重返台北馬,你準備好了嗎?營養師傳授最全面的馬拉松飲食法!

  今年12月19日的台北馬拉松,你準備好了嗎?不論你是參加21公里的半馬、還是42公里的全馬,都得具備不屈不撓、堅持到底的心智,還得擁有訓練良好體能。而為了挑戰自己、造就優良的運動表現,好的營養策略也絕對是你邁向終點、不可或缺的好夥伴!   馬拉松的營養補給很重要嗎? 馬拉松跑者在長跑過程中,除了心智會受到極大的挑戰外,還必須忍受多種生理壓力。這些身心壓力可能會造成跑者急性或慢性的生理不適,如果又沒有良好的營養支持,就很容易造成疲累、脫水、肌肉損傷、免疫失調、運動後修復下降、低鈉血症、胃腸不適等運動危害。 研究指出,馬拉松賽的運動表現與良好的運動營養呈正相關 ,因此通過實施優良的運動營養策略,有機會可以同時優化體能、提高比賽成績並減輕參加比賽所造成的運動傷害(1)。   馬拉松營養該怎麼吃? 當馬拉松跑者需要以更高的配速完成訓練或比賽時,就得提高身體的最大耗氧量 (VO 2 max) ,此時碳水化合物將成為跑者主要的能量來源,因此許多研究都發現,攝取足夠量的碳水化合物與更快的完賽時間習習相關(2)。 所以想要擁有良好的運動表現、造就漂亮的完賽成績,了解碳水化合物的需要量,並在馬拉松長跑的訓練和比賽中實施就很重要,營養師建議跑者應該攝取充足的碳水化合物,以盡最大的努力讓身體肌群可以有“充足的燃料”去進行長時間不間斷的馬拉松運動(3)。   營養師建議在賽前一至兩天食用高碳水飲食來儲備肝醣(Glycogen loading),而在起跑前、賽中可以食用產品標示含有碳水的運動補給品,例如:能量膠、能量棒等,補充因運動而消耗的肝醣,另外到了賽後,營養師建議各位跑者恢復均衡飲食,維持正常碳水攝取,避免平時過量攝取碳水造成脂肪蓄積,最後也提醒各位,補給策略都需要在平時訓練時,事先測試、確保身體適應喔(4)。   馬拉松推薦運動補給品 在攝取充足碳水化合物的基礎下,我們也能考慮一些運動補給品來搭配使用,因為部分補給品是為了馬拉松跑者專門製造,它們擁有體積小、重量輕、營養高等特性,在比賽前後可能比起一般飲食補充更適合跑者使用。 1.碳水棒:富含碳水化合物,能補充肝醣和維持體內血糖,有些產品還會加入咖啡因,有助於提升運動表現。 2.能量膠:因為體積小、營養高的特性,方便比賽時攜帶,補充能量膠可以快速提供碳水化合物,部分產品還擁有維生素等複方,促進能量代謝。 3.電解質膠囊:市售較常見粉狀與膠囊狀的電解質產品,但因粉狀產品需配合大量水份吞嚥、較為不便,建議可以使用電解質膠囊,增加補給效率。   擁有良好的營養計畫,加上平時的訓練,將會是你賽中最有力的靠山!這此營養師預祝每位跑者,台北馬拉松當天都能突破自己,超越自我!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考資料: 1. Tiller et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 16(1), 50. 2.Williamson E. (2016). Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extreme physiology & medicine. 5, 13. 3.Stellingwerff T. (2013). Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform. 8(5):573-8. 4.Costa et al. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1;29(2):130-140.  
2021-11-29

