均衡攝取穀類、豆類、堅果種子類,缺一不可            ▶植物性的胺基酸不完整,透過均衡攝取每一種類,就能攝取到完整的胺基酸 攝取的蛋白質量需要比較多            ▶植物性蛋白質的消化較差,需要比葷食者攝取更多的蛋白質,大約多一份的蛋白質(如半塊豆腐)   現今也有許多的純素補充品(大豆分離蛋白、豌豆分離蛋白),適合給需要大量蛋白質但透過食物攝取卻無法滿足所需要量的運動員。 所以,如果你是吃素的人,不用擔心長得不比別人壯啊~~重點還是老話ㄧ句:訓練足夠、均衡攝取!吃素更不能挑食,每一種食物都要攝取到唷!   #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #動物性蛋白質 #植物性蛋白質   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
07 Mar 2019

BCAA的秘密

BCAA在運動健身界一定不陌生!此款乳清蛋白含有高達多少BCAAs,甚至有的單一賣BCAAs的補充品。但你知道,BCAA到底是什麼嗎?為什麼不是ABCC??? BCAAs是支鏈胺基酸(Branched chain amino acids)的簡稱,包含Leucine白胺酸、Isoleucine異白胺酸、Valine纈胺酸,屬於必須胺基酸的其中三種,因其結構上側鏈具有分支結構而稱之。 ・延緩中樞疲勞 BCAAs會與色胺酸(tryptophan)競爭腦部的載體蛋白受器,而當我們在運動期間,體內的BCAAs濃度下降,讓腦部的色胺酸量相對上升,使得血清素(serotonin)的濃度也提高(因為色胺酸會轉換成血清素),血清素會讓身體放鬆、鎮靜興奮感,中樞產生疲勞,進而降低運動的集中注意力,下降運動的表現。因此BCAAs的補充可減少色胺酸進入腦中,降低血清素的生成,延緩中樞疲勞,讓我們能專注運動。 ・靈魂人物Leucine 其中白胺酸(leucine)會啟動骨骼肌中的mTOR通道,這是一條骨骼肌肉蛋白合成的關鍵路徑,對於刺激蛋白質合成扮演重要關鍵。且其代謝產物為HMB(β-羥基-β-甲基丁酸),維持瘦體組織,降低蛋白質的分解、減少運動性肌肉傷害等,因此BCAAs在運動後補充可促進肌肉蛋白質合成。   但需注意的是,雖然BCAA是開啟肌肉合成的關鍵樞紐,但在這輸送帶上的原料(剩餘的必須與非必須胺基酸)也是重要的元素,最終仍是蛋白質的總攝取量,才能有效的合成肌肉。 且天然的食物中就含有BCAA,對於一般飲食均衡的人而言,不必在運動前特別補充來提高運動的專注力,或是在運動後補充來讓肌肉長更好。不管是透過食物或是乳清飲來攝取蛋白質去幫助肌肉生長,兩者都含有BCAAs,因此對於非專業運動人員不用額外花錢買補充品,記住運動完,攝取適量的蛋白質來幫助肌肉的修復才是必要的唷!   -文章節錄自《運動營養學Sports Nutrition二版》及《Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth Edition》 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #BCAAs #延緩中樞疲勞 #Leucine白胺酸 #肌肉合成關鍵   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
21 Feb 2019