「籃」不住的風暴 胡瓏貿強勢回歸

  曾為松山高中在HBL高中籃球聯賽,創下史無前例三連霸的胡瓏貿,場上主打小前鋒和大前鋒位置,綽號:龍貓,卻以硬派球風出名。旅外多年,今年剛結束CBA合約回台了!高雄全家海神職業籃球隊八月宣布簽下胡瓏貿,頓時成為矚目焦點。相信許多球迷,已迫不急待接下來的籃球盛事,你準備好了嗎?   突破框架 挑戰自我 從小就熱愛運動的瓏貿,小學五年級就已經是體育班。當時身高僅一百五十公分的瓏貿,一定沒想過,後來為松山高中寫下如此亮眼的成績!因緣際會下,高中有國外教練看見他的潛質,建議出國發展,加上先前陳信安、田壘在國外的經歷,使瓏貿毅然決定前往夏威夷夏曼納德大學檀香山分校念書。   赴美讀書的瓏貿,並非大家想的如此光鮮亮麗,坦言過程中遇到許多阻礙及困難。整個大學裡,亞洲球員僅他一位,起初孤軍奮戰的感覺,再辛苦只能往肚子裡吞。在美國這樣國際級的籃球強國,比他高大、強壯、速度快的大有人在。先天上人種天賦的差異,使他更要比別人付出好幾倍的時間苦練。他說:「唯有不斷練習,透過提升自己的能力,才能打破框架,證明自我。」   與生活幾乎密不可分的籃球,是他前進的動力。眼神熾熱的說「喜歡享受球投進籃框的成就感、當一面高牆把對手守死、與隊友的默契傳球,或是賽後互相擊掌、歡呼的瞬間。」與籃球緊緊牽連著他,有種天生就是要當一位籃球員的使命。       態度決定你的高度 除了在HBL時期,一舉拿下MVP為松山高中寫下史無前例三連霸,十八歲便已是中華隊常客,雅加達亞運、世界盃資格賽都能看見他的身影,後期更在CBA(中國男子籃球職業聯賽)打出響亮的名號。認識他的人都知道,這些功成名就絕不是平白無故,而是來自於他二十三年來的自律與堅持。練球從不遲到的他,在訓練前半小時一定會出現在球場上伸展暖身,結束後非但沒給自己喘息的空間,反而還會留下來自主訓練,緊抓空檔練習投籃的穩定度。一路以來堅持的態度與習慣,也冥冥中帶領著他更靠近成功的殿堂。除了球場上的努力不懈,生活中也勇於嘗試的他,在福建那段期間,因為茶文化盛行,還和室友學習如何泡出好茶。別於球場上的較勁意味,茶道中的慢條斯理,也顯露出瓏貿心思細膩的一面。   享受過程 擁抱每種結局 年僅二十八歲的瓏貿,踏入籃球這條路就已經二十三年,在成為職業籃球員這條充滿競爭、衝撞與汗水的路上,不成正比的付出與辛苦也讓許多身懷抱負的運動員忍痛輾轉往其他人生方向。然而,在面對無數挫折的這些年來,瓏貿卻坦言從未有過放棄的念頭。籃球之於他,是人生的喜悅與動力來源,是熱情指針的方向,是促使他不斷勇往直前的原因。而這些所謂的「阻礙」,若願意不計代價的堅持克服,那它便只是通往成功道路的「過程」而非「結局」。   —「享受每場比賽,盡情揮灑生命!」   對瓏貿而言,比賽真正的意義並不是輸贏、不是拿了多少分數、也不是有沒有成為MVP,而是在整個過程中,是否有把握每次出場的機會,展現出最好的一面。凡事只要是全力以赴的奮戰,無論結果為何,都會是精彩的。       永遠是為胸前的名字奮鬥 儘管成績出色、表現過人,瓏貿在訪談中卻從未展現出任何傲氣與自滿。在人人都渴望功成名就、名留青史的運動殿堂,對他來說,他所追求的「名」有著更深一層的意義。   –「場上的榮耀是大家一起累積出來的成就,從以前到現在我都這麼深信著,所以在賽場上我永遠是為胸前團隊名字奮鬥,而不是背面自己的名字。」   他深深的相信若沒有親友的支持、隊友的合作、教練的信任,他絕對無法憑著一己之力走這麼遠,更別說成為現在的自己。或許一個人可以走得快,但一群人可以走得遠。在瓏貿的心中,能夠在團隊中盡力完成每次訓練、打好每場比賽,才是他奮鬥的目標。   儘管身高已經196公分的瓏貿,總認為自己不是一個天賦好的球員,在國外打球的經歷使他深刻體悟到自己在身高、速度和彈跳能力的不足,而在這競爭激烈的紅海中,唯一能夠乘載他一路乘風破浪的關鍵便是他的那勇於挑戰的心態。在這二十三年來,不斷征戰國內外各大賽事,瓏貿不是在球場上,就是在前往球場的路上。訓練的辛苦與強度隨著經驗不斷的增長,而旅居國外的時刻又多了語言阻礙和文化衝擊。面對這些令人畏懼挑戰,瓏貿從不退後,也從不給自己任何停滯的藉口。   –「無所畏懼,勇往直前。」   這八個字,便是他對自己這二十三年來的人生所下的註解。   球壇新氣象 海神來襲 今年,台灣職籃產業新氣象,中信、國揚二大企業,五月宣布成立新的職籃聯盟T1 League,在六都各設立一支球隊,11月27日將舉辦開幕戰。瓏貿對於新聯盟的成立,也樂觀其成。他說道:「聯盟的成立,會有更專業的訓練、角度、行銷及規模,讓籃球這項運動提升到一個等級。對球員們來說是好消息,能有更多機會及舞台可以表現自己,大大提升整個台灣的籃球產業實力,日後,更能在國際上被看見。」   旅外長達十年的瓏貿,思鄉之情下碰巧遇上高雄全家海神隊,發現未來想法及規劃不謀而合,也覺得是時候該回家了。加入高雄全家海神隊的瓏貿,處處都可以感受到球團的用心及專業。飲食管理方面,透過專業的營養師,能及時讓球員了解自己所需的營養。此外,還幫球員們尋找適合專業運動員的運動補給品,而UP便是合作的運動營養品牌之一。在對的時間,及時補充所需的營養,對球員們來說是非常重要的。   對於新的賽季,新的開始,瓏貿期許自己除了把以前的錯誤做修正,讓自己好還要更好之外。球隊部份,告訴自己不管進攻或防守,站穩腳步,按部就班,每回合做出正確的決定,拿下勝利,只是早晚的事。   這股籃球熱浪11月27日即將揭開序幕,重磅回歸的瓏貿,回台後首次開戰,準備跟著UP Sports一起熱血沸騰,一起為瓏貿及高雄全家海神隊加油!     文/ 李昀潔、陳雅琪 圖/胡瓏貿、高雄全家海神隊 提供   更多選手專訪:點我閱讀    
2021-11-16

你吃的益生菌抵達腸道了嗎?營養師解析擁有「防護罩」好菌 一 芽孢乳酸菌

  經歷過新冠肺炎的衝擊,現代人更加重視身體保健。在未罹患疾病前,就先做好養身保健是現今預防醫學的新思維,為了追求健康,市面上推出越來越多保健食品,其中益生菌可說是討論度最高的營養補充品之一。 益生菌的全球市場規模在 2020 年就超過 43 億美元,並可能在 2021 年至 2027 年間以 8.7% 的複合年增長率成長(1)。既然益生菌那麼夯,今日就讓營養師為你介紹一株擁有特殊功效的益生菌吧!   為什麼要吃益生菌? 要了解為何益生菌對人體如此重要,就得從腸道菌叢開始說起。人體腸道中擁有的細菌約有100兆隻,而這些微生物能影響人體的基因又高於人類本身一千多倍,所以腸道菌叢是否健全與我們的自律神經、內分泌、免疫等息息相關。有專家指出人類的九成疾病恐與腸道菌叢失調有所關聯,包括肥胖、慢性發炎、第二型糖尿病、皮膚炎、癌症、脂肪肝、高血壓、中風、失智症等等(2),所以為了健全我們的腸道菌叢,我們可以攝取對於人體有效的益生菌,來達到保健功效。   擁有「防護罩」的益生菌-芽孢乳酸菌 為了找出對於人體有所幫助的益生菌,科學家們不停研究、發現,截止至2020年,腸道菌叢的研究就有3萬多篇,目前仍保持年年增加的趨勢,從中科學家就發現了一株對於人體有特殊功效的益生菌-芽孢乳酸菌(2)。 芽孢乳酸菌比起一般益生菌更能到達腸道促進健康效應,因為它能夠形成像「防護罩」一樣的外殼一孢子,保護裡面的好菌、抵擋胃的酸性環境,並確實通過消化道抵達腸道作用。此外,芽孢乳酸菌還能透過產生代謝物調節許多身理機能。   功效1 幫助維持消化道機能 有研究招募腸激躁症受試者,每天一次分別給予芽孢乳酸菌或安慰劑,八週後發現腸激躁症受試者的腹痛、脹氣、腹瀉情形都有減輕(3)(4)。另有實驗招募了 61 名對於經常餐後消化不良的成年人,隨機分配給予芽孢乳酸菌或安慰劑,四週後發現受試者的腹痛、腹脹、脹氣程度都有所改善(5)。   功效2 提升運動表現 一項研究招募29位平均21歲的健康、有運動習慣男性進行雙盲、交叉實驗,經過連續食用2週後芽孢乳酸菌後,進行血液評估檢測、超聲波測量肌肉厚度、無氧運動能力檢測等實驗,發現芽孢乳酸菌可以降低運動後痠痛和運動後肌肉損傷,並且提升重量訓練後的運動能力,幫助運動後體力恢復防止運動表現下滑 (6)。   功效3 促進蛋白質水解與吸收 在模擬胃和小腸的體外模型中測試豌豆、大豆和大米中的三種植物蛋白,發現芽孢乳酸菌可以協助蛋白質分解成胺基酸(7)。 另外在一項隨機交叉雙盲的實驗中,招募30位健康受試者 ,一組只給予蛋白質,一組多給予芽孢乳酸菌,持續2周後進行抽血分析發現,多攝取芽孢乳酸菌的組別,蛋白質吸收速度與吸收率都有所提升(8)。   如何挑選有效的益生菌 除了芽孢乳酸菌外市面上還有眾多益生菌產品,該怎麼選擇良好的益生菌,就讓營養師來教你吧。 1.健康效應必須經過科學驗證:需要以科學作為根據、經過科學研究,確定具有功效。 2.明確標示菌種類別及總菌量:產品需清楚標示添加之菌種類別及總菌量,並應有正確的菌種鑑定資料及具鑑別力的菌株分型方法,服用後才不會危害人體。 3.搭配營養素提升功效:可以選擇含有益生菌,並也可提升功效的優良食品,如芽孢乳酸菌搭配蛋白粉產品,可以協助提升運動表現、促進蛋白質吸收。 最後營養師還是要提醒大家,除了服用益生菌來調整腸道菌叢外,良好的飲食型態與規律的生活作息等,也有助於維持維持腸道菌叢得平衡喔!如此才能雙管齊下,創造健康生活!   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀   參考資料: 1.Global Market Insight 2.益生菌2.0大未來:人體微生物逆轉疾病的全球新趨勢   蔡英傑博士著 3.Hun. (2009). " Bacillus coagulans significantly improved abdominal pain and bloating in patients with IBS." The Journal of Postgraduate medicine 121(2):119-24. 4.Dolin. (2009). "Effects of a proprietary Bacillus coagulans preparation on symptoms of diarrhea-predominant irritable bowel syndrome." The Journal of Methods Find Exp Clin Pharmacol 31(10):655-9. 5.Douglas,S., et al.(2009). "A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled parallel-group dual site trial to evaluate the effects of a Bacillus coagulans-based product on functional intestinal gas symptoms." The Journal of BMC Gastroenterol 9:85. 6.Ralf, J., et al. (2016). "Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery." The Journal of Peer J. 4:e2276. 7.Keller, D., et al. (2017). "Bacillus coagulans GBI-30, 6086 increases plant protein digestion in a dynamic, computer-controlled in vitro model of the small intestine (TIM-1)." The Journal of Benef Microbes. 8(3):491-496. 8.Richard, A., et al. (2020). "Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves amino acid absorption from milk protein." The Journal of Nutr Metab (Lond). 17:93.
2021-10-28