愛運動的你,「鐵」定要知道

「你臉色怎麼看起來好蒼白啊?」 「嗯…常常覺得跑完步,頭有點暈又無力的~」 運動完的你,是否有時會覺得有氣無力或頭暈目眩感呢?   鐵是身體中重要的微量礦物質,大部分儲存在紅血球中的血紅素,與氧氣的運送有關,也是能量代謝中酵素的成份之一。 對於耐力型選手會需要較大耗氧量、女性運動員有月事失血的問題、素食運動員因飲食的限制而有鐵質攝取不足,可能導致貧血的現象發生,進而影響運動的表現。 符合以上其中之一的你,可能需注意有潛伏性缺鐵的無貧血症狀,或是已診斷屬於需「補鐵」的缺鐵性貧血,可以透過飲食中適當攝取富含鐵的食物,甚至較嚴重者需服用鐵劑。   食物中的鐵分為: ▶ 血基質鐵(heme iron):存於動物性食物中,吸收率較高,如:豬血/鴨血、牛肉、羊肉、肝臟、文蛤、章魚、牡蠣… ▶ 非血基質鐵(non-heme iron):動物和植物性皆有,主要來自於植物性食物,如紅莧菜、紅鳳菜、扁豆、紫菜、五香豆干… v再多注意幾點,會更有幫助? 1非血基質鐵的吸收率較低,可搭配富含維生素C的食物一起吃,幫助鐵的吸收,如:芭樂、柑橘類水果 2避免與含鈣高的食物同時吃(牛奶、鈣片),兩者會競爭吸收,因此建議間隔1-2小時 3含有單寧酸、植酸、大量膳食纖維的食物,也會抑制鐵的吸收,如:茶類、咖啡、豆類等,因此也建議分開食用 ※小提醒:不是所有食物偏暗紅色,鐵含量都很高喔!例如櫻桃和葡萄乾的鐵含量都很低!!   以上平日裡可以注意這些鐵豐富的食物,再利用幾點小技巧,雖然有些食物有吸收的問題,但其實飲食均衡攝取,並且吃足含鐵的食物,大可免鐵攝取不足的煩惱,而讓身體疲勞、集中力不佳,降低運動的能力唷! #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #鐵 #貧血 #影響運動表現   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
14 Feb 2019

肌酸能提升運動表現?

肌酸是一種有機氮化合物,人體可由肝臟合成,大部分儲存在肌肉中,提供人體細胞所需能量,使我們能負荷更高強度的訓練,針 對短時間爆發力的高強度運動(如:短跑、健力等)。   食物中如何獲取? ➡肉類(牛肉、豬肉)、魚類(鮭魚、鯡魚…等) 但其實從食物中攝取的肌酸含量不多,如吃上一公斤的牛肉(大約是10個手掌大小)約只有4.5公克的肌酸(食物中的肌酸含量可參考下圖)。 單純由食物中攝取的話,一天可能只攝取約1公克的肌酸而已,因此通常藉由補充劑來攝取較容易達成建議劑量。 有研究證實,肌酸增補可提升肌肉的肌酸含量 要如何吃呢? ①連續五天,攝取20-25公克或0.3公克/體重(公斤),此稱為負載劑量(loading dose)。 ②之後每天以2公克或0.03公克/體重(公斤)的劑量,持續吃約一個月,來維持肌肉內的肌酸濃度。 ☞換句話說,一開始先給予足夠的劑量來提升身體的肌酸濃度,而後連續的補充來維持肌肉的肌酸濃度。   肌酸增補對於肌力表現有促進效益,然而發現單次或短暫的攝取對於爆發力運動未有促進效果,顯示與其將肌酸當作直接提升運動表現的物質,連續增補的效益較為顯著。 因此,先講求「如何訓練」,再來談適量的補充,才有益於運動表現。若是一般民眾,不用刻意補充肌酸,日常均衡飲食搭配有效的訓練計劃即可。   當肌肉中的肌酸含量達到飽和上限,再多的補充也不會提升肌肉的肌酸濃度,所以不是補越多,運動能力越好唷!   節錄自《Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth Edition》一書   UP運動營養專欄 趙馨儀營養師
06 Feb 2019