羽眾不同的羽球人生一羽球選手李佳馨

  曾在全中運達成二連霸到近期的世大運風光摘下兩面金牌的李佳馨,相信大家一定不陌生。不同於場上氣勢十足的樣子,以甜美的笑容接受我們的專訪,旁邊還抱上娃娃陪伴她,看到佳馨私下可愛的一面,讓我們來一起認識羽球女將李佳馨。   鎂光燈關注下的羽球世家 佳馨的爸媽都是體壇界的羽球好手,爸爸李謀周,曾經在全國排名拿下15座冠軍及西班牙羽球國際賽冠軍,而媽媽陳曉莉,曾在世界大學羽球錦標賽的女單冠軍。佳馨幽默的說「一出生眼睛張開就看到羽球了,所以也沒得選擇!」 在爸媽耳濡目染下漸漸往羽球這條道路前進。出生於羽球世家的她,坦言壓力會比一般人來的大,由於爸爸身兼兩個角色,即使待在家,還是有種無時無刻都在練球的感覺。另一方面也很感謝爸爸在身旁,因為是最親近的教練,總能第一時間解決她在場上的疑難雜症,像是如何及時調整場上的步伐或是可以更快地掌握球場上的突發狀況。看著這樣的佳馨,想必應該是從小就熱愛羽球吧,不料佳馨卻開懷大笑的說:「才沒有!剛開始完全不覺得羽球有趣,是被逼的!」從小的時候完全是一路被虎爸魔鬼訓練追著跑,直到國中羽球才真正走進佳馨的心中。     職業選手的日常 日復一日的練習 從國小就是體育班的佳馨,童年時光總和練球脫離不了,待在球場訓練一整天對她來說都是家常便飯。連假日和家人的休閒娛樂,都必須先魔鬼訓練一番,下午才能和家人簡單逛逛大賣場吃個東西。一般人很難想像的童年生活,佳馨卻一派輕鬆的表示能這樣享受難得的悠閒,對她來說已經是很簡單的幸福了。佳馨也在訪談中分享身為職業羽球選手的一日行程,其實就如同一般上班族一樣,不同的是大家星期六放鬆的美好早晨,她依舊需早起現身球場。過程訓練是辛苦的,卻也奠定了穩扎穩打的基礎,造就現在佳馨在場上時沉著穩健的亮眼表現。   表現和生活息息相關   「成績要好的話,什麼都有關係,不管訓練、飲食、睡眠、壓力等等,都會有差!」   身為職業羽球選手的佳馨,對於運動營養補給方面非常重視,包括盡量不吃加工食品、以原形食物為主,並跟著營養師學習安排自己每天的飲食計劃。當談起平常有在使用的運動補給品,佳馨眼睛閃閃發亮的說『UP咖啡因能量棒』是她的最愛!有別於一般市面上他吃過的黏牙沒有口感,UP咖啡因能量棒的口感及味道完全佔據她的心,是她車上和包包的必備品,早上有時候時間太趕,也會吃一支來快速補充訓練時所需的能量。而最近疫情期間分享到她的額外興趣是料理烘焙,偶爾會做一些小點心,然而佳馨製作甜點時對營養價值也不馬虎,所有熱量過高的食材都自行改良成健康版的,比如說巴斯克蛋糕其中的乳酪起司食材取代成無糖優格,口感製作起來也相當成功,可見她對飲食上真的非常講究用心,聊著聊著也不知不覺口水都快滴下來了!     多方面嘗試讓自己找到定位 現代羽球賽分為男單、女單、男雙、女雙及混雙,五個單項,選手除了基本體能要求以外,更講究短時間的爆發力以及反應力。佳馨坦言在國際賽事的時候,單打相較起來是比較吃力的難度也較高,記得有次參賽時是單打接著混雙,發現到自己在混雙成績有比較好,成為一個契機及轉捩點,加上一路上的羽球生涯也讓佳馨受了數不盡的傷,包括腳、肩膀、膝蓋,慢慢從最一開始的單打轉換跑道為雙打。   年紀僅24歲的佳馨,已經征戰許多大大小小的國際大賽,當談到她印象深刻的比賽,在2014年青年奧林匹克運動會羽球比賽,當時因足底筋膜炎,賽前一個月完全無法跑動,更別說訓練了,出發前醫生需幫忙打類固醇才能上場參賽,靠著過人的意志力及堅強實力,負傷上戰場,最後還奪得亮眼的成績–混雙銀牌及單打第四名。2016年因傷勢開刀的關係,緊接2017年又馬上要比世界大學運動會(世大運),不知道是否能如期比賽的她,這段期間積極努力的復健休養,並讓自己恢復到最佳的完整狀態,最後更以混合雙打及混合團體,一舉風光拿下兩面金牌,優秀成績表現再創巔峰!     有朝一日,站上夢寐以求的舞台 談到今年奧運羽球項目台灣也拿下優秀亮眼的成績,向世界證明台灣堅強的羽球實力。佳馨看到昔日搭檔過的隊友奪下獎牌,心裡滿滿感動也覺得不可思議,說到「其實台灣羽球離世界並不遙遠」並帶給她很多啟發,讓佳馨有更遠大的夢想。分享到未來人生想完成的事,也因為爸爸媽媽征戰過許多大大小小的賽事,唯一沒參加到的就是奧運,這個希望寄託也轉移到她和弟弟身上,而佳馨自己心裡也許下能站上奧運這個大舞台。此外,佳馨也特別感謝中租企業羽球隊的各位教練、隊友及搭檔的共同奮戰努力,讓她能夠在今年第二次全國羽球排名賽拿下女雙冠軍。看著一路向上成長的佳馨,如此優秀的表現,相信這個夢幻殿堂已經離她不遠了,而且這顆星會持續閃耀動人著。   佳馨目前在高雄國訓中心訓練當中,接下來也會陸續看到佳馨登場許多賽事,即將到來10月中旬登場的全國運動會(全運會) ,大家「羽」UP一起為佳馨加油!   文 / 陳雅琪 圖 / 李佳馨 提供     咖啡因能量棒:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀
2021-10-13

上山吃什麼?登山糧食攻略!營養師帶你設計登山糧食計畫!

  根據中華民國登山協會推估,台灣以登山健行為主要運動的人口約有500萬,攀登過3000公尺以上高山的人口約有50萬人,可見登山為台灣民眾的熱愛運動之一(1)。但登山時的營養補給又該如和兼顧呢?登山環境下又會造成什麼生理變化與危害呢?就讓營養師帶你一起來認識吧!   你不可不知的登山風險? 你知道高山環境會造成人體生理功能改變,進而使我們需要不同的營養補給嗎? 登山時高度每上升100公尺,溫度約會降低0.6度c,且大氣中的氧氣量、水蒸氣量也會隨之下降,造成高山空氣比海平面空氣稀薄、乾燥許多,以海拔3000公尺的高山為例,山頂的氧氣量僅有平地的7成左右,又因高山上紫外線、太陽輻射增強,種種因素都在挑戰我們人體的心肺功能、溫度調節功能、修復功能等,如果沒有因應調整就容易造成頭暈、厭食、失眠、全身倦怠、心跳與呼吸加速、脫水、曝曬中暑等不適,甚至可能罹患高山症(2),高偉峰醫師就曾做過調查,發現近三成的玉山登山客都有出現高山症的症狀(3)。   如何設計登山糧食? 為了預防不適感,擁有良好的登山計畫相當重要,其中若能補足良好的營養不僅助於減少登山的不適感,還可以增進運動表現。 熱量需求計算: 1.登山時熱量需求=基礎代謝率能量+活動消耗能量 2.基礎代謝率=依照性別代謝率x體重(公斤)x時間(小時),男性:1 大卡/公斤/小時、女性:0.9 大卡/公斤/小時 3.活動消耗能量=代謝當量(MET)x 體重(公斤)x時間(小時),其中代謝當量因登山負重重量不同而有所不同(4)。 而三大營養素在登山活動中扮演的角色各有不同,如果蛋白質攝取充足能使人體骨骼肌發揮力量、增加運動耐力、提升運動表現,而脂肪代謝比起碳水化合物需要更多的氧氣,高山低氧下過量攝取脂肪容易造成代謝不完全而消化不良,反之碳水化合物擁有較低的氧消耗量有助於人體利用,並且也是紅血球唯一的能量來源,有助於維持正常呼吸功能,為登山時的主要能量來源(5)。 如一男性70公斤,背包負重8公斤,步行3小時,則登山所需熱量與三大營養素計算如下(6): 1.熱量計算:1x70x3+7.3x70x3=1743大卡 2.蛋白質計算:1743×18%÷4=78克 3.脂肪計算:1743×25%÷9=48克 4.碳水化合物計算:1743×57%÷4=248克 計算完後,將熱量與三大營養素分配於登山飲食和行動糧之中,行動糧是指行進間隨時補充的糧食,用來隨時補充登山時流失的能量,可依據國際運動營養學會建議,每小時攝取碳水化合物 (0.8 g/kg) 與蛋白質 (0.2–0.4 g/kg)來進行補充(7)。此外營養師也建議多準備一些糧食作為預備糧和緊急糧,以備不時之需。 而且為了避免脫水及低血鈉症,水分攝取建議每小時補充300-600毫升(8),並依美國運動醫學會建議每公升水分搭配攝取500-1000毫克的鈉離子(9)。   登山食物怎麼選? 登山食物怎麼選?營養師建議用以下幾個原則來選擇食物(5): 因高山環境會加速耗損人體能量,所以也建議攜帶營養補充品,如能量棒、能量膠、電解質膠囊、維生素與礦物質補充劑等。 能量棒、能量膠:方便攜帶又能快速補充碳水化合物與蛋白質,能作為行動糧的選擇之ㄧ,部分廠牌會額外添加咖啡因,有助於運動表現(10)。 電解質膠囊:補足運動時的電解質流失,增進運動表現(11)。 維生素與礦物質補充劑:食物攝取容易不均衡、補充劑可滿足一日的維生素與礦物質所需。   今天的登山補給攻略大家有收到了嗎?以後征服高山時,也要注意營養補充,才能降低登山不適、促進運動表現喔!   文 / 營養師  林承宏    更多運動營養學:點我閱讀   參考文獻 1.中華民國健行登山會 2.衛生福利部疾管署 3.台灣家庭醫學醫學會 4.Guthook Guides & Jetté, M., et al. (1990). "Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity" The Journal of Clin Cardiol 13(8):555-65. 5.雪霸國家公園高山地區登山糧食適用方式規劃 6.Robert, D., et al. (1998). "Intakes of High Fat and High Carbohydrate Foods by Humans Increased with Exposure to Increasing Altitude During an Expedition to Mt. Everest." The Journal of Nutrition 128(1): 50–55. 7.Chad, M. K., et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing" Journal of J Int Soc Sports Nutr 33 (2017). 8.Del, C. J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164. 9.Sawka, M. N., et al. (2007). "Exercise and Fluid Replacement" Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-90. 10.Edward, J. R., et al. (2013). "Caffeine gum and cycling performance: a timing study" Journal of J Strength Cond Res 27(1):259-64. 11.Del Coso, J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.  
2021-09-27

戶外斜槓運動家一GO Formosa創辦人張岱偉

    「早安!」   身穿運動服,腳踩運動鞋,背著黑色後背包外加一頂反戴的鴨舌帽的男子在週一早晨充滿朝氣的走進辦公室。他是歐霸,張岱偉,是GO Formosa戶外訓練學校的創辦人之一。自2016年創立已累積超過300位學員的GO Formosa (以下簡稱GF) 是在戶外圈小有名氣的社群,從三千呎以上的山岳登山課程、徜徉在繩索與岩壁的攀岩體驗、跑遍戶外的越野跑訓練、到與海共生的潛水活動,在GF都可以找得到,而創辦人歐霸的人生也和GF的課程一樣豐富且多元。今天我們就要來聊聊,活躍於各項戶外活動的歐霸他的戶外斜槓人生。   Better Late than Never!  「其實別看我現在看似涉略了很多戶外運動,其實我算是起步晚的!但我很感謝當初的衝動讓我成為了現在的自己。」   研究所畢業後才開始接觸戶外領域的歐霸,因為跟著大學時期的好友四處環島旅遊,從都市咖啡廳走入山林、走入戶外,才逐漸開啟了他踏進戶外領域的契機。   擁有工程師背景的他,從小就在體制內的教育環境成長,儘管熱愛運動卻仍只敢把它當成興趣。直到研究所與熱舞社的三位好友一起接觸各類型的戶外活動,才逐漸在投入的過程中找到了那些工作中看不見的自我與價值,於是便毅然決然放棄了穩定的工程師工作,轉身踏上那看似有點瘋狂的戶外之路。     交流平台?戶外運動學校? 當談到GF成立的契機,歐霸說道最一開始只是因為被合歡小溪營地的絕美星空與日出給震撼到,所以萌生想要分享這些美景的想法。原本GF只是一個分享戶外資訊的地方,讓所有熱愛戶外運動或想嘗試戶外運動的朋友可以在這個社群裡互相交流,但在這些人與人、人與自然交流的過程中,歐霸與夥伴們逐漸發現原來這些碰撞所激盪出的意義遠超乎預期,才驚覺原來戶外的力量可以改變更多人的生命,GF可以做得更多。   「GF的目標就是成為專業的戶外運動學校。」歐霸用堅定的語氣說道,毫無一絲猶豫。   在戶外領域走得愈深的他,看見了台灣在環境教育的不足與保守,人們因害怕未知而產生恐懼,疏遠了人類與大自然的距離;加上台灣的教育並非像國外注重五育均衡的發展,體制外與體制內科目的界線是非常明顯的。   「就像從小到大被借去上數學的體育課都不知道有幾堂,大家補習都補國英數,根本沒有人在補體育。」   在這失衡的教育體制下,人們對於體制外的一切充滿無知與恐懼,人類與大自然的距離不斷被拉開,而台灣得天獨厚的地理條件與無數被藏在山海中的美景也因此被埋沒。   但除了舉辦讓大家可以「體驗」自然的活動,GF更希望可以投身教育「課程」。GF相信,唯有透過教育讓學員培養正確的觀念與足夠的技能,才能讓他們更盡情的享受戶外。   「我們常常在想同樣兩天一夜的登山行程,這些學員能夠真的學到什麼?或許他們只知道哪個山頭很漂亮,要在哪邊拍照很美,但真正能夠轉化為未來可以使用到的技能又有多少?同樣是兩天,我們可以給他更多。」     戶外教育這條漫漫長路 關於GF的未來發展,若要從一般的入門體驗活動變成專業戶外運動學校,是一條漫漫長路,也勢必會面臨更多挑戰。   「光是大家願不願意花錢來上戶外課程就是一個非常實際的難題,其中牽涉到很多面向,包括歷史、民族性、教育環境、文化等等…由於台灣在大環境上一直都不是很重視戶外這塊,民眾欠缺觀念知識,政府也欠缺法規管理…那這些都是戶外領域需要解決的問題。」   儘管充滿挑戰,歐霸卻相信這些都只是過程,戶外產業的發展將會愈來愈蓬勃。舉例來說,山域嚮導證的體系早已與以往大不相同,以往考山域嚮導證像是在玩大地遊戲,只要通過每個關卡就可獲得證書,鑑別度低;然而現在有許多體育署認可機構的嚮導證課程非常精實且深入,考題涵蓋各種情境題,而考者需要能靈活運用各種知識與技能去解決不同的難題,鑑別度相對高了許多。   去年在疫情的衝擊下,國旅興起,戶外產業有了更多被看見的機會。有更多人逐漸投入這塊,並認可這項專業,甚至願意付錢上課,而這些轉變都指出戶外產業的發展將會愈趨成熟。   「雖然現在大環境上大家可能還不太認可戶外運動的專業,不願意花錢去學這些東西,所以現階段我們會用體驗的方式去包裝這些課程,慢慢的讓大家知道原來戶外不只是出去玩,還有很多很多更深入的東西可以學。」     擁抱未知,面對恐懼,才會遇到意想不到的事!   「你不需要很厲害才開始,但你必須開始才會很厲害。」這是擁有斜槓人生的歐霸經典的座右銘。   從登山踏足戶外領域,鍾情於越野跑,同時涉略攀岩、瑜珈、三鐵、與水域活動,歐霸從不定義自己是山人或海人,只要在戶外,心就是開放的。而秉持這樣開放的心態也讓他在這些不同的運動中激盪出更多對生命的啟發。   「我很喜歡嘗試不同運動,因為在交互的過程中總會領悟到奇妙連結,像是自潛跟瑜珈看似是毫不相干的運動,卻彼此有著微妙的關係;而在訓練越野跑或攀岩的同時,也發現在登山的技巧與心態上有相當大的轉變。」   透過不斷擁抱未知、面對恐懼,歐霸在戶外找到了屬於自己價值與理想人生,而這一路上GF也成功幫助了許多學員從對戶外心生恐懼,到重新認識戶外,擁抱戶外,甚至享受戶外。   「從事戶外活動,不論是登山、攀岩,往往留在心裡激盪許久的不是那些路線難度、也非壯闊的高山峻嶺;而是在過程中,心境上的轉折變化,和人與人、人與自然之間的交流。」   在未來,歐霸期許能透過GF,持續帶給更多人面對未知的勇氣,探索更多可能性的機會,並在這些碰撞與激盪中逐漸找到一條屬於自己的生命軌跡。     更多戶外課程請洽>> https://go4mosa.com/   文 / Melody 圖 / 歐霸提供     更多選手專訪:點我閱讀  
2021-09-16