吃魚🐟不只是吃魚🐟

適逢過年,想必大家每天應該都是大魚大肉吃飽飽吧! 年年有餘(魚)是家家戶戶團圓桌菜必備的佳餚之一,但各位吃魚的同時,別單只有享受魚的美味啊! 今天要來介紹一般大眾常見又喜愛的鮭魚!肥美潤紅的鮭魚擁有優質的蛋白質、好的脂肪酸、豐富的維生素B群、維生素D及礦物質等營養素,其中的奧秘,對於運動後修補,是不錯的蛋白質好選擇! omega-3 (n-3)脂肪酸:屬於必需脂肪酸,人體無法自行合成,必須由食物中攝取,為多元不飽和脂肪酸的一種,而這類n-3脂肪酸傾向抗發炎、血管舒張、抗凝血的功能,有助於延緩運動後肌肉痠痛。 維生素D:鮭魚是少數魚類中,含有豐富的維生素D,能促進鈣質的吸收,維持骨骼正常生長,以及調節神經、肌肉、免疫系統等功能。所以常說適度與正確的運動,防止骨質疏鬆(減緩骨質流失的速度),且補充適當的維生素D(透過陽光合成吸收或藉由食物中攝取)來幫助骨鈣的吸收。 維生素B群:含有豐富的維生素B12、維生素B6、菸鹼酸等,維持腦部神經功能及參與紅血球的生成、營養素的代謝、修復DNA。運動容易消耗大量氧氣,而紅血球會攜帶氧氣,此時維生素B群的參與是不可或缺的一員 蝦紅素:為類胡蘿蔔素的一種,具抗氧化能力,清除自由基,減少氧化壓力及發炎反應。 硒:微量元素的一種,主要功能為對抗氧化壓力,清除過氧化物,減少細胞膜的傷害。 綜觀以上的營養素,當我們運動完後,身體會產生較多的自由基,增加發炎反應,使我們身體較疲勞、肌肉酸痛,也較容易感冒。這時除了補充足夠的蛋白質與適當的醣類來修復肌肉之外,透過深海魚好的脂肪酸及優質蛋白質也能幫助我們肌肉恢復及減輕酸痛感哦! 下次運動完除了雞胸肉的選擇,也不妨來試一下鮭魚吧! UP運動營養專欄 趙馨儀營養師 #UP運動營養小教室 #鮭魚#n-3脂肪酸#優質蛋白質#減輕痠痛 感謝 @ joyce00831 分享
27 Jan 2019

重訓後狂灌乳清或狂嗑肉,肌肉合成越多嗎?

常看到巨巨們,運動完拿著搖搖杯灌乳清,到底喝這麼多乳清蛋白,肌肉是不是會長更多? 有規律從事健身或剛開始踏入健身圈的人,應該都對運動後要補充蛋白質的這個原則不陌生。運動過程會破壞肌肉的肌纖維,當運動完後,這些損傷需要補充適當的蛋白質來幫助肌肉的修復和合成。然而根據研究,蛋白質一次攝取約20公克,肌肉就能達到最大的合成效果,攝取過多(超過30公克)並不會被用來合成更多的肌肉,反會被氧化當作能量來消耗掉。因此三餐平均攝取蛋白質與一次大量補充蛋白質相比下,前者對於刺激肌肉合成的效果,較後者來得更有效合成肌肉。 圖1: 圖2:   建議一餐的蛋白質攝取約20公克(不超過30公克),並且要選擇優質的蛋白質如雞肉、魚肉、黃豆製品 (豆漿、豆腐等),份量如下: 雞或魚肉約一個女生的手掌大小 豆腐約1.5個田字 豆漿約2-2.5杯 (一杯為240cc) 吸收較快的乳清蛋白 (通常一湯匙約有20-25公克的蛋白質) 搭配合宜的碳水化合物,再根據不同訓練所需的一日蛋白質總克數,平均分配在3-4餐中或6-7餐中(後者是針對訓練量大的健美或職業級選手),比起一次大量攝取蛋白質,分散補充能更有效合成肌肉。   所以,以後健身不要只在運動完狂補充蛋白質,早上、中午、晚上、點心(食量大者可能會吃上1-3次點心),餐餐都有適量的蛋白質攝取,會比健身完狂灌乳清再狂嗑肉,來得更有效合成肌肉唷!計算好蛋白質的攝取量,才不會反而攝取過多的熱量,造成身體負擔! 記住 #三餐分配吃 比起 #一次大量吃 還更有效合成肌肉!   #UP運動營養小教室 #蛋白質平均攝取優於一次大量攝取     UP運動營養專欄 趙馨儀營養師   註: 圖1來源:https://academic.oup.com/ajcn/article/89/1/161/4598235 圖2來源:https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-6-12