電解質補給,你補對了嗎?營養師教你如何正確補充電解質!

    天氣炎熱,外出運動的你是不是常揮汗如雨呀?你知道我們流失的汗液當中,不僅包含水分、也含有電解質嗎?2000-2004 年休斯頓馬拉松的研究報告指出,受試的96位參賽者,當中有87%參賽者因為比賽時汗中鈉離子的流失,造成賽後的血鈉濃度比賽前還要低,更有22%參賽者因為鈉離子流失過多,而產生低鈉血症(1)。既然運動時鈉離子的缺失如此常見,而你也知道補充水分時、更需要注意電解質的補充,但你真的補對了嗎?   為什麼要補充電解質? 電解質在人體中扮演著體液平衡、維持神經傳遞、肌肉收縮等重要功能,所以補充足夠的電解質相當重要。如果運動時電解質補充不足,則可能導致血液鈉離子濃度大幅降低,不僅會造成水分平和激素的混亂、神經傳導效率和肌肉功能也會受到影響,進而可能產生頭痛、嘔吐、過度疲勞等低血鈉症狀,並伴隨抽筋風險上升(2)。 依照運動型態、運動時間、氣候、個人體型等因素而有所不同,研究發現個體的出汗率每小時約為 0.5 公升到 2.0 公升不等(2),而汗鈉濃度約為 20–80 mmol/L(3),這代表運動時每公升流失的汗液中,大約流失460至1840毫克的鈉離子。   在運動時,如何補充電解質與水分? 根據美國運動醫學會等科學研究論文(2),以運動前中後各情境統整出以下補給原則: 1.運動前4小時應補充5-7毫升水量/每公斤體重+460-1150毫克鈉/每公升水分 2.運動中應補充水量300-600毫升/每小時+電解質至少150-300毫克鈉/每小時 3.運動後恢復期>12小時補充均衡飲食即可 許多研究指出如果運動時進行電解質的補充,不僅有助於水分平衡,還能增進運動表現。在一項半程鐵人的研究中,將經驗豐富的選手隨機分配兩組,一半給予礦物質鈉、鉀、鎂離子補充、一半給予纖維素,最後研究發現,給予礦物質補充的組別,總比賽時間較少,說明運動時進行礦物質補充可能有助於增加運動人員表現(8)。   如何選購電解質補給品?   1.認明鈉離子有效劑量 只有當補充的鈉離子濃度高於汗鈉離子濃度時(>20 mmol/l),才能算是有效補充(4),像是運動時需要補充500毫升的水份,就至少需要補充230毫克的鈉離子才夠,所以記得要認明營養標示,才能選擇有效的產品。 2.運動時,鉀鈣鎂在身體運作功能上一樣重要 和鈉離子一樣,鉀、鈣、鎂離子同樣也會於汗液中流失、也都是運動中不可或缺的電解質,所以補足足夠對於運動相當重要喔。鉀離子扮演著水分平衡、神經傳導、肌肉收縮的角色,如果鉀離子不足恐造成麻痺抽筋、肌肉無力、心律不穩等;鈣離子在運動時扮演著調節心肌與肌肉收縮、神經傳導的功能,如果缺乏可能造成肌肉抽筋、運動無力等;鎂離子與能量產生、抗發炎、肌肉合成、肌肉收縮相關(5),若缺乏恐造成運動表現、肌力下降等。   3.其餘有效複方,提升運動表現 在選購商品時,可以認明含有增進運動表現的營養複方成分,例如:肌酸、BCAA、B群、維生素C。在許多科學研究中都顯示補充肌酸,對於增加肌肉質量和提升肌肉力量有一定幫助(6);BCAA為胺基酸小分子、吸收速度快,補充BCAA可以促使肌肉合成、增加肌肉質量;B群、維生素C的補充也有助於正常代謝、維持運動表現。   文 / 營養師  林承宏   更多運動營養學:點我閱讀    參考文獻 1.Chorley, J., et al. (2007). "Risk factors for exercise-associated Hyponatremia in non-elite marathon runners." Clinical Journal of Sport Medicine 17(6): 471-477. 2.Sawka , M. N., et al.(2007). "Exercise and Fluid Replacement" Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-90. 3.Evans, G. H., et al. (2017). "Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration." Journal of Applied Physiology 122(4): 945-951. 4.Heffernan, S. M., et al. (2019). "The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review." Nutrients 11(3). 5.Zhang, Y, et al. (2017)"Can Magnesium Enhance Exercise Performance?"Journal of Nutrients 9(9). 6.Stecker, R. A., et al. (2019). "Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1). 7.Nikolaidis, P. T., et al. (2018). "Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art." Nutrients 10(12). 8.Del Coso, J., et al. (2016). "Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 26(2): 156-164.  
2021-08-26

台灣第一人!奧運輕艇女將張筑涵 專訪報導

    在國際賽事中屢創佳績的28歲台中女將張筑涵,於2019年世錦賽中取得輕艇激流女子K1奧運參賽門票,也成為了台灣史上第一位進入奧運輕艇項目的代表選手。     原本是拔河隊的她,在國小六年級時意外接觸了輕艇這個項目後,升上國中才正式投入訓練,把目標從興趣轉向了比賽,而這一練就是十六年。成績傲人的她,在全國運動會拿過7金、4銀、2銅,到了國際賽場也表現得相當出色,曾在亞錦賽獲得3銀、1銅的好成績,更在2014年仁川亞運靜艇曲道標竿獲得銀牌以及2018年雅加達亞運取得銅牌。如今又再創高峰的她,成為了台灣第一位進入奧運輕艇項目的代表選手,將於2021年07月25日出戰東奧。   但這十六年來,筑涵的輕艇之路也並非一帆風順。在歷經一連串比賽失利後,筑涵對水流產生了恐懼,一路從高峰跌到谷底她,一度萌生了想放棄的念頭。不過為了達成已故恩師李榮溫遺願,筑涵立下進入奧運的承諾,開始努力克服恐懼,重拾訓練。在法籍教練的耐心指導下,她終於突破心魔,找回勇氣,恢復了以往的水準,也成功達成目標,搶下奧運資格。     在奧運之路上,辛苦的訓練是選手必經的過程,而運動補給也成了至關重要的一環。   運動前補給 「通常每天早午兩餐的課表是常態,有時中午無法好好休息,就會在訓練前來根UP咖啡因能量棒,攝取一些咖啡因和碳水,以維持下午訓練的精神和體力。」   運動中補給 「像輕艇這樣的戶外運動容易流失水分,而我本身又是很會流汗的體質,所以每趟滑完一定都會補充寶礦力或電解力膠囊,以補充身體流失的水分和電解質。」   運動後補給 「在非訓練期的時間,我也會做跑步、重量訓練、核心訓練等運動來維持體能,也會在運動後喝乳清蛋白減少肌肉的流失。」       談到輕艇運動在台灣為何如此冷門時,筑涵認為台灣根深蒂固的遠水觀念與環境教育不足是輕艇這類水上運動發展最大的阻礙,不然以台灣河流多、四面環海的地理特性,其實相當適合發展輕艇運動。   也因為輕艇項目在台灣不盛行,在訓練上又更加困難。   「由於輕艇激流危險性較高,加上裝備所費不貲,練習場地都需要經過整理。但由於這項運動在台灣很冷門,練習河道的數量與專業度都跟國外差很多。此外,一旦遇到缺水水流不夠大,或是水庫放水破壞河道,都會對訓練造成影響,因此選手常常需要去國外場地訓練,一次出去就是一兩個月,花費的成本也比一般運動來的高。」     儘管台灣在各種面向都處於劣勢,但筑涵仍突破了這些限制,以同樣的姿態與各國好手並肩站在奧運賽場上。在訪談中她也特別感謝已故的奶奶、家人堅持讓她學會游泳,並支持她成為選手的夢想,讓她能繼續在賽場上發光發熱。     回顧這十六年,筑涵笑稱自己的人生像場未完結的連續劇。   「機會不會平白無故掉下來等你,因此要在遇見它的時候準備好能把握住他的能力。」   一路走來,歷經高峰與低谷,十幾年的歲月中滿是汗水的痕跡,但筑涵內心從沒後悔選擇這條路。如今這些努力終於獲得回報,讓她有機會在奧運賽場上向世界證明,台灣的輕艇也能與之匹敵。       2021東京奧運,讓我們一起為台灣之光輕艇女將張筑涵加油!   #奧運輕艇 #UP艇你 #UP為中華隊加油   比賽紀錄 2008 年全國中等學校運動會 四面金牌 2009 年全運會輕艇競速及激流 各一面金牌 2010 年 廣州亞運輕艇激流標竿 第五名 2013 年 亞洲錦標賽輕艇激流標竿 銀牌 2013 年 亞洲錦標賽靜艇曲道標竿 銀牌 2014 年 仁川亞運靜艇曲道標竿 銀牌 2018 年 雅加達亞運輕艇女子K1 級曲道標竿 銅牌 2019 年 西班牙世界錦標賽輕艇激流標竿 第26名(取得2020奧運參賽資格)   輕艇激流 輕艇激流是一項可看性非常高的奧運正式項目,項目中賽道長度約250公尺,將設置25道標竿,選手必須克服水流與地形,設法在最短的時間內,以正確的順序與方向通過架設於比賽場地的標竿,如有未正確通過標竿、碰觸到標竿、翻船等行為會遭罰點。   *K1指的是卡雅克式艇(Kayak)單人項目*     文/ Melody 圖/ 張筑涵 提供     咖啡因能量棒:點我了解 電解力:點我了解 乳清蛋白系列:點我了解 更多選手專訪:點我閱讀    
2021-07-23

上班族頻繁喝能量飲提升專注度? 小心!精神有了,但健康紅燈也亮了!

              市售能量飲玲琅滿目,許多業務繁忙的上班族都習慣一天之中喝上一罐,甚至一罐以上,讓自己時時刻刻維持專注度、提升工作效率! 但是大多數人往往只知道能量飲=可以變得有能量、有精神,卻不知道它是藉由什麼樣的成份與方式來達成這件事! 今天小編就帶大家深入認識能量飲,以及它對於身體可能帶來的影響,往後在挑選以及飲用時,可以多加思考是否選購、斟酌飲用量!   總依靠能量飲的你,這些成份含量你務必了解,千萬別喝進了過多的負擔!   ●能量飲的能量來源①:糖類           一般能量飲大多都是靠「大量的糖分」來使身體補充能量!而「大量的糖分」究竟是多少呢?市售能量飲所含的糖分,平均每瓶多達25-28克!根據衛生福利部國民健康署建議:「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。假設每日攝取2000大卡熱量,等同每日添加糖攝取量不得超過200卡!那麼一瓶能量飲料添加糖量換算下來(每公克的糖含有4大卡),約等同100-112卡,這樣光是一瓶能量飲料,含糖量已達每日攝取量上限的一半,若每日喝達兩瓶,糖分攝取就可能會超標!因此若長期過量攝取,有可能體重機上的數字也悄悄提升了!   ●能量飲的能量來源②:咖啡因           人人都知道咖啡因有助提振精神,但是咖啡因的攝取量可要特別注意,若每日攝取咖啡因含量超過500毫克,將可能出現容易生氣、焦慮、煩躁等情緒不好掌控的現象發生!   想快速支援能量與精神,你有一個更安心、健康的選擇!           在不會超量攝取的前提下,能量飲是一個方便的選擇!但是如果你希望有個更安心的替代方案:「UP咖啡因能量棒」,推薦你參考看看!         「UP咖啡因能量棒」以糙米、大燕麥片、台灣在地香蕉乾等100%無添加的碳水配方取代大量的糖來獲得能量,每一支能量棒的糖分含量僅7.7公克,相較能量飲25-28公克的量,大幅降低了攝取過量的疑慮!   另外,每一支能量棒結合約半杯中熱美式75毫克咖啡因,每食用一支,約可支援1小時的能量與精神!每個人可自行拿捏補充量,不擔心超量攝取造成身心負擔!且「UP咖啡因能量棒」不只補給完美能量,美味的香蕉可可風味,更顛覆你對補給無聊的印象,讓你吃出好心情!有時下午肚子餓,想解決饑餓又不想吃太多,能量棒適當的份量與適當的飽足感,能輕鬆滿足你的需求!   忙碌的生活已經讓身體不堪負荷,千萬別再因為不當的飲食,加重身體負擔!對自己好一點,要選就選最好的!配方精心打造、成份無添加,每支熱量不到100卡,「UP咖啡因能量棒」是你補給能量最安心的夥伴!     👉  https://goupsalad.com/健康能量這裡選    
2021-06-15

年長者想透過運動來預防肌少症,別忘了蛋白質的補充!【PART 2】

上篇提到想要預防、改善肌少症的話,除了進行漸進式的阻力訓練之外, 還需要良好的運動後恢復,而蛋白質的攝取在這其中佔了很重要的一環。 上次提到年長者一天蛋白質該吃多少,這次則是來介紹兩個攝取蛋白質的小技巧!   年長者攝取蛋白質的時間點,訓練前還是訓練後⁉️ 過去許多研究(1,2,3)都建議運動後立即補充蛋白質來促進肌肉的合成與修補,主要是因為 ✅ 訓練後補充足夠的蛋白質可以使肌肉蛋白合成速率達最佳化 ✅ 蛋白質也會促使胰島素的分泌來抑制肌肉分解反應 長期下來,上述兩點對年長者而言,可以幫助克服『合成性阻抗』並獲得增肌的成果! 📣不過近期有篇研究發現對於女性年長者,進行阻力運動前後攝取高蛋白飲都可以有效刺激肌肉合成反應(4)。因此建議訓練後還是補充足夠的蛋白質,若是運動後沒時間吃東西也不必太擔心,可以在訓練前1hr以液體的方式補充蛋白質,一樣會有增肌效果,最重要的是一日蛋白質總攝取量是否足夠!   一次攝取太少蛋白質,增肌效果會大打折扣❗️ 📣過去研究發現訓練後,只要給予年輕人約20~25g的蛋白質攝取就可使肌肉合成速率達到最高。不過對年長者來說,只吃20g蛋白質是不夠的,這個量所刺激的肌肉合成速率只有年輕人的一半!研究發現阻力訓練後,年長者須攝取約至少『40g』的蛋白質才能獲得最好的增肌效果(1)。 此外因爲年長者易有食慾較差或是咀嚼吞嚥有困難的問題,因此建議訓練後選擇較好吸收的乳清蛋白來做補充。 📣平日飲食則可以選擇富含蛋白質且易消化的食物,如:雞肉、鱸魚、鮭魚、雞蛋、板豆腐等,不只可以吃到足夠完整蛋白質還能獲得好的油脂、維生素以及礦物質,幫助身體減少過多發炎和促進運動後的恢復。   最後營養師提醒, 上述的蛋白質攝取量適用於『健康的年長者』, 若有腎臟病、肝炎等特殊疾病則需要先給醫生與營養師評估後,再決定一天蛋白質該吃多少喔!   參考資料(PMID): 1.10.1017/S0007114511007422 2.10.1007/s40279-016-0504-2 3.10.1007/s40279-014-0258-7 4.10.3390/nu10050563 #UP運動吃沙拉 #UP運動營養小教室 #老人營養 #合成性阻抗 #提高蛋白質攝取量 #易消化蛋白質 #雞胸肉 #鱸魚 #乳清蛋白     UP運動營養專欄 葉孝文(Mike)營養師  
2020-05-13